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SOBREMESAS SEM LEITE (VEGANAS)

A ideia dessas receitas veio quando após decidir retirar os laticínios do cardápio percebi que teria que criar receitas para satisfazer aquela vontade de final de semana de comer uma sobremesa um pouco mais elaborada ou não. Utilizei ingredientes bem fáceis de serem encontrados.

Na segunda receita utilizei o resíduo do leite vegetal que fazemos em casa (amêndoas, castanha caju, etc) e enriqueci o bolo. E com o leite preparei um creme delicioso e leve que pode ser utilizado em várias preparações como: manjar com calda de frutas, recheio de bolos, etc.

Experimente !!

  • Cheesecake de coco, damasco e maracujá

Ingredientes:

BASE

150 g de cookies de coco veganos moídos (Sugestão de marca: Villamar/Kobber)

4 colheres de sopa de óleo de coco

2 colheres de sopa de água

RECHEIO

450 g de tofú firme bem escorrido

200 ml de leite de coco

¾ de xícara de açúcar orgânico

2 colheres de sopa de farinha de trigo

2 colheres de sopa de amido de milho

COBERTURA

150 g de damasco seco

2 maracujás in natura – somente a polpa

Coco ralado grosso para decorar

Modo de preparo:

BASE

Misture em uma tigela o biscoito moído (passar no processador) com o óleo de coco até obter uma farofa grossa. Junte aos poucos a água e misture bem até obter uma massa fácil de trabalhar.

Distribua essa massa em uma assadeira de fundo removível untada com óleo de coco.

Pré-aqueça o forno a 180 graus. Reserve

RECHEIO

No liquidificador, bata o tofu com o leite de coco, o açúcar, a farinha de trigo, o amido de milho até ficar um creme homogêneo.

Distribua sobre a massa na forma

Asse no forno preaquecido por 40-45 minutos, ou até dourar. Retire do forno e deixe esfriar. Leve à geladeira para ficar firme.

COBERTURA

Enquanto isso deixe os damascos de molho por 30-40 minutos. Descarte a água e pique os grosseiramente.

Bata as polpas dos maracujás em um liquidificador. Coe e descarte as sementes.

Com o suco de maracujá, bata os damascos até obter um creme liso.

MONTAGEM

Retire a torta da geladeira, distribua o creme de damasco e finalize salpicando o coco ralado grosso por cima!!

 

  • Bolo de Pote – vegano

Ingredientes:

BOLO

1 xícara de farinha de trigo

½ xícara de farinha de trigo integral

½ xícara de farinha de castanha (resíduo do leite vegetal)

1 xícara de leite vegetal

¾ de xícara de açúcar orgânico

5 colheres de sopa de óleo de girassol

1 colher rasa de sobremesa de fermento químico.

CREME

500 ml de leite vegetal

200 ml de leite de coco

5 colheres de sobremesa (rasa) de amido de milho

½ xícara de açúcar orgânico

3 colheres de sopa de coco ralado

Modo de preparo:

BOLO

Preaqueça o forno a 180 graus.

Misture as farinhas em uma bacia. Adicione o açúcar, o óleo, o leite.

Bata até obter uma massa lisa e homogênea.

No final acrescente o fermento e bata mais um pouco.

Distribua em uma forma untada e asse por 30 – 35 minutos ou até dourar.

Retire do forno e reserve.

CREME

Em uma panela, acrescente o leite, o amido de milho, o açúcar e o coco.

Leve ao fogo mexendo sempre.

Aguarde levantar fervura e desligue.

MONTAGEM

Organize travessas individuais ou potes.

Corte o bolo em quadrados de 2 cm.

Distribua uma porção do creme no pote, coloque o bolo e coloque mais um pouco do creme por cima. Finalize com coco ralado.

Sirva em seguida !!

 

Bom apetite !!

LEITE E OS LATICÍNIOS FAZEM MAL??

Hoje em dia ouvimos muito sobre a intolerância à lactose, e por isso devemos retirar leite e laticínios da dieta, pois são produtos que nós humanos adultos não temos a capacidade de digerir e processar. Mas será que tudo isso é verdade? Entenda um pouco sobre o leite e seus derivados e se eles realmente fazem mal à saúde.

 

 

AÇUCAR DO LEITE

A lactose é o componente sólido mais presente no leite. Ela é considerada o açúcar do leite, já que confere a ele um sabor levemente adocicado, quando ingerido puro.

A lactose é classificada como um dissacarídeo formado pela união de dois monossacarídeos: uma molécula de glicose e uma de galactose.

Para fazer uso dessa fonte energética é preciso quebrar esse dissacarídeo com uma enzima chamada LACTASE, muito presente no metabolismo dos recém-nascidos.

Nos humanos a lactase costuma ser produzida até os dois anos de idade, chegando praticamente a zerar a partir dos nove anos.

A intolerância à lactose afeta as pessoas que não produzem mais a lactase. A falta dessa enzima impede a degradação da lactose em unidades individuais de glicose e galactose.

Mas essa produção de lactase pelos humanos é um fenômeno saudável. Trata-se de um sinal de maturidade metabólica.

Quando a lactose chega ao intestino grosso sem ter sido degradada, ela é fermentada pelas bactérias ali presentes, desencadeando sintomas como: flatulências, gases e distenção abdominal, dor de estômago, cólica, vômitos, diarreia, dor de cabeça, enxaqueca, erupções da pele e asma.

PROTEÍNAS DO LEITE

A alergia ao leite da vaca também pode se dar pela presença de proteínas do leite de vaca como a proteína do coalho (caseína) e às proteínas do soro (alfa-lactoalbumina e beta-lactoglobulina).

Os sintomas mais comuns em crianças e adultos são: vômito, diarreia, refluxo, assaduras, urticárias, sangue ou muco nas fezes, irritabilidade, baixo ganho de peso, inflamação nos intestinos, coceira nos olhos, conjuntivite, rinite, sinusite, otite, asma, tosse.

Esses sinais e sintomas estão cada vez mais presentes principalmente em crianças. Por isso quando perceber algum tipo de reação alérgica não deixe de procurar orientação nutricional.

QUEM NÃO PODE CONSUMIR LEITE E DERIVADOS?

É importante retirar os laticínios da dieta quem apresenta quadros de alergia (agudos, repetitivos, crônicos), diabetes, enxaqueca, câncer, osteoporose, doenças neurodegenerativas, doenças renais.

E não podemos deixar de entender qual a origem do leite que está disponível no mercado para consumo. Não sei se você sabe, mas o processo de produção de leite é um dos mais cruéis que se pode ter com os animais.

O processo de produção de leite inicia-se com a criação de vacas leiteiras confinadas em espaços minúsculos, onde as vacas são constantemente inseminadas para gerarem um filhote para que possa produzir o leite. Esse leite que serviria de alimento para o seu filhote, é destinado para a produção  de leite e laticínios.

A retirada desse leite é feita através de processo 100% mecânico levando as vacas à processos infecciosos constantes, através da inflamação de suas mamas, ou mastite.

A indústria, visando apenas o seu lucro, continua explorando a vaca mesmo com esse processo infeccioso. Com isso o leite é extraído em meio a uma produção de pús (bactéria) e sangue.

Para “mascarar” e “melhorar” a aparência desse leite muitos aditivos químicos são necessários.  Além de conservantes, acidulantes, processo de alta temperatura para manter o leite mais tempo nas prateleiras.

Ah! E os bezerros ? O que acontece com eles? Eles são arrancados logo após o primeiro dia de vida de suas mães e acabam sendo confinados para produzirem carne (macho) ou se tornarem vacas produras de leite (fêmeas).

Então podemos concluir que o LEITE E SEUS DERIVADOS NÃO são adequados para consumo humano!!!

E aí surge a questão: Como substituir o leite e derivados já que são considerados fontes de Cálcio ?

Temos uma lista enorme de alimentos muito mais ricos em cálcio que o próprio leite e seus derivados! Veja na tabela abaixo.

Vale a pena ressaltar que para se ter uma eficiente fixação do cálcio nos ossos é necessário uma adequada com magnésio. E isso é possível através da ingestão de fontes de cálcio de origem vegetal como: folhas verdes escuras, frutas e vegetais. Não podemos esquecer a necessidade da Vitamina D (através do banho de sol diário).

Assim, além de cortar o leite e laticínios de origem animal da alimentação, é importante nutrir-se bem, cuidando dos ossos e dos dentes, para se ter uma saúde vibrante. Basta incluir os alimentos vegetais fonte de cálcio !!

Para se beneficiar da ingestão de alimentos vegetais ricos em cálcio segue à seguir algumas dicas:

– Aprenda a preparar leites, vitaminas, iogurtes, queijos, cremes e manteigas de origem vegetal, caseiros, sem aditivos nem processos industrializados.

– tome sol para metabolizar a vitamina D.

– mantenha-se ativo, pratique exercícios.

– coma mais frutas, vegetais, sementes e leguminosas para suprir as necessidades de vitaminas, minerais, proteínas.

A osteoporose, doença caracterizada pela redução da massa e densidade ósseas, em geral atinge as mulheres após a menopausa. Mas, homens, fiquem atentos, as estatísticas estão mudando. Para preveni-la, devemos ter um estilo de vida e alimentação alinhados com os protagonistas do cálcio e da vida vivida desde a infância.

Segue abaixo receitas  de leite, queijo e iogurte de origem vegetal !!

