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ESPECIARIAS PARA O NATAL

E o Natal se aproxima… E que tal preparar alguns biscoitos e guloseimas perfumando a casa com o aroma natalino ?

As especiarias são ótimas para finalizar bolos, biscoitos, caldas, molhos, massas, cereais… Além de contribuir com um aroma delicioso que perfuma toda a casa, elas contém princípios bioativos e fitoterápicos com efeitos funcionais.

Vamos conhecer algumas especiarias e seus benefícios.

NOME POPULAR NOME BOTÂNICO PARTE UTILIZADA AÇÃO MODO de UTILIZ. QUANTIDADE DIÁRIA (g)
Anis estrelado Illicium verum fruto Combate mau hálito, cólicas gastrintestinais, diminui gases, expectorante, antisséptico Chá, doces, cozidos, salgados 1 colher de chá
Baunilha Vanilla planifolia fruto Antiespasmódica, aromatizante, digestiva, estimulante. Chá, doces ½ colher café
Canela Cinnamomum zeylanicum Casca Antibacteriana, antifúngica, antialérgica, termogênica, reduz gases, analgésica. Modula o apetite Chá, doces, pães, assados, cozidos, sucos. 1 a 4 colheres de café
Cardamomo Elletaria cardamomum Semente Melhora digestão e flatulência. Indicado para tosse, bronquite. Laxante suave. Chá, em caldas de doces, massas, molhos, assados, cozidos ½ colher de café
Cravo da Índia Syzygium aromaticum Botão floral seco Antisséptico, anestésico local, analgésico bucal, estimulante da digestão Chá, em caldas de doces, salgados, cozidos, massas, bolos, doces 1 – 2 colheres de chá/dia
Cúrcuma/

Açafrão da Terra

 

 

 

Curcuma longa Rizoma Melhora digestão, anti-inflamatória, hepatoprotetora Chá, em doces, salgados, cozidos, assados. 1 – 2 colheres chá/dia
Gengibre Zingiber officinale rizoma Melhora enjoo, náuseas, dispepsia, cólica, mau hálito, cólicas, bronquite, sinusite. Chá, em conserva, em molhos, sobremesa. 1 a 2  colheres de café

E para o Natal ficar mais perfumado e saboroso, que tal preparar algumas receitas com especiarias.

Segue algumas dicas!!

  • Estrelas de Canela

Ingredientes:

MASSA:

90 g de açúcar

2 colheres de sopa de canela em pó – 5 g

100 g de margarina vegetal

150 g farinha de arroz

100 g de amido

50 g de avelã moída

5 g de psillium

2 g fermento químico

50 ml de leite vegetal

Cobertura:

Açúcar de confeiteiro e confeitos (opcional)

Modo de preparo:

Reserve 50 g de amêndoas moídas.

Misture o restante dos ingredientes. Abra a massa em uma espessura de 1 cm e enrole em plástico filme.

Misture um pouco de água no açúcar confeiteiro até obter uma consistência de glace.

Abra a massa e pincele o glace.

Corte as estrelas e coloque em assadeira coberta com papel manteiga.

Com o restante da massa, acrescente a farinha de amêndoa restante, misture novamente e faça novas estrelas.

Deixe em temperatura ambiente por 4 horas para secas.

Leve para assar em forno pre aquecido a 180 graus por 7 – 9 minutos.

Pode passar o glace após assar os biscoitos !

Pode chegar na consistência do glace com rum, licor.

Rendimento: 50 unidades

 

  •  Bolinho NATALINO (nozes e FRUTAS SECAS) – vegano

 Ingredientes:

½ xícara de farinha de amêndoas (60 g)

1 ½ xícara de farinha de arroz (220 g)

½ xícara de polvilho doce (50 g)

½ xícara de farinha de quinoa (60 g)

6 colheres de sopa de óleo de coco (50 ml)

¾ xícara de açúcar ORGANICO

½ colher de café de cardamomo em pó

½ colher de café de canela em pó

½ colher de café de noz moscada em pó

1 colher de sobremesa de fermento químico

1 colher de café de essência de baunilha

1 colher de sopa de psillium

30 G DE PASSAS

40 g de damasco picado

50 g de nozes picada

1 xícara de leite vegetal (220 ml)

½ xícara de água (70 ml)

50 ml de Rum

Modo de preparo:

Misture todas as farinhas, o açúcar, o psillium e as especiarias.

Acrescente o óleo, a essência e o leite e comece a bater. Adicione a água lentamente até chegar ao ponto de bolo.

Deixe as passas hidratando no rum por 1 hora.

Acrescente o damasco e as nozes e as passas e bata rapidamente para homogeneizar.

Por último acrescente o fermento e bata delicadamente.

Distribua em forminhas pequenas.

Asse em forno pré-aquecido (180 graus), por 15 minutos.

Retire e deixe esfriar.

Rendimento: 10 unidades

  • ESPECIARIAS PARA PÃO DE “MEL”

100 g  colheres de sopa de canela em pó

40 g  colheres de sopa de gengibre em pó

30 g  colheres de sopa de noz-moscada em pó

10 g  colher de café de cravo em pó

Misture tudo, guarde em um potinho de vidro bem vedado e use em variadas preparações doces.

Sugestão de uso: Utilize em massas de bolos, biscoitos para ar um aroma de especiarias ou em bebidas frias misturando com sucos de frutas ou quentes em chás, café ou leite vegetal.

Pão de melado, abóbora e especiarias (Novidade Natal 2017)

DOENÇA DE ALZHEIMER E A NUTRIÇÃO

A doença de Alzheimer (DA) caracteriza-se como um transtorno degenerativo e progressivo, marcado clinicamente pelo declínio da memória, sobretudo para fatos recentes (memória episódica). Os sintomas aparecem de forma repentina, com piora progressiva, comprometendo as atividades da vida diária, embora períodos de relativa estabilidade clínica possam ocorrer. As alterações neuropatológicas observadas na DA incluem morte de neurônios e perda de conexões sinápticas em regiões específicas do cérebro.

A idade avançada acarreta em mudanças microvasculares no cérebro, como diminuição do fluxo sanguíneo e do transporte e utilização da glicose, perda da inervação, queda na regulação neurogênica vascular e frequente deposição de Beta-amiloide cerebral. Em um círculo vicioso, esses fatores produzem desintegração cerebral, com comprometimento de metabolismo neuronal, deficiência mitocondrial, estresse oxidativo e falha na degradação de proteínas, induzindo à atrofia cerebral, com diminuição da memória e da atividade cognitiva. Desta maneira, a idade encontra-se intimamente ligada ao desenvolvimento e à progressão da DA.

Outros fatores de risco também são associados ao risco para DA, como doenças cerebrovasculares, tabagismo, obesidade, hipercolesterolemia, alterações na secreção de insulina, resistência à insulina e história de diabetes. Muitos estudos clínicos e observacionais sugerem uma forte associação entre dieta e declínio cognitivo e como a alimentação pode ser facilmente modulada pode ser um grande influenciador nos fatores de risco.

Estudos epidemiológicos mostram efeitos protetores de vários nutrientes, incluindo vitaminas do complexo B, nutrientes antioxidantes e ácidos graxos poli-insaturados. Esses nutrientes se relacionam com aumento da plasticidade neuronal e com redução de processo neurodegenerativo, atuando como alternativas importantes para redução do risco para DA.

NUTRIENTES ANTIOXIDANTES

A fase inicial da doença está relacionada ao aumento do estresse oxidativo. Neste sentido destaca-se a vulnerabilidade do cérebro aos danos provocados pelos radicais livres, visto que é rico em ácidos graxos poli-insaturados, apresenta menor concentração de componentes antioxidantes, tem alta concentração de metais de transição e é o órgão com alta taxa metabólica, utilizando 20 % do oxigênio corporal.

Assim uma alimentação rica em vitaminas e minerais é extremamente importante para neutralizar esse efeito oxidativo. Vamos destacar alguns desses nutrientes.

Considerando que o SELÊNIO é uma importante molécula antioxidante, neutralizadora de peróxidos no organismo humano, muitos estudos têm demonstrado uma relação importante entre o status desse mineral e o declínio cognitivo, sugerindo que a sua deficiência pode aumentar o risco para a doença.

As melhores fontes alimentares de selênio são as carnes, ovos, os cereais integrais e a castanha do Brasil (ou do Pará)

Outros nutrientes com função antioxidante importante são as vitaminas C e E e do complexo B.

Como fontes alimentares dessas vitaminas temos os seguintes alimentos:

  1. Vitaminas do Complexo B

– B1 (Tiamina): gema do ovo, arroz integral, aveia, castanha-do-pará, fígado, cereais integrais, feijão, peixes, pão integral.
– B2 (Riboflavina): brócolis, abacate, amendoim, castanhas, lêvedo de cerveja, nozes, leite, carne, ervilhas e verduras.
– B3 (Niacina): fígado, levedura de cerveja, carnes magras, ovos,  leite, amendoim, castanha do Pará, fígado, frutas secas, tomate e cenoura.
– B5 (Ácido Pantotênico): ervilha, feijão, cogumelo, ovos, gérmen de trigo, melado, salmão.
– B6 (Piridoxina): melado, levedo de cerveja, farelo de trigo, leite, arroz integral, aveia, cereais integrais, batata, melão.
– B7 (Biotina): fígado, levedo de cerveja, gema de ovo crua, leite, nozes, gérmen de trigo, amendoim e aveia.
– B9 (Ácido Fólico): verduras de folha verde, vísceras de animais, frutas secas, legumes, levedura de cerveja e grãos integrais.
– B12 (Cobalamina): alimentos de origem animal ( carnes, ovos, leite e derivados)

2. Vitamina C (ácido ascórbico): laranja, abacaxi, limão, goiaba, maracujá, acerola, mexerica, kiwi, morango, abóbora, couve-flor, repolho, tomate.

