FESTA JUNINA – RECEITAS FUNCIONAIS

Celebradas no Brasil desde pelo menos o século XVII, as Festas Juninas constituem a segunda maior comemoração realizada pelos brasileiros, ficando atrás apenas do Carnaval. De acordo com os historiadores, a festa tem origem no culto aos deuses pagãos, mas sofreu influências do catolicismo e hoje há forte associação com os santos católicos, como Santo Antônio, São João e São Pedro.

Com a chegada dos portugueses, as festas, que já eram típicas na Europa, também desembarcaram no Brasil e aos poucos foram se misturando com elementos próprios do interior do país e das tradições sertanejas. Comidas típicas, danças e enfeites utilizados nas festas de hoje são uma junção de partes da cultura africana, europeia e indígena.

Com a popularização das festas juninas no Brasil, a difusão dos elementos ligados à festa tornou-se cada vez mais comum. As comidas típicas são um exemplo disso. Em todas as regiões, o produto utilizado para preparar as guloseimas da festa é basicamente o mesmo: o milho. Pipoca, canjica, pamonha, bolo de milho e curau são algumas das iguarias servidas.

Há também outras comidas com nomes bem peculiares como pé de moleque, maçã do amor e cachorro-quente. E também é época de pinhão. Nesse universo, destaca-se também o quentão, uma espécie de chá feito com gengibre, canela e pinga.

 

Pensando nessa época tão esperada, porque não festejar com receitas mais saudáveis e funcionais.

Receitas práticas, gostosas e que podem ser preparadas para as festas juninas e também no inverno.

Receitas

Bebidas:

  • Chá verde com casca de laranja e gengibre

Ingredientes:

1 litro de Água

2 colheres de sopa de Chá Verde (folhas)

Casca de 1 Laranja

1 pedaço médio de Gengibre (rizoma)

 Modo de Preparo

Aqueça a água, quando começar a ferver acrescente o gengibre descascado e cortado em fatias finas. Ferva por 5 minutos, desligue o fogo e adicione as ervas. Deixe em infusão por 10 minutos, coe e está pronto!

  • Quentão Funcional

Ingredientes

2 colheres de sopa de Hibiscus (flor) desidratados

5 colheres de chá de Gengibre (rizoma) Ralado

2 unidades de Maçã (fruto) picadas em Cubos

2 colheres de sopa de Açúcar de Coco ou Açúcar demerara orgânico

½ casca de Laranja

2 paus de Canela (casca)

10 unidades de Cravo-da-Índia

2 litros de Água Fervente

 Modo de Preparo

Aqueça a água em uma panela grande. Acrescente o gengibre, a canela, o cravo e o açúcar. Ferva por 5 minutos. Adicione a casca de laranja, o Hibiscus e a maçã e deixe descansar por 5 minutos. Coe e sirva em seguida.

Gengibre, Zingiber officinale 

Propriedades: Antieméticas (contra vômitos e náuseas); Auxilia na função digestiva; Termogênico; Proteção contra infecções respiratórias.

 

 

Preparações:

  • Pão de “queijo” vegano (sem glúten e sem lactose)

Ingredientes:

200 g de Polvilho Azedo

300 g de Polvilho Doce

50 ml de Azeite de Oliva

¼ de xícara de água

1 colher de sobremesa de Cúrcuma em pó

3 colheres de sopa de Semente de Chia

500 g de Mandioquinha ou Batata-baroa ou Batata-salsa cozida e amassada

Sal marinho a gosto

Ervas desidratadas a gosto (manjericão, orégano, alecrim,…)

Modo de Preparo  

Em uma vasilha grande misture o polvilho doce, o polvilho azedo, a chia, a cúrcuma, o sal e o azeite de oliva. Acrescente o purê de mandioquinha e, aos poucos, vá adicionando água. Misture até ficar uma massa homogênea e fácil de manipular.

Faça bolinhas médias e coloque em uma assadeira, leve ao forno pré-aquecido (10 minutos) a 180ºC, e deixe assar entre 15 a 20 minutos.

 

  • Pinhão cozido

Ingredientes:

1 kg de Pinhão

Água

Sal Marinho

 

Modo de Preparo

Coloque os pinhões na panela de pressão e adicione a água e o sal, leve ao fogo e assim que pegar pressão mantenha em cozimento por mais 30 minutos. Após isso, desligue o fogo e espere a pressão sair sozinha. Transfira para uma vasilha de vidro na hora de servir.

Esse alimento sazonal, presente no inverno é muito energético, saboroso, rico em vitaminas, minerais e fibras. Vamos aproveitar a época e incluir esse super alimento no dia-a-dia.

 

Informação Nutricional – Pinhão

(6 unidades/50 g)

Kcal 97,1
Carboidratos (g) 22,0
Proteínas (g) 1,5
Lipídios (g) 2,72
Fibras (g) 12,44
  • Farofa de pinhão funcional

Ingredientes:

1 xícara de chá de Pinhão cozido e triturado no processador, grosseiramente

1 xícara de chá Farinha de Mandioca

1 ½ colher de sopa de Semente de Linhaça Dourada

1 ½ colher de sopa de Chia

½ unidade de Cebola picada

2 colheres de sopa de Alho-poro picado

1 colher de sopa de Azeite de Oliva

1 colher de chá de Cúrcuma em pó

Sal marinho e Salsa a gosto.

Modo de Preparo

Em uma frigideira antiaderente refogue no azeite a cebola, o alho poró e o pinhão triturado até dourar. Adicione os demais ingredientes e misture bem por cerca de 2 minutos. Por último acrescente a salsinha para servir.

Quinoa doce

Ingredientes

1 xícara de chá de quinoa em grão

3 xícaras de chá de “leite” vegetal

½ xícara de chá de açúcar de coco ou açúcar demerara orgânico

2 unidades de Canela em pau

2 colheres de sopa de biomassa de banana verde

½ xícara de chá de coco ralado sem açúcar

1 colher (café) de baunilha

Canela em pó para decorar

Modo de Preparo:

Deixe a quinoa de molho em água por 60 minutos, despreze a água, lave

Cozinhe em uma panela com o leite, a canela em pau, o açúcar de coco e misture bem. Cozinhe em fogo baixo e mexa por aproximadamente 5 minutos; Acrescente a biomassa de banana verde e o coco ralado, cozinhe por mais 10 minutos em fogo baixo.

Retire do fogo retire a canela em pau e adicione a baunilha, misture bem e leve à geladeira.

Polvilhe a canela em pó quando for servir.

“Leite” Vegetal

“Leite” de Coco

Ingredientes:

1 unidade de Polpa de Coco

600 ml de Água Quente

 Modo de Preparo:

Bater todos os ingredientes no liquidificador por 3 minutos, coar com um voal e armazenar em geladeira por até 3 dias.

“Leite” de Amêndoas

Ingredientes:

200 g de amêndoas crua

800 ml de Água Quente

Modo de Preparo:

Deixar a amêndoa de molho em água por 6 horas, e após isso desprezar a água. Bater todos os ingredientes no liquidificador por 3 minutos, coar com um voal e armazenar em geladeira por até 3 dias.

 

Dicas de receitas veganas bem equilibradas para o dia-a-dia

Resolveu parar de comer carnes e derivados de origem animal e está procurando dicas e receitas para incluir no dia-a-dia para ter uma alimentação saudável e equilibrada?

Experimente essas receitas!

Ricas em nutrientes essenciais e com proteínas vegetais. E ainda muito saborosos…

  • Salada Vegana Equilibrada


salada pote
                       Ingredientes:

½ maço de rúcula

½ maço de agrião

1 xícara de feijão branco

½ xícara de ervilha fresca

¼ de cebola

1 dente de alho

1 colher de sopa de óleo de girassol

1/2 batata doce (branca)

1 tomate

½ cenoura ralada

5 colheres de sopa de semente de girassol sem casca

5 colheres de sopa de semente de abóbora sem casca

60 ml de azeite de oliva

Vinagre balsâmico Q.B.

Salsa Q.B.

Manjericão picado Q. B.

Suco de 1 limão

Sal marinho Q.B.

Pimenta do reino Q.B.

 

Molho:

Suco de 1 limão

4 colheres de sopa de azeite

Sal marinho Q.B.

Pimenta do reino Q. B.

