Quatro receitas de caldos funcionais para você incluir no cardápio e melhorar sua rotina

Happy young woman eating pumpkin soup in kitchen
Você já sabe que comer certinho faz um super bem para saúde, mas nem sempre o cansaço, tempo e disposição te ajudam a se manter na linha.  É aí que entram os caldos funcionais, refeições super práticas e rápidas de fazer, e que apesar de serem destaques no inverno, são tão versáteis que combinam perfeitamente com qualquer estação do ano!

CALDO DETOX

INGREDIENTES
½ cebola
1 salsão
2 colheres de sopa de semente de girassol crua
1 colher de sopa de gengibre ralado
½ xícara de folhas de hortelã
2 folhas de couve
2 xícaras de ervilha
2 batatas
700 ml de chá verde (infusão *)
Sal marinho a gosto.
Pimenta do reino a gosto
Cubinhos de tomate orgânico (para finalizar)

MODO DE PREPARO
Descasque e pique a cebola. Lave a hortelã e separe as folhas. Cozinhe as ervilhas, se forem frescas. Se forem congeladas, deixe em água para hidratarem e descongelarem. Lave as batatas, descasque-as e corte em cubos. Refogue a cebola, o gengibre, o salsão e a semente de girassol em um pouco de água. Acrescente o hortelã, a ervilha, a couve cortada em tiras bem finas e a batata. Refogue rapidamente. Acrescente o chá verde já pronto e cozinhe por 20 minutos. Quando os vegetais estiverem bem macios, desligue e espere esfriar um pouco. Bata a sopa até obter um creme bem leve e homogêneo. Acerte o sal e a pimenta. Sirva em seguida com cubinhos de tomate por cima.

CALORIAS: 96 kcal por porção
RENDIMENTO: 4 porções
DURABILIDADE: 3 dias sob refrigeração

INFUSÃO DE CHÁ VERDE

INGREDIENTES
2 colheres de chá verde em folhas
800 ml de água

MODO DE PREPARO
Leve a água ao fogo até iniciar a fervura. Desligue a água e acrescente o chá verde. Deixe descansar por 5 a 7 minutos. Coe e utilize na receita.

Esse caldo é muito interessante para quem quer fazer um dia de detox. “Ele contem princípios bioativos muito eficientes que ajudam a desintoxicação hepática como FLAVONOIDES, MINERAIS E VITAMINAS ANTIOXIDANTES. Além disso, utilizamos alguns ingredientes interessantes que favorecem a eliminação de toxinas como o salsão, o gengibre, e a hortelã”, explica a NUTRICIONISTA ISABELLA SCHNELL, da Livy Nutrição Natural.

CALDO ENERGÉTICO (PRÉ-TREINO)

INGREDIENTES
6 cenouras médias
2 mandioquinhas
¼ de cebola
2 pedaços de gengibre fresco (2 cm cada)
2 colheres de sopa de óleo de coco
Suco de 1 limão
½ colher de café de pimenta caiena
Sal marinho a gosto
1 litro de água
Salsa picada

MODO DE PREPARO
Descasque e corte a cenoura e a mandioquinha. Descasque e rale o gengibre finamente. Pique a cebola. Aqueça o óleo de coco, acrescente a cenoura, a mandioquinha e o gengibre. Refogue rapidamente e acrescente o suco do limão para realçar a cor. Adicione a água e o sal e cozinhe por 20 minutos. Quando estiver bem cozido, desligue, acrescente a pimenta caiena. Bata tudo no liquidificador. Sirva em seguida com salsa salpicada por cima.

CALORIAS: 168 kcal por porção
RENDIMENTO: 4 porções
DURABILIDADE: 3 dias sob refrigeração e 3 meses em freezer.

Uma excelente opção para quem não quer treinar de “barriga vazia”. Segundo Isabella, esse caldo, “além de saboroso e nutritivo, contém princípios bioativos muito interessantes que favorecem o aumento de energia no organismo, ou seja, ELE AUMENTA O METABOLISMOatravés de ingredientes como a pimenta caiena, o gengibre e o óleo de coco. Além disso, por conter fibras, AJUDA A MANTER A GLICEMIA CONSTANTE AO LONGO DA PRÁTICA DE ATIVIDADE. O ideal é ingerir até 1 hora antes de treinar”.

CALDO REGENERATIVO (PÓS-TREINO)

INGREDIENTES
1 colher de sobremesa de óleo de coco
¼ de alho-poró
1 xícara de lentilha cozida
1 xícara de batata doce cozida
½ xícara de castanha do Pará
1 colher de chá de açúcar de coco
½ colher de chá de curry
½ colher de chá de cúrcuma (açafrão da terra)
20 g de tofu defumado
1 litro de água
Suco de 1 limão
Sal marinho a gosto
Pimenta do reino a gosto
Salsa picada

MODO DE PREPARO
Aqueça o óleo e doure rapidamente o alho-poró e o tofu defumado. Acrescente a lentilha, as castanhas picadas e a batata doce cozida na panela e refogue. Adicione a água e cozinhe por 20 minutos. Adicione as especiarias (curry, cúrcuma, pimenta) e o sal. Desligue e espere esfriar. Bata tudo no liquidificador. Finalize com a salsa. Sirva em seguida.

CALORIAS: 276 kcal
RENDIMENTO: 4 porções
DURABILIDADES: 3 dias sob refrigeração ou 3 meses em freezer.

Essa sugestão de caldo é ótima para substituir uma refeição pós treino, “principalmente quando já está muito tarde e o ideal é não comer muito. Rico em proteína de fácil digestão, contém aminoácidos essenciais muito importantes PARA O PROCESSO REGENERATIVO DOS TECIDOS E FIBRAS. Possui baixo índice glicêmico e é ANTIOXIDANTE E ANTI-INFLAMATÓRIO por conter especiarias muito interessantes como cúrcuma (açafrão da Terra) e pimenta preta. Ah, e ainda tem a GORDURA DE BOA QUALIDADE da castanha-do-Pará”, afirma a profissional.

CALDO NUTRITIVO

INGREDIENTES
½ xícara de quinoa mista cozida
½ xícara de ervilha congelada
1 xícara de feijão branco cozido
1 cenoura pequena
1 batata pequena
1 chuchu pequeno
2 tomates sem pele
1 talo de salsão
1 talo de erva doce
1 alho-poró
½ cebola
1,5 litro de caldo de legumes
Óleo de girassol
Sal marinho
Pimenta do reino (se necessário)

MODO DE PREPARO
Pique a cenoura, o chuchu, o salsão, a batata, a erva doce e o tomate em cubos pequenos. Deixe a ervilha congelada em uma tigela com água até descongelar. Pique a cebola e o alho-poró. Em uma panela leve a quinoa para cozinhar até ficar macia. Aqueça o óleo em uma panela e doure a cebola e o alho poró. Coloque o caldo de legumes em uma panela, adicione os legumes picados e o alho-poró e cebola dourados. Cozinhe até os legumes ficarem al dente. Acrescente o feijão branco. Acerte o sal. Antes de servir, salpique o cheiro verde picado.

CALORIAS: 168 kcal
RENDIMENTO: 8 porções
DURABILIDADES: 3 dias sob refrigeração ou 3 meses em freezer.

Esse caldo possui todos os nutrientes necessários em uma refeição. “Contém carboidratos de boa qualidade, proteínas de fácil digestão, gorduras de boa qualidade, além de muitas vitaminas, minerais e fibras ESSENCIAIS PARA O EQUILÍBRIO DO ORGANISMO. Sem glúten, sem lactose ou produtos derivados do leite, sem oleaginosas. UMA EXCELENTE FORMA DE SUBSTITUIR UMA REFEIÇÃO COMUM”, diz a nutricionista.

Fonte: http://www.daquidali.com.br/mulher/dieta-e-fitness/quatro-receitas-de-caldos-funcionais-para-voce-incluir-no-cardapio-e-melhorar-sua-rotina

 

 

RECEITAS FUNCIONAIS E VEGANAS

Olá Pessoal !!

Há quanto tempo !!

Estava muito envolvida em alguns projetos importantes e um deles foi o PRIMEIRO CONGRESSO INTERNACIONAL DE SAÚDE CONSCIENTE,  que aconteceu nos dias 19,20 e 21 de Agosto de 2016, em Recife.