3. Vitamina E: cacau, sementes e oleaginosas, peixes (salmão), ovo.

Outro nutriente que apresenta como um fator protetor do Sistema Nervoso Central é o Ômega-3. Isso se dá devido ao seu papel anti-inflamatório. Estudos têm demonstrado uma série de benefícios em decorrência ao consumo de Ômega-3, principalmente em relação à inibição da cascata inflamatória e redução do estresse oxidativo.

Como fontes alimentares temos os peixes (sardinha) e sementes/óleos vegetais (linhaça, gergelim, girassol) e algas.

Dieta e alimento

Dietas restritivas em calorias têm demonstrado aumento na expectativa de vida, além de maior resistência dos neurônios à degeneração. Uma explicação para esse efeito seria a redução do estresse oxidativo, já que a metabolização de nutrientes acarreta em aumento significativo na produção de radicais livres.

Por outro lado, dietas hipercalóricas têm sido associadas ao aumento do risco de DA.

A dieta do Mediterrâneo tem se mostrado eficaz ao reduzir o risco de declínio cognitivo relacionado à idade e está associada a um menor risco de DA. Isso se deve à qualidade dos alimentos incluídos nesse tipo de dieta como peixes, cereais integrais, azeite de oliva e vinho tinto e ao elevado teor de antioxidantes combinado com reduzida ingestão calórica.

Considerações finais

A DA é uma doença multifatorial, quando diagnosticada, já apresenta sérias alterações fisiopatológicas, usualmente irreversíveis. Deste modo, a prevenção consiste na melhor maneira de lidar com a doença e, por isso, uma alimentação balanceada deve ser recomendada para todos os indivíduos, independente da faixa etária.

 

 Referências bibliográficas:

  • MORITZ, B., MANOSSO, L. M.; Nutrição Clínica Funcional: Neurologia, ed. VP, São Paulo, 2015.
  • Paschoal, V.; Marques, N.; SANT’ANNA, V. SUPLEMENTAÇÃO, ed. VP, São Paulo, 2015.

Como enriquecer o seu dia-a-dia com muitas vitaminas e minerais de uma forma natural, saborosa, prática e saudável !!

Tenho observado ao longo dos atendimentos em consultório que o grande desafio das pessoas é incluir um grupo de nutriente muito importante para o organismo. Na verdade, para mim, é o grupo mais importante de todos. É o grupo dos alimentos REGULADORES.

 Porque alimentos reguladores?

Esse grupo de alimentos fornece ao nosso organismo uma quantidade importante de vitaminas e minerais, que são essenciais para regularem processos metabólicos que acontecem diariamente e constantemente no nosso organismo, como:  o processo de crescimento, reprodução, detoxificação, absorção, metabolização de carboidratos, gorduras e proteínas, formação de glóbulos vermelhos e anticorpos, produção de hormônios, contração muscular, formação de tecido ósseo e dentes, transmissão de impulsos nervosos, regulação da pressão arterial, capacidade antioxidante entre outros.

As vitaminas são nutrientes essenciais, ou seja, o nosso organismo não tem capacidade de produzir ou a quantidade que conseguimos produzir é insuficiente para as nossas necessidades metabólicas diárias.

As vitaminas estão presentes basicamente em todos os alimentos de origem vegetal (verduras, legumes e frutas), exceto a vitamina B12 (presente em alimentos de origem animal).

Podemos classificar as vitaminas em 2 grandes grupos: as lipossolúveis (que são as vitaminas solúveis em gordura: vitaminas A, D, E, K) e as hidrossolúveis que são as vitaminas solúveis em água: vitaminas do complexo B, vitamina C).

As vitaminas são extremamente sensíveis à presença de luz, calor (tempo de cozimento), exposição ao ar (oxidação), e esses fatores podem afetar a biodisponibilidade das vitaminas presentes nos alimentos. Assim a dica é consumir os alimentos sempre que possível crús e logo após o preparo das receitas.

Os minerais também são considerados essenciais, o que significa que devem ser incluídos na dieta diariamente.

Eles podem ser encontrados em alimentos de origem animal e vegetal. Mas hoje sabemos que é possível consumir todos os minerais apenas variando bem o cardápio com muitos vegetais, frutas, sementes e castanhas.

Sua classificação em macroelemento e microelemento é baseada em exigências do organismo. Os 11 elementos dos quais os organismo precisa em maior quantidade diária são chamados de macroelementos. Neste grupo encontramos: carbono, hidrogênio, oxigênio, nitrogênio, cálcio, magnésio, potássio, sódio, cloro, fósforo e enxofre.

Há 12 outros elementos cuja necessidade diária não é muito significativa, mas que não são menos importantes. São: ferro, cobre, zinco, manganês, iodo, cobalto, molibdênio, flúor, vanádio, selênio, níquel e cromo. Estes são os microelementos ou oligoelementos.

Como no caso das vitaminas, a biodisponibilidade dos minerais depende de vários fatores como: formação de sais solúveis; formação de complexos insolúveis (Ex: na presença de fitatos; fibras); solubilidade (depende basicamente do pH do meio); interação entre os minerais (Ex: existem interações que influenciam a absorção de minerais como entre Ca e Zn; Ca e Mg, Ca e Fe); interação com o ambiente (Ex: presença de proteínas, lactose, sais biliares promovem a absorção de cálcio, vitamina C promove a absorção de ferro, etc); e a forma em que o mineral se apresenta (Ex: as formas orgânicas são sempre absorvidas melhor do que as inorgânicas).

Vale à pena ressaltar que tanto a falta quanto o excesso de vitaminas e minerais são prejudiciais ao organismo. Por isso a dica é buscar uma alimentação equilibrada e variada para garantir de uma forma natural a oferta adequada desses nutrientes tão importantes!!

Bom, entendendo um pouco da importância desse grupo alimentar o grande desafio é como contemplar todos esses nutrientes no dia-a-dia de uma forma saudável, natural e saborosa.

Uma forma que sempre indico para os meus pacientes é incluir sucos coloridos ao longo dia.

Desde famoso suco verde, onde a base será sempre as folhas verdes escuras (ex: couve, escarola, rúcula, agrião…) até outros sucos com frutas sazonais e incluindo sempre algum vegetal para enriquecer (ex: beterraba, cenoura, salsão, tomate…).

Não tem receita certa ou errada. O que vale é sempre incluir uma folha verde escura (couve, rúcula, escarola…), uma base líquida (água, chá, água de coco…), uma fruta rica em vitamina C (limão, maracujá, acerola, laranja…), uma fruta doce (manga, mamão, banana,…) e uma semente (linhaça, chia, semente de girassol, gergelim…).

Seguindo essa dica, variando os ingredientes, você terá um suco diferente a cada dia !!

Experimente !

Vejam algumas sugestões de sucos!

  • Suco Energia

Ingredientes:

1 banana grande

1 colher de chá de cacau em pó

1  polpa de açaí (sem açúcar)

1 copo de água de coco (natural)

1 colher de sopa de linhaça hidrata

Modo de preparo:

Bata todos os ingredientes no liquidificador e sirva em seguida.

Rendimento: 1 porção

Validade: 1 dia

Benefícios do suco:

Este suco é considerado energético, pois contém os seguintes ingredientes: açaí, cacau, banana. São ingredientes com potencial energético e antioxidantes também. São ricos em vitaminas e minerais.

 

  • Suco Protetor

Ingredientes:

1 copo de suco de uva orgânico

3 folhas de escarola

1 colher de sopa de chia

1 maçã (sem casca)

½ polpa de frutas vermelhas

Suco de meio limão

Modo de preparo:

Bata todos os ingredientes.

Sirva em seguida.

Rendimento: 1 porção

Validade: 1 dia

Benefícios do suco: Este suco pode ser considerado protetor por ser rico em compostos fenólicos, as catequinas e flavonóide, as antocianina  (suco de uva, frutas vermelhas, maçã). São  extremamente antioxidantes; reduzem a incidência de certos tipos de câncer, estimulam o sistema imunológico, antimicrobiana, previnem a oxidação do colesterol LDL, redução de Doenças Cardiovasculares, e ao envelhecimento. A uva contem resveratrol, um potente antioxidante que age capturando os radicais livres do organismo, evitando a destruição das células e a oxidação da fração LDL do colesterol (ou colesterol ruim). A consequência direta é a diminuição do risco de problemas do coração.

  • Suco DETOXIFICANTE

Ingredientes:

1 porção de infusão de chá (Camellia sinensis ou Moringa oleifera)

½ mamão papaia

1 colher de chá de gengibre fresco ralado

3 ramos e folhas de agrião

1 colher de sopa de melado

Suco de meio limão

Ingredientes CHÁ:

1 colher de sobremesa de folhas de Chá

1 xícara de água

Modo de preparo:

Infusão de Chá:

Ferva a água, adicione as folhas, desligue e deixe descansar por 10 minutos.

Coe e utilize na receita.

Processe o chá, com a fruta, o agrião, o gengibre, o suco de limão e melado.

Sirva em seguida.

