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ESPECIARIAS PARA O NATAL

E o Natal se aproxima… E que tal preparar alguns biscoitos e guloseimas perfumando a casa com o aroma natalino ?

As especiarias são ótimas para finalizar bolos, biscoitos, caldas, molhos, massas, cereais… Além de contribuir com um aroma delicioso que perfuma toda a casa, elas contém princípios bioativos e fitoterápicos com efeitos funcionais.

Vamos conhecer algumas especiarias e seus benefícios.

NOME POPULAR NOME BOTÂNICO PARTE UTILIZADA AÇÃO MODO de UTILIZ. QUANTIDADE DIÁRIA (g)
Anis estrelado Illicium verum fruto Combate mau hálito, cólicas gastrintestinais, diminui gases, expectorante, antisséptico Chá, doces, cozidos, salgados 1 colher de chá
Baunilha Vanilla planifolia fruto Antiespasmódica, aromatizante, digestiva, estimulante. Chá, doces ½ colher café
Canela Cinnamomum zeylanicum Casca Antibacteriana, antifúngica, antialérgica, termogênica, reduz gases, analgésica. Modula o apetite Chá, doces, pães, assados, cozidos, sucos. 1 a 4 colheres de café
Cardamomo Elletaria cardamomum Semente Melhora digestão e flatulência. Indicado para tosse, bronquite. Laxante suave. Chá, em caldas de doces, massas, molhos, assados, cozidos ½ colher de café
Cravo da Índia Syzygium aromaticum Botão floral seco Antisséptico, anestésico local, analgésico bucal, estimulante da digestão Chá, em caldas de doces, salgados, cozidos, massas, bolos, doces 1 – 2 colheres de chá/dia
Cúrcuma/

Açafrão da Terra

 

 

 

Curcuma longa Rizoma Melhora digestão, anti-inflamatória, hepatoprotetora Chá, em doces, salgados, cozidos, assados. 1 – 2 colheres chá/dia
Gengibre Zingiber officinale rizoma Melhora enjoo, náuseas, dispepsia, cólica, mau hálito, cólicas, bronquite, sinusite. Chá, em conserva, em molhos, sobremesa. 1 a 2  colheres de café

E para o Natal ficar mais perfumado e saboroso, que tal preparar algumas receitas com especiarias.

Segue algumas dicas!!

  • Estrelas de Canela

Ingredientes:

MASSA:

90 g de açúcar

2 colheres de sopa de canela em pó – 5 g

100 g de margarina vegetal

150 g farinha de arroz

100 g de amido

50 g de avelã moída

5 g de psillium

2 g fermento químico

50 ml de leite vegetal

Cobertura:

Açúcar de confeiteiro e confeitos (opcional)

Modo de preparo:

Reserve 50 g de amêndoas moídas.

Misture o restante dos ingredientes. Abra a massa em uma espessura de 1 cm e enrole em plástico filme.

Misture um pouco de água no açúcar confeiteiro até obter uma consistência de glace.

Abra a massa e pincele o glace.

Corte as estrelas e coloque em assadeira coberta com papel manteiga.

Com o restante da massa, acrescente a farinha de amêndoa restante, misture novamente e faça novas estrelas.

Deixe em temperatura ambiente por 4 horas para secas.

Leve para assar em forno pre aquecido a 180 graus por 7 – 9 minutos.

Pode passar o glace após assar os biscoitos !

Pode chegar na consistência do glace com rum, licor.

Rendimento: 50 unidades

 

  •  Bolinho NATALINO (nozes e FRUTAS SECAS) – vegano

 Ingredientes:

½ xícara de farinha de amêndoas (60 g)

1 ½ xícara de farinha de arroz (220 g)

½ xícara de polvilho doce (50 g)

½ xícara de farinha de quinoa (60 g)

6 colheres de sopa de óleo de coco (50 ml)

¾ xícara de açúcar ORGANICO

½ colher de café de cardamomo em pó

½ colher de café de canela em pó

½ colher de café de noz moscada em pó

1 colher de sobremesa de fermento químico

1 colher de café de essência de baunilha

1 colher de sopa de psillium

30 G DE PASSAS

40 g de damasco picado

50 g de nozes picada

1 xícara de leite vegetal (220 ml)

½ xícara de água (70 ml)

50 ml de Rum

Modo de preparo:

Misture todas as farinhas, o açúcar, o psillium e as especiarias.

Acrescente o óleo, a essência e o leite e comece a bater. Adicione a água lentamente até chegar ao ponto de bolo.

Deixe as passas hidratando no rum por 1 hora.

Acrescente o damasco e as nozes e as passas e bata rapidamente para homogeneizar.

Por último acrescente o fermento e bata delicadamente.

Distribua em forminhas pequenas.

Asse em forno pré-aquecido (180 graus), por 15 minutos.

Retire e deixe esfriar.

Rendimento: 10 unidades

  • ESPECIARIAS PARA PÃO DE “MEL”

100 g  colheres de sopa de canela em pó

40 g  colheres de sopa de gengibre em pó

30 g  colheres de sopa de noz-moscada em pó

10 g  colher de café de cravo em pó

Misture tudo, guarde em um potinho de vidro bem vedado e use em variadas preparações doces.

Sugestão de uso: Utilize em massas de bolos, biscoitos para ar um aroma de especiarias ou em bebidas frias misturando com sucos de frutas ou quentes em chás, café ou leite vegetal.

Pão de melado, abóbora e especiarias (Novidade Natal 2017)

“CHEESECAKE” DE MORANGO VEGANO

Desde que tomei a decisão de me tornar vegana tenho observado a grande dificuldade de encontrar  preparações veganas para consumir fora de casa,  principalmente sobremesas.

Então resolvi tirar um projeto que estava há vários anos na gaveta: desenvolver receitas de sobremesas e da confeitaria tradicional mas de uma forma saudável, saborosa e por que não vegana.

E aqui está uma das receitas testadas para quem não quer consumir nenhum ingrediente de origem animal, muito saborosa e leve.

Não perca as próximas receitas !!

Divirta-se !

 “CHEESECAKE” DE MORANGO VEGANO

Material: Forma redonda com fundo removível, numero 16 com altura de 7 cm

BOLO VEGANO (BASE)

INGREDIENTES:

¼ xícara farinha de trigo

¼ xícara açúcar

1/8 colher de chá sal

1/8 colher de chá bicarbonato de sódio

2 colheres de sopa óleo (usamos o de soja)

50 ml água

¼ colher de chá fermento químico

Temperatura do forno: 180° (pré-aquecido).

Modo de preparo: Coloque todos os ingredientes em uma bacia, menos o fermento. Bata com a ajuda de uma batedeira até obter uma massa lisa. Adicione o fermento e misture delicadamente. Forre a assadeira com papel manteiga. Espalhe a massa e asse por 20 – 35 minutos. Leve o bolo assado para a geladeira por meia hora. Retire o papel manteiga. Reserve.

MOUSSE DE MORANGO VEGANO (CENTRO)

INGREDIENTES:

1 colher de chá extrato de baunilha

200 g de tofu

500 ml de suco de morango (bater 450 g de morango fresco ou congelado)

1 colher de chá de agar agar

150 g de acuçar

Suco de 1 laranja + raspas

100 ml de água

Modo de preparo: Bata no processador o tofu, a baunilha, o suco de morango, o açúcar, as raspas de laranja. Faça o suco de laranja, acrescente a água e o agar agar e cozinhe por 3 minutos. Acrescente o agar agar ao tofu batido com morango e misture rapidamente. Distribua sobre a base do bolo. Leve para a geladeira por 1 hora.

COBERTURA VEGANA (GANACHE DE CHOCOLATE)

INGREDIENTES:

– 100 ml creme de leite de soja

– 100 g de chocolate meio amargo vegano

Morangos frescos para decorar

Tempo de geladeira: 3 horas

Modo de preparo: Derreta o chocolate em banho maria ou micro-ondas. Bata o creme de soja com o chocolate derretido. Distribua sobre o bolo. Decore com morango e leve para a geladeira.

