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LEITE E OS LATICÍNIOS FAZEM MAL??

Hoje em dia ouvimos muito sobre a intolerância à lactose, e por isso devemos retirar leite e laticínios da dieta, pois são produtos que nós humanos adultos não temos a capacidade de digerir e processar. Mas será que tudo isso é verdade? Entenda um pouco sobre o leite e seus derivados e se eles realmente fazem mal à saúde.

 

 

AÇUCAR DO LEITE

A lactose é o componente sólido mais presente no leite. Ela é considerada o açúcar do leite, já que confere a ele um sabor levemente adocicado, quando ingerido puro.

A lactose é classificada como um dissacarídeo formado pela união de dois monossacarídeos: uma molécula de glicose e uma de galactose.

Para fazer uso dessa fonte energética é preciso quebrar esse dissacarídeo com uma enzima chamada LACTASE, muito presente no metabolismo dos recém-nascidos.

Nos humanos a lactase costuma ser produzida até os dois anos de idade, chegando praticamente a zerar a partir dos nove anos.

A intolerância à lactose afeta as pessoas que não produzem mais a lactase. A falta dessa enzima impede a degradação da lactose em unidades individuais de glicose e galactose.

Mas essa produção de lactase pelos humanos é um fenômeno saudável. Trata-se de um sinal de maturidade metabólica.

Quando a lactose chega ao intestino grosso sem ter sido degradada, ela é fermentada pelas bactérias ali presentes, desencadeando sintomas como: flatulências, gases e distenção abdominal, dor de estômago, cólica, vômitos, diarreia, dor de cabeça, enxaqueca, erupções da pele e asma.

PROTEÍNAS DO LEITE

A alergia ao leite da vaca também pode se dar pela presença de proteínas do leite de vaca como a proteína do coalho (caseína) e às proteínas do soro (alfa-lactoalbumina e beta-lactoglobulina).

Os sintomas mais comuns em crianças e adultos são: vômito, diarreia, refluxo, assaduras, urticárias, sangue ou muco nas fezes, irritabilidade, baixo ganho de peso, inflamação nos intestinos, coceira nos olhos, conjuntivite, rinite, sinusite, otite, asma, tosse.

Esses sinais e sintomas estão cada vez mais presentes principalmente em crianças. Por isso quando perceber algum tipo de reação alérgica não deixe de procurar orientação nutricional.

QUEM NÃO PODE CONSUMIR LEITE E DERIVADOS?

É importante retirar os laticínios da dieta quem apresenta quadros de alergia (agudos, repetitivos, crônicos), diabetes, enxaqueca, câncer, osteoporose, doenças neurodegenerativas, doenças renais.

E não podemos deixar de entender qual a origem do leite que está disponível no mercado para consumo. Não sei se você sabe, mas o processo de produção de leite é um dos mais cruéis que se pode ter com os animais.

O processo de produção de leite inicia-se com a criação de vacas leiteiras confinadas em espaços minúsculos, onde as vacas são constantemente inseminadas para gerarem um filhote para que possa produzir o leite. Esse leite que serviria de alimento para o seu filhote, é destinado para a produção  de leite e laticínios.

A retirada desse leite é feita através de processo 100% mecânico levando as vacas à processos infecciosos constantes, através da inflamação de suas mamas, ou mastite.

A indústria, visando apenas o seu lucro, continua explorando a vaca mesmo com esse processo infeccioso. Com isso o leite é extraído em meio a uma produção de pús (bactéria) e sangue.

Para “mascarar” e “melhorar” a aparência desse leite muitos aditivos químicos são necessários.  Além de conservantes, acidulantes, processo de alta temperatura para manter o leite mais tempo nas prateleiras.

Ah! E os bezerros ? O que acontece com eles? Eles são arrancados logo após o primeiro dia de vida de suas mães e acabam sendo confinados para produzirem carne (macho) ou se tornarem vacas produras de leite (fêmeas).

Então podemos concluir que o LEITE E SEUS DERIVADOS NÃO são adequados para consumo humano!!!

E aí surge a questão: Como substituir o leite e derivados já que são considerados fontes de Cálcio ?

Temos uma lista enorme de alimentos muito mais ricos em cálcio que o próprio leite e seus derivados! Veja na tabela abaixo.

Vale a pena ressaltar que para se ter uma eficiente fixação do cálcio nos ossos é necessário uma adequada com magnésio. E isso é possível através da ingestão de fontes de cálcio de origem vegetal como: folhas verdes escuras, frutas e vegetais. Não podemos esquecer a necessidade da Vitamina D (através do banho de sol diário).