Rendimento: 1 porção

Validade: 1 dia

Benefícios do suco: Esse suco é considerado detoxificante porque contem ingredientes funcionais que estimulam o processo de eliminação de toxinas a nível hepático como:

– Agrião: as folhas amargas, favorecem o aumento da secreção salivar, secreção gástrica e secreção biliar. Isso faz com que haja uma melhor digestão e também funcionamento hepático, favorecendo a eliminação de toxinas.

– O gengibre também tem a função de estimular a digestão.

– O mamão contém enzimas que favorecem a digestão e por isso facilita no processo de detoxificação.

Esse ingredientes, também são poderosos antioxidantes e antiinflamatórios.

O agrião também uma importante fonte de ferro, assim como os vegetais verdes escuros. Contém uma boa quantidade de vitamina C, sendo assim um alimento muito interessante na prevenção e tratamento de anemia por carência de ferro e ácido fólico.

Falando um pouco sobre alguns ingredientes funcionais:

Cacau: – Poderoso antioxidante protegendo das condições de envelhecimento. (Ex: polifenóis, catequinas, epicatequinas)

– Protegem o DNA contra danos causados pelos radicais livres.

– Fonte de Magnésio: excelente mineral alcalino (coração, cérebro)

– Fonte de ferro;

– Contém cromo: oligoelemento que ajuda a equilibrar o açúcar do sangue.

– Manganês: ajuda o ferro na oxigenação do sangue e na formação da hemoglobina.

– Zinco: desempenha papel importante no sistema imunológico, no fígado, no pâncreas.

– Cobre: melhora a imunidade.

– Vitamina C (cacau crú)

– Ômega-6 (cacau crú)

– Triptofano (aminoácido essencial – poderoso intensificador do bom humor): importante para produção de serotonina. Com a função aumentada da serotonina em geral diminui a ansiedade e literalmente ativa “nosso escudo de defesa contra o stress”.

– Fibras solúveis.

– Contem teobromina (parente da cafeína): é uma substancia antibacteriana, que mata o Strptococci mutans (causador da cárie). É parente da cafeína, mas não é estimulante do sistema nervoso.

AÇAI

É uma fruta brasileira que se tornou muito conhecida nos últimos anos. Especialmente por pessoas que frequentam academias, praticam esportes ou cuidam da saúde e do bem estar, de modo geral. Isso porque a fruta é um grande energético natural.

Rico em vitaminas E, B1, B2, B3 e C, fibras, cálcio, fósforo, ferro, minerais epotássio, além de ácidos graxos, o açaí possui pigmentos que dá à fruta aquela cor roxa, que são antioxidantes (antocianina).

Por conta disso, ele é um poderoso combatente dos radicais livres, causadores de inúmeras doenças e envelhecimento precoce de todas as células.

As antocianinas, garantem uma melhor circulação sanguínea e protegem o organismo contra o acumulo de placas de gordura, assim, garantem a saúde das veias e artérias, consequentemente, o sistema cardiovascular.

EM BUSCA DO EQUILIBRIO DA MICROBIOTA INTESTINAL

Tenho observado cada vez mais pessoas chegando ao consultório com diversas queixas relacionadas a desconfortos gastrointestinais como: dificuldade de ir ao banheiro, com sensação de inchaço, queimação, distensão abdominal, entre outras.

E após um bate papo para entender como anda a alimentação e hábitos alimentares, fica cada vez mais claro que existe uma grande relação dessas queixas com o desequilíbrio da microbiota intestinal.

Entenda um pouco mais sobre isso e se você perceber que também apresenta certo desequilíbrio veja o que é necessário fazer para buscar esse equilíbrio.

Vamos entender primeiro o que é microbiota intestinal, o que leva ao desequilíbrio e quais são as principais funções dela !

As bactérias que habitam o nosso trato gastrointestinal são reconhecidas como constituintes de um órgão funcionalmente ativo chamado de microbiota intestinal.

No intestino grosso, onde a microbiota é mais numerosa e diversificada, há o predomínio da microbiota probiótica, ou seja, composta de bactérias com reconhecida ação benéfica para o organismo, representada pelas Bifidobacterias e Lactobacilos (Gram +).

Porém, há ainda a presença da microbiota patogênica, ou seja, com potencial nocivo, representada por gêneros como Clostridium, Pseudonomas Klebsiella e Enterobacter (Gram -).

A microbiota probiótica exerce funções fundamentais para a sobrevivência dos seres humanos, por exemplo:

  • Proteção: impede a colonização e a proliferação de bactérias patogênicas por meio da produção de bacteriocinas, competição por nutrientes e receptores.
  • Imunomodulação: células imunológicas interagem com as bactérias intestinais, o que gera um “estado de alerta” do organismo, fazendo com que as células de defesa respondam de forma rápida, eficaz e equilibrada frente a substâncias nocivas ao organismo;
  • Benefícios nutricionais: as bactérias intestinais são fontes de vitaminas (complexo B e vit. K), sintetizam enzimas digestivas como lactase, estão relacionadas à redução dos níveis de colesterol plasmático e agem sobre as fibras, formando os ácidos graxos de cadeia curta (AGCC), principal fonte energética para manutenção de um intestino saudável e bem colonizado.

O desequilíbrio desse ecossistema microbiológico é chamado de disbiose intestinal.

O quadro de disbiose acarreta em alterações inflamatórias e imunológicas, provocando alguns sintomas como diarreia, dor abdominal, flatulência (gases) e constipação (intestino preso), além de infecções do trato genitourinário, intolerância a lactose, piora da imunidade e doenças inflamatórias intestinais, como a doença celíaca, que é causada principalmente por um aumento de número de bactérias gram-negativas e diminuição do numero de bactérias gram-positivas.

Assim para garantir o crescimento e reprodução das Bifidobactérias e Lactobacilos é necessário que elas encontrem os substratos ideais para se desenvolverem como: fibras solúveis, fibras insolúveis, amido resistente, oligossacarídeos.

Esses componentes estão naturalmente presentes em alimentos de origem vegetal como: cebola, alho, tomate, banana (biomassa de banana verde), cevada, trigo integral, aveia, talos, raízes, folhas e sementes.

A fermentação desses componentes alimentares no intestino grosso estimula o crescimento das espécies, causando alterações significativas na composição da microbiota intestinal pelo aumento no numero de probióticos e pela redução no numero de bactérias potencialmente patogênicas.

Além disso, com a fermentação desses componentes alimentares pelas bactérias probióticas, há a produção local de ácidos graxos de cadeia curta (AGCC = propionato, acetato e butirato), que atuam na regulação do metabolismo de lipídeos e glicose no fígado e ainda fornecem energia para as células intestinais. Além da produção de AGCC, há produção de ácido lático e gases, com consequente redução do pH intestinal e estimulação da proliferação de células do intestino.

Uma forma de melhorarmos nossa microbiota intestinal é através de suplementação de probióticos que podem ser encontrados em farmácias ou podem sermanipulados.

Outra maneira de fortalecer a nossa microbiota intestinal é incluir alimentos/bebidas fermentados como o Rejuvelac e o Kefir.

O Rejuvelac é uma bebida probiótica obtida através da fermentação do grão do trigo integral (ou outro cereal integral como: alpiste, painço, arroz, centeio, quinoa), previamente germinado que fica fermentado em água de 24 a 72 horas.

Ele é recomendado para pessoas saudáveis que desejam manter seu organismo vitalizado. Pode ser oferecido para crianças, mas em pequenas quantidades.

Além disso, pode ser utilizado como um ingrediente em preparações como iogurte, fermentar vegetais (conservas).

Outra forma de melhorar a microbiota intestinal é incluir o Kefir de água no dia-a-dia. O kefir é um conglomerado e microorganismos (leveduras e lactobacilos) que lembra um conjunto de grãos/nódulos onde convivem em certo equilíbrio e harmonia, quando se mantem condições adequadas de temperatura e higiene.

O Kefir se alimenta em geral, são dissacarídeos, como a sacarose ou frutose.

Nestas condições, estará sempre em crescimento, porque são microorganismo vivos. Os nódulos-grãos que surgem partem-se por gemação e duplicação do seu tamanho necessitando sempre de mais aporte energético (açucares) e espaço. E por isso, em algum momento se torna necessário a doação e compartilhamento de kefir !!

Não se sabe exatamente como e onde o kefir surgiu e até hoje ninguém conseguiu produzi-lo senão a partir de um pedaço da colônia já existente.

Confira abaixo os microorgnismos mais comuns presentes no Kefir de água:

Microorganismos isolados em amostras de nódulos de kefir de água
Lactobacillos Streptococcus Leveduras
L. alactosus S. cremeris Saccharomyces cerevisiae
L. brevis S. faecalis Saccharomyces florentinus
L. casei casei S. lactis Saccharomyces pre’oriensis
L. casei pseudoplantarum Leuconostoc mesentoroides Candida valida
L casei rhamnosus Pediococcus damnosus Candida lambica
L casei tolerans   Kloeckera apicalata
L. coryneformis torquens   Hansenala yalbensis
L. fuctosus    
L. hilgardii    
L. homomochi    
L. plantarum    
L. pseudoplantaruma    
L. yamanashiensis    

FONTE: Trucom, C. Cade o leite que estava aqui? Receitas e conceitos de leites e laticínios veganos. P.173, 1. Edição, SP, 2017.

LEITE E OS LATICÍNIOS FAZEM MAL??