Como enriquecer o seu dia-a-dia com muitas vitaminas e minerais de uma forma natural, saborosa, prática e saudável !!

Tenho observado ao longo dos atendimentos em consultório que o grande desafio das pessoas é incluir um grupo de nutriente muito importante para o organismo. Na verdade, para mim, é o grupo mais importante de todos. É o grupo dos alimentos REGULADORES.

 Porque alimentos reguladores?

Esse grupo de alimentos fornece ao nosso organismo uma quantidade importante de vitaminas e minerais, que são essenciais para regularem processos metabólicos que acontecem diariamente e constantemente no nosso organismo, como:  o processo de crescimento, reprodução, detoxificação, absorção, metabolização de carboidratos, gorduras e proteínas, formação de glóbulos vermelhos e anticorpos, produção de hormônios, contração muscular, formação de tecido ósseo e dentes, transmissão de impulsos nervosos, regulação da pressão arterial, capacidade antioxidante entre outros.

As vitaminas são nutrientes essenciais, ou seja, o nosso organismo não tem capacidade de produzir ou a quantidade que conseguimos produzir é insuficiente para as nossas necessidades metabólicas diárias.

As vitaminas estão presentes basicamente em todos os alimentos de origem vegetal (verduras, legumes e frutas), exceto a vitamina B12 (presente em alimentos de origem animal).

Podemos classificar as vitaminas em 2 grandes grupos: as lipossolúveis (que são as vitaminas solúveis em gordura: vitaminas A, D, E, K) e as hidrossolúveis que são as vitaminas solúveis em água: vitaminas do complexo B, vitamina C).

As vitaminas são extremamente sensíveis à presença de luz, calor (tempo de cozimento), exposição ao ar (oxidação), e esses fatores podem afetar a biodisponibilidade das vitaminas presentes nos alimentos. Assim a dica é consumir os alimentos sempre que possível crús e logo após o preparo das receitas.

Os minerais também são considerados essenciais, o que significa que devem ser incluídos na dieta diariamente.

Eles podem ser encontrados em alimentos de origem animal e vegetal. Mas hoje sabemos que é possível consumir todos os minerais apenas variando bem o cardápio com muitos vegetais, frutas, sementes e castanhas.

Sua classificação em macroelemento e microelemento é baseada em exigências do organismo. Os 11 elementos dos quais os organismo precisa em maior quantidade diária são chamados de macroelementos. Neste grupo encontramos: carbono, hidrogênio, oxigênio, nitrogênio, cálcio, magnésio, potássio, sódio, cloro, fósforo e enxofre.

Há 12 outros elementos cuja necessidade diária não é muito significativa, mas que não são menos importantes. São: ferro, cobre, zinco, manganês, iodo, cobalto, molibdênio, flúor, vanádio, selênio, níquel e cromo. Estes são os microelementos ou oligoelementos.

Como no caso das vitaminas, a biodisponibilidade dos minerais depende de vários fatores como: formação de sais solúveis; formação de complexos insolúveis (Ex: na presença de fitatos; fibras); solubilidade (depende basicamente do pH do meio); interação entre os minerais (Ex: existem interações que influenciam a absorção de minerais como entre Ca e Zn; Ca e Mg, Ca e Fe); interação com o ambiente (Ex: presença de proteínas, lactose, sais biliares promovem a absorção de cálcio, vitamina C promove a absorção de ferro, etc); e a forma em que o mineral se apresenta (Ex: as formas orgânicas são sempre absorvidas melhor do que as inorgânicas).

Vale à pena ressaltar que tanto a falta quanto o excesso de vitaminas e minerais são prejudiciais ao organismo. Por isso a dica é buscar uma alimentação equilibrada e variada para garantir de uma forma natural a oferta adequada desses nutrientes tão importantes!!

Bom, entendendo um pouco da importância desse grupo alimentar o grande desafio é como contemplar todos esses nutrientes no dia-a-dia de uma forma saudável, natural e saborosa.

Uma forma que sempre indico para os meus pacientes é incluir sucos coloridos ao longo dia.

Desde famoso suco verde, onde a base será sempre as folhas verdes escuras (ex: couve, escarola, rúcula, agrião…) até outros sucos com frutas sazonais e incluindo sempre algum vegetal para enriquecer (ex: beterraba, cenoura, salsão, tomate…).

Não tem receita certa ou errada. O que vale é sempre incluir uma folha verde escura (couve, rúcula, escarola…), uma base líquida (água, chá, água de coco…), uma fruta rica em vitamina C (limão, maracujá, acerola, laranja…), uma fruta doce (manga, mamão, banana,…) e uma semente (linhaça, chia, semente de girassol, gergelim…).

Seguindo essa dica, variando os ingredientes, você terá um suco diferente a cada dia !!

Experimente !

Vejam algumas sugestões de sucos!

  • Suco Energia

Ingredientes:

1 banana grande

1 colher de chá de cacau em pó

1  polpa de açaí (sem açúcar)

1 copo de água de coco (natural)

1 colher de sopa de linhaça hidrata

Modo de preparo:

Bata todos os ingredientes no liquidificador e sirva em seguida.

Rendimento: 1 porção

Validade: 1 dia

Benefícios do suco:

Este suco é considerado energético, pois contém os seguintes ingredientes: açaí, cacau, banana. São ingredientes com potencial energético e antioxidantes também. São ricos em vitaminas e minerais.

 

  • Suco Protetor

Ingredientes:

1 copo de suco de uva orgânico

3 folhas de escarola

1 colher de sopa de chia

1 maçã (sem casca)

½ polpa de frutas vermelhas

Suco de meio limão

Modo de preparo:

Bata todos os ingredientes.

Sirva em seguida.

Rendimento: 1 porção

Validade: 1 dia

Benefícios do suco: Este suco pode ser considerado protetor por ser rico em compostos fenólicos, as catequinas e flavonóide, as antocianina  (suco de uva, frutas vermelhas, maçã). São  extremamente antioxidantes; reduzem a incidência de certos tipos de câncer, estimulam o sistema imunológico, antimicrobiana, previnem a oxidação do colesterol LDL, redução de Doenças Cardiovasculares, e ao envelhecimento. A uva contem resveratrol, um potente antioxidante que age capturando os radicais livres do organismo, evitando a destruição das células e a oxidação da fração LDL do colesterol (ou colesterol ruim). A consequência direta é a diminuição do risco de problemas do coração.

  • Suco DETOXIFICANTE

Ingredientes:

1 porção de infusão de chá (Camellia sinensis ou Moringa oleifera)

½ mamão papaia

1 colher de chá de gengibre fresco ralado

3 ramos e folhas de agrião

1 colher de sopa de melado

Suco de meio limão

Ingredientes CHÁ:

1 colher de sobremesa de folhas de Chá

1 xícara de água

Modo de preparo:

Infusão de Chá:

Ferva a água, adicione as folhas, desligue e deixe descansar por 10 minutos.

Coe e utilize na receita.

Processe o chá, com a fruta, o agrião, o gengibre, o suco de limão e melado.

Sirva em seguida.

Rendimento: 1 porção

Validade: 1 dia

Benefícios do suco: Esse suco é considerado detoxificante porque contem ingredientes funcionais que estimulam o processo de eliminação de toxinas a nível hepático como:

– Agrião: as folhas amargas, favorecem o aumento da secreção salivar, secreção gástrica e secreção biliar. Isso faz com que haja uma melhor digestão e também funcionamento hepático, favorecendo a eliminação de toxinas.

– O gengibre também tem a função de estimular a digestão.

– O mamão contém enzimas que favorecem a digestão e por isso facilita no processo de detoxificação.

Esse ingredientes, também são poderosos antioxidantes e antiinflamatórios.

O agrião também uma importante fonte de ferro, assim como os vegetais verdes escuros. Contém uma boa quantidade de vitamina C, sendo assim um alimento muito interessante na prevenção e tratamento de anemia por carência de ferro e ácido fólico.