Assim, além de cortar o leite e laticínios de origem animal da alimentação, é importante nutrir-se bem, cuidando dos ossos e dos dentes, para se ter uma saúde vibrante. Basta incluir os alimentos vegetais fonte de cálcio !!

Para se beneficiar da ingestão de alimentos vegetais ricos em cálcio segue à seguir algumas dicas:

– Aprenda a preparar leites, vitaminas, iogurtes, queijos, cremes e manteigas de origem vegetal, caseiros, sem aditivos nem processos industrializados.

– tome sol para metabolizar a vitamina D.

– mantenha-se ativo, pratique exercícios.

– coma mais frutas, vegetais, sementes e leguminosas para suprir as necessidades de vitaminas, minerais, proteínas.

A osteoporose, doença caracterizada pela redução da massa e densidade ósseas, em geral atinge as mulheres após a menopausa. Mas, homens, fiquem atentos, as estatísticas estão mudando. Para preveni-la, devemos ter um estilo de vida e alimentação alinhados com os protagonistas do cálcio e da vida vivida desde a infância.

Segue abaixo receitas  de leite, queijo e iogurte de origem vegetal !!

RECEITA DE LEITE DE AMÊNDOAS (ou gergelim)

 Ingredientes:

1 xícara de amêndoas crua sem sal

3 colheres de agave (adoçante) OU melado

1 colher de chá de essência de baunilha (ou 1 colher de sobremesa de açúcar baunilhado orgânico)

 Opcional:

600 ml de água de coco

3 colheres de sopa de coco ralado (de preferência fresco)

Modo de preparo:

Lave as amêndoas e deixe de molho por 12 horas. Após o demolho lave bem as amêndoas.

Bata a amêndoa com 800 ml de água. Coe com o voal ou peneira. Reserve o resíduo da amêndoa para enriquecer pães e bolos.

O leite está pronto e com sabor bem neutro.

Com o leite extraído da amêndoa, retorne ao liquidificador com o agave e a baunilha.

Bata novamente e experimente o sabor. Se precisar faça ajustes.

O leite pode ser armazenado em geladeira por 3 dias.

Opção: Se você quiser aromatizar o leite, bata com água de coco e um pouco de coco ralado. Adicione o mel ou agave e se quiser a baunilha também. Você terá outra

versão para o leite.

QUEIJO FRESCO DE CASTANHAS

Ingredientes:

1 xícara de castanha crua (caju, macadamia, amendoim sem casca, semente de girassol) – hidratada por 8 horas.

1 colher de sopa de suco de limão

5 g de agar-agar (gelatina de alga)

200 ml de água para dissolver o agar agar

1 colher de sobremesa de levedura nutricional

½ xícara de kefir de água (ou rejuvelac – fermentado de trigo)

1 colher de chá de sal marinho

Modo de preparo:

Dissolva o agar-agar na água e leve ao fogo por 3 minuto, mexendo sempre. Desligue e deixe esfriar até que a temperatura fique suportável na pele sem queimar.

Enquanto esfria, bata no liquidificador/processador as castanhas sem água, o suco de limão, o kefir, o sal e a levedura, até obter um creme liso.

Acrescente o agar-agar derretido e misture rapidamente no pulsar.

Transfira rapidamente para uma forma e deixe na geladeira por uns 20 – 30 minutos, ou até ficar firme.

IOGURTE VEGANO

Ingredientes:

1 litros de leite de amêndoas (ou outro leite vegetal)

1 colher de chá de agar-agar (3 – 4 g)

1 colher de sopa de amido de milho

1 envelope de fermento para iogurte

 

Modo de preparo:

Pre aqueça o forno a 50 graus. Aqueça 1 litro de leite de amêndoas ou outro leite vegetal,  o agar agar e o amido de milho até 90 graus. Retire um pouco antes de ferver. Deixe esfriar até 45 graus, adicione o fermento para iogurte e misture bem. Despeje em potes de vidro, desligue o forno e coloque os potes abertos para fermentar por 8 horas. Não abra o forno durante o processo !