Hoje em dia ouvimos muito sobre a intolerância à lactose, e por isso devemos retirar leite e laticínios da dieta, pois são produtos que nós humanos adultos não temos a capacidade de digerir e processar. Mas será que tudo isso é verdade? Entenda um pouco sobre o leite e seus derivados e se eles realmente fazem mal à saúde.

 

 

AÇUCAR DO LEITE

A lactose é o componente sólido mais presente no leite. Ela é considerada o açúcar do leite, já que confere a ele um sabor levemente adocicado, quando ingerido puro.

A lactose é classificada como um dissacarídeo formado pela união de dois monossacarídeos: uma molécula de glicose e uma de galactose.

Para fazer uso dessa fonte energética é preciso quebrar esse dissacarídeo com uma enzima chamada LACTASE, muito presente no metabolismo dos recém-nascidos.

Nos humanos a lactase costuma ser produzida até os dois anos de idade, chegando praticamente a zerar a partir dos nove anos.

A intolerância à lactose afeta as pessoas que não produzem mais a lactase. A falta dessa enzima impede a degradação da lactose em unidades individuais de glicose e galactose.

Mas essa produção de lactase pelos humanos é um fenômeno saudável. Trata-se de um sinal de maturidade metabólica.

Quando a lactose chega ao intestino grosso sem ter sido degradada, ela é fermentada pelas bactérias ali presentes, desencadeando sintomas como: flatulências, gases e distenção abdominal, dor de estômago, cólica, vômitos, diarreia, dor de cabeça, enxaqueca, erupções da pele e asma.

PROTEÍNAS DO LEITE

A alergia ao leite da vaca também pode se dar pela presença de proteínas do leite de vaca como a proteína do coalho (caseína) e às proteínas do soro (alfa-lactoalbumina e beta-lactoglobulina).

Os sintomas mais comuns em crianças e adultos são: vômito, diarreia, refluxo, assaduras, urticárias, sangue ou muco nas fezes, irritabilidade, baixo ganho de peso, inflamação nos intestinos, coceira nos olhos, conjuntivite, rinite, sinusite, otite, asma, tosse.

Esses sinais e sintomas estão cada vez mais presentes principalmente em crianças. Por isso quando perceber algum tipo de reação alérgica não deixe de procurar orientação nutricional.

QUEM NÃO PODE CONSUMIR LEITE E DERIVADOS?

É importante retirar os laticínios da dieta quem apresenta quadros de alergia (agudos, repetitivos, crônicos), diabetes, enxaqueca, câncer, osteoporose, doenças neurodegenerativas, doenças renais.

E não podemos deixar de entender qual a origem do leite que está disponível no mercado para consumo. Não sei se você sabe, mas o processo de produção de leite é um dos mais cruéis que se pode ter com os animais.

O processo de produção de leite inicia-se com a criação de vacas leiteiras confinadas em espaços minúsculos, onde as vacas são constantemente inseminadas para gerarem um filhote para que possa produzir o leite. Esse leite que serviria de alimento para o seu filhote, é destinado para a produção  de leite e laticínios.

A retirada desse leite é feita através de processo 100% mecânico levando as vacas à processos infecciosos constantes, através da inflamação de suas mamas, ou mastite.

A indústria, visando apenas o seu lucro, continua explorando a vaca mesmo com esse processo infeccioso. Com isso o leite é extraído em meio a uma produção de pús (bactéria) e sangue.

Para “mascarar” e “melhorar” a aparência desse leite muitos aditivos químicos são necessários.  Além de conservantes, acidulantes, processo de alta temperatura para manter o leite mais tempo nas prateleiras.

Ah! E os bezerros ? O que acontece com eles? Eles são arrancados logo após o primeiro dia de vida de suas mães e acabam sendo confinados para produzirem carne (macho) ou se tornarem vacas produras de leite (fêmeas).

Então podemos concluir que o LEITE E SEUS DERIVADOS NÃO são adequados para consumo humano!!!

E aí surge a questão: Como substituir o leite e derivados já que são considerados fontes de Cálcio ?

Temos uma lista enorme de alimentos muito mais ricos em cálcio que o próprio leite e seus derivados! Veja na tabela abaixo.

Vale a pena ressaltar que para se ter uma eficiente fixação do cálcio nos ossos é necessário uma adequada com magnésio. E isso é possível através da ingestão de fontes de cálcio de origem vegetal como: folhas verdes escuras, frutas e vegetais. Não podemos esquecer a necessidade da Vitamina D (através do banho de sol diário).

Assim, além de cortar o leite e laticínios de origem animal da alimentação, é importante nutrir-se bem, cuidando dos ossos e dos dentes, para se ter uma saúde vibrante. Basta incluir os alimentos vegetais fonte de cálcio !!

Para se beneficiar da ingestão de alimentos vegetais ricos em cálcio segue à seguir algumas dicas:

– Aprenda a preparar leites, vitaminas, iogurtes, queijos, cremes e manteigas de origem vegetal, caseiros, sem aditivos nem processos industrializados.

– tome sol para metabolizar a vitamina D.

– mantenha-se ativo, pratique exercícios.

– coma mais frutas, vegetais, sementes e leguminosas para suprir as necessidades de vitaminas, minerais, proteínas.

A osteoporose, doença caracterizada pela redução da massa e densidade ósseas, em geral atinge as mulheres após a menopausa. Mas, homens, fiquem atentos, as estatísticas estão mudando. Para preveni-la, devemos ter um estilo de vida e alimentação alinhados com os protagonistas do cálcio e da vida vivida desde a infância.

Segue abaixo receitas  de leite, queijo e iogurte de origem vegetal !!

RECEITA DE LEITE DE AMÊNDOAS (ou gergelim)

 Ingredientes:

1 xícara de amêndoas crua sem sal

3 colheres de agave (adoçante) OU melado

1 colher de chá de essência de baunilha (ou 1 colher de sobremesa de açúcar baunilhado orgânico)

 Opcional:

600 ml de água de coco

3 colheres de sopa de coco ralado (de preferência fresco)

Modo de preparo:

Lave as amêndoas e deixe de molho por 12 horas. Após o demolho lave bem as amêndoas.

Bata a amêndoa com 800 ml de água. Coe com o voal ou peneira. Reserve o resíduo da amêndoa para enriquecer pães e bolos.

O leite está pronto e com sabor bem neutro.

Com o leite extraído da amêndoa, retorne ao liquidificador com o agave e a baunilha.

Bata novamente e experimente o sabor. Se precisar faça ajustes.

O leite pode ser armazenado em geladeira por 3 dias.

Opção: Se você quiser aromatizar o leite, bata com água de coco e um pouco de coco ralado. Adicione o mel ou agave e se quiser a baunilha também. Você terá outra

versão para o leite.

QUEIJO FRESCO DE CASTANHAS

Ingredientes:

1 xícara de castanha crua (caju, macadamia, amendoim sem casca, semente de girassol) – hidratada por 8 horas.

1 colher de sopa de suco de limão

5 g de agar-agar (gelatina de alga)

200 ml de água para dissolver o agar agar

1 colher de sobremesa de levedura nutricional

½ xícara de kefir de água (ou rejuvelac – fermentado de trigo)

1 colher de chá de sal marinho

Modo de preparo:

Dissolva o agar-agar na água e leve ao fogo por 3 minuto, mexendo sempre. Desligue e deixe esfriar até que a temperatura fique suportável na pele sem queimar.

Enquanto esfria, bata no liquidificador/processador as castanhas sem água, o suco de limão, o kefir, o sal e a levedura, até obter um creme liso.

Acrescente o agar-agar derretido e misture rapidamente no pulsar.

Transfira rapidamente para uma forma e deixe na geladeira por uns 20 – 30 minutos, ou até ficar firme.

IOGURTE VEGANO

Ingredientes:

1 litros de leite de amêndoas (ou outro leite vegetal)

1 colher de chá de agar-agar (3 – 4 g)

1 colher de sopa de amido de milho

1 envelope de fermento para iogurte

 

Modo de preparo:

Pre aqueça o forno a 50 graus. Aqueça 1 litro de leite de amêndoas ou outro leite vegetal,  o agar agar e o amido de milho até 90 graus. Retire um pouco antes de ferver. Deixe esfriar até 45 graus, adicione o fermento para iogurte e misture bem. Despeje em potes de vidro, desligue o forno e coloque os potes abertos para fermentar por 8 horas. Não abra o forno durante o processo !

 

Veja a quantidade de cálcio nos alimentos:

Alimentos fontes de Calcio
Alimento (quantidade em 100 g) mg de cálcio presente
Leite integral 114
Leite desnatado 124
Iogurte desnatado 120
Queijo minas frescal 685
Amendoas 254
Avela 287
Gergelim 417
Semente de girassol 117
Tahine (pasta de gergelim) 960
Feijão branco 170
Grão de bico 58
Feijão Azuki 252
Lentilha 107
Tofu 230
Quinoa grão 112
Nabo 56
Quiabo 62
Mostarda folha 221
Couve manteiga 330
Brócolos cru 400
Brócolos folhas 513
Beterraba crua 32
Espinafre 95
Acelga 112
Broto de feijão 52
Broto de abobora 149
Abóbora moranga 31
Aveia flocos instantânea 392
Açúcar mascavo 51
Melado 519

Como substituir a carne e garantir a quantidade e a qualidade de ingestão de proteínas

Quando pensamos em diminuir ou retirar as carnes e derivados (Ex: carnes bovina, suína, de aves e peixe, leite e derivados e ovos) do cardápio logo vem essa questão: O que eu devo colocar no lugar ?? Como fazer essa substituição sem ter prejuízo para a minha saúde ??