Falando um pouco sobre alguns ingredientes funcionais:

Cacau: – Poderoso antioxidante protegendo das condições de envelhecimento. (Ex: polifenóis, catequinas, epicatequinas)

– Protegem o DNA contra danos causados pelos radicais livres.

– Fonte de Magnésio: excelente mineral alcalino (coração, cérebro)

– Fonte de ferro;

– Contém cromo: oligoelemento que ajuda a equilibrar o açúcar do sangue.

– Manganês: ajuda o ferro na oxigenação do sangue e na formação da hemoglobina.

– Zinco: desempenha papel importante no sistema imunológico, no fígado, no pâncreas.

– Cobre: melhora a imunidade.

– Vitamina C (cacau crú)

– Ômega-6 (cacau crú)

– Triptofano (aminoácido essencial – poderoso intensificador do bom humor): importante para produção de serotonina. Com a função aumentada da serotonina em geral diminui a ansiedade e literalmente ativa “nosso escudo de defesa contra o stress”.

– Fibras solúveis.

– Contem teobromina (parente da cafeína): é uma substancia antibacteriana, que mata o Strptococci mutans (causador da cárie). É parente da cafeína, mas não é estimulante do sistema nervoso.

AÇAI

É uma fruta brasileira que se tornou muito conhecida nos últimos anos. Especialmente por pessoas que frequentam academias, praticam esportes ou cuidam da saúde e do bem estar, de modo geral. Isso porque a fruta é um grande energético natural.

Rico em vitaminas E, B1, B2, B3 e C, fibras, cálcio, fósforo, ferro, minerais epotássio, além de ácidos graxos, o açaí possui pigmentos que dá à fruta aquela cor roxa, que são antioxidantes (antocianina).

Por conta disso, ele é um poderoso combatente dos radicais livres, causadores de inúmeras doenças e envelhecimento precoce de todas as células.

As antocianinas, garantem uma melhor circulação sanguínea e protegem o organismo contra o acumulo de placas de gordura, assim, garantem a saúde das veias e artérias, consequentemente, o sistema cardiovascular.

SOBREMESAS SEM LEITE (VEGANAS)

A ideia dessas receitas veio quando após decidir retirar os laticínios do cardápio percebi que teria que criar receitas para satisfazer aquela vontade de final de semana de comer uma sobremesa um pouco mais elaborada ou não. Utilizei ingredientes bem fáceis de serem encontrados.

Na segunda receita utilizei o resíduo do leite vegetal que fazemos em casa (amêndoas, castanha caju, etc) e enriqueci o bolo. E com o leite preparei um creme delicioso e leve que pode ser utilizado em várias preparações como: manjar com calda de frutas, recheio de bolos, etc.

Experimente !!

  • Cheesecake de coco, damasco e maracujá

Ingredientes:

BASE

150 g de cookies de coco veganos moídos (Sugestão de marca: Villamar/Kobber)

4 colheres de sopa de óleo de coco

2 colheres de sopa de água

RECHEIO

450 g de tofú firme bem escorrido

200 ml de leite de coco

¾ de xícara de açúcar orgânico

2 colheres de sopa de farinha de trigo

2 colheres de sopa de amido de milho

COBERTURA

150 g de damasco seco

2 maracujás in natura – somente a polpa

Coco ralado grosso para decorar

Modo de preparo:

BASE

Misture em uma tigela o biscoito moído (passar no processador) com o óleo de coco até obter uma farofa grossa. Junte aos poucos a água e misture bem até obter uma massa fácil de trabalhar.

Distribua essa massa em uma assadeira de fundo removível untada com óleo de coco.

Pré-aqueça o forno a 180 graus. Reserve

RECHEIO

No liquidificador, bata o tofu com o leite de coco, o açúcar, a farinha de trigo, o amido de milho até ficar um creme homogêneo.

Distribua sobre a massa na forma

Asse no forno preaquecido por 40-45 minutos, ou até dourar. Retire do forno e deixe esfriar. Leve à geladeira para ficar firme.

COBERTURA

Enquanto isso deixe os damascos de molho por 30-40 minutos. Descarte a água e pique os grosseiramente.

Bata as polpas dos maracujás em um liquidificador. Coe e descarte as sementes.

Com o suco de maracujá, bata os damascos até obter um creme liso.

MONTAGEM

Retire a torta da geladeira, distribua o creme de damasco e finalize salpicando o coco ralado grosso por cima!!

 

  • Bolo de Pote – vegano

Ingredientes:

BOLO

1 xícara de farinha de trigo

½ xícara de farinha de trigo integral

½ xícara de farinha de castanha (resíduo do leite vegetal)

1 xícara de leite vegetal

¾ de xícara de açúcar orgânico

5 colheres de sopa de óleo de girassol

1 colher rasa de sobremesa de fermento químico.

CREME

500 ml de leite vegetal

200 ml de leite de coco

5 colheres de sobremesa (rasa) de amido de milho

½ xícara de açúcar orgânico

3 colheres de sopa de coco ralado

Modo de preparo:

BOLO

Preaqueça o forno a 180 graus.

Misture as farinhas em uma bacia. Adicione o açúcar, o óleo, o leite.

Bata até obter uma massa lisa e homogênea.

No final acrescente o fermento e bata mais um pouco.

Distribua em uma forma untada e asse por 30 – 35 minutos ou até dourar.

Retire do forno e reserve.

CREME

Em uma panela, acrescente o leite, o amido de milho, o açúcar e o coco.

Leve ao fogo mexendo sempre.

Aguarde levantar fervura e desligue.

MONTAGEM

Organize travessas individuais ou potes.

Corte o bolo em quadrados de 2 cm.

Distribua uma porção do creme no pote, coloque o bolo e coloque mais um pouco do creme por cima. Finalize com coco ralado.

Sirva em seguida !!

 

Bom apetite !!

LEITE E OS LATICÍNIOS FAZEM MAL??

Hoje em dia ouvimos muito sobre a intolerância à lactose, e por isso devemos retirar leite e laticínios da dieta, pois são produtos que nós humanos adultos não temos a capacidade de digerir e processar. Mas será que tudo isso é verdade? Entenda um pouco sobre o leite e seus derivados e se eles realmente fazem mal à saúde.

 

 

AÇUCAR DO LEITE

A lactose é o componente sólido mais presente no leite. Ela é considerada o açúcar do leite, já que confere a ele um sabor levemente adocicado, quando ingerido puro.

A lactose é classificada como um dissacarídeo formado pela união de dois monossacarídeos: uma molécula de glicose e uma de galactose.

Para fazer uso dessa fonte energética é preciso quebrar esse dissacarídeo com uma enzima chamada LACTASE, muito presente no metabolismo dos recém-nascidos.

Nos humanos a lactase costuma ser produzida até os dois anos de idade, chegando praticamente a zerar a partir dos nove anos.

A intolerância à lactose afeta as pessoas que não produzem mais a lactase. A falta dessa enzima impede a degradação da lactose em unidades individuais de glicose e galactose.

Mas essa produção de lactase pelos humanos é um fenômeno saudável. Trata-se de um sinal de maturidade metabólica.

Quando a lactose chega ao intestino grosso sem ter sido degradada, ela é fermentada pelas bactérias ali presentes, desencadeando sintomas como: flatulências, gases e distenção abdominal, dor de estômago, cólica, vômitos, diarreia, dor de cabeça, enxaqueca, erupções da pele e asma.

PROTEÍNAS DO LEITE

A alergia ao leite da vaca também pode se dar pela presença de proteínas do leite de vaca como a proteína do coalho (caseína) e às proteínas do soro (alfa-lactoalbumina e beta-lactoglobulina).

Os sintomas mais comuns em crianças e adultos são: vômito, diarreia, refluxo, assaduras, urticárias, sangue ou muco nas fezes, irritabilidade, baixo ganho de peso, inflamação nos intestinos, coceira nos olhos, conjuntivite, rinite, sinusite, otite, asma, tosse.