 

Modo de preparo:

  • Em uma panela, cozinhe o feijão branco com a folha de louro até ficarem al dente. Reserve.
  • Cozinhe as ervilhas frescas ou se forem congeladas, deixe-as em demolho em água potável. Reserve.
  • Pique a cebola e o alho. Aqueça um fio de óleo de girassol e doure a cebola. Acrescente o feijão branco  cozido e as ervilhas. Acerte o sal e pimenta. Reserve.
  • Cozinhe a batata doce inteira e com casca em água com uma colher de chá de sal marinho, até ficar levemente macia. Deixe esfriar. Retire a casca e corte em cubinhos. Reserve.
  • Descasque o tomate e retire as sementes. Corte-o em cubinhos.
  • Pique o manjericão e misture ao tomate. Tempere com sal e pimenta. Reserve.
  • Descasque a cenoura e rale em ralo fino. Reserve.
  • Lave a rúcula e o agrião e pique em tiras finas.
  • Em uma assadeira coloque as sementes crúas e asse por 5 minutos, até começar a sentir um aroma. Retire e deixe esfriar.
  • Tempere com azeite de oliva, salsa, vinagre balsâmico, sal e pimenta, o feijão com ervilha. Reserve.
  • Tempere a cenoura com sal, pimenta e azeite.
  • Montagem:
  • Faça uma camada com as folhas, distribua o feijão branco e ervilhas temperadas, uma camada de tomate, uma camada de sementes  uma camada de cenoura e finalize salpicando as sementes.
  • Misture os ingredientes do molho e distribua por cima da salada.
  • Essa salada pode ser servida individualmente em bowls, em potes para viagem e é perfeita como uma refeição completa !!
  • Rendimento: 6 porções
  • Validade (salada montada): 1 dia

 

  • SOPA DE GRÃO DE BICO, COGUMELOS E AGRIÃO

sopa grao bico

Ingredientes:

300 g de grão de bico

300 g de cogumelos frescos

50 g de tofu defumado

4 tomates

1 xícara de agrião picado

2 dentes de alho

1 cebola pequena

1 talo de salsão

2 ramos de alecrim

2 ramos de manjericão

2 ramos de tomilho

Salsinha

2 taças de vinho branco seco

1 litro de caldo de legumes

3 colheres de óleo de girassol

3 colheres de sopa de azeite de oliva

Folha de louro

Sal marinho

Pimenta do reino

 

MODO DE PREPARO:

Ponha o grão de bico de molho por 12 horas em água fria, descarte a água e enxágue.

Coloque em uma panela com água e sal, o grão  de bico  e cozinhe em fogo baixo, aproximadamente 30 minutos após levantar fervura (ou 5 minutos em panela de pressão).

Enquanto isso, limpe os cogumelos, corte o tofu defumado em cubinhos e ereserve.

Descasque e pique bem fino o alho e a cebola, o salsão e a salsa.

Refogue esses ingredientes juntamente com 3 colheres de óleo de girassol e, então acrescente o tofu defumado, os cogumelos e o grão de bico cozido e escorrido.

Mexa por 5 minutos, ajuste o sal e tempere com pimenta do reino.

Adicione o vinho branco, deixe evaporar lentamente e despeje o caldo de legumes bem quente.

Lave e tire a pele dos tomates, corte-os em tiras largas, sem as sementes, e junte à sopa.

Acrescente o ramo de alecrim, tomilho, louro e de manjericão amarrados em um buquê aromático.

Cozinhe em fogo baixo por 15 minutos.

Depois de apagar o fogo, retire o maço de ervas, ajuste o sal e regue com azeite restante.

Acrescente o agrião cortado em tiras bem finas.

Sirva em seguida !

 

  • Hambúrguer de lentilha e espinafre

hamburguerIngredientes:

½ xícara de espinafre picado e refogado

½ xícara de mandioquinha cozida

½ cebola pequena

1 cenoura

1 xícara de quinoa cozida

1 xícara de lentilha cozida

1 colher de sopa de molho de soja

Salsa

Suco de limão

Azeite

Noz moscada

Pimenta do reino

Aveia em flocos médios para empanar

Gel de linhaça (3 colheres de linhaça – 1 xicara de água)

3 colheres de sopa de psillium

 

  • Modo de preparo:
  • Pique fino o espinafre e refogue-o. Pique a cebola. Rale a cenoura.
  • Em um recipiente, misture a quinoa cozida, a lentilha cozida, espinafre refogado, a cebola, a cenoura, a mandioquinha cozida (e amassada),  a salsa.
  • Tempere molho de soja, suco de limão, azeite, noz moscada e pimenta.
  • Junte o psillium e misture, até obter uma massa firme.
  • Modele os hambúrgueres: separe pequenas porções da massa e forme bolinhas comas mãos e achate-as. Passe os hambúrgueres na aveia. Se for necessário, pincele um pouco de gel de linhaça e passe na aveia.
  • Leve ao forno pré-aquecido a 180 graus durante 15 – 20 minutos, para que fiquem crocantes.
  • Ou aqueça um fio de óleo em uma frigideira e doure-os por 2 – 3 minutos de cada lado e sirva em seguida.

Rendimento: 6 porções

Validade:

Congelado – 3 meses;

Sob refrigeração – 3 dias

 

E PARA ACOMPANHAR A SALADA, A SOPA OU MONTAR UM SANDUÍCHE, TUDO VEGANO… PÃES – “BACK FROST” – Pães integrais, com farinhas especiais, fermentação natural.

WWW.BACKFROST.COM.BR

 

SENSIBILIDADES ALIMENTARES

Na prática clínica, de forma bem frequente, temos muitas pessoas que apresentam sinais e sintomas que nos fazem associar aos sinais e sintomas apresentados por indivíduos com algum tipo de sensibilidade alimentar.

sensibilidade 1

 

Esses sinais e sintomas são:

– Dor abdominal (68%)

– Diarreia (33%)

– Náusea

 

sensibilidade 3sensibilidade 2

– Perda de massa magra

– Flatulência, gases

– Problemas cutâneos (40%) (eritema, eczema)

– Dor de cabeça (35%)

– Dor articular (11%)

– Dor muscular (34%)

– Cansaço crônico (33%)

– Anemia (20%)

– Distúrbios de atenção

– Depressão (22%)

– Hiperatividade

– Periodontite (excelente marcador de alteração de microbiota intestinal)

Esses sinais podem estar associados ao quadro de SIBO ou Disbiose.

E uma das sensibilidades mais importantes que nos leva a esse quadro é SENSIBILIDADE AO GLÚTEN.

Como avaliar essa sensibilidade ao glúten ?

Quando nosso organismo detecta um substrato PROTEÍCO ESTRANHO NO ESTOMAGO, nosso organismo produz histamina pelas células do estomago levando a uma hiperativação das glândulas Oxíntica. E isso, por sua vez, leva a uma maior produção de ácido clorídrico (HCl).

Com isso o individuo apresenta Pirose (queimação) no esôfago e outros sinais.

Essa ativação da glândula Oxintica por Histamina promove uma produção três vezes maior de ácido clorídrico.

E essa alteração de pH no estomago pode levar a outros desequilíbrios no organismo!

O que precisamos entender é se essa reação acontece devido a presença do glúten/trigo ou com o que vem junto com o trigo?

Para isso vamos entender o que é o glúten no Brasil!

No Brasil nós temos limites tolerados de micotoxinas em derivados de trigo que podem estar causando alergias e sensibilidades alimentares e que muitas pessoas estão relacionando ao glúten, à gliadina.

Vejam…

RDC – n. 7/2011 (trechos)

Ministério da Saúde – MS Agência Nacional de Vigilância Sanitária – ANVISA

RESOLUÇÃO DE DIRETORIA COLEGIADA – RDC Nº 07, DE 18 DE FEVEREIRO DE 2011 (*)

(Publicada em DOU nº 37, de 22 de fevereiro de 2011)

 RESOLUÇÃO – RDC – N. 7, DE 18 DE FEVEREIRO DE 2011. – DISPÕE SOBRE LIMITES MÁXIMOS TOLERADOS (LMT) PARA MICOTOXINAS EM ALIMENTOS.

Art. 1º Fica aprovado o Regulamento Técnico sobre limites máximos tolerados (LMT) para micotoxinas em alimentos, nos termos desta Resolução.

Art. 2º Este Regulamento possui o objetivo de estabelecer os limites máximos para aflatoxinas (AFB1+AFB2+AFG1+AFG2 e AFM1), ocratoxina A (OTA), desoxinivalenol (DON), fumonisinas (FB1 + FB2), patulina (PAT) e zearalenona (ZON) admissíveis em alimentos prontos para oferta ao consumidor e em matérias- primas, conforme os Anexos I, II, III e IV desta Resolução.