RECEITA DE LEITE DE AMÊNDOAS (ou gergelim)

 Ingredientes:

1 xícara de amêndoas crua sem sal

3 colheres de agave (adoçante) OU melado

1 colher de chá de essência de baunilha (ou 1 colher de sobremesa de açúcar baunilhado orgânico)

 Opcional:

600 ml de água de coco

3 colheres de sopa de coco ralado (de preferência fresco)

Modo de preparo:

Lave as amêndoas e deixe de molho por 12 horas. Após o demolho lave bem as amêndoas.

Bata a amêndoa com 800 ml de água. Coe com o voal ou peneira. Reserve o resíduo da amêndoa para enriquecer pães e bolos.

O leite está pronto e com sabor bem neutro.

Com o leite extraído da amêndoa, retorne ao liquidificador com o agave e a baunilha.

Bata novamente e experimente o sabor. Se precisar faça ajustes.

O leite pode ser armazenado em geladeira por 3 dias.

Opção: Se você quiser aromatizar o leite, bata com água de coco e um pouco de coco ralado. Adicione o mel ou agave e se quiser a baunilha também. Você terá outra

versão para o leite.

QUEIJO FRESCO DE CASTANHAS

Ingredientes:

1 xícara de castanha crua (caju, macadamia, amendoim sem casca, semente de girassol) – hidratada por 8 horas.

1 colher de sopa de suco de limão

5 g de agar-agar (gelatina de alga)

200 ml de água para dissolver o agar agar

1 colher de sobremesa de levedura nutricional

½ xícara de kefir de água (ou rejuvelac – fermentado de trigo)

1 colher de chá de sal marinho

Modo de preparo:

Dissolva o agar-agar na água e leve ao fogo por 3 minuto, mexendo sempre. Desligue e deixe esfriar até que a temperatura fique suportável na pele sem queimar.

Enquanto esfria, bata no liquidificador/processador as castanhas sem água, o suco de limão, o kefir, o sal e a levedura, até obter um creme liso.

Acrescente o agar-agar derretido e misture rapidamente no pulsar.

Transfira rapidamente para uma forma e deixe na geladeira por uns 20 – 30 minutos, ou até ficar firme.

IOGURTE VEGANO

Ingredientes:

1 litros de leite de amêndoas (ou outro leite vegetal)

1 colher de chá de agar-agar (3 – 4 g)

1 colher de sopa de amido de milho

1 envelope de fermento para iogurte

 

Modo de preparo:

Pre aqueça o forno a 50 graus. Aqueça 1 litro de leite de amêndoas ou outro leite vegetal,  o agar agar e o amido de milho até 90 graus. Retire um pouco antes de ferver. Deixe esfriar até 45 graus, adicione o fermento para iogurte e misture bem. Despeje em potes de vidro, desligue o forno e coloque os potes abertos para fermentar por 8 horas. Não abra o forno durante o processo !

 

Veja a quantidade de cálcio nos alimentos:

Alimentos fontes de Calcio
Alimento (quantidade em 100 g) mg de cálcio presente
Leite integral 114
Leite desnatado 124
Iogurte desnatado 120
Queijo minas frescal 685
Amendoas 254
Avela 287
Gergelim 417
Semente de girassol 117
Tahine (pasta de gergelim) 960
Feijão branco 170
Grão de bico 58
Feijão Azuki 252
Lentilha 107
Tofu 230
Quinoa grão 112
Nabo 56
Quiabo 62
Mostarda folha 221
Couve manteiga 330
Brócolos cru 400
Brócolos folhas 513
Beterraba crua 32
Espinafre 95
Acelga 112
Broto de feijão 52
Broto de abobora 149
Abóbora moranga 31
Aveia flocos instantânea 392
Açúcar mascavo 51
Melado 519

SUPER ALIMENTOS – RECEITAS PARA O DIA-A-DIA

Para quem não tem a oportunidade de se alimentar de forma equilibrada, com alimentos ricos em nutrientes essenciais no dia-a-dia porque come fora de casa ou não tem muito tempo para preparar um cardápio equilibrado, aqui vão algumas dicas de receitas práticas ricas em nutrientes.

A idéia é rechear a lancheira ou a marmita de SUPER ALIMENTOS.

O que são SUPER ALIMENTOS? São alimentos com uma grande concentração de nutrientes essências como vitaminas e minerais. Para suprir nossa necessidade diária desses nutrientes basta incluir apenas uma pequena quantidade desses alimentos nas refeições e lanches.

Aqui vai uma sugestão de alguns SUPER ALIMENTOS que podemos incluir diariamente no nosso dia-a-dia.

Açai: a fruta brasileira mais cobiçada no momento! Riquíssima em nutrientes antioxidantes, favorece a eliminação de radicais livres e com isso tem um potencial antienvelhecimento muito grande. Pode ser consumida em forma de pó e polpas sem açúcar. A sugestão é incluir 100 g e polpa/dia ou 1 colher de sopa de açaí em pó/dia.

Chia: as mini sementes são muito ricas em proteína, minerais como ferro e cálcio, vitaminas, ômega-3 e ômega-6. Ela contribui para aumentar a sensação de saciedade. Por ter um sabor neutro pode ser usada em diversas preparações como, por exemplo: com cereal, em smoothies, em saladas, etc. É uma ótima fonte de proteína para os vegetarianos/veganos. Para se beneficiar de seus efeitos a dica é sempre ingerir bastante água. Como sugestão de consumo, inclua 1 colher de sopa/dia

Gojiberry: as pequenas frutinhas vermelhas são consideradas um coquetel de antioxidantes. Contem muita vitamina C e Zinco, nutrientes muito importantes para o sistema imunológico. Muita vitamina E que é muito bom para a pele e betacaroteno muito importante para a visão. Sua aparência lembra as passas e podem ser um excelente snack para os intervalos, ou acrescentar no cereal, em salada, smoothies, etc. Para se beneficiar de seus efeitos o ideal é ingerir 1 colher de sopa/dia

Micro algas (Spirulina e Chlorela): são potentes para uma detoxificação. Ricas em clorofila, vitaminas do complexo B, proteína, fibras. Podem ser ingeridas em forma de cápsulas, em pó incluindo em smoothies, molhos para saladas ou patês. O ideal é ingerir 1 colher de café/dia

Maca peruana: planta rica em fitoquimicos, a Maca ajuda no controle da pressão arterial, da glicemia e equilíbrio hormonal. Tem ação energética e por isso melhora o desempenho físico e a libido. Encontramos na forma de pó e pode ser utilizada com frutas, cereais, smoothies, sobremesas. A indicação é consumir 1 colher de chá/dia.

 Quinoa: é um alimento fonte de carboidrato de baixo índice glicêmico, muita proteína, sem glúten. Sua combinação de vitaminas e minerais é ideal para melhorar o sistema nervoso e o stress. Pode ser consumida como forma de cereal, salada, sopas ou em preparações doces como mingau, sobremesas. A dica é deixa-la sempre de molho por 4 horas antes de cozinhar para eliminar as substancias anti nutricionais. A recomendação é incluir 3 colheres de sopa de quinoa cozida/dia.

Vamos às receitas para um  refeição rápida:

Prato principal: Burguer de grão de bico e quinoa

Rendimento: 1 porção

Ingredientes:

25 g quinoa branca

30 g de tomate seco em óleo

100 g de iogurte natural

¼ de colher de chá de Maca em pó

Sal e pimenta à gosto

Salsa picada

100 g de grão de bico cozido

1 colher de sopa de aveia

1 colher de sopa de farinha de grão de bico

½ colher de chá de páprica picante

1 colher de sopa de óleo de girassol

25 g de rúcula

1 tomate

1 pãozinho integral

Modo de preparo:

Deixar a quinoa de molho em água quente por 30 minutos. Descartar a água e cozinhar com 50 ml de água, até secar. Escorrer o tomate seco. Em um processador, misturar o tomate seco, iogurte e a maca. Adicionar sal e pimenta. Reservar para acompanhar o burguer. Escorrer a quinoa e o grão de bico. Em um processador misturar a quinoa, o grão de bico, a aveia, farinha de grão de bico, salsa, páprica, sal e pimenta até obter uma massa homogênea. Modelar em forma de hambúrguer e grelhar em uma frigideira por 5 – 6 minutos dos dois lados.

Sirva o burguer acompanhado do pão integral, rúcula, a pasta de tomate, o tomate.

Acompanhamento: Salada Arco Iris

Rendimento: 1 porção

Ingredientes:

Salada: 30 g de quinoa

 

30 g de rúcula

1 cenoura pequena

½ pimentão amarelo

50 g de tomate cereja

100 g de repolho roxo

1 ovo

Salsa picada

1 colher de sopa de nozes ou castanha de caju

Molho:

¼ de abacate

50 ml de iogurte natural (ou Kefir de água)

3 colheres de chá de suco de limão

1 colher de chá de Chlorella ou Spirulina

Sal e pimenta à gosto

Modo de preparo:

Cozinhar a quinoa em água com sal até ficar macia. Lavar e secar a rúcula. Descascar e ralar a cenoura. Picar em cubos o pimentão. Lavar e cortar ao meio os tomates. Picar o repolho roxo finamente. Cozinhar o ovo até ficar firme (5 minutos). Descascar. Picar as nozes grosseiramente.

Preparar o molho: Descasque o abacate e leve ao processador com o kefir, suco de limão, chlorella, sal e pimenta. Processe até obter um creme homogêneo. Se necessário, acrescente um pouco de água até obter uma boa consistência.