Acabei de voltar de lá, onde ministrei uma palestra sobre “ALIMENTAÇÃO FUNCIONAL E CONSCIENTE”.

FOI UM FINAL DE SEMANA INCRÍVEL !!

Conheci pessoas muito especiais !!

E agora, compartilho com vocês um pouco do que foi abordado por mim…

RECEITAS FUNCIONAIS E VEGANAS !

Uma delícia !

Não deixe de experimentar !!

Uma ótima jornada para todos !!

Abraços,

Isabella

 

ENTRADA: Rolinhos de abobrinha recheados com Dip de tofu e tomate

Ingredientes:

1 abobrinha italiana média cortada em lâminas finas

Azeite de oliva

Sal marinho

Pimenta do reino

Recheio:

200 g de tofu fresco

1 tomate médio maduro

1 dente de alho

2 colheres (sopa) de azeite

½ colher (chá) de sal marinho

½ colher (chá) de suco de limão siciliano

½ colher (chá) de levedura de cerveja

½ colher (chá) de orégano

Páprica doce

Cúrcuma (açafrão da terra)

Manjericão

Modo de preparo:

Pique o tofú.

Tire a pele do tomate.

Coloque todos os ingredientes em um processador e bata até obter uma pasta homogênea. Se necessário, acrescente 1 ou 2 Colheres (sopa) de água para ficar mais cremosa.

Montagem:

Pincele as lâminas de abobrinha com azeite e salpique sal e pimenta do reino.

Coloque uma porção do recheio em uma extremidade de cada fatia e enrole delicadamente.

Fixe cada rolinho com um palito.

Sirva como entrada

Observação: Esta pasta é muito versátil. Pode substituir o queijo em pizzas e em diversas receitas feitas no forno. Se misturar na frigideira com legumes salteados, obterá um mexido de tofu.

 

SALADAS:

1)  Mix de folhas com Salada crudivora de beterraba e repolho

Ingredientes:

1 beterraba pequena

1 nabo pequeno

2 cenouras

½ repolho

Suco de limão ou vinagre balsâmico

Orégano

Sal marinho

Azeite

1 receita de maionese vegana (ver receita)

 Modo de preparo:

Descasque a beterraba, o nabo e cenoura e rale em um ralado rmédio.

Lave  repolho e pique finamente também.

Em um recipiente de servir, misture os ingredientes.

Tempere com suco de limão, orégano, sal e azeite.

Sirva acompanhado com a maionese a parte.

 Maionese vegana (de castanhas)

Ingredientes

1 xícara de castanha de caju crua

Água para dar o ponto

Sal marinho

Manjericão

Suco de limão

Pimenta do reino

Cebolinha para finalizar

Modo de preparo:

Deixe as castanhas de molho por 8 horas. Descarte a água e em um processador bata com todos os ingredientes.

Adicione a água lentamente até dar o ponto desejado.

Acerte o sal e pimenta.

Acrescente a cebolinha no final.

Sirva como acompanhamento de saladas ou entradas.

2) Salada de grão de bico com abacate e uva

Ingredientes:

2 xícaras de grão de bico cozido

1 tomate maduro

½ cebola roxa

Salsa

Coentro

1 abacate maduro, mas firme

Uva preta sem caroço

Suco de limão

Azeite

Sal marinho

Pimenta do reino

 Modo de preparo:

Em um recipiente de servir, misture o grão de bico com o tomate e a cebola em cubinhos e junte a salsa e o coentro.

Corte o abacate no sentido longitudinal, retire o caroço e a casca e corte a polpa em pequenos cubos.

Regue com o suco de limão, para evitar que escureça.

Transfira o abacate para o recipiente, adicione as uvas e misture tudo. Tempere com um fio de azeite, suco de limão e pimenta do reino.

Sirva acompanhado de folhas.

 

PRATO PRINCIPAL:

 1) Medalhão de lentilha e espinafre ao sugo

Ingredientes:

½ xícara de espinafre picado e refogado

½ xícara de mandioquinha cozida

½ cebola pequena

1 cenoura

1 xícara de quinoa cozida

½ xícara de lentilha cozida

1 colher de sopa de molho de soja

Salsa

Suco de limão

Azeite

Noz moscada

Pimenta do reino

Aveia em flocos finos

Modo de preparo:

Pique fino o espinafre e a cebola. Rale a cenoura.

Em um recipiente, misture a quinoa cozida, a lentilha cozida, espinafre, a cebola, a cenoura, a mandioquinha cozida (e amassada),  a salsa.

Tempere molho de soja, suco de limão, azeite, noz moscada e pimenta.

Junte a aveia e misture, até obter uma massa firme.

Modele os hambúrgueres: separe pequenas porções de massa,forme bolinhas com as mãos e achate-as. Passe os hambúrgueres na aveia.

Leve ao forno pré-aquecido a 180 graus durante 15 – 20 minutos, para que fiquem crocantes.

Ou grelhá-los com um fio de azeite.

Pode servi-los acompanhado de molho de tomate e salada !!

 2) Moqueca de tofu

Ingredientes:

250 g de tofu

1 cenoura

1 abobrinha pequena

2 tomates maduros

1 cebola

2 dentes de alho

Azeite

Suco de limão

Sal marinho

Coentro fresco

Páprica doce

Cominho em pó

400 ml de leite de coco

Pimentão vermelho em tiras

1 pimenta malagueta ou pimenta caienna a gosto

Modo de preparo:

Corte o tofu em cubos pequenos, a cenoura em rodelas finas e a abobrinha com a casca em meias-luas. Tire a casca e pique o tomate. Pique a cebola e o alho. Reserve.

Leve ao fogo um frigideira com um fio de azeite e refogue o alho, a cebola até ficar translucida. Junte o tomate, deixe cozinhar por 2 minutos e acrescente a cenoura, salteando até começar a ficar macia. Acrescente o tofu e a abobrinha e tempere com o suco de limão, o sal, o coentro, a páprica doce e o cominho, mexendo bem e delicadamente.

Adicione o leite de coco, o pimentao e a pimenta. Deixe cozinhar por cerca de 10 minutos em fogo baixo, com a panela tampada.

Sirva acompanhado de arroz basmati ou arroz integral e salada de folhas.

 

 ACOMPANHAMENTO: Quiche de espinafre e cogumelos (sem gluten; vegano )

Ingredientes:

MASSA:

½ xicara de farinha de arroz

½ xícara de farinha de grão de bico

1/3 de xicara de fubá

¼ de xícara de amido de milho

Sal marinho

½ xícara de Água

3 colheres de sopa de azeite de oliva

4 colheres de sopa de linhaça moída

RECHEIO:

200 g de espinafre fresco

200 g de cogumelos Paris frescos

1 tomate maduro

½ cebola roxa

2 dentes de alho

Azeite

Sal marinho

Pimenta do reino

½ xicara de milho

1 pedaço pequeno (20 g) de tofu defumado

 CREME

1 caixinha de creme vegetal culinário

3 colheres (sopa) de farinha de arroz

1 colher (sopa) de fubá

1 colher (sopa) de farinha de grão de bico

1 colher (sopa) de linhaça moída

Cúrcuma (açafrão da terra)

Modo de preparo:

MASSA:

Em um recipiente grande, misture as farinhas, o fubá, o amido e o sal. À parte, misture a água, o azeite e a linhaça e misture bem até forma um gel.

Faça uma cova no centro das farinhas e despeje o liquido, mexendo para incorporar os ingredientes.

Acerte o ponto da massa a ponto de conseguir modelar uma bola de massa compacta e homogênea. Se necessário acrescente aos poucos um pouco mais de água.

Abra a massa com um rolo sobre ma folha de papel manteiga em uma bancada. Transfira a massa para uma forma de fundo removível. Faça pequenos furos na base com a ajuda de um garfo.

Leve ao forno preaquecido a 180 graus por 5 minutos e, em seguida complete com o recheio e volte ao forno até finalizar.

RECHEIO:

Lave e pique o espinafre. Leve em uma frigideira e refogue-o rapidamente até murchar. Leve rapidamente para debaixo de pagua corrente para parar o cozimento, esprema bem e reserve.

Corte os cogumelos em lâminas.

Tire a casca e corte o tomate em pedaços

Fatie a cebola e pique o alho.

Aqueça uma frigideira grande com um fio de azeite. Salteie o alho picado, a cebola, o tomate e o cogumelo, em fogo médio, por cerca de 5 minutos.