 

Veja a quantidade de cálcio nos alimentos:

Alimentos fontes de Calcio
Alimento (quantidade em 100 g) mg de cálcio presente
Leite integral 114
Leite desnatado 124
Iogurte desnatado 120
Queijo minas frescal 685
Amendoas 254
Avela 287
Gergelim 417
Semente de girassol 117
Tahine (pasta de gergelim) 960
Feijão branco 170
Grão de bico 58
Feijão Azuki 252
Lentilha 107
Tofu 230
Quinoa grão 112
Nabo 56
Quiabo 62
Mostarda folha 221
Couve manteiga 330
Brócolos cru 400
Brócolos folhas 513
Beterraba crua 32
Espinafre 95
Acelga 112
Broto de feijão 52
Broto de abobora 149
Abóbora moranga 31
Aveia flocos instantânea 392
Açúcar mascavo 51
Melado 519

Como substituir a carne e garantir a quantidade e a qualidade de ingestão de proteínas

Quando pensamos em diminuir ou retirar as carnes e derivados (Ex: carnes bovina, suína, de aves e peixe, leite e derivados e ovos) do cardápio logo vem essa questão: O que eu devo colocar no lugar ?? Como fazer essa substituição sem ter prejuízo para a minha saúde ??

Bom, primeiro vamos entender o que é proteína e para que  serve !

Proteína é um conjunto de aminoácidos ligados entre si através de ligações peptídicas. Os aminoácidos são moléculas formadas por carbono, hidrogênio, oxigênio e nitrogênio, em que são encontrados um grupo amina (-NH2) e um grupo carboxila (-COOH). Existem  20 tipos de aminoácidos, que se combinam de forma variada para formar diferentes proteínas.

Os aminoácidos podem ser classificados em dois tipos: essenciais e não essenciais.

Os essenciais, ou indispensáveis, são aqueles que o nosso organismo não tem capacidade de produzir sendo essencial a ingestão de determinados alimentos fontes deles.

São eles: triptofano, valina, fenilalanina, treonina, lisina, isoleucina, leucina, histidina e metionina.

Quanto aos aminoácidos não essenciais, são aqueles que o nosso organismo consegue produzir.

São eles: alanina, ácido aspártico, ácido glutâmico, cisteína, glicina, glutamina, hidroxiprolina, prolina, serina e tirosina.

As proteínas exercem importantes funções dentro do nosso organismo como:

  1. Transporte (Ex: a hemoglobina em eritrócitos se liga ao oxigênio nos pulmões, transportando-o para os tecidos periféricos onde é liberado para o metabolismo energético. Outro exemplo: a albumina que se liga a diversas substancia diferentes como hormônios, fármacos, etc.)
  2. Estrutural: nosso esqueleto é constituído por muitas proteínas. Essas proteínas fornecem resistência, elasticidade e proteção aos tecidos. É o componente principal do tecido conjuntivo e da cartilagem.
  3. Contrátil: algumas proteínas dão às células a capacidade de assumir diferentes formas, de movimentos, contração. Um exemplo disso é a actina e a miosina que são proteínas contráteis do músculo esquelético.
  4. Imunológica: São várias as proteínas envolvidas nesta função, protegendo o organismo de agentes externos prejudiciais. As imunoglobulinas, anticorpos do sistema imunológico, reconhecem e favorecem a eliminação de bactérias, vírus e proteínas de outras espécies.
  5. Hormonal: Algumas proteínas como a insulina, a tiroxina e o hormônio de crescimento desempenham uma função hormonal ou regulamentar.
  6. Enzimática: Enzimas são proteínas altamente especializadas que tem atividade catalítica. Estas moléculas permitem que ocorram reações químicas no nosso organismo. Algumas enzimas: catalase, peroxidadase, tripsina, polimerase amilase.
  7. Tamponamento ácido-base: as proteínas são capazes de intervir no controle de alteração de pH no sangue, participando de um sistema tampão sofisticado permitindo um controle constante de ácido-base que é essencial para a sobrevivência.
  8. Energética: as proteínas podem ser oxidadas, gerando, neste caso, uma quantidade de energia semelhante à obtida a partir de carboidratos, isto é, 4 kcal/grama. No entanto, essa função não é o principal destino.

Alimentos ricos em proteína

Os alimentos com proteína podem ser de origem animal ou vegetal.

Confira os alimentos proteicos de origem vegetal que podem substituir as carnes e seus derivados:

  • Leguminosas (feijões, grão de bico, ervilha, lentilha, tremoço, soja)
  • Oleaginosas(castanha de caju, castanha do Brasil, amêndoa, nozes, gergelim, semente de abóbora, semente de girassol, etc)
  • Pseudocereais (quinoa e amaranto)

Apesar dos vegetais conseguirem sintetizar todos os tipos de aminoácidos que precisam para sobreviver, não encontramos todos os essenciais em um só vegetal. Por isso é importante nas dietas vegetarianas a diversidade na alimentação, principalmente cereais, como trigo, aveia, quinoa; leguminosas, como feijão, grão de bico, lentilha, soja e oleaginosas, como castanhas e nozes.