Esses sinais e sintomas estão cada vez mais presentes principalmente em crianças. Por isso quando perceber algum tipo de reação alérgica não deixe de procurar orientação nutricional.

QUEM NÃO PODE CONSUMIR LEITE E DERIVADOS?

É importante retirar os laticínios da dieta quem apresenta quadros de alergia (agudos, repetitivos, crônicos), diabetes, enxaqueca, câncer, osteoporose, doenças neurodegenerativas, doenças renais.

E não podemos deixar de entender qual a origem do leite que está disponível no mercado para consumo. Não sei se você sabe, mas o processo de produção de leite é um dos mais cruéis que se pode ter com os animais.

O processo de produção de leite inicia-se com a criação de vacas leiteiras confinadas em espaços minúsculos, onde as vacas são constantemente inseminadas para gerarem um filhote para que possa produzir o leite. Esse leite que serviria de alimento para o seu filhote, é destinado para a produção  de leite e laticínios.

A retirada desse leite é feita através de processo 100% mecânico levando as vacas à processos infecciosos constantes, através da inflamação de suas mamas, ou mastite.

A indústria, visando apenas o seu lucro, continua explorando a vaca mesmo com esse processo infeccioso. Com isso o leite é extraído em meio a uma produção de pús (bactéria) e sangue.

Para “mascarar” e “melhorar” a aparência desse leite muitos aditivos químicos são necessários.  Além de conservantes, acidulantes, processo de alta temperatura para manter o leite mais tempo nas prateleiras.

Ah! E os bezerros ? O que acontece com eles? Eles são arrancados logo após o primeiro dia de vida de suas mães e acabam sendo confinados para produzirem carne (macho) ou se tornarem vacas produras de leite (fêmeas).

Então podemos concluir que o LEITE E SEUS DERIVADOS NÃO são adequados para consumo humano!!!

E aí surge a questão: Como substituir o leite e derivados já que são considerados fontes de Cálcio ?

Temos uma lista enorme de alimentos muito mais ricos em cálcio que o próprio leite e seus derivados! Veja na tabela abaixo.

Vale a pena ressaltar que para se ter uma eficiente fixação do cálcio nos ossos é necessário uma adequada com magnésio. E isso é possível através da ingestão de fontes de cálcio de origem vegetal como: folhas verdes escuras, frutas e vegetais. Não podemos esquecer a necessidade da Vitamina D (através do banho de sol diário).

Assim, além de cortar o leite e laticínios de origem animal da alimentação, é importante nutrir-se bem, cuidando dos ossos e dos dentes, para se ter uma saúde vibrante. Basta incluir os alimentos vegetais fonte de cálcio !!

Para se beneficiar da ingestão de alimentos vegetais ricos em cálcio segue à seguir algumas dicas:

– Aprenda a preparar leites, vitaminas, iogurtes, queijos, cremes e manteigas de origem vegetal, caseiros, sem aditivos nem processos industrializados.

– tome sol para metabolizar a vitamina D.

– mantenha-se ativo, pratique exercícios.

– coma mais frutas, vegetais, sementes e leguminosas para suprir as necessidades de vitaminas, minerais, proteínas.

A osteoporose, doença caracterizada pela redução da massa e densidade ósseas, em geral atinge as mulheres após a menopausa. Mas, homens, fiquem atentos, as estatísticas estão mudando. Para preveni-la, devemos ter um estilo de vida e alimentação alinhados com os protagonistas do cálcio e da vida vivida desde a infância.

Segue abaixo receitas  de leite, queijo e iogurte de origem vegetal !!

RECEITA DE LEITE DE AMÊNDOAS (ou gergelim)

 Ingredientes:

1 xícara de amêndoas crua sem sal

3 colheres de agave (adoçante) OU melado

1 colher de chá de essência de baunilha (ou 1 colher de sobremesa de açúcar baunilhado orgânico)

 Opcional:

600 ml de água de coco

3 colheres de sopa de coco ralado (de preferência fresco)

Modo de preparo:

Lave as amêndoas e deixe de molho por 12 horas. Após o demolho lave bem as amêndoas.

Bata a amêndoa com 800 ml de água. Coe com o voal ou peneira. Reserve o resíduo da amêndoa para enriquecer pães e bolos.

O leite está pronto e com sabor bem neutro.

Com o leite extraído da amêndoa, retorne ao liquidificador com o agave e a baunilha.

Bata novamente e experimente o sabor. Se precisar faça ajustes.

O leite pode ser armazenado em geladeira por 3 dias.

Opção: Se você quiser aromatizar o leite, bata com água de coco e um pouco de coco ralado. Adicione o mel ou agave e se quiser a baunilha também. Você terá outra

versão para o leite.

QUEIJO FRESCO DE CASTANHAS

Ingredientes:

1 xícara de castanha crua (caju, macadamia, amendoim sem casca, semente de girassol) – hidratada por 8 horas.

1 colher de sopa de suco de limão

5 g de agar-agar (gelatina de alga)

200 ml de água para dissolver o agar agar

1 colher de sobremesa de levedura nutricional

½ xícara de kefir de água (ou rejuvelac – fermentado de trigo)

1 colher de chá de sal marinho

Modo de preparo:

Dissolva o agar-agar na água e leve ao fogo por 3 minuto, mexendo sempre. Desligue e deixe esfriar até que a temperatura fique suportável na pele sem queimar.

Enquanto esfria, bata no liquidificador/processador as castanhas sem água, o suco de limão, o kefir, o sal e a levedura, até obter um creme liso.

Acrescente o agar-agar derretido e misture rapidamente no pulsar.

Transfira rapidamente para uma forma e deixe na geladeira por uns 20 – 30 minutos, ou até ficar firme.

IOGURTE VEGANO

Ingredientes:

1 litros de leite de amêndoas (ou outro leite vegetal)

1 colher de chá de agar-agar (3 – 4 g)

1 colher de sopa de amido de milho

1 envelope de fermento para iogurte

 

Modo de preparo:

Pre aqueça o forno a 50 graus. Aqueça 1 litro de leite de amêndoas ou outro leite vegetal,  o agar agar e o amido de milho até 90 graus. Retire um pouco antes de ferver. Deixe esfriar até 45 graus, adicione o fermento para iogurte e misture bem. Despeje em potes de vidro, desligue o forno e coloque os potes abertos para fermentar por 8 horas. Não abra o forno durante o processo !

 

Veja a quantidade de cálcio nos alimentos:

Alimentos fontes de Calcio
Alimento (quantidade em 100 g) mg de cálcio presente
Leite integral 114
Leite desnatado 124
Iogurte desnatado 120
Queijo minas frescal 685
Amendoas 254
Avela 287
Gergelim 417
Semente de girassol 117
Tahine (pasta de gergelim) 960
Feijão branco 170
Grão de bico 58
Feijão Azuki 252
Lentilha 107
Tofu 230
Quinoa grão 112
Nabo 56
Quiabo 62
Mostarda folha 221
Couve manteiga 330
Brócolos cru 400
Brócolos folhas 513
Beterraba crua 32
Espinafre 95
Acelga 112
Broto de feijão 52
Broto de abobora 149
Abóbora moranga 31
Aveia flocos instantânea 392
Açúcar mascavo 51
Melado 519

SUPER ALIMENTOS – RECEITAS PARA O DIA-A-DIA

Para quem não tem a oportunidade de se alimentar de forma equilibrada, com alimentos ricos em nutrientes essenciais no dia-a-dia porque come fora de casa ou não tem muito tempo para preparar um cardápio equilibrado, aqui vão algumas dicas de receitas práticas ricas em nutrientes.

A idéia é rechear a lancheira ou a marmita de SUPER ALIMENTOS.

O que são SUPER ALIMENTOS? São alimentos com uma grande concentração de nutrientes essências como vitaminas e minerais. Para suprir nossa necessidade diária desses nutrientes basta incluir apenas uma pequena quantidade desses alimentos nas refeições e lanches.

Aqui vai uma sugestão de alguns SUPER ALIMENTOS que podemos incluir diariamente no nosso dia-a-dia.