Tempere com sal e a pimenta.

Junte o milho, o tofu defumado e o espinafre. Acerte o tempero e desligue o fogo.

Prepare o creme: Misture todos os ingredientes usando um fouet e despeje por cima dos vegetais na frigideira, envolvendo bem.

Despeje o recheio sobre a massa já pré-assada.

Leve ao forno a 180 graus, durante cerca de 15 minutos ou até a quiche dourar.

Observação: É possível substituir o espinafre por rúcula fresca. Neste caso não é necessário escaldar.

 SOBREMESA: Mousse de cacau com calda de maracujá (sem glúten e sem lactose)

Ingredientes:

MOUSSE

1 abacate médios maduro

6 colheres de sopa de açúcar de coco (ou mascavo)

2 colheres (sopa) de Rum

1 pitada de pimenta rosa moída

150 ml de leite de coco

2 colheres de sopa de óleo de coco

3 colheres de sopa de cacau em pó

4 colheres de sopa de Linhaça+chia trituradas

CALDA

200 g de purê de manga (1 manga)

1 polpa de maracujá

Açúcar demerara orgânico (se necessário)

 

Modo de preparo:

MOUSE:

Retire a semente e descasque os 2 abacates.

Coloque em um processador juntamente com o açúcar.

Coloque a linhaça+chia de molho no leite de coco e deixehidratar por 15 minutos.

Bata o leite de coco até ficar cremosa e homogênea.

No processador, acrescente o cacau, o Rum, o óleo de coco.

Adicione o creme de coco batido aos poucos até ficar homogêneo.

Leve ao refrigerador até ficar firme (aproximadamente 1 hora).

CALDA:

Bata e polpa do maracujá, coe e reserve o suco.

Coloque a manga descascada e picada no liquidificador e bata com o suco de maracujá.

Se for necessário, acrescente um pouco de açúcar.

Sirva acompanhado do mousse !!

Rendimento: 4 porções

Alimentos fontes de ácidos graxos monoinsaturados

A alimentação possui um papel essencial na prevenção de diversas doenças crônicas não transmissíveis. Vários estudos avaliaram o efeito de diferentes tipos de ácidos graxos no perfil lipídico e risco de desenvolvimento de doenças cardiovasculares (DCVs).

Como resultado desses estudos, os ácidos graxos saturados foram correlacionados com o aumento do colesterol total e maiores taxas de mortalidade por doenças cardiovasculares, enquanto que populações com alto consumo de ácidos graxos monoinsaturados (MUFA), como evidenciados na Dieta do Mediterrâneo, possuíam taxas de mortalidade inferiores.

É possível, assim, que os fitoquimicos presentes em alimentos fonte de MUFA sejam os reais responsáveis pelo efeito protetor, devido a sua ação antioxidante e anti-inflamatória.

  • OLEAGINOSAS

O grupo das oleaginosas é composto pelas nozes, amêndoas, avelãs, macadamia, noz pecã, pistache, castanha de caju e castanha do Brasil.

O amendoim (uma leguminosa) também é incluído nesse grupo devido ás suas propriedades nutricionais semelhantes.

As oleaginosas são alimentos com alta densidade energética e alto teor lipídico (+50%), sendo que a maior proporção desta gordura (aproximadamente 75%) é composta de ácidos graxos monoinsaturados (MUFA) – com exceção das nozes, nas quais predominam os ácidos graxos poli-insaturados

As oleaginosas também são fontes de fibras, proteína vegetal (fonte de trptofano, arginina e lisina), vitaminas (folato, roboflavina, alfa-tocoferol), compostos bioativos e diversos fitoquimicos como proantocianinas, flavonoides, estilbenos (incluindo o resveratrol no amendoim e pistache), lignanas e taninos.

Efeitos benéficos à saúde

Estudos têm demonstrado que o consumo frequente (preferencialmente diário) de oleaginosas está associado com um menor risco de doença arterial coronariana (DAC), hipertensão, câncer, síndrome metabólica e adiposidade visceral.

Estudos epidemiológicos sugerem que o consumo de oleaginosas está inversamente relacionado à doença coronariana e morte súbita.

Também há evidencias que sugerem um efeito protetor contra o diabetes em mulheres  e hipertensão em homens .

Ainda devido ao seu perfil fitoquimico e de antioxidantes, alguns estudos sugerem que as oleaginosas possuem ação preventiva contra diversos tipos de câncer.

 Perfil lipídico e risco de doenças cardiovasculares

O consumo de oleaginosas afetas favoravelmente o perfil lipídico (reduz colesterol).

Adicionalmente, dietas ricas em MUFA podem reduzir LDL sem afetar negativamente a fração HDL do colesterol.

Uma revisão de literatura e metanálise mais recente avaliou 23 estudos prospectivos sobre a relação entre o consumo de oleaginosas e doenças cardiovasculares, infarto, hipertensão e DM2. Estes autores concluíram que um alto consumo de oleaginosas esteve associado a um risco reduzido de DCVs e hipertensão, mas não foi encontrada associação com o risco de infarto ou DM2.

Ação antioxidante

A composição de antioxidantes difere dependendo da oleaginosa.

As amêndoas, por exemplo, contem flavonoides como as catequinas, flavonoides e flavonas nas suas formas aglicina e glicosideoas, enquanto que o amendoim e o pistache contem flavonoides e também resveratrol.

As nozes possuem polifenois e também tocoferóis, enquanto que na castanha de caju os principais antioxidantes são os alquil-fenois.

A castanha do Brasil possui a característica de ser muito rica em selênio (presente na forma de selenometionina),  e este mineral é cofatos de diversas seleno proteínas, entre elas a enzima antioxidante glutationa peroxidase  (GPx).

Alguns estudos demonstraram que o consumo de 3 castanhas do Brasil/dia durante 12 semanas aumentou os níveis plasmáticos de selênio e também aumentou a atividade da GPx.

Oleaginosa e adiposidade

Apesar de todos os efeitos potencialmente benéficos das oleaginosas, sua alta densidade calórica poderia ser um fator de risco para aumento do peso corporal, o que faria com que o consumo de oleaginosas como estratégia preventiva de doenças cardiovasculares fosse contraindicado.

Entretanto, estudos epidemiológicos não confirmam essa hipótese: pelo contrário, alguns relacionam o consumo destes alimentos com menor peso e IMC.

As amêndoas estão entre as oleaginosas mais consumidas no BR e no mundo. Sua ação cardioprotetora é decorrente do alto teor de ácidos graxos monoinsaturados, alfa-tocoferol, fibra dietética, cobre, magnésio e fitoquimicos, como esteróis e polifenóis.

 Cognição

Os nutrientes presentes nas oleaginosas podem promover saúde vascular e ter ação mediadora do estresse oxidativo e inflamação, tendo, portanto uma potencial ação benéfica na saúde cognitiva.

Alguns estudos sugerem que o consumo de oleaginosas pode ter efeitos benéficos na cognição.

Publicações recentes demonstraram que, em indivíduos com depressão, o consumo frequente de oleaginosas pode prevenir o declínio cognitivo relacionado ao envelhecimento.

Os autores demonstraram que a dieta suplementada com oleaginosas aumentou as concentrações do fator neurotrofico derivado do cérebro (BDNF), especificamente em pacientes com depressão.

O BDNF está relacionado com plasticidade sináptica, sobrevivência neuronal, diferenciação e elongação axonal e liberação de neurotransmissores. Baixas concentrações deste fator têm sido associadas a doenças neurodegenerativas como epilepsia, Alzheimer, autismo, esquizofrenia e depressão, enquanto que altas concentrações estão associadas com prevenção do declínio cognitivo e perda de memória.

As nozes, mas não as outras oleaginosas estiveram especificamente associadas com melhor escore em testes de memória.

As oleaginosas podem ser uma estratégia terapêutica adjuvante no tratamento de doenças neurodegenerativas e também no tratamento de disfunção cerebral relacionada ao envelhecimento.

Toxicidade

As aflatoxinas (fungos Aspergillus flavus e Aspergillus parasiticus) contaminam uma variedade de alimentos que incluem milho, amendoim, leite, frutas secas e oleaginosas e podem produzir uma série de efeitos prejudiciais no organismo humano.