Montagem: Em um vidro de conserva grande, colocar primeiro a cevadinha cozida. Em seguida a cenoura, o repolho roxo, o pimentão, a rúcula, o tomate. Feche o vidro e armazene sob refrigeração.

Como acompanhamento da salada, sirva o ovo cozido e o molho à parte.

Uma refeição completa, nutritiva e completa !

Sobremesa: Pudim de chia com compota

Rendimento: 1 porção

Ingredientes:  

2 colheres de sopa de chia

125 ml de leite (ou bebida vegetal)

Baunilha ou extrato de baunilha

1 colher de chá de mel ou agave

1 maçã (ou morangos)

25 g de gojiberry

1 pitada de canela

1 colher de sobremesa de amêndoa (picadas ou em lâminas)

Modo de preparo: Em uma tigela colocar o leite, a chia e a baunilha e misturar bem e deixar descansar por 15 minutos e depois misturar novamente. Deixe descansar sob refrigeração. Reservar. Descascar e cortar a maçã em cubos. Em uma panela, cozinhar a maçã e a gojiberry com um pouco de água até ficarem macias. Acrescente uma pitada de canela e o mel/agave. Aquecer uma frigideira e acrescentar as amêndoas. Mexer até dourar. Retirar da frigideira e deixar esfriar.Na hora de servir, colocar a compota de maçã e gojiberry sob o pudim de chia e por cima salpicar as amêndoas.

Smoothie Protetor

Rendimento: 1 porção

Ingredientes:

½ manga

1 colher de sopa de gojiberry

150 ml de suco de laranja fresco

1 colher de chá de suco de limão

150 ml de suco de cenoura (coado)

1 colher de chá de Maca peruana

 Modo de preparo:Bater todos os ingredientes  no liquidificador. Se necessário, acrescentar um pouco de água. Tomar em seguida.

  

 

FESTA JUNINA – RECEITAS FUNCIONAIS

Celebradas no Brasil desde pelo menos o século XVII, as Festas Juninas constituem a segunda maior comemoração realizada pelos brasileiros, ficando atrás apenas do Carnaval. De acordo com os historiadores, a festa tem origem no culto aos deuses pagãos, mas sofreu influências do catolicismo e hoje há forte associação com os santos católicos, como Santo Antônio, São João e São Pedro.

Com a chegada dos portugueses, as festas, que já eram típicas na Europa, também desembarcaram no Brasil e aos poucos foram se misturando com elementos próprios do interior do país e das tradições sertanejas. Comidas típicas, danças e enfeites utilizados nas festas de hoje são uma junção de partes da cultura africana, europeia e indígena.

Com a popularização das festas juninas no Brasil, a difusão dos elementos ligados à festa tornou-se cada vez mais comum. As comidas típicas são um exemplo disso. Em todas as regiões, o produto utilizado para preparar as guloseimas da festa é basicamente o mesmo: o milho. Pipoca, canjica, pamonha, bolo de milho e curau são algumas das iguarias servidas.

Há também outras comidas com nomes bem peculiares como pé de moleque, maçã do amor e cachorro-quente. E também é época de pinhão. Nesse universo, destaca-se também o quentão, uma espécie de chá feito com gengibre, canela e pinga.

 

Pensando nessa época tão esperada, porque não festejar com receitas mais saudáveis e funcionais.

Receitas práticas, gostosas e que podem ser preparadas para as festas juninas e também no inverno.

Receitas

Bebidas:

  • Chá verde com casca de laranja e gengibre

Ingredientes:

1 litro de Água

2 colheres de sopa de Chá Verde (folhas)

Casca de 1 Laranja

1 pedaço médio de Gengibre (rizoma)

 Modo de Preparo

Aqueça a água, quando começar a ferver acrescente o gengibre descascado e cortado em fatias finas. Ferva por 5 minutos, desligue o fogo e adicione as ervas. Deixe em infusão por 10 minutos, coe e está pronto!

  • Quentão Funcional

Ingredientes

2 colheres de sopa de Hibiscus (flor) desidratados

5 colheres de chá de Gengibre (rizoma) Ralado

2 unidades de Maçã (fruto) picadas em Cubos

2 colheres de sopa de Açúcar de Coco ou Açúcar demerara orgânico

½ casca de Laranja

2 paus de Canela (casca)

10 unidades de Cravo-da-Índia

2 litros de Água Fervente

 Modo de Preparo

Aqueça a água em uma panela grande. Acrescente o gengibre, a canela, o cravo e o açúcar. Ferva por 5 minutos. Adicione a casca de laranja, o Hibiscus e a maçã e deixe descansar por 5 minutos. Coe e sirva em seguida.

Gengibre, Zingiber officinale 

Propriedades: Antieméticas (contra vômitos e náuseas); Auxilia na função digestiva; Termogênico; Proteção contra infecções respiratórias.

 

 

Preparações:

  • Pão de “queijo” vegano (sem glúten e sem lactose)

Ingredientes:

200 g de Polvilho Azedo

300 g de Polvilho Doce

50 ml de Azeite de Oliva

¼ de xícara de água

1 colher de sobremesa de Cúrcuma em pó

3 colheres de sopa de Semente de Chia

500 g de Mandioquinha ou Batata-baroa ou Batata-salsa cozida e amassada

Sal marinho a gosto

Ervas desidratadas a gosto (manjericão, orégano, alecrim,…)

Modo de Preparo  

Em uma vasilha grande misture o polvilho doce, o polvilho azedo, a chia, a cúrcuma, o sal e o azeite de oliva. Acrescente o purê de mandioquinha e, aos poucos, vá adicionando água. Misture até ficar uma massa homogênea e fácil de manipular.

Faça bolinhas médias e coloque em uma assadeira, leve ao forno pré-aquecido (10 minutos) a 180ºC, e deixe assar entre 15 a 20 minutos.

 

  • Pinhão cozido

Ingredientes:

1 kg de Pinhão

Água

Sal Marinho

 

Modo de Preparo

Coloque os pinhões na panela de pressão e adicione a água e o sal, leve ao fogo e assim que pegar pressão mantenha em cozimento por mais 30 minutos. Após isso, desligue o fogo e espere a pressão sair sozinha. Transfira para uma vasilha de vidro na hora de servir.

Esse alimento sazonal, presente no inverno é muito energético, saboroso, rico em vitaminas, minerais e fibras. Vamos aproveitar a época e incluir esse super alimento no dia-a-dia.

 

Informação Nutricional – Pinhão

(6 unidades/50 g)

Kcal 97,1
Carboidratos (g) 22,0
Proteínas (g) 1,5
Lipídios (g) 2,72
Fibras (g) 12,44
  • Farofa de pinhão funcional

Ingredientes:

1 xícara de chá de Pinhão cozido e triturado no processador, grosseiramente

1 xícara de chá Farinha de Mandioca

1 ½ colher de sopa de Semente de Linhaça Dourada

1 ½ colher de sopa de Chia

½ unidade de Cebola picada

2 colheres de sopa de Alho-poro picado

1 colher de sopa de Azeite de Oliva

1 colher de chá de Cúrcuma em pó

Sal marinho e Salsa a gosto.

Modo de Preparo

Em uma frigideira antiaderente refogue no azeite a cebola, o alho poró e o pinhão triturado até dourar. Adicione os demais ingredientes e misture bem por cerca de 2 minutos. Por último acrescente a salsinha para servir.

Quinoa doce

Ingredientes

1 xícara de chá de quinoa em grão

3 xícaras de chá de “leite” vegetal

½ xícara de chá de açúcar de coco ou açúcar demerara orgânico

2 unidades de Canela em pau

2 colheres de sopa de biomassa de banana verde

½ xícara de chá de coco ralado sem açúcar

1 colher (café) de baunilha

Canela em pó para decorar

Modo de Preparo:

Deixe a quinoa de molho em água por 60 minutos, despreze a água, lave

Cozinhe em uma panela com o leite, a canela em pau, o açúcar de coco e misture bem. Cozinhe em fogo baixo e mexa por aproximadamente 5 minutos; Acrescente a biomassa de banana verde e o coco ralado, cozinhe por mais 10 minutos em fogo baixo.

Retire do fogo retire a canela em pau e adicione a baunilha, misture bem e leve à geladeira.

Polvilhe a canela em pó quando for servir.

“Leite” Vegetal

“Leite” de Coco

Ingredientes:

1 unidade de Polpa de Coco

600 ml de Água Quente

 Modo de Preparo:

Bater todos os ingredientes no liquidificador por 3 minutos, coar com um voal e armazenar em geladeira por até 3 dias.

“Leite” de Amêndoas

Ingredientes:

200 g de amêndoas crua

800 ml de Água Quente

Modo de Preparo:

Deixar a amêndoa de molho em água por 6 horas, e após isso desprezar a água. Bater todos os ingredientes no liquidificador por 3 minutos, coar com um voal e armazenar em geladeira por até 3 dias.

 

Dicas de receitas veganas bem equilibradas para o dia-a-dia

Resolveu parar de comer carnes e derivados de origem animal e está procurando dicas e receitas para incluir no dia-a-dia para ter uma alimentação saudável e equilibrada?

Experimente essas receitas!