Bom, primeiro vamos entender o que é proteína e para que  serve !

Proteína é um conjunto de aminoácidos ligados entre si através de ligações peptídicas. Os aminoácidos são moléculas formadas por carbono, hidrogênio, oxigênio e nitrogênio, em que são encontrados um grupo amina (-NH2) e um grupo carboxila (-COOH). Existem  20 tipos de aminoácidos, que se combinam de forma variada para formar diferentes proteínas.

Os aminoácidos podem ser classificados em dois tipos: essenciais e não essenciais.

Os essenciais, ou indispensáveis, são aqueles que o nosso organismo não tem capacidade de produzir sendo essencial a ingestão de determinados alimentos fontes deles.

São eles: triptofano, valina, fenilalanina, treonina, lisina, isoleucina, leucina, histidina e metionina.

Quanto aos aminoácidos não essenciais, são aqueles que o nosso organismo consegue produzir.

São eles: alanina, ácido aspártico, ácido glutâmico, cisteína, glicina, glutamina, hidroxiprolina, prolina, serina e tirosina.

As proteínas exercem importantes funções dentro do nosso organismo como:

  1. Transporte (Ex: a hemoglobina em eritrócitos se liga ao oxigênio nos pulmões, transportando-o para os tecidos periféricos onde é liberado para o metabolismo energético. Outro exemplo: a albumina que se liga a diversas substancia diferentes como hormônios, fármacos, etc.)
  2. Estrutural: nosso esqueleto é constituído por muitas proteínas. Essas proteínas fornecem resistência, elasticidade e proteção aos tecidos. É o componente principal do tecido conjuntivo e da cartilagem.
  3. Contrátil: algumas proteínas dão às células a capacidade de assumir diferentes formas, de movimentos, contração. Um exemplo disso é a actina e a miosina que são proteínas contráteis do músculo esquelético.
  4. Imunológica: São várias as proteínas envolvidas nesta função, protegendo o organismo de agentes externos prejudiciais. As imunoglobulinas, anticorpos do sistema imunológico, reconhecem e favorecem a eliminação de bactérias, vírus e proteínas de outras espécies.
  5. Hormonal: Algumas proteínas como a insulina, a tiroxina e o hormônio de crescimento desempenham uma função hormonal ou regulamentar.
  6. Enzimática: Enzimas são proteínas altamente especializadas que tem atividade catalítica. Estas moléculas permitem que ocorram reações químicas no nosso organismo. Algumas enzimas: catalase, peroxidadase, tripsina, polimerase amilase.
  7. Tamponamento ácido-base: as proteínas são capazes de intervir no controle de alteração de pH no sangue, participando de um sistema tampão sofisticado permitindo um controle constante de ácido-base que é essencial para a sobrevivência.
  8. Energética: as proteínas podem ser oxidadas, gerando, neste caso, uma quantidade de energia semelhante à obtida a partir de carboidratos, isto é, 4 kcal/grama. No entanto, essa função não é o principal destino.

Alimentos ricos em proteína

Os alimentos com proteína podem ser de origem animal ou vegetal.

Confira os alimentos proteicos de origem vegetal que podem substituir as carnes e seus derivados:

  • Leguminosas (feijões, grão de bico, ervilha, lentilha, tremoço, soja)
  • Oleaginosas(castanha de caju, castanha do Brasil, amêndoa, nozes, gergelim, semente de abóbora, semente de girassol, etc)
  • Pseudocereais (quinoa e amaranto)

Apesar dos vegetais conseguirem sintetizar todos os tipos de aminoácidos que precisam para sobreviver, não encontramos todos os essenciais em um só vegetal. Por isso é importante nas dietas vegetarianas a diversidade na alimentação, principalmente cereais, como trigo, aveia, quinoa; leguminosas, como feijão, grão de bico, lentilha, soja e oleaginosas, como castanhas e nozes.

Os benefícios da proteína de origem vegetal são muitos: pode ser considerada completa quando se associa leguminosas e cereais integrais; rica em fibra, carboidratos complexos e em fitoquímicos.

As fontes vegetais têm sido muito estudadas atualmente devido à busca por uma alimentação mais natural e equilibrada e em razão do crescente aumento da qualidade de vida. Proteínas provenientes de vegetais revelam melhor digestibilidade e, também, são excelente opção para pessoas intolerantes e alérgicas à proteína de origem animal e para vegetarianos.

Assim você poderá observar abaixo um comparativo da proteína de origem vegetal e de origem animal, seus benefícios e malefícios. Veja a tabela abaixo.

Então se você está pensando em substituir as carnes do cardápio, veja quanto deve incluir de proteína de origem vegetal no seu cardápio:

Em uma recomendação de 68 g de proteína (pessoa pesando 75 kg x 0,8 – 0,9 g proteína), sendo 2600 mg de lisina, a alimentação de um dia deve conter por exemplo:

Dieta vegana:

3 porções de cereais (19 g de proteína)

2 porções de leguminosas (30 g de proteína)

3 porções de hortaliças (13 g de proteína)

3 porções de frutas (6 g de proteína)

2 porções de óleo vegetal

Como adequar os aminoácidos na Dieta vegetariana ?

  1. Variando os grupos alimentares
  2. Ingerindo aproximadamente a quantidade de 0,8 g de proteína/kg de peso.
  3. Ingerir quantidade adequada de calorias e carboidratos para um melhor aproveitamento da proteína.

Veja como atingir essa quantidade fazendo combinações diversas e variadas de cereais, leguminosas, oleaginosas, hortaliças e frutas:

–  1 xícara de lentilha = 18 g de proteína

– 1 xícara de feijão preto = 15 g de proteína

– 1 xícara de grão de bico = 12 g de proteína

– 1 xícara de feijão comum = 12 g de proteína

– 1 xícara de quinoa cozida = 9 g de proteína

– 28 g de amêndoas = 6 g de proteína

– 1 copo de leite de soja = 6 g de proteína

– 2 colheres de sopa de creme de amendoim = 8 g de proteína

– ½ xícara de aveia em flocos = 7 g de proteína

– ¼ de xícara de tofu = 6 g de proteína

– 1 xícara de espinafre cozido = 5 g de proteína

– 1 xícara de arroz integral = 5 g de proteína

– 1 xícara de brócolis cozido = 4 g de proteína

– 1 colher de sopa de chia = 3 g de proteína

– ¼ de xícara de frutas secas = 2 g de proteína

Alguns critérios básicos para se ter uma alimentação sem produtos de origem animal e saudável:

  • Consumir grandes quantidade e variedade de alimentos vegetais como as verduras, os legumes, as leguminosas, as oleaginosas, as frutas e os cereais.
  • Dar preferencia para alimentos integrais (excluir os alimentos refinados)
  • Ficar atento a substituições de alimentos vegetais com baixo teor de gorduras, mesmo de origem vegetal (Ex: industrializados ou castanhas).
  • Incluir boas fontes de alimentos vegetais ricos em Ômega 3 (Ex: linhaça, chia, algas).
  • Ingerir quantidades adequadas de cálcio e vitamina D. (Ex de fontes de cálcio de origem vegetal: vegetais verdes escuros, gergelim, brócolis, tofú.)
  • Ficar atento aos alimentos fontes de Ferro. (Ex: vegetais verdes escuros e leguminosas).
  • Não deixar de acompanhar o nível de vitamina B12, muito importante para manter um hemograma equilibrado.
  • Beber quantidades adequadas de líquidos e água ao longo do dia.
  • Ficar atento a outros fatores responsáveis por um estilo de vida saudável como: atividade física e o cigarro.

TABELA COMPARATIVA – PROTEÍNA VEGETAL X PROTEÍNA ANIMAL

Processo metabólico Proteína vegetal Proteína animal
Sistema imunológico Rica em aminoácidos arginina e pobre em lisina, os quais são os melhores para o sistema imunológico. Rica em lisina e pobre em arginina. Prejudicam a habilidade do corpo para lutar contra doenças.
Digestão Contêm vitaminas e mineiras que ajudam na digestão das proteínas. Requer digestão gástrica prolongada, gerando fermentação e liberação de mais ácido para a digestão. Os resultados são: azia, gastrite e formação de úlcera.
Doença cardíaca Produz níveis altos de arginina e glicina no sangue, ajudando a prevenir o entupimento das artérias. Rica em gordura saturada, aumenta o colesterol e promove o estreitamento, endurecimento e aumento de placas nas artérias. Eleva os níveis de homocisteína no corpo. Esse aminoácido eleva três vezes mais a possibilidade de sofrer um ataque cardíaco.
Câncer A proteína da soja, por exemplo, é anti-oxidante, antiangiogênica e imunossupressora.

 

 

Rica em fitoquimicos.