Art. 3º Este Regulamento aplica-se às empresas que importem, produzam, distribuam e comercializem as seguintes categorias de bebidas, alimentos e matérias primas:

I – amendoim e seus derivados;

II – alimentos à base de cereais para alimentação infantil (lactentes e crianças de primeira infância);

III – café torrado (moído ou em grão) e solúvel;

IV – cereais e produtos de cereais;

V – especiarias;

VI – frutas secas e desidratadas;

VII – nozes e castanhas;

VIII – amêndoas de cacau e seus derivados;

IX – suco de maçã e polpa de maçã;

X – suco de uva e polpa de uva;

XI – vinho e seus derivados;

XII – fórmulas infantis para lactentes e fórmulas infantis de seguimento para lactentes e crianças de primeira infância;

XIII – leite e produtos lácteos, e

XIV – leguminosas e seus derivados

É importante perceber que no Brasil há um limite tolerado muito alto de micotoxinas como podemos observar abaixo:

 

sensibilidade 5

RESOLUÇÃO – RDC – N. 7, DE 18 DE FEVEREIRO DE 2011. – DISPÕE SOBRE LIMITES MÁXIMOS TOLERADOS (LMT) PARA MICOTOXINAS EM ALIMENTOS.

ANEXO II – Aplicação em janeiro de 2012

LIMITES MÁXIMOS TOLERADOS (LMT) PARA MICOTOXINAS

 

MICOTOXINAS ALIMENTO LMT (ug/kg)
Desoxinivalenol Trigo integral, trigo para quibe, farelo de trigo, farelo de arroz, grão de  cevada 2000
Farinha d e trigo, massas, crackers, biscoito de água e sal, e produtos de panificação, cereais e produtos de cereais exceto trigo e incluindo cevada malteada 1750
Fumonisinas (B1+B2) Farinha de milho, creme de milho, fubá, flocos, canjica, canjiquinha 2500
Amido de milho e outros produtos à base de milho 2000
Zearalenona Farinha de trigo, massas, crackers e produtos de panificação, cereais e produtos de cereais exceto trigo e incluindo cevada malteada 200
Arroz beneficiado e derivados 200
Arroz integral 800
Farelo de arroz 1000
Milho de pipoca, canjiquinha, canjica, produtos e subprodutos à base de milho 300

ANEXO III – Aplicação em janeiro de 2014 (Prazo prorrogado até 1º de janeiro de 2017, pela Resolução – RDC nº 59, de 26 de dezembro de 2013)

LIMITES MÁXIMOS TOLERADOS (LMT) PARA MCOTOXINAS

MICOTOXINAS ALIMENTO LMT (ug/kg)
Ocratoxina A Cereais para posterior processamento, incluindo grão de cevada 20
Desoxinivalenol (DON) Trigo e milho em grãos para posterior processamento 3000
Trigo integral, trigo para quibe, farinha de trigo integral, farelo de trigo, farelo de arroz, grão de cevada 1500
Farinha de trigo, massas, crackers, biscoitos de água e sal, e produtos de panificação, cereais e produtos de cereais exceto trigo e incluindo cevada malteada. 1250
Fumonisinas (B1 + B2) Milho em grão para posterior processamento 5000

 O que podemos observar é que a DESOXINIVALENOL (DON), é uma micotoxina que promove a disbiose, ou seja, causa uma inflamação subclínica do intestino.

Então uma exposição crônica a derivados de trigo contaminados com micotoxinas podem também estar causando a Disbiose, ou SIBO.

E o mais interessante é que a legislação brasileira TOLERA, por exemplo, 2.000 microgramas de DON por quilo de farinha.

E SERÁ QUE O PROBLEMA SÃO SÓ AS MICOTOXINAS ?

A Legislação RDC – 14 – 28/05/2014, dispõe sobre a tolerância de matérias estranhas em alimentos, aqui no Brasil, como podemos ver no anexo abaixo:

Grupos de alimentos Alimentos Matérias estranhas Limites de tolerância (máximo)
2. Farinhas, massas, produtos de panificação e outros produtos derivados de cereais Farinha de trigo Fragmentos de insetos indicativos de falhas das boas práticas (não considerados indicativos de risco) 75 em 50 g
Farinha de milho e fubá Fragmentos de insetos indicativos de falhas das boas práticas (não considerados indicativos de risco) 50 em 50 g
Alimentos derivados de farinhas, tais como massas alimentícias, biscoitos Fragmentos de insetos indicativos de falhas das boas práticas (não considerados indicativos de risco) 225 em 225 g

Por matéria estranha entende-se como fragmentos de insetos, que é tolerável porque existem falhas nas boas praticas de produção. E isso não é considerado um risco !!

sensibilidade 7

 

Com essa Legislação estamos aceitando um contagio/contaminação por fragmentos de insetos dentro de um limite de tolerância. Ou seja, se você estiver comendo farinha de trigo, saiba que é tolerado 75 fragmentos de insetos para cada 50 g de trigo.

Ou em alimentos derivados de farinha como, massas e biscoitos é permitido 225 fragmentos de insetos em cada 225 g de alimento derivado de farinha.

Isso mostra que houve uma falha no processamento e não é considerado um risco!

PASMEM !

Então talvez o problema não seja a exposição ao glúten ou as micotoxinas.

Talvez o problema seja a exposição a FRAGMENTOS PROTEÍCOS DE INSETOS que podem promover um estado inflamatório e até mesmo a ativação de anticorpos, devido a presença de fragmentos proteicos não digeríveis no trato gastro intestinal.

E essa sensibilidade pode ser uma das causas da disbiose.

Assim, o que devemos avaliar é:

Quem deve fazer restrição ao glúten?

O glúten/trigo não deve ser retirado de todo mundo.

Uma forma de se expor menos a esses FRAGMENTOS PROTEÍCOS DE INSETOS é escolher produtos integrais, naturais que não sejam feitos com essa matéria prima.

Uma opção são os produtos da empresa BACK FROST – O autêntico pão alemão, feitos com matéria prima naturais de excelente qualidade (com certificação pela IFS – Intenational Food Standard), fermentação natural, muito sabor e com um custo bem acessível.

Só para  todos saberem, na Alemanha a tolerância máxima de micotoxinas em alimentos é:

  1. Ocratoxina A: 3,0 ug/kg
  2. Desoxinivalenol (DON): 500 ug/kg
  3. Fumonisinas: 1.000 ug//kg
  4. Zearalenona: 50 ug/kg

E para a presença de matérias estranhas (fragmentos proteicos/insetos), na Alemanha,  a tolerância é ZERO.

Experimente !

sensibilidade 6

BACK FROST

www.backfrost.com.br

 

 

 

 

 

 

SOBREMESAS SAUDÁVEIS, FUNCIONAIS E DELICIOSAS !!

  1. Mousse de cacau e coco com calda de maracujá

Está sem tempo de preparar uma sobremesa saudável, rica em nutrientes e saborosa ?

Experimente esta receita !! Muito fácil de fazer, não precisa ir ao fogo e você só precisa processar frutas da época, que são as melhores e mais nutritivas.

Esta sobremesa é rica em ácidos graxos poli-insaturados (gordura boa!), antioxidantes (polifenóis), vitamina A e C e muita fibra. É uma sobremesa com baixo índice glicêmico, sem glúten e sem lactose !!

Ingredientes:

MOUSSE

1 abacate médios maduro

6 colheres de sopa de açúcar de coco (ou mascavo)

2 colheres (sopa) de Rum

1 pitada de pimenta rosa moída

1 xícara de chá de leite de coco

2 colheres de sopa de óleo de coco

3 colheres de sopa de cacau em pó

4 colheres de sopa de Linhaça+chia trituradas

CALDA

200 g de purê de manga (1 manga)

1 polpa de maracujá

Açúcar demerara orgânico (se necessário)

 

Modo de preparo:

MOUSE:

Retire a semente e descasque os 2 abacates.

Coloque em um processador juntamente com o açúcar.

Coloque a linhaça+chia de molho no leite de coco e deixe hidratar por 15 minutos.

Bata o leite de coco até ficar cremosa e homogênea.

No processador, acrescente o cacau, o Rum, o óleo de coco.

Adicione o creme de coco batido aos poucos até ficar homogêneo.

Leve ao refrigerador até ficar firme (aproximadamente 1 hora).

 

MOLHO

Bata e polpa do maracujá, coe e reserve o suco.

Coloque a manga descascada e picada no liquidificador e bata com o suco de maracujá.

Se for necessário, acrescente um pouco de açúcar.

Sirva acompanhado do mousse !!

 

Rendimento: 6 porções

Durabilidade: Sob refrigeração – 2 dias

 

 

2) TORTINHAS DE MANGA (sem glúten, sem lactose, vegano)

Essa é uma receita muito prática também, onde utilizamos os ingredientes crús.

As nozes e castanhas são alimentos bem completos: ricos em vitaminas, minerais, fibras e gorduras boas.

As frutas além de ajudarem a adoçar a preparação, também contribuem com vitaminas e minerais antioxidantes e muita fibra.