Açai: a fruta brasileira mais cobiçada no momento! Riquíssima em nutrientes antioxidantes, favorece a eliminação de radicais livres e com isso tem um potencial antienvelhecimento muito grande. Pode ser consumida em forma de pó e polpas sem açúcar. A sugestão é incluir 100 g e polpa/dia ou 1 colher de sopa de açaí em pó/dia.

Chia: as mini sementes são muito ricas em proteína, minerais como ferro e cálcio, vitaminas, ômega-3 e ômega-6. Ela contribui para aumentar a sensação de saciedade. Por ter um sabor neutro pode ser usada em diversas preparações como, por exemplo: com cereal, em smoothies, em saladas, etc. É uma ótima fonte de proteína para os vegetarianos/veganos. Para se beneficiar de seus efeitos a dica é sempre ingerir bastante água. Como sugestão de consumo, inclua 1 colher de sopa/dia

Gojiberry: as pequenas frutinhas vermelhas são consideradas um coquetel de antioxidantes. Contem muita vitamina C e Zinco, nutrientes muito importantes para o sistema imunológico. Muita vitamina E que é muito bom para a pele e betacaroteno muito importante para a visão. Sua aparência lembra as passas e podem ser um excelente snack para os intervalos, ou acrescentar no cereal, em salada, smoothies, etc. Para se beneficiar de seus efeitos o ideal é ingerir 1 colher de sopa/dia

Micro algas (Spirulina e Chlorela): são potentes para uma detoxificação. Ricas em clorofila, vitaminas do complexo B, proteína, fibras. Podem ser ingeridas em forma de cápsulas, em pó incluindo em smoothies, molhos para saladas ou patês. O ideal é ingerir 1 colher de café/dia

Maca peruana: planta rica em fitoquimicos, a Maca ajuda no controle da pressão arterial, da glicemia e equilíbrio hormonal. Tem ação energética e por isso melhora o desempenho físico e a libido. Encontramos na forma de pó e pode ser utilizada com frutas, cereais, smoothies, sobremesas. A indicação é consumir 1 colher de chá/dia.

 Quinoa: é um alimento fonte de carboidrato de baixo índice glicêmico, muita proteína, sem glúten. Sua combinação de vitaminas e minerais é ideal para melhorar o sistema nervoso e o stress. Pode ser consumida como forma de cereal, salada, sopas ou em preparações doces como mingau, sobremesas. A dica é deixa-la sempre de molho por 4 horas antes de cozinhar para eliminar as substancias anti nutricionais. A recomendação é incluir 3 colheres de sopa de quinoa cozida/dia.

Vamos às receitas para um  refeição rápida:

Prato principal: Burguer de grão de bico e quinoa

Rendimento: 1 porção

Ingredientes:

25 g quinoa branca

30 g de tomate seco em óleo

100 g de iogurte natural

¼ de colher de chá de Maca em pó

Sal e pimenta à gosto

Salsa picada

100 g de grão de bico cozido

1 colher de sopa de aveia

1 colher de sopa de farinha de grão de bico

½ colher de chá de páprica picante

1 colher de sopa de óleo de girassol

25 g de rúcula

1 tomate

1 pãozinho integral

Modo de preparo:

Deixar a quinoa de molho em água quente por 30 minutos. Descartar a água e cozinhar com 50 ml de água, até secar. Escorrer o tomate seco. Em um processador, misturar o tomate seco, iogurte e a maca. Adicionar sal e pimenta. Reservar para acompanhar o burguer. Escorrer a quinoa e o grão de bico. Em um processador misturar a quinoa, o grão de bico, a aveia, farinha de grão de bico, salsa, páprica, sal e pimenta até obter uma massa homogênea. Modelar em forma de hambúrguer e grelhar em uma frigideira por 5 – 6 minutos dos dois lados.

Sirva o burguer acompanhado do pão integral, rúcula, a pasta de tomate, o tomate.

Acompanhamento: Salada Arco Iris

Rendimento: 1 porção

Ingredientes:

Salada: 30 g de quinoa

 

30 g de rúcula

1 cenoura pequena

½ pimentão amarelo

50 g de tomate cereja

100 g de repolho roxo

1 ovo

Salsa picada

1 colher de sopa de nozes ou castanha de caju

Molho:

¼ de abacate

50 ml de iogurte natural (ou Kefir de água)

3 colheres de chá de suco de limão

1 colher de chá de Chlorella ou Spirulina

Sal e pimenta à gosto

Modo de preparo:

Cozinhar a quinoa em água com sal até ficar macia. Lavar e secar a rúcula. Descascar e ralar a cenoura. Picar em cubos o pimentão. Lavar e cortar ao meio os tomates. Picar o repolho roxo finamente. Cozinhar o ovo até ficar firme (5 minutos). Descascar. Picar as nozes grosseiramente.

Preparar o molho: Descasque o abacate e leve ao processador com o kefir, suco de limão, chlorella, sal e pimenta. Processe até obter um creme homogêneo. Se necessário, acrescente um pouco de água até obter uma boa consistência.

Montagem: Em um vidro de conserva grande, colocar primeiro a cevadinha cozida. Em seguida a cenoura, o repolho roxo, o pimentão, a rúcula, o tomate. Feche o vidro e armazene sob refrigeração.

Como acompanhamento da salada, sirva o ovo cozido e o molho à parte.

Uma refeição completa, nutritiva e completa !

Sobremesa: Pudim de chia com compota

Rendimento: 1 porção

Ingredientes:  

2 colheres de sopa de chia

125 ml de leite (ou bebida vegetal)

Baunilha ou extrato de baunilha

1 colher de chá de mel ou agave

1 maçã (ou morangos)

25 g de gojiberry

1 pitada de canela

1 colher de sobremesa de amêndoa (picadas ou em lâminas)

Modo de preparo: Em uma tigela colocar o leite, a chia e a baunilha e misturar bem e deixar descansar por 15 minutos e depois misturar novamente. Deixe descansar sob refrigeração. Reservar. Descascar e cortar a maçã em cubos. Em uma panela, cozinhar a maçã e a gojiberry com um pouco de água até ficarem macias. Acrescente uma pitada de canela e o mel/agave. Aquecer uma frigideira e acrescentar as amêndoas. Mexer até dourar. Retirar da frigideira e deixar esfriar.Na hora de servir, colocar a compota de maçã e gojiberry sob o pudim de chia e por cima salpicar as amêndoas.

Smoothie Protetor

Rendimento: 1 porção

Ingredientes:

½ manga

1 colher de sopa de gojiberry

150 ml de suco de laranja fresco

1 colher de chá de suco de limão

150 ml de suco de cenoura (coado)

1 colher de chá de Maca peruana

 Modo de preparo:Bater todos os ingredientes  no liquidificador. Se necessário, acrescentar um pouco de água. Tomar em seguida.

  

 

FESTA JUNINA – RECEITAS FUNCIONAIS

Celebradas no Brasil desde pelo menos o século XVII, as Festas Juninas constituem a segunda maior comemoração realizada pelos brasileiros, ficando atrás apenas do Carnaval. De acordo com os historiadores, a festa tem origem no culto aos deuses pagãos, mas sofreu influências do catolicismo e hoje há forte associação com os santos católicos, como Santo Antônio, São João e São Pedro.

Com a chegada dos portugueses, as festas, que já eram típicas na Europa, também desembarcaram no Brasil e aos poucos foram se misturando com elementos próprios do interior do país e das tradições sertanejas. Comidas típicas, danças e enfeites utilizados nas festas de hoje são uma junção de partes da cultura africana, europeia e indígena.

Com a popularização das festas juninas no Brasil, a difusão dos elementos ligados à festa tornou-se cada vez mais comum. As comidas típicas são um exemplo disso. Em todas as regiões, o produto utilizado para preparar as guloseimas da festa é basicamente o mesmo: o milho. Pipoca, canjica, pamonha, bolo de milho e curau são algumas das iguarias servidas.