A exposição às aflatoxinas também pode causar efeitos adversos ao sistema imune e retardar o crescimento em crianças.

O amendoim e seus derivados são a principal fonte de contaminação com aflatoxinas no Brasil, motivo pelo qual recomenda não consumir grandes quantidades deste produto com frequência.

 

  • ABACATE

É um alimento muito denso em nutrientes: uma porção de aproximadamente 68 g:

– 4,6 g de fibra dietética

– 345 mg de K

– 19,5 mg de MG

– 5,0 micrograma de ERA (equivalentes de retinol)

– 1,3 mg de vit. E

– 14 microgramas vit.K

– diversas vitaminas do complexo B (folato, B2,B3,B5,B6)

– 10 mg de colina

– 185 micrograma de luteína/zeaxantina

– 57mg de fitosteróis

– 6,7 g de gordura monoinsaturada

– 0,2 g de açucares.

O abacate é um dos poucos alimentos que contem níveis significativos de Vitamina C e vitamina E (presente na forma de diversos tocoferóis), tendo em vista que as maiores partes dos alimentos contem um ou outro.

A vitamina C possui um importante papel na reciclagem da vitamina E, convertendo-a na forma reduzida.

O consumo de vitamina E juntamente com vitamina C pode diminuir a progressão da placa aterosclerótica em indivíduos hipercolesterolêmicos .

Outro importante antioxidante presente no abacate é a glutationa (30 mg/100 g).

O abacate é a fruta que contem a maior quantidade de carotenoides lipofílicos (luteína, zeaxantina e beta-criptoxantina – 90 % dos carotenoides presentes nesta fruta). As xantofilas reduzem os níveis de LDL oxidado, um marcador de inicio e progressão do dano vascular.

O conteúdo de carotenoides pode ser muito variável conforme a estação do ano e a cor da polpa da fruta. O maior percentual encontra-se na parte mais esverdeada, próxima a casca.

A presença de gordura é fundamental para garantir a absorção dos carotenoides, o que faz com que o avocado tenha uma matriz essencial que assegura não somente a presença destes antioxidantes, quanto a sua biodisponibilidade.

 Efeitos benéficos à saúde

O consumo de abacate pode contribuir para a manutenção de um estado nutricional adequado.

Estudos mostram que os consumidores deste alimento ingerem quantidades significativamente superiores de nutrientes como fibra dietética, vitamina E e K e minerais como potássio e magnésio.

Emagrecimento

O abacate é um alimento de densidade calórica média (1,7 kcal/g) devido ao seu alto conteúdo hídrico (80%) e alta concentração de fibras (6,8%).

Seu elevado conteúdo de gordura monoinsaturada, juntamente com fibra viscosa, podem constituir um fator promotor de saciedade.

Alguns estudos demonstraram que  consumidores de abacate possuem níveis mais elevados de HDL colesterol, menor risco de síndrome metabólica, menor peso, menor IMC e menor circunferência da cintura, quando comparados aos indivíduos que não consomem esta fruta.

  • AZEITE DE OLIVA

O azeite de oliva extravirgem é o suco fresco das olivas obtido exclusivamente por meio de processos físicos e mecânicos. É formado predominantemente por frações de ácidos graxos mono e poli-insaturados, o que representa mais de 98% do peso total, sendo que a maior parte do MUFA é composta pelo ácido oleico. Os 2 % restantes são constituídos de uma mistura de aproximadamente 203 compostos químicos, como os álcoois alifáticos e triterpenicos, esteróis, hidrocarbonetos, compostos voláteis e antioxidantes.

O azeite de oliva extra virgem possui uma diversa gama de antioxidantes, dentre eles, os tocoferóis (90% na forma de alfa-tocoferol), fenóis lipofílicos e pequenas concentrações de carotenoides. (93)

Efeitos benéficos à saúde

A dieta do Mediterrâneo é baseada em frutas, verduras, alimentos marinhos, cereais integrais e azeite de oliva. O consumo total de gordura é alto (aproximadamente 40 %), mas uma grande parte desta gordura é monoinsaturada, proveniente do alto consumo de azeite de oliva.

Os efeitos benéficos desta dieta provavelmente são decorrentes não somente da gordura monoinsaturada, mas também do teor de fitoquimicos do azeite de oliva e do conteúdo de antioxidantes presentes nas frutas e vegetias.

Diversos estudos observacionais associam a dieta do Mediterrâneo com menor risco de doenças cardiovasculares, DM2, Síndrome metabólica, Parkinson e doença de Alzheimer.

Alguns efeitos fisiológicos atribuídos aos fenóis de azeite de oliva:

– Efeito anti-inflamatório: proteção contra DCVs e alguns tipos de câncer

– Sistema nervoso central: ação neuroprotetora, analgésica e efeitos comportamentais

– Efeitos cardiovasculares: ação anti-hipertensiva, antiagregação plaquetária, melhora da função endotelial

– Sistema respiratório: ação antioxidante e anti-inflamatória dos fenóis que protegem contra doenças pulmonares

– Efeitos autonômicos: propriedades colinérgicas e efeitos adrenérgicos

– Sistema endócrino: efeitos anti diabetes e osteoprotetores

– Efeitos protetores contra câncer: indução da apoptose ou inibição da proliferação celular

– Efeitos imunomoduladores: modulação do sistema imune pelos fenóis

– Efeitos antimicrobianos: propriedade antibacteriana e antifúngica

– Ação antioxidante: polifenois possuem ação neutralizadora de radicais livres e induzem a defesa antioxidante endógena.

RECEITA

Aqui vai uma dica muito fácil de incluir esses alimentos no dia-a-dia!

Como acompanhamento de um prato ou como recheio de um sanduiche, o GUACAMOLE é uma preparação muito fácil, prática e rica em nutrientes!!

Experimente !!

Veja a dica !!

  • Omelete Mexicano com creme de abacate

 Ingredientes:

OMELETE

6 ovos

200 g de feijão preto cozido

120 g de milho

Cebolinha

¼ de pimentão vermelho

Salsa

2 tomates

Sal marinho, pimenta do reino

Azeite de oliva extra virgem

 

CREME DE ABACATE (Guacamole)

2 abacates pequeno

1 tomate

Cebolinha

1 limão

Sal marinho

Pimenta do reino

 

Modo de preparo:

Pique a salsa e cebolinha. Reserve.

Lave os tomates, retire a pele e as sementes. Pique em cubos pequenos. Reserve.

Pique o pimentão em cubos pequenos.

Em uma bacia, quebre os ovos, acrescente todos os ingredientes. Acerte o sal e pimenta.

Aqueça um fio de óleo em uma frigideira grande.

Coloque os ovos na frigideira e deixe dourar. Vire de lado e doure. Reserve.

 

Guacamole:

Descasque os abacates e pique. Com a ajuda de um garfo misture o suco de 1 limão.

Acrescente a cebolinha, o tomate picado em cubos,  sal e pimenta.

Sirva acompanhado do omelete !!

Rendimento: 4 porções

ÔMEGA-3 – EPA E DHA

Dando continuidade em nossos estudos sobre os Compostos Bioativos dos Alimentos, esta semana vamos abordar um tema muito interessante e importante !

Cada vez mais percebo que os clientes/pacientes que buscam uma orientação nutricional, apresentam várias dúvidas com relação a esse tema.

 Para ajudar a você, elaborei um resumo sobre os principais ácidos graxos essenciais que devemos incluir em nosso dia-a-dia e quais seus benefícios.

 Boa leitura !!

 Até a próxima semana !!

 

GORDURAS

As gorduras INSATURADAS:

Gorduras insaturadas são reconhecidas como “gorduras boas” e há dois tipos: monoinsaturadas e poli saturadas.

As gorduras monoinsaturadas encontram-se, por exemplo:
Azeite ; Óleo de amendoim ; Amêndoas; Abacate

As gorduras poli insaturadas encontram-se, por exemplo:
Peixes gordos como o salmão, sardinhas e cavala ;Óleos vegetais como o óleo de girassol

Estas devem ser consumidas diariamente e forma equilibrada !

Os ácidos graxos ômega 3 e 6 são ácidos graxos poli-insaturados que são obtidos por meio da dieta ou produzidos endogenamente a partir dos ácidos linoleico (n-6)  e alfa-linolênico (n-3), por ação de enzimas denominadas elongases e dessaturases.