A proteína animal, quando consumida, é parcialmente digerida, entrando no cólon (intestino). Quando os níveis de carboidratos são baixos, as bactérias no cólon utilizam os resíduos dessas proteínas e liberam amônia no processo. A amônia está relacionada ao câncer de cólon. Produtos animais contêm mutagênico, os quais alteram o DNA, tornando a célula vulnerável ao vírus do câncer. Existe uma forte ligação entre a alta ingestão de proteína animal e câncer de cólon, das mamas, pâncreas e próstata.
Doenças degenerativas Os aminoácidos da proteína animal são ricos em súlfur, que estão associados a várias doenças degenerativas como câncer de pele, câncer de cólon e artrite reumatoide.
Osteoporose Rica em súlfur e sódio, remove o cálcio dos ossos. Causa também perda urinária de fósforo, ferro, zinco e magnésio.
Rins Especialmente a linhaça, favorece a função renal. Grande quantidade de proteínas aumenta a quantidade de sangue no local levando um aumento das dimensões dos rins e causando lesões. Leva também à formação de pedras renais.
Artrite gotosa Cristais de ácido úrico podem se formar nas articulações quando a concentração de ácido úrico é elevada, causando artrite gotosa.
Controle do peso Rica em fibras e fitoquimicos. Rico em gorduras, contribuindo para a obesidade.
Litíase biliar Reduz a formação de pedras na vesícula. Proteínas como caseína aumentam a formação de pedras.
Puberdade Com o consumo alto de proteína animal, a maturação sexual das meninas caiu de 17,5 para 11,9 anos.
Efeitos no cérebro Produz neurotransmissores falsos, levando ao desequilíbrio do cérebro, deprime o córtex, onde estão os pensamentos elevados, mas aumentam a atividade nos centros cerebrais onde estão localizados os pensamentos e sentimentos de natureza baixa.

SUPER ALIMENTOS – RECEITAS PARA O DIA-A-DIA

Para quem não tem a oportunidade de se alimentar de forma equilibrada, com alimentos ricos em nutrientes essenciais no dia-a-dia porque come fora de casa ou não tem muito tempo para preparar um cardápio equilibrado, aqui vão algumas dicas de receitas práticas ricas em nutrientes.

A idéia é rechear a lancheira ou a marmita de SUPER ALIMENTOS.

O que são SUPER ALIMENTOS? São alimentos com uma grande concentração de nutrientes essências como vitaminas e minerais. Para suprir nossa necessidade diária desses nutrientes basta incluir apenas uma pequena quantidade desses alimentos nas refeições e lanches.

Aqui vai uma sugestão de alguns SUPER ALIMENTOS que podemos incluir diariamente no nosso dia-a-dia.

Açai: a fruta brasileira mais cobiçada no momento! Riquíssima em nutrientes antioxidantes, favorece a eliminação de radicais livres e com isso tem um potencial antienvelhecimento muito grande. Pode ser consumida em forma de pó e polpas sem açúcar. A sugestão é incluir 100 g e polpa/dia ou 1 colher de sopa de açaí em pó/dia.

Chia: as mini sementes são muito ricas em proteína, minerais como ferro e cálcio, vitaminas, ômega-3 e ômega-6. Ela contribui para aumentar a sensação de saciedade. Por ter um sabor neutro pode ser usada em diversas preparações como, por exemplo: com cereal, em smoothies, em saladas, etc. É uma ótima fonte de proteína para os vegetarianos/veganos. Para se beneficiar de seus efeitos a dica é sempre ingerir bastante água. Como sugestão de consumo, inclua 1 colher de sopa/dia

Gojiberry: as pequenas frutinhas vermelhas são consideradas um coquetel de antioxidantes. Contem muita vitamina C e Zinco, nutrientes muito importantes para o sistema imunológico. Muita vitamina E que é muito bom para a pele e betacaroteno muito importante para a visão. Sua aparência lembra as passas e podem ser um excelente snack para os intervalos, ou acrescentar no cereal, em salada, smoothies, etc. Para se beneficiar de seus efeitos o ideal é ingerir 1 colher de sopa/dia

Micro algas (Spirulina e Chlorela): são potentes para uma detoxificação. Ricas em clorofila, vitaminas do complexo B, proteína, fibras. Podem ser ingeridas em forma de cápsulas, em pó incluindo em smoothies, molhos para saladas ou patês. O ideal é ingerir 1 colher de café/dia

Maca peruana: planta rica em fitoquimicos, a Maca ajuda no controle da pressão arterial, da glicemia e equilíbrio hormonal. Tem ação energética e por isso melhora o desempenho físico e a libido. Encontramos na forma de pó e pode ser utilizada com frutas, cereais, smoothies, sobremesas. A indicação é consumir 1 colher de chá/dia.

 Quinoa: é um alimento fonte de carboidrato de baixo índice glicêmico, muita proteína, sem glúten. Sua combinação de vitaminas e minerais é ideal para melhorar o sistema nervoso e o stress. Pode ser consumida como forma de cereal, salada, sopas ou em preparações doces como mingau, sobremesas. A dica é deixa-la sempre de molho por 4 horas antes de cozinhar para eliminar as substancias anti nutricionais. A recomendação é incluir 3 colheres de sopa de quinoa cozida/dia.

Vamos às receitas para um  refeição rápida:

Prato principal: Burguer de grão de bico e quinoa

Rendimento: 1 porção

Ingredientes:

25 g quinoa branca

30 g de tomate seco em óleo

100 g de iogurte natural

¼ de colher de chá de Maca em pó

Sal e pimenta à gosto

Salsa picada

100 g de grão de bico cozido

1 colher de sopa de aveia

1 colher de sopa de farinha de grão de bico

½ colher de chá de páprica picante

1 colher de sopa de óleo de girassol

25 g de rúcula

1 tomate

1 pãozinho integral

Modo de preparo:

Deixar a quinoa de molho em água quente por 30 minutos. Descartar a água e cozinhar com 50 ml de água, até secar. Escorrer o tomate seco. Em um processador, misturar o tomate seco, iogurte e a maca. Adicionar sal e pimenta. Reservar para acompanhar o burguer. Escorrer a quinoa e o grão de bico. Em um processador misturar a quinoa, o grão de bico, a aveia, farinha de grão de bico, salsa, páprica, sal e pimenta até obter uma massa homogênea. Modelar em forma de hambúrguer e grelhar em uma frigideira por 5 – 6 minutos dos dois lados.

Sirva o burguer acompanhado do pão integral, rúcula, a pasta de tomate, o tomate.

Acompanhamento: Salada Arco Iris

Rendimento: 1 porção

Ingredientes:

Salada: 30 g de quinoa

 

30 g de rúcula

1 cenoura pequena

½ pimentão amarelo

50 g de tomate cereja

100 g de repolho roxo

1 ovo

Salsa picada

1 colher de sopa de nozes ou castanha de caju

Molho:

¼ de abacate

50 ml de iogurte natural (ou Kefir de água)

3 colheres de chá de suco de limão

1 colher de chá de Chlorella ou Spirulina

Sal e pimenta à gosto

Modo de preparo:

Cozinhar a quinoa em água com sal até ficar macia. Lavar e secar a rúcula. Descascar e ralar a cenoura. Picar em cubos o pimentão. Lavar e cortar ao meio os tomates. Picar o repolho roxo finamente. Cozinhar o ovo até ficar firme (5 minutos). Descascar. Picar as nozes grosseiramente.

Preparar o molho: Descasque o abacate e leve ao processador com o kefir, suco de limão, chlorella, sal e pimenta. Processe até obter um creme homogêneo. Se necessário, acrescente um pouco de água até obter uma boa consistência.

Montagem: Em um vidro de conserva grande, colocar primeiro a cevadinha cozida. Em seguida a cenoura, o repolho roxo, o pimentão, a rúcula, o tomate. Feche o vidro e armazene sob refrigeração.

Como acompanhamento da salada, sirva o ovo cozido e o molho à parte.

Uma refeição completa, nutritiva e completa !

Sobremesa: Pudim de chia com compota

Rendimento: 1 porção

Ingredientes:  

2 colheres de sopa de chia

125 ml de leite (ou bebida vegetal)

Baunilha ou extrato de baunilha

1 colher de chá de mel ou agave

1 maçã (ou morangos)

25 g de gojiberry

1 pitada de canela

1 colher de sobremesa de amêndoa (picadas ou em lâminas)

Modo de preparo: Em uma tigela colocar o leite, a chia e a baunilha e misturar bem e deixar descansar por 15 minutos e depois misturar novamente. Deixe descansar sob refrigeração. Reservar. Descascar e cortar a maçã em cubos. Em uma panela, cozinhar a maçã e a gojiberry com um pouco de água até ficarem macias. Acrescente uma pitada de canela e o mel/agave. Aquecer uma frigideira e acrescentar as amêndoas. Mexer até dourar. Retirar da frigideira e deixar esfriar.Na hora de servir, colocar a compota de maçã e gojiberry sob o pudim de chia e por cima salpicar as amêndoas.

Smoothie Protetor

Rendimento: 1 porção

Ingredientes:

½ manga

1 colher de sopa de gojiberry

150 ml de suco de laranja fresco

1 colher de chá de suco de limão

150 ml de suco de cenoura (coado)

1 colher de chá de Maca peruana

 Modo de preparo:Bater todos os ingredientes  no liquidificador. Se necessário, acrescentar um pouco de água. Tomar em seguida.

  

 

RECEITAS FUNCIONAIS E VEGANAS

Olá Pessoal !!

Há quanto tempo !!

Estava muito envolvida em alguns projetos importantes e um deles foi o PRIMEIRO CONGRESSO INTERNACIONAL DE SAÚDE CONSCIENTE,  que aconteceu nos dias 19,20 e 21 de Agosto de 2016, em Recife.

Acabei de voltar de lá, onde ministrei uma palestra sobre “ALIMENTAÇÃO FUNCIONAL E CONSCIENTE”.

FOI UM FINAL DE SEMANA INCRÍVEL !!

Conheci pessoas muito especiais !!

E agora, compartilho com vocês um pouco do que foi abordado por mim…

RECEITAS FUNCIONAIS E VEGANAS !

Uma delícia !

Não deixe de experimentar !!