Há também outras comidas com nomes bem peculiares como pé de moleque, maçã do amor e cachorro-quente. E também é época de pinhão. Nesse universo, destaca-se também o quentão, uma espécie de chá feito com gengibre, canela e pinga.

 

Pensando nessa época tão esperada, porque não festejar com receitas mais saudáveis e funcionais.

Receitas práticas, gostosas e que podem ser preparadas para as festas juninas e também no inverno.

Receitas

Bebidas:

  • Chá verde com casca de laranja e gengibre

Ingredientes:

1 litro de Água

2 colheres de sopa de Chá Verde (folhas)

Casca de 1 Laranja

1 pedaço médio de Gengibre (rizoma)

 Modo de Preparo

Aqueça a água, quando começar a ferver acrescente o gengibre descascado e cortado em fatias finas. Ferva por 5 minutos, desligue o fogo e adicione as ervas. Deixe em infusão por 10 minutos, coe e está pronto!

  • Quentão Funcional

Ingredientes

2 colheres de sopa de Hibiscus (flor) desidratados

5 colheres de chá de Gengibre (rizoma) Ralado

2 unidades de Maçã (fruto) picadas em Cubos

2 colheres de sopa de Açúcar de Coco ou Açúcar demerara orgânico

½ casca de Laranja

2 paus de Canela (casca)

10 unidades de Cravo-da-Índia

2 litros de Água Fervente

 Modo de Preparo

Aqueça a água em uma panela grande. Acrescente o gengibre, a canela, o cravo e o açúcar. Ferva por 5 minutos. Adicione a casca de laranja, o Hibiscus e a maçã e deixe descansar por 5 minutos. Coe e sirva em seguida.

Gengibre, Zingiber officinale 

Propriedades: Antieméticas (contra vômitos e náuseas); Auxilia na função digestiva; Termogênico; Proteção contra infecções respiratórias.

 

 

Preparações:

  • Pão de “queijo” vegano (sem glúten e sem lactose)

Ingredientes:

200 g de Polvilho Azedo

300 g de Polvilho Doce

50 ml de Azeite de Oliva

¼ de xícara de água

1 colher de sobremesa de Cúrcuma em pó

3 colheres de sopa de Semente de Chia

500 g de Mandioquinha ou Batata-baroa ou Batata-salsa cozida e amassada

Sal marinho a gosto

Ervas desidratadas a gosto (manjericão, orégano, alecrim,…)

Modo de Preparo  

Em uma vasilha grande misture o polvilho doce, o polvilho azedo, a chia, a cúrcuma, o sal e o azeite de oliva. Acrescente o purê de mandioquinha e, aos poucos, vá adicionando água. Misture até ficar uma massa homogênea e fácil de manipular.

Faça bolinhas médias e coloque em uma assadeira, leve ao forno pré-aquecido (10 minutos) a 180ºC, e deixe assar entre 15 a 20 minutos.

 

  • Pinhão cozido

Ingredientes:

1 kg de Pinhão

Água

Sal Marinho

 

Modo de Preparo

Coloque os pinhões na panela de pressão e adicione a água e o sal, leve ao fogo e assim que pegar pressão mantenha em cozimento por mais 30 minutos. Após isso, desligue o fogo e espere a pressão sair sozinha. Transfira para uma vasilha de vidro na hora de servir.

Esse alimento sazonal, presente no inverno é muito energético, saboroso, rico em vitaminas, minerais e fibras. Vamos aproveitar a época e incluir esse super alimento no dia-a-dia.

 

Informação Nutricional – Pinhão

(6 unidades/50 g)

Kcal 97,1
Carboidratos (g) 22,0
Proteínas (g) 1,5
Lipídios (g) 2,72
Fibras (g) 12,44
  • Farofa de pinhão funcional

Ingredientes:

1 xícara de chá de Pinhão cozido e triturado no processador, grosseiramente

1 xícara de chá Farinha de Mandioca

1 ½ colher de sopa de Semente de Linhaça Dourada

1 ½ colher de sopa de Chia

½ unidade de Cebola picada

2 colheres de sopa de Alho-poro picado

1 colher de sopa de Azeite de Oliva

1 colher de chá de Cúrcuma em pó

Sal marinho e Salsa a gosto.

Modo de Preparo

Em uma frigideira antiaderente refogue no azeite a cebola, o alho poró e o pinhão triturado até dourar. Adicione os demais ingredientes e misture bem por cerca de 2 minutos. Por último acrescente a salsinha para servir.

Quinoa doce

Ingredientes

1 xícara de chá de quinoa em grão

3 xícaras de chá de “leite” vegetal

½ xícara de chá de açúcar de coco ou açúcar demerara orgânico

2 unidades de Canela em pau

2 colheres de sopa de biomassa de banana verde

½ xícara de chá de coco ralado sem açúcar

1 colher (café) de baunilha

Canela em pó para decorar

Modo de Preparo:

Deixe a quinoa de molho em água por 60 minutos, despreze a água, lave

Cozinhe em uma panela com o leite, a canela em pau, o açúcar de coco e misture bem. Cozinhe em fogo baixo e mexa por aproximadamente 5 minutos; Acrescente a biomassa de banana verde e o coco ralado, cozinhe por mais 10 minutos em fogo baixo.

Retire do fogo retire a canela em pau e adicione a baunilha, misture bem e leve à geladeira.

Polvilhe a canela em pó quando for servir.

“Leite” Vegetal

“Leite” de Coco

Ingredientes:

1 unidade de Polpa de Coco

600 ml de Água Quente

 Modo de Preparo:

Bater todos os ingredientes no liquidificador por 3 minutos, coar com um voal e armazenar em geladeira por até 3 dias.

“Leite” de Amêndoas

Ingredientes:

200 g de amêndoas crua

800 ml de Água Quente

Modo de Preparo:

Deixar a amêndoa de molho em água por 6 horas, e após isso desprezar a água. Bater todos os ingredientes no liquidificador por 3 minutos, coar com um voal e armazenar em geladeira por até 3 dias.

 

Dicas de receitas veganas bem equilibradas para o dia-a-dia

Resolveu parar de comer carnes e derivados de origem animal e está procurando dicas e receitas para incluir no dia-a-dia para ter uma alimentação saudável e equilibrada?

Experimente essas receitas!

Ricas em nutrientes essenciais e com proteínas vegetais. E ainda muito saborosos…

  • Salada Vegana Equilibrada


salada pote
                       Ingredientes:

½ maço de rúcula

½ maço de agrião

1 xícara de feijão branco

½ xícara de ervilha fresca

¼ de cebola

1 dente de alho

1 colher de sopa de óleo de girassol

1/2 batata doce (branca)

1 tomate

½ cenoura ralada

5 colheres de sopa de semente de girassol sem casca

5 colheres de sopa de semente de abóbora sem casca

60 ml de azeite de oliva

Vinagre balsâmico Q.B.

Salsa Q.B.

Manjericão picado Q. B.

Suco de 1 limão

Sal marinho Q.B.

Pimenta do reino Q.B.

 

Molho:

Suco de 1 limão

4 colheres de sopa de azeite

Sal marinho Q.B.

Pimenta do reino Q. B.