Com isso, melhora a sensação de saciedade e assim uma pequena porção é suficiente para matar a vontade de um doce após a refeição !!

 

Ingredientes:

MASSA

100 g de castanha de caju crua

6 tâmaras secas sem caroço

60 g de nozes

1 colher de sopa de óleo de coco

RECHEIO

1 manga madura

3 colheres de sobremesa de psillium

½ colher de café de cardamomo em pó

2 colheres de sopa de coco ralado

Suco de ½ limão

Coco ralado para decorar

Modo de preparo:

MASSA:

Deixe as castanhas de caju de molho por 4 horas. Descarte a água e bata a castanha de caju, as nozes e as tâmaras no processador até obter uma massa compacta. Acrescente o óleo de coco até homogeneizar bem.

Pegue forminhas de tortinhas com fundo removível e modele com a massa de castanhas. Leve para a geladeira enquanto prepara o recheio.

RECHEIO:

Descasque a manga e bata no processador com o psillium, o cardamomo, o suco de limão e coco ralado  até obter um creme homogêneo.

Montagem: Retire as forminhas da geladeira e desenforme com cuidado. Recheie com o creme de manga e leve para gelar novamente. Finalize polvilhando o coco ralado por cima.

Dica: Prepare as tortinhas 1 dia antes de servir para que o recheio fique bem firme.

Quatro receitas de caldos funcionais para você incluir no cardápio e melhorar sua rotina

Happy young woman eating pumpkin soup in kitchen
Você já sabe que comer certinho faz um super bem para saúde, mas nem sempre o cansaço, tempo e disposição te ajudam a se manter na linha.  É aí que entram os caldos funcionais, refeições super práticas e rápidas de fazer, e que apesar de serem destaques no inverno, são tão versáteis que combinam perfeitamente com qualquer estação do ano!

CALDO DETOX

INGREDIENTES
½ cebola
1 salsão
2 colheres de sopa de semente de girassol crua
1 colher de sopa de gengibre ralado
½ xícara de folhas de hortelã
2 folhas de couve
2 xícaras de ervilha
2 batatas
700 ml de chá verde (infusão *)
Sal marinho a gosto.
Pimenta do reino a gosto
Cubinhos de tomate orgânico (para finalizar)

MODO DE PREPARO
Descasque e pique a cebola. Lave a hortelã e separe as folhas. Cozinhe as ervilhas, se forem frescas. Se forem congeladas, deixe em água para hidratarem e descongelarem. Lave as batatas, descasque-as e corte em cubos. Refogue a cebola, o gengibre, o salsão e a semente de girassol em um pouco de água. Acrescente o hortelã, a ervilha, a couve cortada em tiras bem finas e a batata. Refogue rapidamente. Acrescente o chá verde já pronto e cozinhe por 20 minutos. Quando os vegetais estiverem bem macios, desligue e espere esfriar um pouco. Bata a sopa até obter um creme bem leve e homogêneo. Acerte o sal e a pimenta. Sirva em seguida com cubinhos de tomate por cima.

CALORIAS: 96 kcal por porção
RENDIMENTO: 4 porções
DURABILIDADE: 3 dias sob refrigeração

INFUSÃO DE CHÁ VERDE

INGREDIENTES
2 colheres de chá verde em folhas
800 ml de água

MODO DE PREPARO
Leve a água ao fogo até iniciar a fervura. Desligue a água e acrescente o chá verde. Deixe descansar por 5 a 7 minutos. Coe e utilize na receita.

Esse caldo é muito interessante para quem quer fazer um dia de detox. “Ele contem princípios bioativos muito eficientes que ajudam a desintoxicação hepática como FLAVONOIDES, MINERAIS E VITAMINAS ANTIOXIDANTES. Além disso, utilizamos alguns ingredientes interessantes que favorecem a eliminação de toxinas como o salsão, o gengibre, e a hortelã”, explica a NUTRICIONISTA ISABELLA SCHNELL, da Livy Nutrição Natural.

CALDO ENERGÉTICO (PRÉ-TREINO)

INGREDIENTES
6 cenouras médias
2 mandioquinhas
¼ de cebola
2 pedaços de gengibre fresco (2 cm cada)
2 colheres de sopa de óleo de coco
Suco de 1 limão
½ colher de café de pimenta caiena
Sal marinho a gosto
1 litro de água
Salsa picada

MODO DE PREPARO
Descasque e corte a cenoura e a mandioquinha. Descasque e rale o gengibre finamente. Pique a cebola. Aqueça o óleo de coco, acrescente a cenoura, a mandioquinha e o gengibre. Refogue rapidamente e acrescente o suco do limão para realçar a cor. Adicione a água e o sal e cozinhe por 20 minutos. Quando estiver bem cozido, desligue, acrescente a pimenta caiena. Bata tudo no liquidificador. Sirva em seguida com salsa salpicada por cima.

CALORIAS: 168 kcal por porção
RENDIMENTO: 4 porções
DURABILIDADE: 3 dias sob refrigeração e 3 meses em freezer.

Uma excelente opção para quem não quer treinar de “barriga vazia”. Segundo Isabella, esse caldo, “além de saboroso e nutritivo, contém princípios bioativos muito interessantes que favorecem o aumento de energia no organismo, ou seja, ELE AUMENTA O METABOLISMOatravés de ingredientes como a pimenta caiena, o gengibre e o óleo de coco. Além disso, por conter fibras, AJUDA A MANTER A GLICEMIA CONSTANTE AO LONGO DA PRÁTICA DE ATIVIDADE. O ideal é ingerir até 1 hora antes de treinar”.

CALDO REGENERATIVO (PÓS-TREINO)

INGREDIENTES
1 colher de sobremesa de óleo de coco
¼ de alho-poró
1 xícara de lentilha cozida
1 xícara de batata doce cozida
½ xícara de castanha do Pará
1 colher de chá de açúcar de coco
½ colher de chá de curry
½ colher de chá de cúrcuma (açafrão da terra)
20 g de tofu defumado
1 litro de água
Suco de 1 limão
Sal marinho a gosto
Pimenta do reino a gosto
Salsa picada

MODO DE PREPARO
Aqueça o óleo e doure rapidamente o alho-poró e o tofu defumado. Acrescente a lentilha, as castanhas picadas e a batata doce cozida na panela e refogue. Adicione a água e cozinhe por 20 minutos. Adicione as especiarias (curry, cúrcuma, pimenta) e o sal. Desligue e espere esfriar. Bata tudo no liquidificador. Finalize com a salsa. Sirva em seguida.

CALORIAS: 276 kcal
RENDIMENTO: 4 porções
DURABILIDADES: 3 dias sob refrigeração ou 3 meses em freezer.

Essa sugestão de caldo é ótima para substituir uma refeição pós treino, “principalmente quando já está muito tarde e o ideal é não comer muito. Rico em proteína de fácil digestão, contém aminoácidos essenciais muito importantes PARA O PROCESSO REGENERATIVO DOS TECIDOS E FIBRAS. Possui baixo índice glicêmico e é ANTIOXIDANTE E ANTI-INFLAMATÓRIO por conter especiarias muito interessantes como cúrcuma (açafrão da Terra) e pimenta preta. Ah, e ainda tem a GORDURA DE BOA QUALIDADE da castanha-do-Pará”, afirma a profissional.

CALDO NUTRITIVO

INGREDIENTES
½ xícara de quinoa mista cozida
½ xícara de ervilha congelada
1 xícara de feijão branco cozido
1 cenoura pequena
1 batata pequena
1 chuchu pequeno
2 tomates sem pele
1 talo de salsão
1 talo de erva doce
1 alho-poró
½ cebola
1,5 litro de caldo de legumes
Óleo de girassol
Sal marinho
Pimenta do reino (se necessário)

MODO DE PREPARO
Pique a cenoura, o chuchu, o salsão, a batata, a erva doce e o tomate em cubos pequenos. Deixe a ervilha congelada em uma tigela com água até descongelar. Pique a cebola e o alho-poró. Em uma panela leve a quinoa para cozinhar até ficar macia. Aqueça o óleo em uma panela e doure a cebola e o alho poró. Coloque o caldo de legumes em uma panela, adicione os legumes picados e o alho-poró e cebola dourados. Cozinhe até os legumes ficarem al dente. Acrescente o feijão branco. Acerte o sal. Antes de servir, salpique o cheiro verde picado.

CALORIAS: 168 kcal
RENDIMENTO: 8 porções
DURABILIDADES: 3 dias sob refrigeração ou 3 meses em freezer.