Ricas em nutrientes essenciais e com proteínas vegetais. E ainda muito saborosos…

  • Salada Vegana Equilibrada


salada pote
                       Ingredientes:

½ maço de rúcula

½ maço de agrião

1 xícara de feijão branco

½ xícara de ervilha fresca

¼ de cebola

1 dente de alho

1 colher de sopa de óleo de girassol

1/2 batata doce (branca)

1 tomate

½ cenoura ralada

5 colheres de sopa de semente de girassol sem casca

5 colheres de sopa de semente de abóbora sem casca

60 ml de azeite de oliva

Vinagre balsâmico Q.B.

Salsa Q.B.

Manjericão picado Q. B.

Suco de 1 limão

Sal marinho Q.B.

Pimenta do reino Q.B.

 

Molho:

Suco de 1 limão

4 colheres de sopa de azeite

Sal marinho Q.B.

Pimenta do reino Q. B.

 

Modo de preparo:

  • Em uma panela, cozinhe o feijão branco com a folha de louro até ficarem al dente. Reserve.
  • Cozinhe as ervilhas frescas ou se forem congeladas, deixe-as em demolho em água potável. Reserve.
  • Pique a cebola e o alho. Aqueça um fio de óleo de girassol e doure a cebola. Acrescente o feijão branco  cozido e as ervilhas. Acerte o sal e pimenta. Reserve.
  • Cozinhe a batata doce inteira e com casca em água com uma colher de chá de sal marinho, até ficar levemente macia. Deixe esfriar. Retire a casca e corte em cubinhos. Reserve.
  • Descasque o tomate e retire as sementes. Corte-o em cubinhos.
  • Pique o manjericão e misture ao tomate. Tempere com sal e pimenta. Reserve.
  • Descasque a cenoura e rale em ralo fino. Reserve.
  • Lave a rúcula e o agrião e pique em tiras finas.
  • Em uma assadeira coloque as sementes crúas e asse por 5 minutos, até começar a sentir um aroma. Retire e deixe esfriar.
  • Tempere com azeite de oliva, salsa, vinagre balsâmico, sal e pimenta, o feijão com ervilha. Reserve.
  • Tempere a cenoura com sal, pimenta e azeite.
  • Montagem:
  • Faça uma camada com as folhas, distribua o feijão branco e ervilhas temperadas, uma camada de tomate, uma camada de sementes  uma camada de cenoura e finalize salpicando as sementes.
  • Misture os ingredientes do molho e distribua por cima da salada.
  • Essa salada pode ser servida individualmente em bowls, em potes para viagem e é perfeita como uma refeição completa !!
  • Rendimento: 6 porções
  • Validade (salada montada): 1 dia

 

  • SOPA DE GRÃO DE BICO, COGUMELOS E AGRIÃO

sopa grao bico

Ingredientes:

300 g de grão de bico

300 g de cogumelos frescos

50 g de tofu defumado

4 tomates

1 xícara de agrião picado

2 dentes de alho

1 cebola pequena

1 talo de salsão

2 ramos de alecrim

2 ramos de manjericão

2 ramos de tomilho

Salsinha

2 taças de vinho branco seco

1 litro de caldo de legumes

3 colheres de óleo de girassol

3 colheres de sopa de azeite de oliva

Folha de louro

Sal marinho

Pimenta do reino

 

MODO DE PREPARO:

Ponha o grão de bico de molho por 12 horas em água fria, descarte a água e enxágue.

Coloque em uma panela com água e sal, o grão  de bico  e cozinhe em fogo baixo, aproximadamente 30 minutos após levantar fervura (ou 5 minutos em panela de pressão).

Enquanto isso, limpe os cogumelos, corte o tofu defumado em cubinhos e ereserve.

Descasque e pique bem fino o alho e a cebola, o salsão e a salsa.

Refogue esses ingredientes juntamente com 3 colheres de óleo de girassol e, então acrescente o tofu defumado, os cogumelos e o grão de bico cozido e escorrido.

Mexa por 5 minutos, ajuste o sal e tempere com pimenta do reino.

Adicione o vinho branco, deixe evaporar lentamente e despeje o caldo de legumes bem quente.

Lave e tire a pele dos tomates, corte-os em tiras largas, sem as sementes, e junte à sopa.

Acrescente o ramo de alecrim, tomilho, louro e de manjericão amarrados em um buquê aromático.

Cozinhe em fogo baixo por 15 minutos.

Depois de apagar o fogo, retire o maço de ervas, ajuste o sal e regue com azeite restante.

Acrescente o agrião cortado em tiras bem finas.

Sirva em seguida !

 

  • Hambúrguer de lentilha e espinafre

hamburguerIngredientes:

½ xícara de espinafre picado e refogado

½ xícara de mandioquinha cozida

½ cebola pequena

1 cenoura

1 xícara de quinoa cozida

1 xícara de lentilha cozida

1 colher de sopa de molho de soja

Salsa

Suco de limão

Azeite

Noz moscada

Pimenta do reino

Aveia em flocos médios para empanar

Gel de linhaça (3 colheres de linhaça – 1 xicara de água)

3 colheres de sopa de psillium

 

  • Modo de preparo:
  • Pique fino o espinafre e refogue-o. Pique a cebola. Rale a cenoura.
  • Em um recipiente, misture a quinoa cozida, a lentilha cozida, espinafre refogado, a cebola, a cenoura, a mandioquinha cozida (e amassada),  a salsa.
  • Tempere molho de soja, suco de limão, azeite, noz moscada e pimenta.
  • Junte o psillium e misture, até obter uma massa firme.
  • Modele os hambúrgueres: separe pequenas porções da massa e forme bolinhas comas mãos e achate-as. Passe os hambúrgueres na aveia. Se for necessário, pincele um pouco de gel de linhaça e passe na aveia.
  • Leve ao forno pré-aquecido a 180 graus durante 15 – 20 minutos, para que fiquem crocantes.
  • Ou aqueça um fio de óleo em uma frigideira e doure-os por 2 – 3 minutos de cada lado e sirva em seguida.

Rendimento: 6 porções

Validade:

Congelado – 3 meses;

Sob refrigeração – 3 dias

 

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SOBREMESAS SAUDÁVEIS, FUNCIONAIS E DELICIOSAS !!

  1. Mousse de cacau e coco com calda de maracujá

Está sem tempo de preparar uma sobremesa saudável, rica em nutrientes e saborosa ?

Experimente esta receita !! Muito fácil de fazer, não precisa ir ao fogo e você só precisa processar frutas da época, que são as melhores e mais nutritivas.

Esta sobremesa é rica em ácidos graxos poli-insaturados (gordura boa!), antioxidantes (polifenóis), vitamina A e C e muita fibra. É uma sobremesa com baixo índice glicêmico, sem glúten e sem lactose !!

Ingredientes:

MOUSSE

1 abacate médios maduro

6 colheres de sopa de açúcar de coco (ou mascavo)

2 colheres (sopa) de Rum

1 pitada de pimenta rosa moída

1 xícara de chá de leite de coco

2 colheres de sopa de óleo de coco

3 colheres de sopa de cacau em pó

4 colheres de sopa de Linhaça+chia trituradas

CALDA

200 g de purê de manga (1 manga)

1 polpa de maracujá

Açúcar demerara orgânico (se necessário)

 

Modo de preparo:

MOUSE:

Retire a semente e descasque os 2 abacates.

Coloque em um processador juntamente com o açúcar.

Coloque a linhaça+chia de molho no leite de coco e deixe hidratar por 15 minutos.

Bata o leite de coco até ficar cremosa e homogênea.

No processador, acrescente o cacau, o Rum, o óleo de coco.

Adicione o creme de coco batido aos poucos até ficar homogêneo.

Leve ao refrigerador até ficar firme (aproximadamente 1 hora).

 

MOLHO

Bata e polpa do maracujá, coe e reserve o suco.

Coloque a manga descascada e picada no liquidificador e bata com o suco de maracujá.

Se for necessário, acrescente um pouco de açúcar.

Sirva acompanhado do mousse !!

 

Rendimento: 6 porções

Durabilidade: Sob refrigeração – 2 dias

 

 

2) TORTINHAS DE MANGA (sem glúten, sem lactose, vegano)

Essa é uma receita muito prática também, onde utilizamos os ingredientes crús.

As nozes e castanhas são alimentos bem completos: ricos em vitaminas, minerais, fibras e gorduras boas.

As frutas além de ajudarem a adoçar a preparação, também contribuem com vitaminas e minerais antioxidantes e muita fibra.

Com isso, melhora a sensação de saciedade e assim uma pequena porção é suficiente para matar a vontade de um doce após a refeição !!

 

Ingredientes:

MASSA

100 g de castanha de caju crua

6 tâmaras secas sem caroço

60 g de nozes

1 colher de sopa de óleo de coco

RECHEIO

1 manga madura

3 colheres de sobremesa de psillium

½ colher de café de cardamomo em pó

2 colheres de sopa de coco ralado

Suco de ½ limão

Coco ralado para decorar

Modo de preparo:

MASSA:

Deixe as castanhas de caju de molho por 4 horas. Descarte a água e bata a castanha de caju, as nozes e as tâmaras no processador até obter uma massa compacta. Acrescente o óleo de coco até homogeneizar bem.

Pegue forminhas de tortinhas com fundo removível e modele com a massa de castanhas. Leve para a geladeira enquanto prepara o recheio.

RECHEIO:

Descasque a manga e bata no processador com o psillium, o cardamomo, o suco de limão e coco ralado  até obter um creme homogêneo.

