Virei vegetariano! E agora? Onde encontro as proteínas?

Essa é a primeira dúvida que alguém enfrenta quando se torna vegetariano e também é o principal questionamento das pessoas.

A resposta para essa pergunta pode ser bem simples: “A fonte será de todos os alimentos integrais que eu como.”

Segundo as diretrizes internacionais, pelo menos 10 a 15 % das calorias ingeridas no dia devem ser obtidas das proteínas.

As proteínas são compostas por 20 aminoácidos, dos quais 9 deles devem ser supridos pela alimentação e são conhecidos como aminoácidos essenciais. O restante pode ser sintetizado no corpo a partir dos aminoácidos essenciais e de outros componentes alimentares.

Cada proteína, que pode ter centenas de aminoácidos, é composta por uma sequência e um arranjo especifico desses 20 componentes básicos. A função primordial dos aminoácidos é a síntese de proteínas, que possuem diversas funções no organismo, como papel enzimático, de transporte, de armazenamento, de motilidade, defesa, regulação e construção muscular.

Vários aminoácidos são úteis terapeuticamente, seja porque são aminoácidos essenciais (leucina, isoleucina, valina, lisina, triptofano, treonina, metionina e histidina – este essencial somente para criança) ou porque são produzidos em pequenas quantidades no organismo ou porque a alimentação não supre a demanda biológica.


AMINOÁCIDOS ESSENCIAIS PROVENIENTES DE ALIMENTOS VEGETAIS

Sabemos que como fonte de aminoácidos essências temos principalmente o grupo das leguminosas (feijões, ervilha, grão de bico, lentilha, soja), isso em uma alimentação vegetariana. (Ver Quadro 1)

Quadro 1)

Alimento

Medida caseira

Proteína (g)

Feijão rajado cozido

1 xícara

16.5

Grão de bico cozido

1 xícara

14,5

Lentilha cozida

1 xícara

17,9

Feijão branco cozido

1 xícara

15,8

Feijão roxinho cozido

1 xícara

15,4

Feijão carioquinha cozido

1 xícara

14,0

Soja cozida

1 xícara

28,6

Tofu firme

½ xícara

19,9

Amêndoas

¼ de xícara

7,4

Castanha do Brasil

¼ de xícara

5,1

Castanha de caju

¼ de xícara

5,2

Linhaça

2 colheres de sopa

3,8

Avelã

¼ de xícara

4,4

Noz pecã

¼ de xícara

2,6

Semente de abóbora

¼ de xícara

8,5

Pasta de gergelim

3 colheres de sopa

8,1

Semente de girassol

¼ de xícara

8,0

Leite de soja

½ xícara

3,0 – 5,0

Aveia cozida

½ xícara

3,0

Quinoa cozida

½ xícara

3,0

Arroz integral cozido

½ xícara

4,5

Pão integral

1 fatia

2,7


Quando a dieta é variada, os aminoácidos, derivados da digestão de várias proteínas, se agrupam no líquido extracelular e no intestino. Esse agrupamento pode ser usado na formação de músculos, na reposição de células e enzimas e no suprimento das necessidades em geral. Nenhum alimento vegetal se encaixa exatamente no neste padrão; no entanto, quando a dieta diária fornece uma variedade de proteínas vegetais, todos os aminoácidos estão presentes em abundância. Além disso, não é necessário combinar de forma criteriosa grãos e leguminosas (complementação proteica) para obter a variedade perfeita de aminoácidos em uma refeição, como se pensava no século passado.

Nos tecidos, não é possível diferenciar os aminoácidos de alimentos de origem animal dos de origem vegetal.

Na verdade, a origem dos aminoácidos das proteínas animais é sempre vegetal, quer seja oriunda de uma vaca alimentada com leguminosas e grãos ou um peixe que se alimentou de um peixe menor que, por sua vez, alimentou-se de uma alga.

Você já tinha pensado nisso??

Frequentemente as pessoas acham que os vegetais carecem de alguns aminoácidos porque foi isso que ouviram durante anos. Elas ficam surpresas ao descobrir que os vegetais são a fonte de todos os aminoácidos.

Está muito claro que o ser humano não precisa de carne e nem de alimentos de origem animal para obter aminoácidos essências – os vegetais fornecem todos.

Esse questionamento referente à fonte de proteínas também se faz presente quando a pessoa resolve seguir uma alimentação frugivera, crudívera ou viva, em que a base da alimentação são vegetais, frutas e sementes crus.

Como comentado acima, a principal fonte de aminoácidos essências provem do grupo das leguminosas (feijões, ervilha, grão de bico, lentilha, soja) e esses alimentos, mesmo germinados, apresentam uma difícil digestibilidade.

Então, para pessoas, que seguem esse tipo de alimentação, de onde vêm as proteínas?

Vamos refletir um pouco...

Na dieta dos animais herbívoros de grande porte (gorilas, vacas, cavalos, rinocerontes etc), uma parte significativa das proteínas vêm das bactérias ou dos pequenos insetos ingeridos no pasto. Essa estratégia funciona quando o animal está em seu habitat. No entanto, quando ele é retirado deste, sendo isolados das bactérias benéficas (que compõe sua microbiota natural), a doença surge. As rações “cientificamente criadas” para alimentar os animais de estimação são um fracasso completo e provavelmente isso aconteça pela ausência das bactérias benéficas encontradas na natureza.

No intestino dos herbívoros, as bactérias nascem, crescem, se reproduzem e morrem. Quando isso acontece, a matéria que constitui desse processo é digerida e absorvida pela parede intestinal dos animais. Dessa maneira, graças às bactérias, os aminoácidos, os peptídeos, os polissacarídeos, os ácidos graxos, as enzimas e as vitaminas – em especial a vitamina B12 - , minerais, microelementos e diversos nutrientes bacterianos são absorvidos e incorporados.

De modo que, um indivíduo bem alimentado com frutas, sementes e demais plantas orgânicas (alimentação baseada em plantas) pode manter uma microbiota intestinal rica em lactobacilos e bifidobactérias.

Alimentar-se de produtos industrializados resulta em alterar a microbiota intestinal. Bastam 2 dias sem hortaliças e produtos orgânicos do reino vegetal para que a população bacteriana protetora reduza em número, dando espaço para outras bactérias nocivas (putrefativas), que levam ao desequilíbrio orgânico e ao desenvolvimento de doenças degenerativas.

Complementando esse raciocínio, você sabia que um terço da matéria fecal é derivado de restos de bactérias mortas? Isso indica que nos alimentamos de bactérias e que obtemos delas parte importante de nossa nutrição.

Revisão de texto e colaboradora: Chef e bióloga Halina (site: www.comidaderaiz.com.br)

Referências bibliográficas:

  • Davis, Brenda, Dra. e Melina Vesanto, Dra.: 100 % Vegetariano: o guia essencial para uma alimentação saudável e ecologicamente correta. São Paulo, Cultrix, 2011.
  • Paschoal, V., Nutrição Clínica Funcional: Suplementação nutricional, São Paulo, Ed. VP, 2012.
  • Peribanez Gonzalez, Alberto, Dr.: Cirurgia verde:  conquiste a saúde pela alimentação à base de plantas. São Paulo, Alaúde Editorial, 2017.


Isabella
 

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