Esse caldo possui todos os nutrientes necessários em uma refeição. “Contém carboidratos de boa qualidade, proteínas de fácil digestão, gorduras de boa qualidade, além de muitas vitaminas, minerais e fibras ESSENCIAIS PARA O EQUILÍBRIO DO ORGANISMO. Sem glúten, sem lactose ou produtos derivados do leite, sem oleaginosas. UMA EXCELENTE FORMA DE SUBSTITUIR UMA REFEIÇÃO COMUM”, diz a nutricionista.

Fonte: http://www.daquidali.com.br/mulher/dieta-e-fitness/quatro-receitas-de-caldos-funcionais-para-voce-incluir-no-cardapio-e-melhorar-sua-rotina

 

 

RECEITAS FUNCIONAIS E VEGANAS

Olá Pessoal !!

Há quanto tempo !!

Estava muito envolvida em alguns projetos importantes e um deles foi o PRIMEIRO CONGRESSO INTERNACIONAL DE SAÚDE CONSCIENTE,  que aconteceu nos dias 19,20 e 21 de Agosto de 2016, em Recife.

Acabei de voltar de lá, onde ministrei uma palestra sobre “ALIMENTAÇÃO FUNCIONAL E CONSCIENTE”.

FOI UM FINAL DE SEMANA INCRÍVEL !!

Conheci pessoas muito especiais !!

E agora, compartilho com vocês um pouco do que foi abordado por mim…

RECEITAS FUNCIONAIS E VEGANAS !

Uma delícia !

Não deixe de experimentar !!

Uma ótima jornada para todos !!

Abraços,

Isabella

 

ENTRADA: Rolinhos de abobrinha recheados com Dip de tofu e tomate

Ingredientes:

1 abobrinha italiana média cortada em lâminas finas

Azeite de oliva

Sal marinho

Pimenta do reino

Recheio:

200 g de tofu fresco

1 tomate médio maduro

1 dente de alho

2 colheres (sopa) de azeite

½ colher (chá) de sal marinho

½ colher (chá) de suco de limão siciliano

½ colher (chá) de levedura de cerveja

½ colher (chá) de orégano

Páprica doce

Cúrcuma (açafrão da terra)

Manjericão

Modo de preparo:

Pique o tofú.

Tire a pele do tomate.

Coloque todos os ingredientes em um processador e bata até obter uma pasta homogênea. Se necessário, acrescente 1 ou 2 Colheres (sopa) de água para ficar mais cremosa.

Montagem:

Pincele as lâminas de abobrinha com azeite e salpique sal e pimenta do reino.

Coloque uma porção do recheio em uma extremidade de cada fatia e enrole delicadamente.

Fixe cada rolinho com um palito.

Sirva como entrada

Observação: Esta pasta é muito versátil. Pode substituir o queijo em pizzas e em diversas receitas feitas no forno. Se misturar na frigideira com legumes salteados, obterá um mexido de tofu.

 

SALADAS:

1)  Mix de folhas com Salada crudivora de beterraba e repolho

Ingredientes:

1 beterraba pequena

1 nabo pequeno

2 cenouras

½ repolho

Suco de limão ou vinagre balsâmico

Orégano

Sal marinho

Azeite

1 receita de maionese vegana (ver receita)

 Modo de preparo:

Descasque a beterraba, o nabo e cenoura e rale em um ralado rmédio.

Lave  repolho e pique finamente também.

Em um recipiente de servir, misture os ingredientes.

Tempere com suco de limão, orégano, sal e azeite.

Sirva acompanhado com a maionese a parte.

 Maionese vegana (de castanhas)

Ingredientes

1 xícara de castanha de caju crua

Água para dar o ponto

Sal marinho

Manjericão

Suco de limão

Pimenta do reino

Cebolinha para finalizar

Modo de preparo:

Deixe as castanhas de molho por 8 horas. Descarte a água e em um processador bata com todos os ingredientes.

Adicione a água lentamente até dar o ponto desejado.

Acerte o sal e pimenta.

Acrescente a cebolinha no final.

Sirva como acompanhamento de saladas ou entradas.

2) Salada de grão de bico com abacate e uva

Ingredientes:

2 xícaras de grão de bico cozido

1 tomate maduro

½ cebola roxa

Salsa

Coentro

1 abacate maduro, mas firme

Uva preta sem caroço

Suco de limão

Azeite

Sal marinho

Pimenta do reino

 Modo de preparo:

Em um recipiente de servir, misture o grão de bico com o tomate e a cebola em cubinhos e junte a salsa e o coentro.

Corte o abacate no sentido longitudinal, retire o caroço e a casca e corte a polpa em pequenos cubos.

Regue com o suco de limão, para evitar que escureça.

Transfira o abacate para o recipiente, adicione as uvas e misture tudo. Tempere com um fio de azeite, suco de limão e pimenta do reino.

Sirva acompanhado de folhas.

 

PRATO PRINCIPAL:

 1) Medalhão de lentilha e espinafre ao sugo

Ingredientes:

½ xícara de espinafre picado e refogado

½ xícara de mandioquinha cozida

½ cebola pequena

1 cenoura

1 xícara de quinoa cozida

½ xícara de lentilha cozida

1 colher de sopa de molho de soja

Salsa

Suco de limão

Azeite

Noz moscada

Pimenta do reino

Aveia em flocos finos

Modo de preparo:

Pique fino o espinafre e a cebola. Rale a cenoura.

Em um recipiente, misture a quinoa cozida, a lentilha cozida, espinafre, a cebola, a cenoura, a mandioquinha cozida (e amassada),  a salsa.

Tempere molho de soja, suco de limão, azeite, noz moscada e pimenta.

Junte a aveia e misture, até obter uma massa firme.

Modele os hambúrgueres: separe pequenas porções de massa,forme bolinhas com as mãos e achate-as. Passe os hambúrgueres na aveia.

Leve ao forno pré-aquecido a 180 graus durante 15 – 20 minutos, para que fiquem crocantes.

Ou grelhá-los com um fio de azeite.

Pode servi-los acompanhado de molho de tomate e salada !!

 2) Moqueca de tofu

Ingredientes:

250 g de tofu

1 cenoura

1 abobrinha pequena

2 tomates maduros

1 cebola

2 dentes de alho

Azeite

Suco de limão

Sal marinho

Coentro fresco

Páprica doce

Cominho em pó

400 ml de leite de coco

Pimentão vermelho em tiras

1 pimenta malagueta ou pimenta caienna a gosto

Modo de preparo:

Corte o tofu em cubos pequenos, a cenoura em rodelas finas e a abobrinha com a casca em meias-luas. Tire a casca e pique o tomate. Pique a cebola e o alho. Reserve.

Leve ao fogo um frigideira com um fio de azeite e refogue o alho, a cebola até ficar translucida. Junte o tomate, deixe cozinhar por 2 minutos e acrescente a cenoura, salteando até começar a ficar macia. Acrescente o tofu e a abobrinha e tempere com o suco de limão, o sal, o coentro, a páprica doce e o cominho, mexendo bem e delicadamente.

Adicione o leite de coco, o pimentao e a pimenta. Deixe cozinhar por cerca de 10 minutos em fogo baixo, com a panela tampada.

Sirva acompanhado de arroz basmati ou arroz integral e salada de folhas.

 

 ACOMPANHAMENTO: Quiche de espinafre e cogumelos (sem gluten; vegano )

Ingredientes:

MASSA:

½ xicara de farinha de arroz

½ xícara de farinha de grão de bico

1/3 de xicara de fubá

¼ de xícara de amido de milho

Sal marinho

½ xícara de Água

3 colheres de sopa de azeite de oliva

4 colheres de sopa de linhaça moída

RECHEIO:

200 g de espinafre fresco

200 g de cogumelos Paris frescos

1 tomate maduro

½ cebola roxa

2 dentes de alho

Azeite

Sal marinho

Pimenta do reino

½ xicara de milho

1 pedaço pequeno (20 g) de tofu defumado

 CREME

1 caixinha de creme vegetal culinário

3 colheres (sopa) de farinha de arroz

1 colher (sopa) de fubá

1 colher (sopa) de farinha de grão de bico

1 colher (sopa) de linhaça moída

Cúrcuma (açafrão da terra)

Modo de preparo:

MASSA:

Em um recipiente grande, misture as farinhas, o fubá, o amido e o sal. À parte, misture a água, o azeite e a linhaça e misture bem até forma um gel.

Faça uma cova no centro das farinhas e despeje o liquido, mexendo para incorporar os ingredientes.

Acerte o ponto da massa a ponto de conseguir modelar uma bola de massa compacta e homogênea. Se necessário acrescente aos poucos um pouco mais de água.

Abra a massa com um rolo sobre ma folha de papel manteiga em uma bancada. Transfira a massa para uma forma de fundo removível. Faça pequenos furos na base com a ajuda de um garfo.