Montagem: Retire as forminhas da geladeira e desenforme com cuidado. Recheie com o creme de manga e leve para gelar novamente. Finalize polvilhando o coco ralado por cima.

Dica: Prepare as tortinhas 1 dia antes de servir para que o recheio fique bem firme.

Quatro receitas de caldos funcionais para você incluir no cardápio e melhorar sua rotina

Happy young woman eating pumpkin soup in kitchen
Você já sabe que comer certinho faz um super bem para saúde, mas nem sempre o cansaço, tempo e disposição te ajudam a se manter na linha.  É aí que entram os caldos funcionais, refeições super práticas e rápidas de fazer, e que apesar de serem destaques no inverno, são tão versáteis que combinam perfeitamente com qualquer estação do ano!

CALDO DETOX

INGREDIENTES
½ cebola
1 salsão
2 colheres de sopa de semente de girassol crua
1 colher de sopa de gengibre ralado
½ xícara de folhas de hortelã
2 folhas de couve
2 xícaras de ervilha
2 batatas
700 ml de chá verde (infusão *)
Sal marinho a gosto.
Pimenta do reino a gosto
Cubinhos de tomate orgânico (para finalizar)

MODO DE PREPARO
Descasque e pique a cebola. Lave a hortelã e separe as folhas. Cozinhe as ervilhas, se forem frescas. Se forem congeladas, deixe em água para hidratarem e descongelarem. Lave as batatas, descasque-as e corte em cubos. Refogue a cebola, o gengibre, o salsão e a semente de girassol em um pouco de água. Acrescente o hortelã, a ervilha, a couve cortada em tiras bem finas e a batata. Refogue rapidamente. Acrescente o chá verde já pronto e cozinhe por 20 minutos. Quando os vegetais estiverem bem macios, desligue e espere esfriar um pouco. Bata a sopa até obter um creme bem leve e homogêneo. Acerte o sal e a pimenta. Sirva em seguida com cubinhos de tomate por cima.

CALORIAS: 96 kcal por porção
RENDIMENTO: 4 porções
DURABILIDADE: 3 dias sob refrigeração

INFUSÃO DE CHÁ VERDE

INGREDIENTES
2 colheres de chá verde em folhas
800 ml de água

MODO DE PREPARO
Leve a água ao fogo até iniciar a fervura. Desligue a água e acrescente o chá verde. Deixe descansar por 5 a 7 minutos. Coe e utilize na receita.

Esse caldo é muito interessante para quem quer fazer um dia de detox. “Ele contem princípios bioativos muito eficientes que ajudam a desintoxicação hepática como FLAVONOIDES, MINERAIS E VITAMINAS ANTIOXIDANTES. Além disso, utilizamos alguns ingredientes interessantes que favorecem a eliminação de toxinas como o salsão, o gengibre, e a hortelã”, explica a NUTRICIONISTA ISABELLA SCHNELL, da Livy Nutrição Natural.

CALDO ENERGÉTICO (PRÉ-TREINO)

INGREDIENTES
6 cenouras médias
2 mandioquinhas
¼ de cebola
2 pedaços de gengibre fresco (2 cm cada)
2 colheres de sopa de óleo de coco
Suco de 1 limão
½ colher de café de pimenta caiena
Sal marinho a gosto
1 litro de água
Salsa picada

MODO DE PREPARO
Descasque e corte a cenoura e a mandioquinha. Descasque e rale o gengibre finamente. Pique a cebola. Aqueça o óleo de coco, acrescente a cenoura, a mandioquinha e o gengibre. Refogue rapidamente e acrescente o suco do limão para realçar a cor. Adicione a água e o sal e cozinhe por 20 minutos. Quando estiver bem cozido, desligue, acrescente a pimenta caiena. Bata tudo no liquidificador. Sirva em seguida com salsa salpicada por cima.

CALORIAS: 168 kcal por porção
RENDIMENTO: 4 porções
DURABILIDADE: 3 dias sob refrigeração e 3 meses em freezer.

Uma excelente opção para quem não quer treinar de “barriga vazia”. Segundo Isabella, esse caldo, “além de saboroso e nutritivo, contém princípios bioativos muito interessantes que favorecem o aumento de energia no organismo, ou seja, ELE AUMENTA O METABOLISMOatravés de ingredientes como a pimenta caiena, o gengibre e o óleo de coco. Além disso, por conter fibras, AJUDA A MANTER A GLICEMIA CONSTANTE AO LONGO DA PRÁTICA DE ATIVIDADE. O ideal é ingerir até 1 hora antes de treinar”.

CALDO REGENERATIVO (PÓS-TREINO)

INGREDIENTES
1 colher de sobremesa de óleo de coco
¼ de alho-poró
1 xícara de lentilha cozida
1 xícara de batata doce cozida
½ xícara de castanha do Pará
1 colher de chá de açúcar de coco
½ colher de chá de curry
½ colher de chá de cúrcuma (açafrão da terra)
20 g de tofu defumado
1 litro de água
Suco de 1 limão
Sal marinho a gosto
Pimenta do reino a gosto
Salsa picada

MODO DE PREPARO
Aqueça o óleo e doure rapidamente o alho-poró e o tofu defumado. Acrescente a lentilha, as castanhas picadas e a batata doce cozida na panela e refogue. Adicione a água e cozinhe por 20 minutos. Adicione as especiarias (curry, cúrcuma, pimenta) e o sal. Desligue e espere esfriar. Bata tudo no liquidificador. Finalize com a salsa. Sirva em seguida.

CALORIAS: 276 kcal
RENDIMENTO: 4 porções
DURABILIDADES: 3 dias sob refrigeração ou 3 meses em freezer.

Essa sugestão de caldo é ótima para substituir uma refeição pós treino, “principalmente quando já está muito tarde e o ideal é não comer muito. Rico em proteína de fácil digestão, contém aminoácidos essenciais muito importantes PARA O PROCESSO REGENERATIVO DOS TECIDOS E FIBRAS. Possui baixo índice glicêmico e é ANTIOXIDANTE E ANTI-INFLAMATÓRIO por conter especiarias muito interessantes como cúrcuma (açafrão da Terra) e pimenta preta. Ah, e ainda tem a GORDURA DE BOA QUALIDADE da castanha-do-Pará”, afirma a profissional.

CALDO NUTRITIVO

INGREDIENTES
½ xícara de quinoa mista cozida
½ xícara de ervilha congelada
1 xícara de feijão branco cozido
1 cenoura pequena
1 batata pequena
1 chuchu pequeno
2 tomates sem pele
1 talo de salsão
1 talo de erva doce
1 alho-poró
½ cebola
1,5 litro de caldo de legumes
Óleo de girassol
Sal marinho
Pimenta do reino (se necessário)

MODO DE PREPARO
Pique a cenoura, o chuchu, o salsão, a batata, a erva doce e o tomate em cubos pequenos. Deixe a ervilha congelada em uma tigela com água até descongelar. Pique a cebola e o alho-poró. Em uma panela leve a quinoa para cozinhar até ficar macia. Aqueça o óleo em uma panela e doure a cebola e o alho poró. Coloque o caldo de legumes em uma panela, adicione os legumes picados e o alho-poró e cebola dourados. Cozinhe até os legumes ficarem al dente. Acrescente o feijão branco. Acerte o sal. Antes de servir, salpique o cheiro verde picado.

CALORIAS: 168 kcal
RENDIMENTO: 8 porções
DURABILIDADES: 3 dias sob refrigeração ou 3 meses em freezer.

Esse caldo possui todos os nutrientes necessários em uma refeição. “Contém carboidratos de boa qualidade, proteínas de fácil digestão, gorduras de boa qualidade, além de muitas vitaminas, minerais e fibras ESSENCIAIS PARA O EQUILÍBRIO DO ORGANISMO. Sem glúten, sem lactose ou produtos derivados do leite, sem oleaginosas. UMA EXCELENTE FORMA DE SUBSTITUIR UMA REFEIÇÃO COMUM”, diz a nutricionista.

Fonte: http://www.daquidali.com.br/mulher/dieta-e-fitness/quatro-receitas-de-caldos-funcionais-para-voce-incluir-no-cardapio-e-melhorar-sua-rotina

 

 

RECEITAS FUNCIONAIS E VEGANAS

Olá Pessoal !!

Há quanto tempo !!

Estava muito envolvida em alguns projetos importantes e um deles foi o PRIMEIRO CONGRESSO INTERNACIONAL DE SAÚDE CONSCIENTE,  que aconteceu nos dias 19,20 e 21 de Agosto de 2016, em Recife.

Acabei de voltar de lá, onde ministrei uma palestra sobre “ALIMENTAÇÃO FUNCIONAL E CONSCIENTE”.

FOI UM FINAL DE SEMANA INCRÍVEL !!

Conheci pessoas muito especiais !!

E agora, compartilho com vocês um pouco do que foi abordado por mim…

RECEITAS FUNCIONAIS E VEGANAS !

Uma delícia !

Não deixe de experimentar !!

Uma ótima jornada para todos !!

Abraços,

Isabella

 

ENTRADA: Rolinhos de abobrinha recheados com Dip de tofu e tomate

Ingredientes:

1 abobrinha italiana média cortada em lâminas finas

Azeite de oliva

Sal marinho

Pimenta do reino

Recheio:

200 g de tofu fresco

1 tomate médio maduro

1 dente de alho

2 colheres (sopa) de azeite

½ colher (chá) de sal marinho

½ colher (chá) de suco de limão siciliano

½ colher (chá) de levedura de cerveja

½ colher (chá) de orégano

Páprica doce

Cúrcuma (açafrão da terra)

Manjericão

Modo de preparo:

Pique o tofú.