Uma ótima jornada para todos !!

Abraços,

Isabella

 

ENTRADA: Rolinhos de abobrinha recheados com Dip de tofu e tomate

Ingredientes:

1 abobrinha italiana média cortada em lâminas finas

Azeite de oliva

Sal marinho

Pimenta do reino

Recheio:

200 g de tofu fresco

1 tomate médio maduro

1 dente de alho

2 colheres (sopa) de azeite

½ colher (chá) de sal marinho

½ colher (chá) de suco de limão siciliano

½ colher (chá) de levedura de cerveja

½ colher (chá) de orégano

Páprica doce

Cúrcuma (açafrão da terra)

Manjericão

Modo de preparo:

Pique o tofú.

Tire a pele do tomate.

Coloque todos os ingredientes em um processador e bata até obter uma pasta homogênea. Se necessário, acrescente 1 ou 2 Colheres (sopa) de água para ficar mais cremosa.

Montagem:

Pincele as lâminas de abobrinha com azeite e salpique sal e pimenta do reino.

Coloque uma porção do recheio em uma extremidade de cada fatia e enrole delicadamente.

Fixe cada rolinho com um palito.

Sirva como entrada

Observação: Esta pasta é muito versátil. Pode substituir o queijo em pizzas e em diversas receitas feitas no forno. Se misturar na frigideira com legumes salteados, obterá um mexido de tofu.

 

SALADAS:

1)  Mix de folhas com Salada crudivora de beterraba e repolho

Ingredientes:

1 beterraba pequena

1 nabo pequeno

2 cenouras

½ repolho

Suco de limão ou vinagre balsâmico

Orégano

Sal marinho

Azeite

1 receita de maionese vegana (ver receita)

 Modo de preparo:

Descasque a beterraba, o nabo e cenoura e rale em um ralado rmédio.

Lave  repolho e pique finamente também.

Em um recipiente de servir, misture os ingredientes.

Tempere com suco de limão, orégano, sal e azeite.

Sirva acompanhado com a maionese a parte.

 Maionese vegana (de castanhas)

Ingredientes

1 xícara de castanha de caju crua

Água para dar o ponto

Sal marinho

Manjericão

Suco de limão

Pimenta do reino

Cebolinha para finalizar

Modo de preparo:

Deixe as castanhas de molho por 8 horas. Descarte a água e em um processador bata com todos os ingredientes.

Adicione a água lentamente até dar o ponto desejado.

Acerte o sal e pimenta.

Acrescente a cebolinha no final.

Sirva como acompanhamento de saladas ou entradas.

2) Salada de grão de bico com abacate e uva

Ingredientes:

2 xícaras de grão de bico cozido

1 tomate maduro

½ cebola roxa

Salsa

Coentro

1 abacate maduro, mas firme

Uva preta sem caroço

Suco de limão

Azeite

Sal marinho

Pimenta do reino

 Modo de preparo:

Em um recipiente de servir, misture o grão de bico com o tomate e a cebola em cubinhos e junte a salsa e o coentro.

Corte o abacate no sentido longitudinal, retire o caroço e a casca e corte a polpa em pequenos cubos.

Regue com o suco de limão, para evitar que escureça.

Transfira o abacate para o recipiente, adicione as uvas e misture tudo. Tempere com um fio de azeite, suco de limão e pimenta do reino.

Sirva acompanhado de folhas.

 

PRATO PRINCIPAL:

 1) Medalhão de lentilha e espinafre ao sugo

Ingredientes:

½ xícara de espinafre picado e refogado

½ xícara de mandioquinha cozida

½ cebola pequena

1 cenoura

1 xícara de quinoa cozida

½ xícara de lentilha cozida

1 colher de sopa de molho de soja

Salsa

Suco de limão

Azeite

Noz moscada

Pimenta do reino

Aveia em flocos finos

Modo de preparo:

Pique fino o espinafre e a cebola. Rale a cenoura.

Em um recipiente, misture a quinoa cozida, a lentilha cozida, espinafre, a cebola, a cenoura, a mandioquinha cozida (e amassada),  a salsa.

Tempere molho de soja, suco de limão, azeite, noz moscada e pimenta.

Junte a aveia e misture, até obter uma massa firme.

Modele os hambúrgueres: separe pequenas porções de massa,forme bolinhas com as mãos e achate-as. Passe os hambúrgueres na aveia.

Leve ao forno pré-aquecido a 180 graus durante 15 – 20 minutos, para que fiquem crocantes.

Ou grelhá-los com um fio de azeite.

Pode servi-los acompanhado de molho de tomate e salada !!

 2) Moqueca de tofu

Ingredientes:

250 g de tofu

1 cenoura

1 abobrinha pequena

2 tomates maduros

1 cebola

2 dentes de alho

Azeite

Suco de limão

Sal marinho

Coentro fresco

Páprica doce

Cominho em pó

400 ml de leite de coco

Pimentão vermelho em tiras

1 pimenta malagueta ou pimenta caienna a gosto

Modo de preparo:

Corte o tofu em cubos pequenos, a cenoura em rodelas finas e a abobrinha com a casca em meias-luas. Tire a casca e pique o tomate. Pique a cebola e o alho. Reserve.

Leve ao fogo um frigideira com um fio de azeite e refogue o alho, a cebola até ficar translucida. Junte o tomate, deixe cozinhar por 2 minutos e acrescente a cenoura, salteando até começar a ficar macia. Acrescente o tofu e a abobrinha e tempere com o suco de limão, o sal, o coentro, a páprica doce e o cominho, mexendo bem e delicadamente.

Adicione o leite de coco, o pimentao e a pimenta. Deixe cozinhar por cerca de 10 minutos em fogo baixo, com a panela tampada.

Sirva acompanhado de arroz basmati ou arroz integral e salada de folhas.

 

 ACOMPANHAMENTO: Quiche de espinafre e cogumelos (sem gluten; vegano )

Ingredientes:

MASSA:

½ xicara de farinha de arroz

½ xícara de farinha de grão de bico

1/3 de xicara de fubá

¼ de xícara de amido de milho

Sal marinho

½ xícara de Água

3 colheres de sopa de azeite de oliva

4 colheres de sopa de linhaça moída

RECHEIO:

200 g de espinafre fresco

200 g de cogumelos Paris frescos

1 tomate maduro

½ cebola roxa

2 dentes de alho

Azeite

Sal marinho

Pimenta do reino

½ xicara de milho

1 pedaço pequeno (20 g) de tofu defumado

 CREME

1 caixinha de creme vegetal culinário

3 colheres (sopa) de farinha de arroz

1 colher (sopa) de fubá

1 colher (sopa) de farinha de grão de bico

1 colher (sopa) de linhaça moída

Cúrcuma (açafrão da terra)

Modo de preparo:

MASSA:

Em um recipiente grande, misture as farinhas, o fubá, o amido e o sal. À parte, misture a água, o azeite e a linhaça e misture bem até forma um gel.

Faça uma cova no centro das farinhas e despeje o liquido, mexendo para incorporar os ingredientes.

Acerte o ponto da massa a ponto de conseguir modelar uma bola de massa compacta e homogênea. Se necessário acrescente aos poucos um pouco mais de água.

Abra a massa com um rolo sobre ma folha de papel manteiga em uma bancada. Transfira a massa para uma forma de fundo removível. Faça pequenos furos na base com a ajuda de um garfo.

Leve ao forno preaquecido a 180 graus por 5 minutos e, em seguida complete com o recheio e volte ao forno até finalizar.

RECHEIO:

Lave e pique o espinafre. Leve em uma frigideira e refogue-o rapidamente até murchar. Leve rapidamente para debaixo de pagua corrente para parar o cozimento, esprema bem e reserve.

Corte os cogumelos em lâminas.

Tire a casca e corte o tomate em pedaços

Fatie a cebola e pique o alho.

Aqueça uma frigideira grande com um fio de azeite. Salteie o alho picado, a cebola, o tomate e o cogumelo, em fogo médio, por cerca de 5 minutos.

Tempere com sal e a pimenta.

Junte o milho, o tofu defumado e o espinafre. Acerte o tempero e desligue o fogo.

Prepare o creme: Misture todos os ingredientes usando um fouet e despeje por cima dos vegetais na frigideira, envolvendo bem.

Despeje o recheio sobre a massa já pré-assada.

Leve ao forno a 180 graus, durante cerca de 15 minutos ou até a quiche dourar.

Observação: É possível substituir o espinafre por rúcula fresca. Neste caso não é necessário escaldar.

 SOBREMESA: Mousse de cacau com calda de maracujá (sem glúten e sem lactose)

Ingredientes:

MOUSSE

1 abacate médios maduro

6 colheres de sopa de açúcar de coco (ou mascavo)

2 colheres (sopa) de Rum

1 pitada de pimenta rosa moída

150 ml de leite de coco

2 colheres de sopa de óleo de coco

3 colheres de sopa de cacau em pó

4 colheres de sopa de Linhaça+chia trituradas

CALDA

200 g de purê de manga (1 manga)

1 polpa de maracujá

Açúcar demerara orgânico (se necessário)

 

Modo de preparo:

MOUSE:

Retire a semente e descasque os 2 abacates.

Coloque em um processador juntamente com o açúcar.

Coloque a linhaça+chia de molho no leite de coco e deixehidratar por 15 minutos.

Bata o leite de coco até ficar cremosa e homogênea.

No processador, acrescente o cacau, o Rum, o óleo de coco.

Adicione o creme de coco batido aos poucos até ficar homogêneo.