Os ácidos graxos mais estudados são o ALA, o EPA e o DHA (Omega-3), sendo que o ALA está presente em produtos de origem vegetal como a linhaça, nozes e soja. O EPA e o DHA estão presentes nas algas marinhas e em quantidades significativas nos peixes e óleo de peixe.

HISTÓRICO

Os ácidos graxos essenciais foram descobertos pelos bioquímicos Evans e Burr, que demonstraram que os mamíferos não possuem as enzimas necessárias para sintetizar duplas ligações nas posições n-3 e n-6 dos ácidos graxos.

Deste modo, os seres humanos são dependentes do consumo dietético dos ácidos linoleico (n-6) e ac. Linolênico (n-3).

Diversos fatores dietéticos podem interferir nas taxas de elongação e dessaturação destes ácidos graxos.

A quantidade de ômega-6 e ômega-3 nas dietas é um fator importante, tendo em vista que há competição destes ácidos graxos pelas mesmas enzimas.

O tabagismo, consumo de álcool, diabetes tipo I, ácidos graxos trans e o envelhecimento são fatores que inibem a atividade desta enzima

Além disso, a falta de macro e micronutrientes necessários como cofatores enzimáticos limita esta conversão, como a ingestão insuficiente de energia, proteínas, zinco, magnésio, cobre, vitaminas do complexo B (principalmente B3 e B6) e vitamina C.

ÔMEGA-3 E DOENÇAS CARDIOVASCULARES

Os ácidos graxos n-3 podem aumentar o limiar de arritmias, reduzir a pressão arterial, melhorar a função arterial e endotelial, reduzir agregação plaquetária e afetar favoravelmente o tônus autônomo, fatores que contribuem para a redução do risco de doenças cardiovasculares.

A suplementação com EPA e DHA pode exercer efeitos cardioprotetores por meio de uma melhora da função mitocondrial, melhorando a eficácia da produção de ATP, possivelmente devido a mudanças na composição de fosfolipídeos da membrana mitocondrial.

ESTEATOSE HEPÁTICA

A doença hepática gordurosa não alcoólica (DHGNA) é o acúmulo de triglicerídeos no hepatócito em pacientes que não ingerem quantidades abusivas de álcool.

É um problema de saúde publica principalmente dentre a população obesa e com DM, acometendo também crianças principalmente aquelas que sofrem de obesidade.

O processo patológico é multifatorial e envolve resistência a insulina, inflamação, disfunção mitocondrial e estresse oxidativo.

Na dieta ocidental típica, o consumo excessivo de ácidos graxos n-6 e o consumo insuficientes de n-3 altera a composição lipídica do fígado e gera um desequilíbrio que favorece a lipogênese e o predispõe ao aparecimento de esteatose.

 

DISTURBIOS PSIQUIÁTRICOS

Depressão e transtorno bipolar/Disturbio de personalidade Borderline

 Os ácidos graxos n-3 possuem propriedades moduladoras do humor e distúrbios psiquiátricos. Existe uma correlação significativa entre metabolismo irregular de ácidos graxos e depressão, onde níveis reduzidos de ácidos graxos n-3 podem predispor a sintomas depressivos.

EFEITOS NA GESTAÇÃO E LACTAÇÃO

Durante a gestação, há um aumento no requerimento e ômega-3, que é incorporado principalmente nas células do cérebro e da retina do feto em desenvolvimento. Diversos estudos tem associado um maior consumo de ômega-3 (via alimento/suplemento) com numerosos efeitos benéficos na gravidez e pós parto. Estudos observacionais encontraram que um maior consumo de n-3 esteve associado a uma melhora do desenvolvimento neuromotor em crianças.

Os ácidos graxos n-3 também podem ter um efeito benéfico na prevenção da depressão pós-parto, desordem que pode acometer de 10 – 20 % das mulheres no perinatal. Os ácidos graxos poli-insaturados n-3 reduzem a produção de citocinas inflamatórias, que geralmente encontram-se elevadas em pacientes em depressão.

CONTAMINAÇÃO DE PEIXES POR METAIS PESADOS.

Apesar de todos os efeitos benéficos associados ao consumo de peixe, este também pode acarretar riscos à saúde se estiver contaminado.

Diversos metais têm demonstrado atividade carcinogênica, imunotóxicas, neurotóxicas quando ingeridos em quantidades superiores às permitidas

O mercúrio é considerado o mais tóxico dos metais pesados e, quando em altas concentrações resulta em fadiga, febre, tremores, tosse, edema e inflamação pulmonar, alterações nos sistema nervoso, digestivo e respiratório, mutagenicidade.

A contaminação dos ecossistemas marinhos pode ocorrer de modo natural (chuvas, liberação de componentes do solo) ou de modo artificial (esgotos, efluentes industriais, rejeitos de garimpos, fertilizantes e agrotóxicos agrícolas e outros)

Os metais pesados possuem elevada resistência à degradação química, física e biológica no sistema aquático. Por isso, persistem no ambiente aquático por vários anos, mesmo depois da proibição de sua utilização.

Quando os peixes ingerem o alimento contaminado, trata-se do processo de bioacumulação propriamente dito. Por este motivo, à medida que aumenta o nível trófico na cadeia alimentar, aumenta também a quantidade de metais acumulados no peixe. Assim, peixes predadores acumulam concentrações mais elevadas de metais pesados (biomagnificação). Deste modo, quanto mais longa a cadeia alimentar, maior será a quantidade concentrada no consumidor final.

Por isso a recomendação é optar por peixes de porte pequeno.

Veja tabela abaixo…

Omega-3 e vegetarianismo

Indivíduos vegetarianos podem ter uma boa ingestão de ácido-alfa-linolênico (ALA) por meio de alimentos de origem vegetal.

No entanto, a conversão no corpo humano de ALA em EPA é baixa, cerca de 10 %, e menor ainda de ALA em DHA, cerca de 2 – 5 %, devido a ineficiência da etapa da enzima Delta6-dessaturase

Existem maneiras importantes para melhorar o status de AG de cadeia longa ômega-3 em vegetarianos.

Primeiramente, é necessário minimizar as fontes de ômega-6 (óleo de girassol, milho como óleos para cozinhar; alimentos processados), já que as enzimas de elongação e dessaturação tem uma preferencia pelos ácidos graxos ômega-3 em relação aos ácidos graxos ômega-6.

Modificações dietéticas podem auxiliar no alcance dessa relação como, por exemplo, cozinhar com óleos ricos em gordura monoinsaturada, pois estes não interferem nesta relação.

Podem ser também incluídos na dieta alimentos fontes de ALA, como castanhas, nozes, sementes de linhaça, algas.

A suplementação com óleo de linhaça aumenta os níveis plasmáticos de EPA, mas tem pouco efeito no aumento dos níveis de DHA.

Para os ovo-lacto-vegetarianos, o consumo de ovos oferece uma quantidade razoável  de DHA, porém muito pouco de EPA.

Para aqueles que não fizerem uso de nenhum produto derivado de animais, as algas ou óleo de algas encapsulado podem ser uma boa ferramenta para aumentar indiretamente os níveis de ácidos graxos de cadeia longa.

LEGENDA:

  • ALA) ácido-alfa-linolenico
  • EPA) ácido eicosapentaenoico
  • DHA) ácido docosahexaenoico
  • AA) ácido araquidonico

 

E NA PRÁTICA ? O QUE FAZER ?

Na prática, devemos incluir alimentos ricos ômega-3 (EPA e DHA=algas marinhas, peixes gordos como o salmão, sardinhas e cavala) (ALA=óleos vegetais como o óleo de girassol e produtos de origem vegetal como linhaça, nozes e soja).

Se você for vegetariano, deve consumir menos fontes de ômega-6 (ex: óleos vegetais) e aumentar o consumo de óleos monoinsaturados (ex: óleo de amendoim, óleo de abacate). Também incluir alimentos fontes em ALA, como as castanhas.

Incluir óleo de linhaça e ingerir mais algas

A quantidade de ômega-6 e ômega-3 nas dietas é um fator importante, tendo em vista que há competição destes ácidos graxos pelas mesmas enzimas.

Mesmo incluindo alimentos fontes de Ômega-3 a suplementação é indicada para que o equilíbrio entre Ômega-3 e Ômega-6 seja atingido.