Tire a pele do tomate.

Coloque todos os ingredientes em um processador e bata até obter uma pasta homogênea. Se necessário, acrescente 1 ou 2 Colheres (sopa) de água para ficar mais cremosa.

Montagem:

Pincele as lâminas de abobrinha com azeite e salpique sal e pimenta do reino.

Coloque uma porção do recheio em uma extremidade de cada fatia e enrole delicadamente.

Fixe cada rolinho com um palito.

Sirva como entrada

Observação: Esta pasta é muito versátil. Pode substituir o queijo em pizzas e em diversas receitas feitas no forno. Se misturar na frigideira com legumes salteados, obterá um mexido de tofu.

 

SALADAS:

1)  Mix de folhas com Salada crudivora de beterraba e repolho

Ingredientes:

1 beterraba pequena

1 nabo pequeno

2 cenouras

½ repolho

Suco de limão ou vinagre balsâmico

Orégano

Sal marinho

Azeite

1 receita de maionese vegana (ver receita)

 Modo de preparo:

Descasque a beterraba, o nabo e cenoura e rale em um ralado rmédio.

Lave  repolho e pique finamente também.

Em um recipiente de servir, misture os ingredientes.

Tempere com suco de limão, orégano, sal e azeite.

Sirva acompanhado com a maionese a parte.

 Maionese vegana (de castanhas)

Ingredientes

1 xícara de castanha de caju crua

Água para dar o ponto

Sal marinho

Manjericão

Suco de limão

Pimenta do reino

Cebolinha para finalizar

Modo de preparo:

Deixe as castanhas de molho por 8 horas. Descarte a água e em um processador bata com todos os ingredientes.

Adicione a água lentamente até dar o ponto desejado.

Acerte o sal e pimenta.

Acrescente a cebolinha no final.

Sirva como acompanhamento de saladas ou entradas.

2) Salada de grão de bico com abacate e uva

Ingredientes:

2 xícaras de grão de bico cozido

1 tomate maduro

½ cebola roxa

Salsa

Coentro

1 abacate maduro, mas firme

Uva preta sem caroço

Suco de limão

Azeite

Sal marinho

Pimenta do reino

 Modo de preparo:

Em um recipiente de servir, misture o grão de bico com o tomate e a cebola em cubinhos e junte a salsa e o coentro.

Corte o abacate no sentido longitudinal, retire o caroço e a casca e corte a polpa em pequenos cubos.

Regue com o suco de limão, para evitar que escureça.

Transfira o abacate para o recipiente, adicione as uvas e misture tudo. Tempere com um fio de azeite, suco de limão e pimenta do reino.

Sirva acompanhado de folhas.

 

PRATO PRINCIPAL:

 1) Medalhão de lentilha e espinafre ao sugo

Ingredientes:

½ xícara de espinafre picado e refogado

½ xícara de mandioquinha cozida

½ cebola pequena

1 cenoura

1 xícara de quinoa cozida

½ xícara de lentilha cozida

1 colher de sopa de molho de soja

Salsa

Suco de limão

Azeite

Noz moscada

Pimenta do reino

Aveia em flocos finos

Modo de preparo:

Pique fino o espinafre e a cebola. Rale a cenoura.

Em um recipiente, misture a quinoa cozida, a lentilha cozida, espinafre, a cebola, a cenoura, a mandioquinha cozida (e amassada),  a salsa.

Tempere molho de soja, suco de limão, azeite, noz moscada e pimenta.

Junte a aveia e misture, até obter uma massa firme.

Modele os hambúrgueres: separe pequenas porções de massa,forme bolinhas com as mãos e achate-as. Passe os hambúrgueres na aveia.

Leve ao forno pré-aquecido a 180 graus durante 15 – 20 minutos, para que fiquem crocantes.

Ou grelhá-los com um fio de azeite.

Pode servi-los acompanhado de molho de tomate e salada !!

 2) Moqueca de tofu

Ingredientes:

250 g de tofu

1 cenoura

1 abobrinha pequena

2 tomates maduros

1 cebola

2 dentes de alho

Azeite

Suco de limão

Sal marinho

Coentro fresco

Páprica doce

Cominho em pó

400 ml de leite de coco

Pimentão vermelho em tiras

1 pimenta malagueta ou pimenta caienna a gosto

Modo de preparo:

Corte o tofu em cubos pequenos, a cenoura em rodelas finas e a abobrinha com a casca em meias-luas. Tire a casca e pique o tomate. Pique a cebola e o alho. Reserve.

Leve ao fogo um frigideira com um fio de azeite e refogue o alho, a cebola até ficar translucida. Junte o tomate, deixe cozinhar por 2 minutos e acrescente a cenoura, salteando até começar a ficar macia. Acrescente o tofu e a abobrinha e tempere com o suco de limão, o sal, o coentro, a páprica doce e o cominho, mexendo bem e delicadamente.

Adicione o leite de coco, o pimentao e a pimenta. Deixe cozinhar por cerca de 10 minutos em fogo baixo, com a panela tampada.

Sirva acompanhado de arroz basmati ou arroz integral e salada de folhas.

 

 ACOMPANHAMENTO: Quiche de espinafre e cogumelos (sem gluten; vegano )

Ingredientes:

MASSA:

½ xicara de farinha de arroz

½ xícara de farinha de grão de bico

1/3 de xicara de fubá

¼ de xícara de amido de milho

Sal marinho

½ xícara de Água

3 colheres de sopa de azeite de oliva

4 colheres de sopa de linhaça moída

RECHEIO:

200 g de espinafre fresco

200 g de cogumelos Paris frescos

1 tomate maduro

½ cebola roxa

2 dentes de alho

Azeite

Sal marinho

Pimenta do reino

½ xicara de milho

1 pedaço pequeno (20 g) de tofu defumado

 CREME

1 caixinha de creme vegetal culinário

3 colheres (sopa) de farinha de arroz

1 colher (sopa) de fubá

1 colher (sopa) de farinha de grão de bico

1 colher (sopa) de linhaça moída

Cúrcuma (açafrão da terra)

Modo de preparo:

MASSA:

Em um recipiente grande, misture as farinhas, o fubá, o amido e o sal. À parte, misture a água, o azeite e a linhaça e misture bem até forma um gel.

Faça uma cova no centro das farinhas e despeje o liquido, mexendo para incorporar os ingredientes.

Acerte o ponto da massa a ponto de conseguir modelar uma bola de massa compacta e homogênea. Se necessário acrescente aos poucos um pouco mais de água.

Abra a massa com um rolo sobre ma folha de papel manteiga em uma bancada. Transfira a massa para uma forma de fundo removível. Faça pequenos furos na base com a ajuda de um garfo.

Leve ao forno preaquecido a 180 graus por 5 minutos e, em seguida complete com o recheio e volte ao forno até finalizar.

RECHEIO:

Lave e pique o espinafre. Leve em uma frigideira e refogue-o rapidamente até murchar. Leve rapidamente para debaixo de pagua corrente para parar o cozimento, esprema bem e reserve.

Corte os cogumelos em lâminas.

Tire a casca e corte o tomate em pedaços

Fatie a cebola e pique o alho.

Aqueça uma frigideira grande com um fio de azeite. Salteie o alho picado, a cebola, o tomate e o cogumelo, em fogo médio, por cerca de 5 minutos.

Tempere com sal e a pimenta.

Junte o milho, o tofu defumado e o espinafre. Acerte o tempero e desligue o fogo.

Prepare o creme: Misture todos os ingredientes usando um fouet e despeje por cima dos vegetais na frigideira, envolvendo bem.

Despeje o recheio sobre a massa já pré-assada.

Leve ao forno a 180 graus, durante cerca de 15 minutos ou até a quiche dourar.

Observação: É possível substituir o espinafre por rúcula fresca. Neste caso não é necessário escaldar.

 SOBREMESA: Mousse de cacau com calda de maracujá (sem glúten e sem lactose)

Ingredientes:

MOUSSE

1 abacate médios maduro

6 colheres de sopa de açúcar de coco (ou mascavo)

2 colheres (sopa) de Rum

1 pitada de pimenta rosa moída

150 ml de leite de coco

2 colheres de sopa de óleo de coco

3 colheres de sopa de cacau em pó

4 colheres de sopa de Linhaça+chia trituradas

CALDA

200 g de purê de manga (1 manga)

1 polpa de maracujá

Açúcar demerara orgânico (se necessário)

 

Modo de preparo:

MOUSE:

Retire a semente e descasque os 2 abacates.

Coloque em um processador juntamente com o açúcar.

Coloque a linhaça+chia de molho no leite de coco e deixehidratar por 15 minutos.

Bata o leite de coco até ficar cremosa e homogênea.

No processador, acrescente o cacau, o Rum, o óleo de coco.

Adicione o creme de coco batido aos poucos até ficar homogêneo.

Leve ao refrigerador até ficar firme (aproximadamente 1 hora).

CALDA:

Bata e polpa do maracujá, coe e reserve o suco.

Coloque a manga descascada e picada no liquidificador e bata com o suco de maracujá.

Se for necessário, acrescente um pouco de açúcar.

Sirva acompanhado do mousse !!