 

Modo de preparo:

  • Em uma panela, cozinhe o feijão branco com a folha de louro até ficarem al dente. Reserve.
  • Cozinhe as ervilhas frescas ou se forem congeladas, deixe-as em demolho em água potável. Reserve.
  • Pique a cebola e o alho. Aqueça um fio de óleo de girassol e doure a cebola. Acrescente o feijão branco  cozido e as ervilhas. Acerte o sal e pimenta. Reserve.
  • Cozinhe a batata doce inteira e com casca em água com uma colher de chá de sal marinho, até ficar levemente macia. Deixe esfriar. Retire a casca e corte em cubinhos. Reserve.
  • Descasque o tomate e retire as sementes. Corte-o em cubinhos.
  • Pique o manjericão e misture ao tomate. Tempere com sal e pimenta. Reserve.
  • Descasque a cenoura e rale em ralo fino. Reserve.
  • Lave a rúcula e o agrião e pique em tiras finas.
  • Em uma assadeira coloque as sementes crúas e asse por 5 minutos, até começar a sentir um aroma. Retire e deixe esfriar.
  • Tempere com azeite de oliva, salsa, vinagre balsâmico, sal e pimenta, o feijão com ervilha. Reserve.
  • Tempere a cenoura com sal, pimenta e azeite.
  • Montagem:
  • Faça uma camada com as folhas, distribua o feijão branco e ervilhas temperadas, uma camada de tomate, uma camada de sementes  uma camada de cenoura e finalize salpicando as sementes.
  • Misture os ingredientes do molho e distribua por cima da salada.
  • Essa salada pode ser servida individualmente em bowls, em potes para viagem e é perfeita como uma refeição completa !!
  • Rendimento: 6 porções
  • Validade (salada montada): 1 dia

 

  • SOPA DE GRÃO DE BICO, COGUMELOS E AGRIÃO

sopa grao bico

Ingredientes:

300 g de grão de bico

300 g de cogumelos frescos

50 g de tofu defumado

4 tomates

1 xícara de agrião picado

2 dentes de alho

1 cebola pequena

1 talo de salsão

2 ramos de alecrim

2 ramos de manjericão

2 ramos de tomilho

Salsinha

2 taças de vinho branco seco

1 litro de caldo de legumes

3 colheres de óleo de girassol

3 colheres de sopa de azeite de oliva

Folha de louro

Sal marinho

Pimenta do reino

 

MODO DE PREPARO:

Ponha o grão de bico de molho por 12 horas em água fria, descarte a água e enxágue.

Coloque em uma panela com água e sal, o grão  de bico  e cozinhe em fogo baixo, aproximadamente 30 minutos após levantar fervura (ou 5 minutos em panela de pressão).

Enquanto isso, limpe os cogumelos, corte o tofu defumado em cubinhos e ereserve.

Descasque e pique bem fino o alho e a cebola, o salsão e a salsa.

Refogue esses ingredientes juntamente com 3 colheres de óleo de girassol e, então acrescente o tofu defumado, os cogumelos e o grão de bico cozido e escorrido.

Mexa por 5 minutos, ajuste o sal e tempere com pimenta do reino.

Adicione o vinho branco, deixe evaporar lentamente e despeje o caldo de legumes bem quente.

Lave e tire a pele dos tomates, corte-os em tiras largas, sem as sementes, e junte à sopa.

Acrescente o ramo de alecrim, tomilho, louro e de manjericão amarrados em um buquê aromático.

Cozinhe em fogo baixo por 15 minutos.

Depois de apagar o fogo, retire o maço de ervas, ajuste o sal e regue com azeite restante.

Acrescente o agrião cortado em tiras bem finas.

Sirva em seguida !

 

  • Hambúrguer de lentilha e espinafre

hamburguerIngredientes:

½ xícara de espinafre picado e refogado

½ xícara de mandioquinha cozida

½ cebola pequena

1 cenoura

1 xícara de quinoa cozida

1 xícara de lentilha cozida

1 colher de sopa de molho de soja

Salsa

Suco de limão

Azeite

Noz moscada

Pimenta do reino

Aveia em flocos médios para empanar

Gel de linhaça (3 colheres de linhaça – 1 xicara de água)

3 colheres de sopa de psillium

 

  • Modo de preparo:
  • Pique fino o espinafre e refogue-o. Pique a cebola. Rale a cenoura.
  • Em um recipiente, misture a quinoa cozida, a lentilha cozida, espinafre refogado, a cebola, a cenoura, a mandioquinha cozida (e amassada),  a salsa.
  • Tempere molho de soja, suco de limão, azeite, noz moscada e pimenta.
  • Junte o psillium e misture, até obter uma massa firme.
  • Modele os hambúrgueres: separe pequenas porções da massa e forme bolinhas comas mãos e achate-as. Passe os hambúrgueres na aveia. Se for necessário, pincele um pouco de gel de linhaça e passe na aveia.
  • Leve ao forno pré-aquecido a 180 graus durante 15 – 20 minutos, para que fiquem crocantes.
  • Ou aqueça um fio de óleo em uma frigideira e doure-os por 2 – 3 minutos de cada lado e sirva em seguida.

Rendimento: 6 porções

Validade:

Congelado – 3 meses;

Sob refrigeração – 3 dias

 

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SOBREMESAS SAUDÁVEIS, FUNCIONAIS E DELICIOSAS !!

  1. Mousse de cacau e coco com calda de maracujá

Está sem tempo de preparar uma sobremesa saudável, rica em nutrientes e saborosa ?

Experimente esta receita !! Muito fácil de fazer, não precisa ir ao fogo e você só precisa processar frutas da época, que são as melhores e mais nutritivas.

Esta sobremesa é rica em ácidos graxos poli-insaturados (gordura boa!), antioxidantes (polifenóis), vitamina A e C e muita fibra. É uma sobremesa com baixo índice glicêmico, sem glúten e sem lactose !!

Ingredientes:

MOUSSE

1 abacate médios maduro

6 colheres de sopa de açúcar de coco (ou mascavo)

2 colheres (sopa) de Rum

1 pitada de pimenta rosa moída

1 xícara de chá de leite de coco

2 colheres de sopa de óleo de coco

3 colheres de sopa de cacau em pó

4 colheres de sopa de Linhaça+chia trituradas

CALDA

200 g de purê de manga (1 manga)

1 polpa de maracujá

Açúcar demerara orgânico (se necessário)

 

Modo de preparo:

MOUSE:

Retire a semente e descasque os 2 abacates.

Coloque em um processador juntamente com o açúcar.

Coloque a linhaça+chia de molho no leite de coco e deixe hidratar por 15 minutos.

Bata o leite de coco até ficar cremosa e homogênea.

No processador, acrescente o cacau, o Rum, o óleo de coco.

Adicione o creme de coco batido aos poucos até ficar homogêneo.

Leve ao refrigerador até ficar firme (aproximadamente 1 hora).

 

MOLHO

Bata e polpa do maracujá, coe e reserve o suco.

Coloque a manga descascada e picada no liquidificador e bata com o suco de maracujá.

Se for necessário, acrescente um pouco de açúcar.

Sirva acompanhado do mousse !!

 

Rendimento: 6 porções

Durabilidade: Sob refrigeração – 2 dias

 

 

2) TORTINHAS DE MANGA (sem glúten, sem lactose, vegano)

Essa é uma receita muito prática também, onde utilizamos os ingredientes crús.

As nozes e castanhas são alimentos bem completos: ricos em vitaminas, minerais, fibras e gorduras boas.

As frutas além de ajudarem a adoçar a preparação, também contribuem com vitaminas e minerais antioxidantes e muita fibra.

Com isso, melhora a sensação de saciedade e assim uma pequena porção é suficiente para matar a vontade de um doce após a refeição !!

 

Ingredientes:

MASSA

100 g de castanha de caju crua

6 tâmaras secas sem caroço

60 g de nozes

1 colher de sopa de óleo de coco

RECHEIO

1 manga madura

3 colheres de sobremesa de psillium

½ colher de café de cardamomo em pó

2 colheres de sopa de coco ralado

Suco de ½ limão

Coco ralado para decorar

Modo de preparo:

MASSA:

Deixe as castanhas de caju de molho por 4 horas. Descarte a água e bata a castanha de caju, as nozes e as tâmaras no processador até obter uma massa compacta. Acrescente o óleo de coco até homogeneizar bem.

Pegue forminhas de tortinhas com fundo removível e modele com a massa de castanhas. Leve para a geladeira enquanto prepara o recheio.

RECHEIO:

Descasque a manga e bata no processador com o psillium, o cardamomo, o suco de limão e coco ralado  até obter um creme homogêneo.

Montagem: Retire as forminhas da geladeira e desenforme com cuidado. Recheie com o creme de manga e leve para gelar novamente. Finalize polvilhando o coco ralado por cima.