Leve ao forno preaquecido a 180 graus por 5 minutos e, em seguida complete com o recheio e volte ao forno até finalizar.

RECHEIO:

Lave e pique o espinafre. Leve em uma frigideira e refogue-o rapidamente até murchar. Leve rapidamente para debaixo de pagua corrente para parar o cozimento, esprema bem e reserve.

Corte os cogumelos em lâminas.

Tire a casca e corte o tomate em pedaços

Fatie a cebola e pique o alho.

Aqueça uma frigideira grande com um fio de azeite. Salteie o alho picado, a cebola, o tomate e o cogumelo, em fogo médio, por cerca de 5 minutos.

Tempere com sal e a pimenta.

Junte o milho, o tofu defumado e o espinafre. Acerte o tempero e desligue o fogo.

Prepare o creme: Misture todos os ingredientes usando um fouet e despeje por cima dos vegetais na frigideira, envolvendo bem.

Despeje o recheio sobre a massa já pré-assada.

Leve ao forno a 180 graus, durante cerca de 15 minutos ou até a quiche dourar.

Observação: É possível substituir o espinafre por rúcula fresca. Neste caso não é necessário escaldar.

 SOBREMESA: Mousse de cacau com calda de maracujá (sem glúten e sem lactose)

Ingredientes:

MOUSSE

1 abacate médios maduro

6 colheres de sopa de açúcar de coco (ou mascavo)

2 colheres (sopa) de Rum

1 pitada de pimenta rosa moída

150 ml de leite de coco

2 colheres de sopa de óleo de coco

3 colheres de sopa de cacau em pó

4 colheres de sopa de Linhaça+chia trituradas

CALDA

200 g de purê de manga (1 manga)

1 polpa de maracujá

Açúcar demerara orgânico (se necessário)

 

Modo de preparo:

MOUSE:

Retire a semente e descasque os 2 abacates.

Coloque em um processador juntamente com o açúcar.

Coloque a linhaça+chia de molho no leite de coco e deixehidratar por 15 minutos.

Bata o leite de coco até ficar cremosa e homogênea.

No processador, acrescente o cacau, o Rum, o óleo de coco.

Adicione o creme de coco batido aos poucos até ficar homogêneo.

Leve ao refrigerador até ficar firme (aproximadamente 1 hora).

CALDA:

Bata e polpa do maracujá, coe e reserve o suco.

Coloque a manga descascada e picada no liquidificador e bata com o suco de maracujá.

Se for necessário, acrescente um pouco de açúcar.

Sirva acompanhado do mousse !!

Rendimento: 4 porções

Alimentos fontes de ácidos graxos monoinsaturados

A alimentação possui um papel essencial na prevenção de diversas doenças crônicas não transmissíveis. Vários estudos avaliaram o efeito de diferentes tipos de ácidos graxos no perfil lipídico e risco de desenvolvimento de doenças cardiovasculares (DCVs).

Como resultado desses estudos, os ácidos graxos saturados foram correlacionados com o aumento do colesterol total e maiores taxas de mortalidade por doenças cardiovasculares, enquanto que populações com alto consumo de ácidos graxos monoinsaturados (MUFA), como evidenciados na Dieta do Mediterrâneo, possuíam taxas de mortalidade inferiores.

É possível, assim, que os fitoquimicos presentes em alimentos fonte de MUFA sejam os reais responsáveis pelo efeito protetor, devido a sua ação antioxidante e anti-inflamatória.

  • OLEAGINOSAS

O grupo das oleaginosas é composto pelas nozes, amêndoas, avelãs, macadamia, noz pecã, pistache, castanha de caju e castanha do Brasil.

O amendoim (uma leguminosa) também é incluído nesse grupo devido ás suas propriedades nutricionais semelhantes.

As oleaginosas são alimentos com alta densidade energética e alto teor lipídico (+50%), sendo que a maior proporção desta gordura (aproximadamente 75%) é composta de ácidos graxos monoinsaturados (MUFA) – com exceção das nozes, nas quais predominam os ácidos graxos poli-insaturados

As oleaginosas também são fontes de fibras, proteína vegetal (fonte de trptofano, arginina e lisina), vitaminas (folato, roboflavina, alfa-tocoferol), compostos bioativos e diversos fitoquimicos como proantocianinas, flavonoides, estilbenos (incluindo o resveratrol no amendoim e pistache), lignanas e taninos.

Efeitos benéficos à saúde

Estudos têm demonstrado que o consumo frequente (preferencialmente diário) de oleaginosas está associado com um menor risco de doença arterial coronariana (DAC), hipertensão, câncer, síndrome metabólica e adiposidade visceral.

Estudos epidemiológicos sugerem que o consumo de oleaginosas está inversamente relacionado à doença coronariana e morte súbita.

Também há evidencias que sugerem um efeito protetor contra o diabetes em mulheres  e hipertensão em homens .

Ainda devido ao seu perfil fitoquimico e de antioxidantes, alguns estudos sugerem que as oleaginosas possuem ação preventiva contra diversos tipos de câncer.

 Perfil lipídico e risco de doenças cardiovasculares

O consumo de oleaginosas afetas favoravelmente o perfil lipídico (reduz colesterol).

Adicionalmente, dietas ricas em MUFA podem reduzir LDL sem afetar negativamente a fração HDL do colesterol.

Uma revisão de literatura e metanálise mais recente avaliou 23 estudos prospectivos sobre a relação entre o consumo de oleaginosas e doenças cardiovasculares, infarto, hipertensão e DM2. Estes autores concluíram que um alto consumo de oleaginosas esteve associado a um risco reduzido de DCVs e hipertensão, mas não foi encontrada associação com o risco de infarto ou DM2.

Ação antioxidante

A composição de antioxidantes difere dependendo da oleaginosa.

As amêndoas, por exemplo, contem flavonoides como as catequinas, flavonoides e flavonas nas suas formas aglicina e glicosideoas, enquanto que o amendoim e o pistache contem flavonoides e também resveratrol.

As nozes possuem polifenois e também tocoferóis, enquanto que na castanha de caju os principais antioxidantes são os alquil-fenois.

A castanha do Brasil possui a característica de ser muito rica em selênio (presente na forma de selenometionina),  e este mineral é cofatos de diversas seleno proteínas, entre elas a enzima antioxidante glutationa peroxidase  (GPx).

Alguns estudos demonstraram que o consumo de 3 castanhas do Brasil/dia durante 12 semanas aumentou os níveis plasmáticos de selênio e também aumentou a atividade da GPx.

Oleaginosa e adiposidade

Apesar de todos os efeitos potencialmente benéficos das oleaginosas, sua alta densidade calórica poderia ser um fator de risco para aumento do peso corporal, o que faria com que o consumo de oleaginosas como estratégia preventiva de doenças cardiovasculares fosse contraindicado.

Entretanto, estudos epidemiológicos não confirmam essa hipótese: pelo contrário, alguns relacionam o consumo destes alimentos com menor peso e IMC.

As amêndoas estão entre as oleaginosas mais consumidas no BR e no mundo. Sua ação cardioprotetora é decorrente do alto teor de ácidos graxos monoinsaturados, alfa-tocoferol, fibra dietética, cobre, magnésio e fitoquimicos, como esteróis e polifenóis.

 Cognição

Os nutrientes presentes nas oleaginosas podem promover saúde vascular e ter ação mediadora do estresse oxidativo e inflamação, tendo, portanto uma potencial ação benéfica na saúde cognitiva.

Alguns estudos sugerem que o consumo de oleaginosas pode ter efeitos benéficos na cognição.

Publicações recentes demonstraram que, em indivíduos com depressão, o consumo frequente de oleaginosas pode prevenir o declínio cognitivo relacionado ao envelhecimento.

Os autores demonstraram que a dieta suplementada com oleaginosas aumentou as concentrações do fator neurotrofico derivado do cérebro (BDNF), especificamente em pacientes com depressão.

O BDNF está relacionado com plasticidade sináptica, sobrevivência neuronal, diferenciação e elongação axonal e liberação de neurotransmissores. Baixas concentrações deste fator têm sido associadas a doenças neurodegenerativas como epilepsia, Alzheimer, autismo, esquizofrenia e depressão, enquanto que altas concentrações estão associadas com prevenção do declínio cognitivo e perda de memória.

As nozes, mas não as outras oleaginosas estiveram especificamente associadas com melhor escore em testes de memória.

As oleaginosas podem ser uma estratégia terapêutica adjuvante no tratamento de doenças neurodegenerativas e também no tratamento de disfunção cerebral relacionada ao envelhecimento.