Rendimento: 4 porções

Alimentos fontes de ácidos graxos monoinsaturados

A alimentação possui um papel essencial na prevenção de diversas doenças crônicas não transmissíveis. Vários estudos avaliaram o efeito de diferentes tipos de ácidos graxos no perfil lipídico e risco de desenvolvimento de doenças cardiovasculares (DCVs).

Como resultado desses estudos, os ácidos graxos saturados foram correlacionados com o aumento do colesterol total e maiores taxas de mortalidade por doenças cardiovasculares, enquanto que populações com alto consumo de ácidos graxos monoinsaturados (MUFA), como evidenciados na Dieta do Mediterrâneo, possuíam taxas de mortalidade inferiores.

É possível, assim, que os fitoquimicos presentes em alimentos fonte de MUFA sejam os reais responsáveis pelo efeito protetor, devido a sua ação antioxidante e anti-inflamatória.

  • OLEAGINOSAS

O grupo das oleaginosas é composto pelas nozes, amêndoas, avelãs, macadamia, noz pecã, pistache, castanha de caju e castanha do Brasil.

O amendoim (uma leguminosa) também é incluído nesse grupo devido ás suas propriedades nutricionais semelhantes.

As oleaginosas são alimentos com alta densidade energética e alto teor lipídico (+50%), sendo que a maior proporção desta gordura (aproximadamente 75%) é composta de ácidos graxos monoinsaturados (MUFA) – com exceção das nozes, nas quais predominam os ácidos graxos poli-insaturados

As oleaginosas também são fontes de fibras, proteína vegetal (fonte de trptofano, arginina e lisina), vitaminas (folato, roboflavina, alfa-tocoferol), compostos bioativos e diversos fitoquimicos como proantocianinas, flavonoides, estilbenos (incluindo o resveratrol no amendoim e pistache), lignanas e taninos.

Efeitos benéficos à saúde

Estudos têm demonstrado que o consumo frequente (preferencialmente diário) de oleaginosas está associado com um menor risco de doença arterial coronariana (DAC), hipertensão, câncer, síndrome metabólica e adiposidade visceral.

Estudos epidemiológicos sugerem que o consumo de oleaginosas está inversamente relacionado à doença coronariana e morte súbita.

Também há evidencias que sugerem um efeito protetor contra o diabetes em mulheres  e hipertensão em homens .

Ainda devido ao seu perfil fitoquimico e de antioxidantes, alguns estudos sugerem que as oleaginosas possuem ação preventiva contra diversos tipos de câncer.

 Perfil lipídico e risco de doenças cardiovasculares

O consumo de oleaginosas afetas favoravelmente o perfil lipídico (reduz colesterol).

Adicionalmente, dietas ricas em MUFA podem reduzir LDL sem afetar negativamente a fração HDL do colesterol.

Uma revisão de literatura e metanálise mais recente avaliou 23 estudos prospectivos sobre a relação entre o consumo de oleaginosas e doenças cardiovasculares, infarto, hipertensão e DM2. Estes autores concluíram que um alto consumo de oleaginosas esteve associado a um risco reduzido de DCVs e hipertensão, mas não foi encontrada associação com o risco de infarto ou DM2.

Ação antioxidante

A composição de antioxidantes difere dependendo da oleaginosa.

As amêndoas, por exemplo, contem flavonoides como as catequinas, flavonoides e flavonas nas suas formas aglicina e glicosideoas, enquanto que o amendoim e o pistache contem flavonoides e também resveratrol.

As nozes possuem polifenois e também tocoferóis, enquanto que na castanha de caju os principais antioxidantes são os alquil-fenois.

A castanha do Brasil possui a característica de ser muito rica em selênio (presente na forma de selenometionina),  e este mineral é cofatos de diversas seleno proteínas, entre elas a enzima antioxidante glutationa peroxidase  (GPx).

Alguns estudos demonstraram que o consumo de 3 castanhas do Brasil/dia durante 12 semanas aumentou os níveis plasmáticos de selênio e também aumentou a atividade da GPx.

Oleaginosa e adiposidade

Apesar de todos os efeitos potencialmente benéficos das oleaginosas, sua alta densidade calórica poderia ser um fator de risco para aumento do peso corporal, o que faria com que o consumo de oleaginosas como estratégia preventiva de doenças cardiovasculares fosse contraindicado.

Entretanto, estudos epidemiológicos não confirmam essa hipótese: pelo contrário, alguns relacionam o consumo destes alimentos com menor peso e IMC.

As amêndoas estão entre as oleaginosas mais consumidas no BR e no mundo. Sua ação cardioprotetora é decorrente do alto teor de ácidos graxos monoinsaturados, alfa-tocoferol, fibra dietética, cobre, magnésio e fitoquimicos, como esteróis e polifenóis.

 Cognição

Os nutrientes presentes nas oleaginosas podem promover saúde vascular e ter ação mediadora do estresse oxidativo e inflamação, tendo, portanto uma potencial ação benéfica na saúde cognitiva.

Alguns estudos sugerem que o consumo de oleaginosas pode ter efeitos benéficos na cognição.

Publicações recentes demonstraram que, em indivíduos com depressão, o consumo frequente de oleaginosas pode prevenir o declínio cognitivo relacionado ao envelhecimento.

Os autores demonstraram que a dieta suplementada com oleaginosas aumentou as concentrações do fator neurotrofico derivado do cérebro (BDNF), especificamente em pacientes com depressão.

O BDNF está relacionado com plasticidade sináptica, sobrevivência neuronal, diferenciação e elongação axonal e liberação de neurotransmissores. Baixas concentrações deste fator têm sido associadas a doenças neurodegenerativas como epilepsia, Alzheimer, autismo, esquizofrenia e depressão, enquanto que altas concentrações estão associadas com prevenção do declínio cognitivo e perda de memória.

As nozes, mas não as outras oleaginosas estiveram especificamente associadas com melhor escore em testes de memória.

As oleaginosas podem ser uma estratégia terapêutica adjuvante no tratamento de doenças neurodegenerativas e também no tratamento de disfunção cerebral relacionada ao envelhecimento.

Toxicidade

As aflatoxinas (fungos Aspergillus flavus e Aspergillus parasiticus) contaminam uma variedade de alimentos que incluem milho, amendoim, leite, frutas secas e oleaginosas e podem produzir uma série de efeitos prejudiciais no organismo humano.

A exposição às aflatoxinas também pode causar efeitos adversos ao sistema imune e retardar o crescimento em crianças.

O amendoim e seus derivados são a principal fonte de contaminação com aflatoxinas no Brasil, motivo pelo qual recomenda não consumir grandes quantidades deste produto com frequência.

 

  • ABACATE

É um alimento muito denso em nutrientes: uma porção de aproximadamente 68 g:

– 4,6 g de fibra dietética

– 345 mg de K

– 19,5 mg de MG

– 5,0 micrograma de ERA (equivalentes de retinol)

– 1,3 mg de vit. E

– 14 microgramas vit.K

– diversas vitaminas do complexo B (folato, B2,B3,B5,B6)

– 10 mg de colina

– 185 micrograma de luteína/zeaxantina

– 57mg de fitosteróis

– 6,7 g de gordura monoinsaturada

– 0,2 g de açucares.

O abacate é um dos poucos alimentos que contem níveis significativos de Vitamina C e vitamina E (presente na forma de diversos tocoferóis), tendo em vista que as maiores partes dos alimentos contem um ou outro.

A vitamina C possui um importante papel na reciclagem da vitamina E, convertendo-a na forma reduzida.

O consumo de vitamina E juntamente com vitamina C pode diminuir a progressão da placa aterosclerótica em indivíduos hipercolesterolêmicos .

Outro importante antioxidante presente no abacate é a glutationa (30 mg/100 g).

O abacate é a fruta que contem a maior quantidade de carotenoides lipofílicos (luteína, zeaxantina e beta-criptoxantina – 90 % dos carotenoides presentes nesta fruta). As xantofilas reduzem os níveis de LDL oxidado, um marcador de inicio e progressão do dano vascular.

O conteúdo de carotenoides pode ser muito variável conforme a estação do ano e a cor da polpa da fruta. O maior percentual encontra-se na parte mais esverdeada, próxima a casca.

A presença de gordura é fundamental para garantir a absorção dos carotenoides, o que faz com que o avocado tenha uma matriz essencial que assegura não somente a presença destes antioxidantes, quanto a sua biodisponibilidade.

 Efeitos benéficos à saúde

O consumo de abacate pode contribuir para a manutenção de um estado nutricional adequado.

Estudos mostram que os consumidores deste alimento ingerem quantidades significativamente superiores de nutrientes como fibra dietética, vitamina E e K e minerais como potássio e magnésio.

Emagrecimento

O abacate é um alimento de densidade calórica média (1,7 kcal/g) devido ao seu alto conteúdo hídrico (80%) e alta concentração de fibras (6,8%).

Seu elevado conteúdo de gordura monoinsaturada, juntamente com fibra viscosa, podem constituir um fator promotor de saciedade.

Alguns estudos demonstraram que  consumidores de abacate possuem níveis mais elevados de HDL colesterol, menor risco de síndrome metabólica, menor peso, menor IMC e menor circunferência da cintura, quando comparados aos indivíduos que não consomem esta fruta.