 

 

 

VALORES DE LIPIDEOS, EPA E DHA EM ALGUMAS ESPÉCIES DE PEIXES

ESPÉCIE LIPIDEOS (%) EPA (%) DHA (%) g/100 g
Pescada branca 0,9 5,6 15,4 0,18
Percada foguete 4,5 7,22 27,93 1,58
Corvina 1,2 10,93 13,38 0,29
Atum bonito listrado 6,8 5,12 21,37 1,80
sardinha 7,7 6,98 15,92 1,76

AS BRÁSSICAS: SUPER VEGETAIS

 

O grupo das brássicas ou vegetais crucíferos inclui os brócolis, couve manteiga, couve de Bruxelas, repolho, couve flor, mostarda, rúcula, nabo, rabanete agrião, colza e canola.

Elas são importantes fonte de glicosinolatos, um grupo de metabólitos secundários sulfurados responsáveis pelo aroma e sabor destes vegetais.

Tem se relcionado que o seu odor forte e sabor resultam em uma defesa contra herbívoros e microorganismos.

IMPORTANTES NA PREVENÇÃO DO CANCER

Estudos epidemiológicos sugerem que o consumo de brássicas está inversamente associado ao risco de diversos tipos de cancer , especialmente cancer de estomago, colon, pulmões e mama.

O consumo de vegetais brássicos pelo menos 1 vez/semana tem efeito protetor.

Como isso acontece?

Os produtos da quebra dos glicosinolatos atuam na prevenção do cancer através de sua ação no processo de eliminação de metabólitos carcinogênicos antes que eles possam danificar o DNA, ou prevenindo a transformação de células saudáveis em carcinogênicas.

AÇÃO ANTIOXIDANTE

É possível que a maior parte da ação antioxidante dos glicosinolatos ocorra de forma indireta ou seja,  induzindo a defesa antioxidante do organismo  e não inativando os radicais livres diretamente.

RECOMENDAÇÃO DE CONSUMO

O consumo de 5 ou mais porções/semana possui efeito protetor contra diversos tipos de câncer

EFEITOS ADVERSOS

Aparentemente o consumo de alimentos fonte de glicosinolatos é seguro.

Recomenda-se o consumo de alimentos fonte de glicosinolatos e não suplementos isolados.

 

RECEITA:

  • ARROZ COM NOZES E QUEIJO

INGREDIENTES:

55 g de nozes

15 g de manteiga

1 unidade de cebola picada

½ colher de chá de alho picado e dourado no forno com cúrcuma

100 g de arroz integral de cozimento rápido

250 ml de caldo de legumes preparado previamente

450 g de brócolis em floretes (pode-se fazer um mix com : brócolis, couve de bruxelas, repolho branco e/ou roxo.)

½ colher de chá de sal do Himalaia

Pimenta do reino quanto basta

125 g de queijo meia cura ou feta ralado

MODO DE PREPARO:

Pre aqueça o forno a 180 graus. Coloque as nozes numa assadeira pequena e leve ao forno para 6-8 minutos ou até ficarem tostadas.

Derreta a manteiga (ou manteiga ghee) em uma panela média, em fogo médio. Refogue a cebola e o alho na manteiga derretida, mexendo sem parar.

Junte o arroz, adicione o caldo e deixe ferver.

Reduza o fogo para médio-baixo.

Tampe e cozinhe até que o liquido seja absorvido, cerca de 7-8 minutos.

Coloque o brócolis em panela a vapor com sal e pimenta até ficar macio. (4-5 minutos). Reserve.

Espalhe o arroz ainda quente em um refratário e cubra com brócolis. Salpique as nozes por cima e por ultimo o queijo ralado.

Sirva quente.

Compostos organossulfurados: princípios ativos presente no alho e cebola

Esta semana vamos falar dos compostos organossulfurados  presentes em dois alimentos que fazem parte do nosso dia-a-dia !!

Vamos entender um pouco sua função e quais benefícios para a saúde, eles nos trazem.

O alho (Allium stivum) e a cebola (Allium cepa) são os dois ingredientes muito utilizados na gastronomia mundial.

O alho é o principal representante da família Alliaceae, que compreende 450 espécies.

Efeitos potencialmente benéficos do alho já são conhecidos há mais de 5000 anos, quando ele era utilizado em desordens gastrointestinais, infecções respiratórias, doenças de pele, como vermífugo e no tratamento de feridas (nas Guerras) (2).

Atualmente, há na literatura diversas publicações que confirmam uma grande parte daquilo que constituía a sabedoria popular a respeito deste alimento.

Vários estudos clínicos sugerem efeitos benéficos do consumo do alho como alimento, ou mesmo de diversos suplementos contendo princípios ativos derivados do alho.

O alho e produtos derivados do alho (ex: extrato e extrato de alho envelhecido) tem sido muito estudados devido aos seus possíveis benefícios na saúde cardiovascular, efeitos estes derivados do potencial hipocolesterolemiante, anti-hipertensivo, antidiabético, antitrombótico.

Além destes efeitos, outras ações funcionais atribuídas ao alho são efeito antimicrobiano, antioxidante, anticancerígeno, antimutagenico, antiasmático, ação imunomodulatória e efeito prebiótico. (3).

 COMPOSTOS ORGANOSSULFURADOS

Alho e cebola são ricos em compostos organosulfurados, como a aliina e alfa—lutamilcisteína.

Estes compostos são responsáveis pelo odor e pelo sabor característicos do alho assim como por algumas de suas ações biológicas.

Além destes compostos, o alho e a cebola também são fonte de lecitinas, prostaglandinas, frutanos, pectina, adenosina, vitamina B1, B2, B6, C e E, biotina, ácido nicotínico, ácidos graxos, glicolipídeos, fosfolipídeos e aminoácidos (3).

Uma vez que o alho é processado por meio de corte ou esmagamento, os compostos presentes no alho intacto são convertidos em centenas de produtos de degradação em um curto espaço de tempo. (4)

Apesar de estudos demonstrarem que a alicina é um potencial agente antimicrobiano, seus efeitos IN VIVO são bastantes questionáveis, devido à sua baixa biodisponibilidade (5).

SUPLEMENTOS DE ALHO

– Óleo essencial de alho: obtido a partir da destilação dos dentes de alho intactos em altas temperaturas. Assim é obtida a fração oleosa, e os compostos hidrossolúveis são totalmente eliminados no processo, bem como a alicina.

– Alho desidratado: utilizado como condimento e adicionado em diversos alimentos processados. Normalmente a quantidade de compostos ativos é bastante baixa. (quantidade de alicina praticamente indetectável).

– Óleo macerado: feitos a partir de misturas encapsuladas de dentes de alho moídos e óleo vegetal. Ocorre conversão parcial da aliina em alicina. Devido a instabilidade da alicina e sua rápida decomposição, os macerados possuem metabólitos como a ditiina, ajoeno e sulfideos.

– Extrato de alho envelhecido (AGE): produzido a partir da imersão de dentes de alho (cortados ou intactos) em uma solução de extração (aquosa ou alcoólica) por períodos bastante variáveis. Após o período e extrato é concentrado.

Dentre os diversos suplementos disponíveis no mercado, o único que possui estudos demonstrando absorção e biodisponibilidade é o AGE.

Portanto, dentre os suplementos disponíveis no mercado, recomenda-se o uso do extrato de alho ou extrato de alho envelhecido, devido à presença de compostos ativos e à segurança destes suplementos.

 EFEITOS DO PROCESSAMENTO TÉRMICO

O tratamento térmico pode inativar a enzima aliinase, inibindo assim a formação de diversos compostos bioativos.

Para preservar os compostos organosulfurados derivados do metabolismo da alicina, recomenda-se que o alho seja primeiramente macerado e permaneça em repouso por um tempo de 10 minutos (tempo suficiente para a ação da aliinase) antes de ser submetido a altas temperaturas. Deste modo, ao menos parte da ação benéfica é retida (em comparação ao alho cru), e as pequenas perdas que vierem a ocorrer podem ser compensadas com uma ingestão maior do alho na forma processada.

SEGURANÇA E TOXICIDADE

O uso do alho como alimento é considerado seguro para a população saudável.

O uso de suplemento precisa ser avaliado com cautela, tendo em vista a diferente composição química de cada suplemento.

Dentre os efeitos colaterais relatados: hálito e odor corporal, sintomas gastrointestinais como azia, dores abdominais, náuseas, vômitos e diarreia.