Toxicidade

As aflatoxinas (fungos Aspergillus flavus e Aspergillus parasiticus) contaminam uma variedade de alimentos que incluem milho, amendoim, leite, frutas secas e oleaginosas e podem produzir uma série de efeitos prejudiciais no organismo humano.

A exposição às aflatoxinas também pode causar efeitos adversos ao sistema imune e retardar o crescimento em crianças.

O amendoim e seus derivados são a principal fonte de contaminação com aflatoxinas no Brasil, motivo pelo qual recomenda não consumir grandes quantidades deste produto com frequência.

 

  • ABACATE

É um alimento muito denso em nutrientes: uma porção de aproximadamente 68 g:

– 4,6 g de fibra dietética

– 345 mg de K

– 19,5 mg de MG

– 5,0 micrograma de ERA (equivalentes de retinol)

– 1,3 mg de vit. E

– 14 microgramas vit.K

– diversas vitaminas do complexo B (folato, B2,B3,B5,B6)

– 10 mg de colina

– 185 micrograma de luteína/zeaxantina

– 57mg de fitosteróis

– 6,7 g de gordura monoinsaturada

– 0,2 g de açucares.

O abacate é um dos poucos alimentos que contem níveis significativos de Vitamina C e vitamina E (presente na forma de diversos tocoferóis), tendo em vista que as maiores partes dos alimentos contem um ou outro.

A vitamina C possui um importante papel na reciclagem da vitamina E, convertendo-a na forma reduzida.

O consumo de vitamina E juntamente com vitamina C pode diminuir a progressão da placa aterosclerótica em indivíduos hipercolesterolêmicos .

Outro importante antioxidante presente no abacate é a glutationa (30 mg/100 g).

O abacate é a fruta que contem a maior quantidade de carotenoides lipofílicos (luteína, zeaxantina e beta-criptoxantina – 90 % dos carotenoides presentes nesta fruta). As xantofilas reduzem os níveis de LDL oxidado, um marcador de inicio e progressão do dano vascular.

O conteúdo de carotenoides pode ser muito variável conforme a estação do ano e a cor da polpa da fruta. O maior percentual encontra-se na parte mais esverdeada, próxima a casca.

A presença de gordura é fundamental para garantir a absorção dos carotenoides, o que faz com que o avocado tenha uma matriz essencial que assegura não somente a presença destes antioxidantes, quanto a sua biodisponibilidade.

 Efeitos benéficos à saúde

O consumo de abacate pode contribuir para a manutenção de um estado nutricional adequado.

Estudos mostram que os consumidores deste alimento ingerem quantidades significativamente superiores de nutrientes como fibra dietética, vitamina E e K e minerais como potássio e magnésio.

Emagrecimento

O abacate é um alimento de densidade calórica média (1,7 kcal/g) devido ao seu alto conteúdo hídrico (80%) e alta concentração de fibras (6,8%).

Seu elevado conteúdo de gordura monoinsaturada, juntamente com fibra viscosa, podem constituir um fator promotor de saciedade.

Alguns estudos demonstraram que  consumidores de abacate possuem níveis mais elevados de HDL colesterol, menor risco de síndrome metabólica, menor peso, menor IMC e menor circunferência da cintura, quando comparados aos indivíduos que não consomem esta fruta.

  • AZEITE DE OLIVA

O azeite de oliva extravirgem é o suco fresco das olivas obtido exclusivamente por meio de processos físicos e mecânicos. É formado predominantemente por frações de ácidos graxos mono e poli-insaturados, o que representa mais de 98% do peso total, sendo que a maior parte do MUFA é composta pelo ácido oleico. Os 2 % restantes são constituídos de uma mistura de aproximadamente 203 compostos químicos, como os álcoois alifáticos e triterpenicos, esteróis, hidrocarbonetos, compostos voláteis e antioxidantes.

O azeite de oliva extra virgem possui uma diversa gama de antioxidantes, dentre eles, os tocoferóis (90% na forma de alfa-tocoferol), fenóis lipofílicos e pequenas concentrações de carotenoides. (93)

Efeitos benéficos à saúde

A dieta do Mediterrâneo é baseada em frutas, verduras, alimentos marinhos, cereais integrais e azeite de oliva. O consumo total de gordura é alto (aproximadamente 40 %), mas uma grande parte desta gordura é monoinsaturada, proveniente do alto consumo de azeite de oliva.

Os efeitos benéficos desta dieta provavelmente são decorrentes não somente da gordura monoinsaturada, mas também do teor de fitoquimicos do azeite de oliva e do conteúdo de antioxidantes presentes nas frutas e vegetias.

Diversos estudos observacionais associam a dieta do Mediterrâneo com menor risco de doenças cardiovasculares, DM2, Síndrome metabólica, Parkinson e doença de Alzheimer.

Alguns efeitos fisiológicos atribuídos aos fenóis de azeite de oliva:

– Efeito anti-inflamatório: proteção contra DCVs e alguns tipos de câncer

– Sistema nervoso central: ação neuroprotetora, analgésica e efeitos comportamentais

– Efeitos cardiovasculares: ação anti-hipertensiva, antiagregação plaquetária, melhora da função endotelial

– Sistema respiratório: ação antioxidante e anti-inflamatória dos fenóis que protegem contra doenças pulmonares

– Efeitos autonômicos: propriedades colinérgicas e efeitos adrenérgicos

– Sistema endócrino: efeitos anti diabetes e osteoprotetores

– Efeitos protetores contra câncer: indução da apoptose ou inibição da proliferação celular

– Efeitos imunomoduladores: modulação do sistema imune pelos fenóis

– Efeitos antimicrobianos: propriedade antibacteriana e antifúngica

– Ação antioxidante: polifenois possuem ação neutralizadora de radicais livres e induzem a defesa antioxidante endógena.

RECEITA

Aqui vai uma dica muito fácil de incluir esses alimentos no dia-a-dia!

Como acompanhamento de um prato ou como recheio de um sanduiche, o GUACAMOLE é uma preparação muito fácil, prática e rica em nutrientes!!

Experimente !!

Veja a dica !!

  • Omelete Mexicano com creme de abacate

 Ingredientes:

OMELETE

6 ovos

200 g de feijão preto cozido

120 g de milho

Cebolinha

¼ de pimentão vermelho

Salsa

2 tomates

Sal marinho, pimenta do reino

Azeite de oliva extra virgem

 

CREME DE ABACATE (Guacamole)

2 abacates pequeno

1 tomate

Cebolinha

1 limão

Sal marinho

Pimenta do reino

 

Modo de preparo:

Pique a salsa e cebolinha. Reserve.

Lave os tomates, retire a pele e as sementes. Pique em cubos pequenos. Reserve.

Pique o pimentão em cubos pequenos.

Em uma bacia, quebre os ovos, acrescente todos os ingredientes. Acerte o sal e pimenta.

Aqueça um fio de óleo em uma frigideira grande.

Coloque os ovos na frigideira e deixe dourar. Vire de lado e doure. Reserve.

 

Guacamole:

Descasque os abacates e pique. Com a ajuda de um garfo misture o suco de 1 limão.

Acrescente a cebolinha, o tomate picado em cubos,  sal e pimenta.

Sirva acompanhado do omelete !!

Rendimento: 4 porções

ÔMEGA-3 – EPA E DHA

Dando continuidade em nossos estudos sobre os Compostos Bioativos dos Alimentos, esta semana vamos abordar um tema muito interessante e importante !

Cada vez mais percebo que os clientes/pacientes que buscam uma orientação nutricional, apresentam várias dúvidas com relação a esse tema.

 Para ajudar a você, elaborei um resumo sobre os principais ácidos graxos essenciais que devemos incluir em nosso dia-a-dia e quais seus benefícios.

 Boa leitura !!

 Até a próxima semana !!

 

GORDURAS

As gorduras INSATURADAS:

Gorduras insaturadas são reconhecidas como “gorduras boas” e há dois tipos: monoinsaturadas e poli saturadas.

As gorduras monoinsaturadas encontram-se, por exemplo:
Azeite ; Óleo de amendoim ; Amêndoas; Abacate

As gorduras poli insaturadas encontram-se, por exemplo:
Peixes gordos como o salmão, sardinhas e cavala ;Óleos vegetais como o óleo de girassol

Estas devem ser consumidas diariamente e forma equilibrada !

Os ácidos graxos ômega 3 e 6 são ácidos graxos poli-insaturados que são obtidos por meio da dieta ou produzidos endogenamente a partir dos ácidos linoleico (n-6)  e alfa-linolênico (n-3), por ação de enzimas denominadas elongases e dessaturases.