  • AZEITE DE OLIVA

O azeite de oliva extravirgem é o suco fresco das olivas obtido exclusivamente por meio de processos físicos e mecânicos. É formado predominantemente por frações de ácidos graxos mono e poli-insaturados, o que representa mais de 98% do peso total, sendo que a maior parte do MUFA é composta pelo ácido oleico. Os 2 % restantes são constituídos de uma mistura de aproximadamente 203 compostos químicos, como os álcoois alifáticos e triterpenicos, esteróis, hidrocarbonetos, compostos voláteis e antioxidantes.

O azeite de oliva extra virgem possui uma diversa gama de antioxidantes, dentre eles, os tocoferóis (90% na forma de alfa-tocoferol), fenóis lipofílicos e pequenas concentrações de carotenoides. (93)

Efeitos benéficos à saúde

A dieta do Mediterrâneo é baseada em frutas, verduras, alimentos marinhos, cereais integrais e azeite de oliva. O consumo total de gordura é alto (aproximadamente 40 %), mas uma grande parte desta gordura é monoinsaturada, proveniente do alto consumo de azeite de oliva.

Os efeitos benéficos desta dieta provavelmente são decorrentes não somente da gordura monoinsaturada, mas também do teor de fitoquimicos do azeite de oliva e do conteúdo de antioxidantes presentes nas frutas e vegetias.

Diversos estudos observacionais associam a dieta do Mediterrâneo com menor risco de doenças cardiovasculares, DM2, Síndrome metabólica, Parkinson e doença de Alzheimer.

Alguns efeitos fisiológicos atribuídos aos fenóis de azeite de oliva:

– Efeito anti-inflamatório: proteção contra DCVs e alguns tipos de câncer

– Sistema nervoso central: ação neuroprotetora, analgésica e efeitos comportamentais

– Efeitos cardiovasculares: ação anti-hipertensiva, antiagregação plaquetária, melhora da função endotelial

– Sistema respiratório: ação antioxidante e anti-inflamatória dos fenóis que protegem contra doenças pulmonares

– Efeitos autonômicos: propriedades colinérgicas e efeitos adrenérgicos

– Sistema endócrino: efeitos anti diabetes e osteoprotetores

– Efeitos protetores contra câncer: indução da apoptose ou inibição da proliferação celular

– Efeitos imunomoduladores: modulação do sistema imune pelos fenóis

– Efeitos antimicrobianos: propriedade antibacteriana e antifúngica

– Ação antioxidante: polifenois possuem ação neutralizadora de radicais livres e induzem a defesa antioxidante endógena.

RECEITA

Aqui vai uma dica muito fácil de incluir esses alimentos no dia-a-dia!

Como acompanhamento de um prato ou como recheio de um sanduiche, o GUACAMOLE é uma preparação muito fácil, prática e rica em nutrientes!!

Experimente !!

Veja a dica !!

  • Omelete Mexicano com creme de abacate

 Ingredientes:

OMELETE

6 ovos

200 g de feijão preto cozido

120 g de milho

Cebolinha

¼ de pimentão vermelho

Salsa

2 tomates

Sal marinho, pimenta do reino

Azeite de oliva extra virgem

 

CREME DE ABACATE (Guacamole)

2 abacates pequeno

1 tomate

Cebolinha

1 limão

Sal marinho

Pimenta do reino

 

Modo de preparo:

Pique a salsa e cebolinha. Reserve.

Lave os tomates, retire a pele e as sementes. Pique em cubos pequenos. Reserve.

Pique o pimentão em cubos pequenos.

Em uma bacia, quebre os ovos, acrescente todos os ingredientes. Acerte o sal e pimenta.

Aqueça um fio de óleo em uma frigideira grande.

Coloque os ovos na frigideira e deixe dourar. Vire de lado e doure. Reserve.

 

Guacamole:

Descasque os abacates e pique. Com a ajuda de um garfo misture o suco de 1 limão.

Acrescente a cebolinha, o tomate picado em cubos,  sal e pimenta.

Sirva acompanhado do omelete !!

Rendimento: 4 porções

REFEIÇÃO PARA FORTALECER O SISTEMA IMUNOLÓGICO

O sistema imunológico é formado por células e moléculas especializadas no combate a infecções, ou seja, contra substancias estranhas presentes no ar que respiramos, nos alimentos que ingerimos.

Gripes, resfriados, infecções intestinais são algumas das doenças que estimulam o sistema imunológico !

A alimentação desempenha papel muito importante na imunidade, pois o sistema imunológico necessita de energia e de vários nutrientes para seu funcionamento e formação celular.

Logo abaixo, segue relação dos principais nutrientes que atuam no fortalecimento do sistema imunológico. (Tabela em anexo)

Não podemos deixar de comentar que uma alimentação equilibrada e balanceada nos macronutrientes (carboidratos , proteínas e gorduras) e micronutrientes (vitaminas e minerais), proporciona ao nosso organismo nutrientes importantes para o bom funcionamento do sistema imunológico.

Seguindo uma alimentação equilibrada, é possível adquirir defesas próprias contra as mais diversas doenças, melhorando dessa forma, a qualidade de vida e longevidade !!

Ou seja, adquirir bons hábitos alimentares, incluir atividade física  diariamente é fundamental para o equilíbrio do sistema imunológico, cardiorrespiratório, endócrino, gastrointestinal e cerebral.

Vamos praticar ??

Segue dica de uma refeição equilibrada em nutrientes !!

E principalmente sem causar sofrimento !! Essa é uma refeição VEGANA !! Livre de sofrimentos !!

Boa semana !!

Grande abraço,

Isabella

 

REFEIÇÃO VEGANA – SISTEMA IMUNOLÓGICO

  • Panqueca de batata doce e lentilha (SEM GLÚTEN, SEM LACTOSE)

Ingredientes:

1/2 kg de batata doce cozidas (mas firmes)

250 g de lentilha canadense cozidas

1/4 cebola

2 colheres de sopa de Fubá de milho

½ cenoura crúa ralada

3 colheres de sopa de linhaça+chia moídas

Sal marinho, pimenta do reino

Óleo de girassol para grelhar

Modo de preparo:

Cozinhe a batata doce.

Descasque a batata doce e rale em ralo fino.

Misture a lentilha cozida, a cebola e a linhaça/chia até obter uma massa em consistência de moldar. Reserve.

Acerte o sal e pimenta.

Aqueça em uma frigideira um fio de óleo e doure uma porção da batata com lentilha (aproximadamente 1 colher grande). Faça um disco. Deixe dourar e vire.

Sirva com creme de tofu (ou castanhas) , temperado com ervas.

  • RECHEIO: Creme de tofu, brócolis, rúcula, tomate e castanha do Pará

Ingredientes:

200 g de tofú fresco

1 pires de brócolis cozido no vapor

½ maço de rúcula picada

1 tomate picado (sem casca e sem semente)

¼ de xícara de castanha do pará

Sal marinho

Pimenta do reino

Azeite de oliva

Manjericão

Modo de preparo:

Pique o tofu em cubinho bem pequenos, o brócolis, a rúcula, o tomate  e a castanha do pará.

Misture delicadamente todos os ingredientes em uma bacia.

Acerte o sal, pimenta e acrescente um fio de azeite e manjericão.

Recheie as panquecas grelhadas.

  • Smoothie de manga, mamão e leite de amêndoas

Ingredientes:

1 manga palmer

1 mamão papaya

2 xicaras de leite de amêndoas (1 xícara de amêndoas + 2 xicaras de água)

Baunilha

Mel ou agave

1 colher de sopa de chia

Modo de preparo:

Descasque e pique a manga e o mamão.

Leve-os para o congelador de deixe por 4 horas.

Enquanto isso, deixe 1 xícara de amêndoas de molho por 4 horas.

Descarte a água do demolho e leve ao liquidificador com 2 xícaras de água.

Bata bem, coe em um voal.

Tempere com mel/agave e baunilha.

Acrescente as frutas congeladas e bata novamente.

Finalize o smoothie com a chia salpicada por cima !!

 

TABELA DE NUTRIENTES E ALIMENTOS PARA FORTALECIMENTO DO SISTEMA IMUNOLÓGICO

 

NUTRIENTES

ALIMENTOS FUNÇÃO
VITAMINA A Cenoura; abóbora; batata doce; damasco seco; brócolis; mamão… – manutenção e proteção da mucosa gastrointestinal;

– deficiência pode levar a um aumento de infecção

VITAMINA C Acerola; frutas cítricas, kiwi, caju, tomate, vegetais folhas escuras, morango, repolho, pimentão – aumenta as células d edefesa que tem efeito direto sobre as bactérias e víruas, levando a uma melhor resistência à infecções.
VITAMINA E Gérmen de trigo; óleos vegetais (soja, milho, algodão, arroz, girassol); amêndoas; nozes; castanha do Pará, gema do ovo; vegetais verdes escuros. – prevenção do dano celular, pois tem alta capacidade de combater os radicasi livres que destroem as membranas celulares e causam efeitos como: envelhecimento precoce, artrite, câncer, doenças cardiovasculares, entre outras.
ÁCIDO FÓLICO – leguminosas (feijões); vegetais verde escuros (brócolis, couve, espinafre). – essencial para formação das células do sangue, que protegem o organismo contra agentes que causam diversas doenças
ZINCO – cereais integrais; leguminosas (feijões); nozes – importante na reparação dos tecidos e cicatrização.
SELÊNIO – castanha do Pará; algas. – grande capacidade antioxidante (neutraliza os radicais livres do organismo retardando o processo de envelhecimento e evitando ao má formação celular (câncer).