Dica: Prepare as tortinhas 1 dia antes de servir para que o recheio fique bem firme.

Quatro receitas de caldos funcionais para você incluir no cardápio e melhorar sua rotina

Happy young woman eating pumpkin soup in kitchen
Você já sabe que comer certinho faz um super bem para saúde, mas nem sempre o cansaço, tempo e disposição te ajudam a se manter na linha.  É aí que entram os caldos funcionais, refeições super práticas e rápidas de fazer, e que apesar de serem destaques no inverno, são tão versáteis que combinam perfeitamente com qualquer estação do ano!

CALDO DETOX

INGREDIENTES
½ cebola
1 salsão
2 colheres de sopa de semente de girassol crua
1 colher de sopa de gengibre ralado
½ xícara de folhas de hortelã
2 folhas de couve
2 xícaras de ervilha
2 batatas
700 ml de chá verde (infusão *)
Sal marinho a gosto.
Pimenta do reino a gosto
Cubinhos de tomate orgânico (para finalizar)

MODO DE PREPARO
Descasque e pique a cebola. Lave a hortelã e separe as folhas. Cozinhe as ervilhas, se forem frescas. Se forem congeladas, deixe em água para hidratarem e descongelarem. Lave as batatas, descasque-as e corte em cubos. Refogue a cebola, o gengibre, o salsão e a semente de girassol em um pouco de água. Acrescente o hortelã, a ervilha, a couve cortada em tiras bem finas e a batata. Refogue rapidamente. Acrescente o chá verde já pronto e cozinhe por 20 minutos. Quando os vegetais estiverem bem macios, desligue e espere esfriar um pouco. Bata a sopa até obter um creme bem leve e homogêneo. Acerte o sal e a pimenta. Sirva em seguida com cubinhos de tomate por cima.

CALORIAS: 96 kcal por porção
RENDIMENTO: 4 porções
DURABILIDADE: 3 dias sob refrigeração

INFUSÃO DE CHÁ VERDE

INGREDIENTES
2 colheres de chá verde em folhas
800 ml de água

MODO DE PREPARO
Leve a água ao fogo até iniciar a fervura. Desligue a água e acrescente o chá verde. Deixe descansar por 5 a 7 minutos. Coe e utilize na receita.

Esse caldo é muito interessante para quem quer fazer um dia de detox. “Ele contem princípios bioativos muito eficientes que ajudam a desintoxicação hepática como FLAVONOIDES, MINERAIS E VITAMINAS ANTIOXIDANTES. Além disso, utilizamos alguns ingredientes interessantes que favorecem a eliminação de toxinas como o salsão, o gengibre, e a hortelã”, explica a NUTRICIONISTA ISABELLA SCHNELL, da Livy Nutrição Natural.

CALDO ENERGÉTICO (PRÉ-TREINO)

INGREDIENTES
6 cenouras médias
2 mandioquinhas
¼ de cebola
2 pedaços de gengibre fresco (2 cm cada)
2 colheres de sopa de óleo de coco
Suco de 1 limão
½ colher de café de pimenta caiena
Sal marinho a gosto
1 litro de água
Salsa picada

MODO DE PREPARO
Descasque e corte a cenoura e a mandioquinha. Descasque e rale o gengibre finamente. Pique a cebola. Aqueça o óleo de coco, acrescente a cenoura, a mandioquinha e o gengibre. Refogue rapidamente e acrescente o suco do limão para realçar a cor. Adicione a água e o sal e cozinhe por 20 minutos. Quando estiver bem cozido, desligue, acrescente a pimenta caiena. Bata tudo no liquidificador. Sirva em seguida com salsa salpicada por cima.

CALORIAS: 168 kcal por porção
RENDIMENTO: 4 porções
DURABILIDADE: 3 dias sob refrigeração e 3 meses em freezer.

Uma excelente opção para quem não quer treinar de “barriga vazia”. Segundo Isabella, esse caldo, “além de saboroso e nutritivo, contém princípios bioativos muito interessantes que favorecem o aumento de energia no organismo, ou seja, ELE AUMENTA O METABOLISMOatravés de ingredientes como a pimenta caiena, o gengibre e o óleo de coco. Além disso, por conter fibras, AJUDA A MANTER A GLICEMIA CONSTANTE AO LONGO DA PRÁTICA DE ATIVIDADE. O ideal é ingerir até 1 hora antes de treinar”.

CALDO REGENERATIVO (PÓS-TREINO)

INGREDIENTES
1 colher de sobremesa de óleo de coco
¼ de alho-poró
1 xícara de lentilha cozida
1 xícara de batata doce cozida
½ xícara de castanha do Pará
1 colher de chá de açúcar de coco
½ colher de chá de curry
½ colher de chá de cúrcuma (açafrão da terra)
20 g de tofu defumado
1 litro de água
Suco de 1 limão
Sal marinho a gosto
Pimenta do reino a gosto
Salsa picada

MODO DE PREPARO
Aqueça o óleo e doure rapidamente o alho-poró e o tofu defumado. Acrescente a lentilha, as castanhas picadas e a batata doce cozida na panela e refogue. Adicione a água e cozinhe por 20 minutos. Adicione as especiarias (curry, cúrcuma, pimenta) e o sal. Desligue e espere esfriar. Bata tudo no liquidificador. Finalize com a salsa. Sirva em seguida.

CALORIAS: 276 kcal
RENDIMENTO: 4 porções
DURABILIDADES: 3 dias sob refrigeração ou 3 meses em freezer.

Essa sugestão de caldo é ótima para substituir uma refeição pós treino, “principalmente quando já está muito tarde e o ideal é não comer muito. Rico em proteína de fácil digestão, contém aminoácidos essenciais muito importantes PARA O PROCESSO REGENERATIVO DOS TECIDOS E FIBRAS. Possui baixo índice glicêmico e é ANTIOXIDANTE E ANTI-INFLAMATÓRIO por conter especiarias muito interessantes como cúrcuma (açafrão da Terra) e pimenta preta. Ah, e ainda tem a GORDURA DE BOA QUALIDADE da castanha-do-Pará”, afirma a profissional.

CALDO NUTRITIVO

INGREDIENTES
½ xícara de quinoa mista cozida
½ xícara de ervilha congelada
1 xícara de feijão branco cozido
1 cenoura pequena
1 batata pequena
1 chuchu pequeno
2 tomates sem pele
1 talo de salsão
1 talo de erva doce
1 alho-poró
½ cebola
1,5 litro de caldo de legumes
Óleo de girassol
Sal marinho
Pimenta do reino (se necessário)

MODO DE PREPARO
Pique a cenoura, o chuchu, o salsão, a batata, a erva doce e o tomate em cubos pequenos. Deixe a ervilha congelada em uma tigela com água até descongelar. Pique a cebola e o alho-poró. Em uma panela leve a quinoa para cozinhar até ficar macia. Aqueça o óleo em uma panela e doure a cebola e o alho poró. Coloque o caldo de legumes em uma panela, adicione os legumes picados e o alho-poró e cebola dourados. Cozinhe até os legumes ficarem al dente. Acrescente o feijão branco. Acerte o sal. Antes de servir, salpique o cheiro verde picado.

CALORIAS: 168 kcal
RENDIMENTO: 8 porções
DURABILIDADES: 3 dias sob refrigeração ou 3 meses em freezer.

Esse caldo possui todos os nutrientes necessários em uma refeição. “Contém carboidratos de boa qualidade, proteínas de fácil digestão, gorduras de boa qualidade, além de muitas vitaminas, minerais e fibras ESSENCIAIS PARA O EQUILÍBRIO DO ORGANISMO. Sem glúten, sem lactose ou produtos derivados do leite, sem oleaginosas. UMA EXCELENTE FORMA DE SUBSTITUIR UMA REFEIÇÃO COMUM”, diz a nutricionista.

Fonte: http://www.daquidali.com.br/mulher/dieta-e-fitness/quatro-receitas-de-caldos-funcionais-para-voce-incluir-no-cardapio-e-melhorar-sua-rotina