Os ácidos graxos mais estudados são o ALA, o EPA e o DHA (Omega-3), sendo que o ALA está presente em produtos de origem vegetal como a linhaça, nozes e soja. O EPA e o DHA estão presentes nas algas marinhas e em quantidades significativas nos peixes e óleo de peixe.

HISTÓRICO

Os ácidos graxos essenciais foram descobertos pelos bioquímicos Evans e Burr, que demonstraram que os mamíferos não possuem as enzimas necessárias para sintetizar duplas ligações nas posições n-3 e n-6 dos ácidos graxos.

Deste modo, os seres humanos são dependentes do consumo dietético dos ácidos linoleico (n-6) e ac. Linolênico (n-3).

Diversos fatores dietéticos podem interferir nas taxas de elongação e dessaturação destes ácidos graxos.

A quantidade de ômega-6 e ômega-3 nas dietas é um fator importante, tendo em vista que há competição destes ácidos graxos pelas mesmas enzimas.

O tabagismo, consumo de álcool, diabetes tipo I, ácidos graxos trans e o envelhecimento são fatores que inibem a atividade desta enzima

Além disso, a falta de macro e micronutrientes necessários como cofatores enzimáticos limita esta conversão, como a ingestão insuficiente de energia, proteínas, zinco, magnésio, cobre, vitaminas do complexo B (principalmente B3 e B6) e vitamina C.

ÔMEGA-3 E DOENÇAS CARDIOVASCULARES

Os ácidos graxos n-3 podem aumentar o limiar de arritmias, reduzir a pressão arterial, melhorar a função arterial e endotelial, reduzir agregação plaquetária e afetar favoravelmente o tônus autônomo, fatores que contribuem para a redução do risco de doenças cardiovasculares.

A suplementação com EPA e DHA pode exercer efeitos cardioprotetores por meio de uma melhora da função mitocondrial, melhorando a eficácia da produção de ATP, possivelmente devido a mudanças na composição de fosfolipídeos da membrana mitocondrial.

ESTEATOSE HEPÁTICA

A doença hepática gordurosa não alcoólica (DHGNA) é o acúmulo de triglicerídeos no hepatócito em pacientes que não ingerem quantidades abusivas de álcool.

É um problema de saúde publica principalmente dentre a população obesa e com DM, acometendo também crianças principalmente aquelas que sofrem de obesidade.

O processo patológico é multifatorial e envolve resistência a insulina, inflamação, disfunção mitocondrial e estresse oxidativo.

Na dieta ocidental típica, o consumo excessivo de ácidos graxos n-6 e o consumo insuficientes de n-3 altera a composição lipídica do fígado e gera um desequilíbrio que favorece a lipogênese e o predispõe ao aparecimento de esteatose.

 

DISTURBIOS PSIQUIÁTRICOS

Depressão e transtorno bipolar/Disturbio de personalidade Borderline

 Os ácidos graxos n-3 possuem propriedades moduladoras do humor e distúrbios psiquiátricos. Existe uma correlação significativa entre metabolismo irregular de ácidos graxos e depressão, onde níveis reduzidos de ácidos graxos n-3 podem predispor a sintomas depressivos.

EFEITOS NA GESTAÇÃO E LACTAÇÃO

Durante a gestação, há um aumento no requerimento e ômega-3, que é incorporado principalmente nas células do cérebro e da retina do feto em desenvolvimento. Diversos estudos tem associado um maior consumo de ômega-3 (via alimento/suplemento) com numerosos efeitos benéficos na gravidez e pós parto. Estudos observacionais encontraram que um maior consumo de n-3 esteve associado a uma melhora do desenvolvimento neuromotor em crianças.

Os ácidos graxos n-3 também podem ter um efeito benéfico na prevenção da depressão pós-parto, desordem que pode acometer de 10 – 20 % das mulheres no perinatal. Os ácidos graxos poli-insaturados n-3 reduzem a produção de citocinas inflamatórias, que geralmente encontram-se elevadas em pacientes em depressão.

CONTAMINAÇÃO DE PEIXES POR METAIS PESADOS.

Apesar de todos os efeitos benéficos associados ao consumo de peixe, este também pode acarretar riscos à saúde se estiver contaminado.

Diversos metais têm demonstrado atividade carcinogênica, imunotóxicas, neurotóxicas quando ingeridos em quantidades superiores às permitidas

O mercúrio é considerado o mais tóxico dos metais pesados e, quando em altas concentrações resulta em fadiga, febre, tremores, tosse, edema e inflamação pulmonar, alterações nos sistema nervoso, digestivo e respiratório, mutagenicidade.

A contaminação dos ecossistemas marinhos pode ocorrer de modo natural (chuvas, liberação de componentes do solo) ou de modo artificial (esgotos, efluentes industriais, rejeitos de garimpos, fertilizantes e agrotóxicos agrícolas e outros)

Os metais pesados possuem elevada resistência à degradação química, física e biológica no sistema aquático. Por isso, persistem no ambiente aquático por vários anos, mesmo depois da proibição de sua utilização.

Quando os peixes ingerem o alimento contaminado, trata-se do processo de bioacumulação propriamente dito. Por este motivo, à medida que aumenta o nível trófico na cadeia alimentar, aumenta também a quantidade de metais acumulados no peixe. Assim, peixes predadores acumulam concentrações mais elevadas de metais pesados (biomagnificação). Deste modo, quanto mais longa a cadeia alimentar, maior será a quantidade concentrada no consumidor final.

Por isso a recomendação é optar por peixes de porte pequeno.

Veja tabela abaixo…

Omega-3 e vegetarianismo

Indivíduos vegetarianos podem ter uma boa ingestão de ácido-alfa-linolênico (ALA) por meio de alimentos de origem vegetal.

No entanto, a conversão no corpo humano de ALA em EPA é baixa, cerca de 10 %, e menor ainda de ALA em DHA, cerca de 2 – 5 %, devido a ineficiência da etapa da enzima Delta6-dessaturase

Existem maneiras importantes para melhorar o status de AG de cadeia longa ômega-3 em vegetarianos.

Primeiramente, é necessário minimizar as fontes de ômega-6 (óleo de girassol, milho como óleos para cozinhar; alimentos processados), já que as enzimas de elongação e dessaturação tem uma preferencia pelos ácidos graxos ômega-3 em relação aos ácidos graxos ômega-6.

Modificações dietéticas podem auxiliar no alcance dessa relação como, por exemplo, cozinhar com óleos ricos em gordura monoinsaturada, pois estes não interferem nesta relação.

Podem ser também incluídos na dieta alimentos fontes de ALA, como castanhas, nozes, sementes de linhaça, algas.

A suplementação com óleo de linhaça aumenta os níveis plasmáticos de EPA, mas tem pouco efeito no aumento dos níveis de DHA.

Para os ovo-lacto-vegetarianos, o consumo de ovos oferece uma quantidade razoável  de DHA, porém muito pouco de EPA.

Para aqueles que não fizerem uso de nenhum produto derivado de animais, as algas ou óleo de algas encapsulado podem ser uma boa ferramenta para aumentar indiretamente os níveis de ácidos graxos de cadeia longa.

LEGENDA:

  • ALA) ácido-alfa-linolenico
  • EPA) ácido eicosapentaenoico
  • DHA) ácido docosahexaenoico
  • AA) ácido araquidonico

 

E NA PRÁTICA ? O QUE FAZER ?

Na prática, devemos incluir alimentos ricos ômega-3 (EPA e DHA=algas marinhas, peixes gordos como o salmão, sardinhas e cavala) (ALA=óleos vegetais como o óleo de girassol e produtos de origem vegetal como linhaça, nozes e soja).

Se você for vegetariano, deve consumir menos fontes de ômega-6 (ex: óleos vegetais) e aumentar o consumo de óleos monoinsaturados (ex: óleo de amendoim, óleo de abacate). Também incluir alimentos fontes em ALA, como as castanhas.

Incluir óleo de linhaça e ingerir mais algas

A quantidade de ômega-6 e ômega-3 nas dietas é um fator importante, tendo em vista que há competição destes ácidos graxos pelas mesmas enzimas.

Mesmo incluindo alimentos fontes de Ômega-3 a suplementação é indicada para que o equilíbrio entre Ômega-3 e Ômega-6 seja atingido.

 

 

 

VALORES DE LIPIDEOS, EPA E DHA EM ALGUMAS ESPÉCIES DE PEIXES

ESPÉCIE LIPIDEOS (%) EPA (%) DHA (%) g/100 g
Pescada branca 0,9 5,6 15,4 0,18
Percada foguete 4,5 7,22 27,93 1,58
Corvina 1,2 10,93 13,38 0,29
Atum bonito listrado 6,8 5,12 21,37 1,80
sardinha 7,7 6,98 15,92 1,76