Há relatos de reações alérgicas, principalmente decorrentes do consumo de alicina.

INTERAÇÃO COM MEDICAMENTO

Em pacientes que fazem uso crônico de medicamento, recomenda-se cautela na utilização do alho, principalmente na forma de suplemento.

Tem sido relatada interação sinérgica entre o alho e anticoagulantes orais.

RECEITA

Uma maneira de introduzir o alho como coadjuvante em tratamento para redução do colesterol, expectorante e antisséptico é introduzi-lo na forma macerada.

Segue à seguir:

Maceração (triturar o alho)

1 colher de café em 30 ml de água – Utilizar 1 cálice 2 vezes ao dia, antes das refeições.

Contra-indicações:

Contra indicado para crianças menores de 3 anos; pessoas com gastrite e úlcera; pressão baixa; hipoglicemia; pessoas que fazem uso de anticoagulantes.

DICA:

No dia-a-dia, uma outra dica é macerar o alho e deixar em imersão no azeite de oliva que será utilizado para temperar as saladas e finalizar os pratos !!

REFEIÇÃO PARA FORTALECER O SISTEMA IMUNOLÓGICO

O sistema imunológico é formado por células e moléculas especializadas no combate a infecções, ou seja, contra substancias estranhas presentes no ar que respiramos, nos alimentos que ingerimos.

Gripes, resfriados, infecções intestinais são algumas das doenças que estimulam o sistema imunológico !

A alimentação desempenha papel muito importante na imunidade, pois o sistema imunológico necessita de energia e de vários nutrientes para seu funcionamento e formação celular.

Logo abaixo, segue relação dos principais nutrientes que atuam no fortalecimento do sistema imunológico. (Tabela em anexo)

Não podemos deixar de comentar que uma alimentação equilibrada e balanceada nos macronutrientes (carboidratos , proteínas e gorduras) e micronutrientes (vitaminas e minerais), proporciona ao nosso organismo nutrientes importantes para o bom funcionamento do sistema imunológico.

Seguindo uma alimentação equilibrada, é possível adquirir defesas próprias contra as mais diversas doenças, melhorando dessa forma, a qualidade de vida e longevidade !!

Ou seja, adquirir bons hábitos alimentares, incluir atividade física  diariamente é fundamental para o equilíbrio do sistema imunológico, cardiorrespiratório, endócrino, gastrointestinal e cerebral.

Vamos praticar ??

Segue dica de uma refeição equilibrada em nutrientes !!

E principalmente sem causar sofrimento !! Essa é uma refeição VEGANA !! Livre de sofrimentos !!

Boa semana !!

Grande abraço,

Isabella

 

REFEIÇÃO VEGANA – SISTEMA IMUNOLÓGICO

  • Panqueca de batata doce e lentilha (SEM GLÚTEN, SEM LACTOSE)

Ingredientes:

1/2 kg de batata doce cozidas (mas firmes)

250 g de lentilha canadense cozidas

1/4 cebola

2 colheres de sopa de Fubá de milho

½ cenoura crúa ralada

3 colheres de sopa de linhaça+chia moídas

Sal marinho, pimenta do reino

Óleo de girassol para grelhar

Modo de preparo:

Cozinhe a batata doce.

Descasque a batata doce e rale em ralo fino.

Misture a lentilha cozida, a cebola e a linhaça/chia até obter uma massa em consistência de moldar. Reserve.

Acerte o sal e pimenta.

Aqueça em uma frigideira um fio de óleo e doure uma porção da batata com lentilha (aproximadamente 1 colher grande). Faça um disco. Deixe dourar e vire.

Sirva com creme de tofu (ou castanhas) , temperado com ervas.

  • RECHEIO: Creme de tofu, brócolis, rúcula, tomate e castanha do Pará

Ingredientes:

200 g de tofú fresco

1 pires de brócolis cozido no vapor

½ maço de rúcula picada

1 tomate picado (sem casca e sem semente)

¼ de xícara de castanha do pará

Sal marinho

Pimenta do reino

Azeite de oliva

Manjericão

Modo de preparo:

Pique o tofu em cubinho bem pequenos, o brócolis, a rúcula, o tomate  e a castanha do pará.

Misture delicadamente todos os ingredientes em uma bacia.

Acerte o sal, pimenta e acrescente um fio de azeite e manjericão.

Recheie as panquecas grelhadas.

  • Smoothie de manga, mamão e leite de amêndoas

Ingredientes:

1 manga palmer

1 mamão papaya

2 xicaras de leite de amêndoas (1 xícara de amêndoas + 2 xicaras de água)

Baunilha

Mel ou agave

1 colher de sopa de chia

Modo de preparo:

Descasque e pique a manga e o mamão.

Leve-os para o congelador de deixe por 4 horas.

Enquanto isso, deixe 1 xícara de amêndoas de molho por 4 horas.

Descarte a água do demolho e leve ao liquidificador com 2 xícaras de água.

Bata bem, coe em um voal.

Tempere com mel/agave e baunilha.

Acrescente as frutas congeladas e bata novamente.

Finalize o smoothie com a chia salpicada por cima !!

 

TABELA DE NUTRIENTES E ALIMENTOS PARA FORTALECIMENTO DO SISTEMA IMUNOLÓGICO

 

NUTRIENTES

ALIMENTOS FUNÇÃO
VITAMINA A Cenoura; abóbora; batata doce; damasco seco; brócolis; mamão… – manutenção e proteção da mucosa gastrointestinal;

– deficiência pode levar a um aumento de infecção

VITAMINA C Acerola; frutas cítricas, kiwi, caju, tomate, vegetais folhas escuras, morango, repolho, pimentão – aumenta as células d edefesa que tem efeito direto sobre as bactérias e víruas, levando a uma melhor resistência à infecções.
VITAMINA E Gérmen de trigo; óleos vegetais (soja, milho, algodão, arroz, girassol); amêndoas; nozes; castanha do Pará, gema do ovo; vegetais verdes escuros. – prevenção do dano celular, pois tem alta capacidade de combater os radicasi livres que destroem as membranas celulares e causam efeitos como: envelhecimento precoce, artrite, câncer, doenças cardiovasculares, entre outras.
ÁCIDO FÓLICO – leguminosas (feijões); vegetais verde escuros (brócolis, couve, espinafre). – essencial para formação das células do sangue, que protegem o organismo contra agentes que causam diversas doenças
ZINCO – cereais integrais; leguminosas (feijões); nozes – importante na reparação dos tecidos e cicatrização.
SELÊNIO – castanha do Pará; algas. – grande capacidade antioxidante (neutraliza os radicais livres do organismo retardando o processo de envelhecimento e evitando ao má formação celular (câncer).

Introdução à Alimentação Funcional

À partir desta semana e nas próximas semanas você poderá acompanhar  temas que estão se falando muito hoje em dia, que são os famosos ALIMENTOS FUNCIONAIS !!

 Vamos falar de alimentos que apresentam características específicas (ou compostos bioativos) e por isso são classificados como funcionais, trazendo muitos benefícios para a saúde !!

 E a cada grupo de alimentos, vamos sugerir preparações e receitas !

Não perca !!

 Esta semana vamos falar um pouco sobre uma alimentação saudável , equilibrada e rica em alimentos fontes de compostos bioativos.

 Vamos falar de seus benefícios à saúde e na prevenção de Doenças Crônicas não Transmissíveis (DCNT).

 Vamos lá ??

 A evolução do padrão alimentar nas áreas metropolitanas do Brasil tem se caracterizados pelo consumo excessivo de produtos alimentícios industrializados.

Além disso, é crescente o numero de pessoas que apresentam consumo reduzido de hortaliças (legumes e verduras) e frutas.

Essa mudança no padrão alimentar da população brasileira está associada ao aumento de doenças crônicas não transmissíveis tais como doenças cardiovasculares, hipertensão arterial, obesidade, câncer e osteoporose.

A intervenção dietética é de extrema importância para melhora destas doenças.

Por isso, cada vez mais a população está em busca de uma alimentação saudável.

Essa necessidade está cada vez mais clara ao consumidor.

A inclusão de alimentos com propriedades funcionais capazes de proporcionar equilíbrio adequado a ingestão diária de nutrientes, inclusive vitaminas e minerais, pode contribuir de modo relevante na elaboração de um cardápio mais saudável para a população.