Leve ao refrigerador até ficar firme (aproximadamente 1 hora).

CALDA:

Bata e polpa do maracujá, coe e reserve o suco.

Coloque a manga descascada e picada no liquidificador e bata com o suco de maracujá.

Se for necessário, acrescente um pouco de açúcar.

Sirva acompanhado do mousse !!

Rendimento: 4 porções

REFEIÇÃO PARA FORTALECER O SISTEMA IMUNOLÓGICO

O sistema imunológico é formado por células e moléculas especializadas no combate a infecções, ou seja, contra substancias estranhas presentes no ar que respiramos, nos alimentos que ingerimos.

Gripes, resfriados, infecções intestinais são algumas das doenças que estimulam o sistema imunológico !

A alimentação desempenha papel muito importante na imunidade, pois o sistema imunológico necessita de energia e de vários nutrientes para seu funcionamento e formação celular.

Logo abaixo, segue relação dos principais nutrientes que atuam no fortalecimento do sistema imunológico. (Tabela em anexo)

Não podemos deixar de comentar que uma alimentação equilibrada e balanceada nos macronutrientes (carboidratos , proteínas e gorduras) e micronutrientes (vitaminas e minerais), proporciona ao nosso organismo nutrientes importantes para o bom funcionamento do sistema imunológico.

Seguindo uma alimentação equilibrada, é possível adquirir defesas próprias contra as mais diversas doenças, melhorando dessa forma, a qualidade de vida e longevidade !!

Ou seja, adquirir bons hábitos alimentares, incluir atividade física  diariamente é fundamental para o equilíbrio do sistema imunológico, cardiorrespiratório, endócrino, gastrointestinal e cerebral.

Vamos praticar ??

Segue dica de uma refeição equilibrada em nutrientes !!

E principalmente sem causar sofrimento !! Essa é uma refeição VEGANA !! Livre de sofrimentos !!

Boa semana !!

Grande abraço,

Isabella

 

REFEIÇÃO VEGANA – SISTEMA IMUNOLÓGICO

  • Panqueca de batata doce e lentilha (SEM GLÚTEN, SEM LACTOSE)

Ingredientes:

1/2 kg de batata doce cozidas (mas firmes)

250 g de lentilha canadense cozidas

1/4 cebola

2 colheres de sopa de Fubá de milho

½ cenoura crúa ralada

3 colheres de sopa de linhaça+chia moídas

Sal marinho, pimenta do reino

Óleo de girassol para grelhar

Modo de preparo:

Cozinhe a batata doce.

Descasque a batata doce e rale em ralo fino.

Misture a lentilha cozida, a cebola e a linhaça/chia até obter uma massa em consistência de moldar. Reserve.

Acerte o sal e pimenta.

Aqueça em uma frigideira um fio de óleo e doure uma porção da batata com lentilha (aproximadamente 1 colher grande). Faça um disco. Deixe dourar e vire.

Sirva com creme de tofu (ou castanhas) , temperado com ervas.

  • RECHEIO: Creme de tofu, brócolis, rúcula, tomate e castanha do Pará

Ingredientes:

200 g de tofú fresco

1 pires de brócolis cozido no vapor

½ maço de rúcula picada

1 tomate picado (sem casca e sem semente)

¼ de xícara de castanha do pará

Sal marinho

Pimenta do reino

Azeite de oliva

Manjericão

Modo de preparo:

Pique o tofu em cubinho bem pequenos, o brócolis, a rúcula, o tomate  e a castanha do pará.

Misture delicadamente todos os ingredientes em uma bacia.

Acerte o sal, pimenta e acrescente um fio de azeite e manjericão.

Recheie as panquecas grelhadas.

  • Smoothie de manga, mamão e leite de amêndoas

Ingredientes:

1 manga palmer

1 mamão papaya

2 xicaras de leite de amêndoas (1 xícara de amêndoas + 2 xicaras de água)

Baunilha

Mel ou agave

1 colher de sopa de chia

Modo de preparo:

Descasque e pique a manga e o mamão.

Leve-os para o congelador de deixe por 4 horas.

Enquanto isso, deixe 1 xícara de amêndoas de molho por 4 horas.

Descarte a água do demolho e leve ao liquidificador com 2 xícaras de água.

Bata bem, coe em um voal.

Tempere com mel/agave e baunilha.

Acrescente as frutas congeladas e bata novamente.

Finalize o smoothie com a chia salpicada por cima !!

 

TABELA DE NUTRIENTES E ALIMENTOS PARA FORTALECIMENTO DO SISTEMA IMUNOLÓGICO

 

NUTRIENTES

ALIMENTOS FUNÇÃO
VITAMINA A Cenoura; abóbora; batata doce; damasco seco; brócolis; mamão… – manutenção e proteção da mucosa gastrointestinal;

– deficiência pode levar a um aumento de infecção

VITAMINA C Acerola; frutas cítricas, kiwi, caju, tomate, vegetais folhas escuras, morango, repolho, pimentão – aumenta as células d edefesa que tem efeito direto sobre as bactérias e víruas, levando a uma melhor resistência à infecções.
VITAMINA E Gérmen de trigo; óleos vegetais (soja, milho, algodão, arroz, girassol); amêndoas; nozes; castanha do Pará, gema do ovo; vegetais verdes escuros. – prevenção do dano celular, pois tem alta capacidade de combater os radicasi livres que destroem as membranas celulares e causam efeitos como: envelhecimento precoce, artrite, câncer, doenças cardiovasculares, entre outras.
ÁCIDO FÓLICO – leguminosas (feijões); vegetais verde escuros (brócolis, couve, espinafre). – essencial para formação das células do sangue, que protegem o organismo contra agentes que causam diversas doenças
ZINCO – cereais integrais; leguminosas (feijões); nozes – importante na reparação dos tecidos e cicatrização.
SELÊNIO – castanha do Pará; algas. – grande capacidade antioxidante (neutraliza os radicais livres do organismo retardando o processo de envelhecimento e evitando ao má formação celular (câncer).

PORQUE O CAFÉ DA MANHÃ É TÃO IMPORTANTE??

Para quem não tem o hábito de tomar café da manhã, qualquer motivo basta para justificar o descompromisso: falta de fome ao acordar, falta de tempo, preguiça e muitas outras desculpas.

O que muita gente não sabe é que a primeira refeição do dia ajuda crianças e adultos a terem uma vida mais saudável, com melhor desempenho intelectual e melhor desenvolvimento no trabalho ou na escola.

Em resumo, o café da manhã é ideal para:

– repor energia e nutrientes como vitaminas e minerais;

– aumentar o desempenho intelectual e a atenção;

– favorecer o desenvolvimento infantil;

– estimular hábitos alimentares saudáveis e equilibrar o plano alimentar.

Não só o café da manhã nutritivo, mas as principais refeições, é composto dos três grupos de alimentos fundamentais para o nosso organismo:

– Leite, iogurtes e queijos: alimentos fontes de proteínas, cálcio, importantes para o tecido muscular e ósseo.

– Cereais, pães e biscoitos: fontes de carboidratos e energia. O integrais são mais ricos em vitaminas e minerais e FIBRAS, que favorecem no bom funcionamento intestinal;

– Frutas: ricas em vitaminas, minerais, fibras, favorecendo o metabolismo em geral e o bom funcionamento intestinal.

Valorize mais essa refeição e garanta bem-estar e muito pique!

Como sugestão de iniciar o dia com saúde, de forma saudável e nutritiva, sugiro duas receitas muito práticas e fáceis de preparar.

O mingau de quinoa além de rico em vitaminas, minerais, proteína, energia, é sem glúten e se preparado com leite vegetal, sem lactose !! Rápido de preparar !!

E a granola, muito fácil de preparar. A dica é deixar armazenada em um pote e utilizá-la com leite, iogurte, frutas.

Vamos experimentar começar o dia de forma diferente ??

Ótima semana à todos !!

Um grande abraço,

Isabella

 

  • Mingau de quinoa, nozes e damasco (SEM GLUTEN E SEM LACTOSE)

Ingredientes:

3 colheres de sopa

½ xícara de leite vegetal

2 nozes

1 damasco

Canela em pó

Variação: leite de coco + 1 colher de sopa de coco

Modo de preparo:

Deixe a quinoa de molho em agua de um dia para o outro. Descarte a água e lave bem !

Em uma panela aqueça o leite e cozinhe a quinoa com as nozes, damasco e por ultimo a canela.

Se quiser, adoce com açúcar marcavo, demerara ou mel (após desligar).

Sirva quente !

Rendimento: 1 porção

 

  • Granola de Cranberry

Ingredientes:

100 g de flocos de aveia/quinoa

80 g de amêndoas em laminas (crua)

25 g de semente de abóbora (sem casca, crúa)

25 g de semente de girassol

120 g de cranberry desidratada

1 pitada de cravo em pó

1 pitada de cardamomo em pó

1 e ½ colher de sopa de óleo vegetal (girassol; coco)

3 colheres de sopa de xarope de agave

 Modo de preparo:

Aqueça o forno em 170 Graus. Reserve.

Em uma assadeira, misture a aveia em flocos, a amêndoa, semente de abobora e girassol.

Acrescente as especiarias.

Misture o óleo e o xarope de agave e acrescente as sementes.

Forre uma assadeira com papel manteiga.

Coloque as sementes e asse em forno pre aquecido por 15 minutos.

Deixe esfriar e acrescente a cranberry.

 

Rendimento: 4 porções