A relação entre componentes funcionais dos alimentos, sáude e bem-estar já está bem fundamentada por diversas pesquisas cientificas.

Em 1942, Henry Lindlahr estabeleceu as primeiras relações entre padrão alimentar e boa saúde. Com isso procurou entender como o aumento no consumo de determinados alimentos levava a melhor saúde.

Assim as pesquisas se desenvolveram em cima de estudos dos POLIFENOIS, que são compostos naturais das  plantas que são produzidos como metabólitos secundários como forma de defesa (da planta) contra agente estressor.

Esses POLIFENÓIS podem ser classificados em 4 grandes categorias:

  • Ácidos fenólicos
  • Flavonóides
  • Estilbenos
  • Lignanas

E ao longo dos nossos encontros falaremos um pouco mais de cada categoria.

Neste contexto, podemos entender alguns padrões alimentares que foram considerados benéficos a saúde como: a dieta francesa caracterizada pelo alto consumo de vinho tinto; o consumo de chá verde no extremo oriente; o uso da cúrcuma na dieta do sul da Ásia/ a dieta do mediterrâneo rica em azeite de oliva.

Assim, esses compostos, também conhecidos como compostos bioativos ou fitoquímicos, podem efetivamente atuar na redução do risco de desenvolvimento de doenças crônicas, bem como no seu tratamento.

De uma maneira geral, frutas, vegetais e bebidas como chás e vinho tinto constituem as principais fontes dietéticas de polifenóis.

Veja no quadro à seguir:

GRUPO COMPOSTOS FONTES ALIMENTARES
Ácidos fenólicos Derivados do ácido benzoico (ácido gálico)

Derivados do ácido cinâmico (ácido cafeico, ácido ferúlico e ácido clorogênico)

Frutas vermelhas, radiquio e cebola, nas partes externas das frutas maduras, cereais, café
Lignanas Lignanas Linhaça, leguminosas, trigo, alho, aspargos, cenoura, pera e ameixa
Estilbenos Resveratrol Vinho tinto e uvas roxas
Flavonoides Flavonols (quercetina e kampferol – glicosídeos) Cebola, brócolis, mirtilo, vinho tinto, chá
Flavonas (luteolina e apigenina – glicosídeos), tangeritina, nobitelina e sinensetina Aipo, trigo, frutas cítricas
Flavononas Tomates, ervas aromáticas (menta), frutas cítricas.

Naringenina no grapefruit;

Hesperidina na laranja

Eriodictiol no limão

Isoflavonas Soja e outras leguminosas e oleoginosas
Flavanols (catequinas e procianidinas) Catequinas: frutas, vinho tinto, chá e chocolate
Antocianidinas Vinho tinto, repolho, feijões, cebola, radiquio

Presente na casca de frutas de coloração roxa escura

Assim, dietas ricas em fitoquimicos podem ter efeitos benéficos á saúde por meio de diversos mecanismos, dentre eles a ação antioxidantes direta, melhora da atividade de enzimas de detoxificação e expressão de genes antioxidantes.

Já a nossa “dieta ocidental” é pobre em fitoquimicos, tendo em vista que a maior parte das calorias é suprida por meio de produtos de origem animal, farinha branca, arroz branco e produtos à base de batata. Soma-se a isso a adição de açucares refinados e óleos: todos alimentos pobres em fibras e fitoquimicos.

Não perca o próximo capítulo, onde vamos explorar cada grupo dos fitoquimicos presentes nos alimentos e apresentar formas de preparação e receitas !!

Tenham uma ótima semana !!

Um grande abraço,

Isabella

 

 

 

 

Bolinho integral de aveia, chia e castanha do Brasil e castanha do Pará

Você sabia ??

A aveia contém fibras solúveis que ajudam a diminuir o colesterol sanguíneo, reduzir a pressão arterial e controlar melhor a glicemia. As fibras insolúveis ajudam a regularizar o trânsito intestinal. Também é muito rica em antioxidante, prevenindo contra o envelhecimento, rica em zinco importante para o controle da acne e o mineral boro, importante para a saúde dos ossos.

A chia é um poderoso grão muito rico em ômega-3, tendo assim, uma poderosa ação anti-inflamatória, antioxidante, alto teor de fibras solúveis e insolúveis melhorando a glicemia, aumentando a saciedade, melhorando o transito intestinal. Contém aminoácidos essenciais, sendo  muito indicada para vegetarianos e atletas.

As castanhas possuem nutrientes como ácidos graxos, vitaminas B e E, proteína, fibras, cálcio, fósforo e magnésio. Mas a grande estrela é o selênio (cast. Brasil), um mineral altamente antioxidante que garante longevidade e previne doenças neurodegenerativas como o Mal de Alzheimer.O consumo de uma castanha por dia ajuda a combater doenças cardiovasculares, diabetes do tipo 2, câncer e obesidade.

Aqui segue uma deliciosa receita de Bolinho de Aveia, Chia e Castanhas que você pode preparar para acompanhar o chá da tarde, o café da manhã ou no lanche ao longo do dia!!

Se quiser incrementar para a Páscoa, adicione 4 colheres de sopa de uva passa e damasco picados na massa !

Fica uma delícia !!

Boa Páscoa à todos !!

Um abraço,

Isabella

BOLINHO DE AVEIA, CHIA E CASTANHA DO BRASIL

Ingredientes:

1/3  xícara de farinha de chia

½ xícara de farinha integral

2 xícaras de farinha de trigo

1 ½ xícara de aveia em flocos

¾ xícara de castanha do pará picada

1 colher sopa de fermento químico

1 colher chá de canela

1 ½ xícara de leite morno

2 ovos

½ xícara de óleo de girassol

½ xícara de açúcar cristal

½ xícara de açúcar mascavo

Modo de preparo:

  • Misture as farinhas, aveia e canela
  • Bata no liquidificador os ovos, leite, óleo e açucares.
  • Misture a parte líquido as farinhas com batedeira, por 3 minutos. Adicione as castanhas e por último o fermento.
  • Porcione em forminhas de muffins, salpique um pouco de aveia por cima e asse em forno pre aquecido por 30 minutos, até dourarem.

Rendimento: 20 unidades pequenas

Receita funcional para a Páscoa !!

Páscoa é a época perfeita para apostar e inovar nas sobremesas com chocolate!

Aqui vai uma dica saudável, funcional e muito fácil de fazer.

Sem glúten, sem lactose, baixo índice glicêmico, rica em fibras, vitaminas, minerais, gorduras insaturadas saudáveis (triglicérides de cadeia média e Ômega3).

Experimente e surpreenda sua família e amigos !!

Vamos à receita:

Torta de chocolate e banana

 Massa

½ xícara de chá de amido de milho

½ xícara de chá de farinha de amêndoas

1 colher de sopa de farinha de arroz branco

¼ de xícara de farinha de amaranto

4 colheres de sopa de açúcar de coco

1 colher de sopa de LINCHIA (linhaça e chia trituradas)

1 colher de cha de fermento químico

1 pitada de sal

1 – 2 colheres de sopa de água

2 colheres de sopa de creme vegetal

Recheio

1 xícara  de castanha de caju

1 banana nanica  (purê)

Água para o purê (1/2 xícara)

6 colheres de sopa de mel

5 colheres de sopa de cacau

Canela

Baunilha

5 colheres de sopa de óleo de coco

Cobertura:

Rodelas de banana desidratada ou fresca

Nibs de cacau

 

Modo de preparo:

 MASSA

Misture todos os ingredientes até formar uma massa homogênea e que não grude nas mãos.

Forre com a massa o fundo e lateral de uma forma de quiche ou de formas pequenas de torteletas.

Leve para assar em forno pre aquecido a 220 graus, por 10 minutos. Reserve.

RECHEIO

No processador bata as castanhas de caju até virar farinha.

Bata no liquidificador a banana e a água.

Coloque a farinha de castanha no liquidificador e acrescente os demais ingredientes, exceto o óleo de coco.

Bata até obter uma mistura lisa e uniforme.

Ainda batendo junte o óleo de coco liquido.

Misture por mais 30 segundos para incorporar bem.

Distribua o creme sobre a massa e leve à geladeira por cerca de 4 horas para que a torta fique firme.

Antes de servir decore com rodelas de bananas e nibs de cacau.