Os benefícios da proteína de origem vegetal são muitos: pode ser considerada completa quando se associa leguminosas e cereais integrais; rica em fibra, carboidratos complexos e em fitoquímicos.

As fontes vegetais têm sido muito estudadas atualmente devido à busca por uma alimentação mais natural e equilibrada e em razão do crescente aumento da qualidade de vida. Proteínas provenientes de vegetais revelam melhor digestibilidade e, também, são excelente opção para pessoas intolerantes e alérgicas à proteína de origem animal e para vegetarianos.

Assim você poderá observar abaixo um comparativo da proteína de origem vegetal e de origem animal, seus benefícios e malefícios. Veja a tabela abaixo.

Então se você está pensando em substituir as carnes do cardápio, veja quanto deve incluir de proteína de origem vegetal no seu cardápio:

Em uma recomendação de 68 g de proteína (pessoa pesando 75 kg x 0,8 – 0,9 g proteína), sendo 2600 mg de lisina, a alimentação de um dia deve conter por exemplo:

Dieta vegana:

3 porções de cereais (19 g de proteína)

2 porções de leguminosas (30 g de proteína)

3 porções de hortaliças (13 g de proteína)

3 porções de frutas (6 g de proteína)

2 porções de óleo vegetal

Como adequar os aminoácidos na Dieta vegetariana ?

  1. Variando os grupos alimentares
  2. Ingerindo aproximadamente a quantidade de 0,8 g de proteína/kg de peso.
  3. Ingerir quantidade adequada de calorias e carboidratos para um melhor aproveitamento da proteína.

Veja como atingir essa quantidade fazendo combinações diversas e variadas de cereais, leguminosas, oleaginosas, hortaliças e frutas:

–  1 xícara de lentilha = 18 g de proteína

– 1 xícara de feijão preto = 15 g de proteína

– 1 xícara de grão de bico = 12 g de proteína

– 1 xícara de feijão comum = 12 g de proteína

– 1 xícara de quinoa cozida = 9 g de proteína

– 28 g de amêndoas = 6 g de proteína

– 1 copo de leite de soja = 6 g de proteína

– 2 colheres de sopa de creme de amendoim = 8 g de proteína

– ½ xícara de aveia em flocos = 7 g de proteína

– ¼ de xícara de tofu = 6 g de proteína

– 1 xícara de espinafre cozido = 5 g de proteína

– 1 xícara de arroz integral = 5 g de proteína

– 1 xícara de brócolis cozido = 4 g de proteína

– 1 colher de sopa de chia = 3 g de proteína

– ¼ de xícara de frutas secas = 2 g de proteína

Alguns critérios básicos para se ter uma alimentação sem produtos de origem animal e saudável:

  • Consumir grandes quantidade e variedade de alimentos vegetais como as verduras, os legumes, as leguminosas, as oleaginosas, as frutas e os cereais.
  • Dar preferencia para alimentos integrais (excluir os alimentos refinados)
  • Ficar atento a substituições de alimentos vegetais com baixo teor de gorduras, mesmo de origem vegetal (Ex: industrializados ou castanhas).
  • Incluir boas fontes de alimentos vegetais ricos em Ômega 3 (Ex: linhaça, chia, algas).
  • Ingerir quantidades adequadas de cálcio e vitamina D. (Ex de fontes de cálcio de origem vegetal: vegetais verdes escuros, gergelim, brócolis, tofú.)
  • Ficar atento aos alimentos fontes de Ferro. (Ex: vegetais verdes escuros e leguminosas).
  • Não deixar de acompanhar o nível de vitamina B12, muito importante para manter um hemograma equilibrado.
  • Beber quantidades adequadas de líquidos e água ao longo do dia.
  • Ficar atento a outros fatores responsáveis por um estilo de vida saudável como: atividade física e o cigarro.

TABELA COMPARATIVA – PROTEÍNA VEGETAL X PROTEÍNA ANIMAL

Processo metabólico Proteína vegetal Proteína animal
Sistema imunológico Rica em aminoácidos arginina e pobre em lisina, os quais são os melhores para o sistema imunológico. Rica em lisina e pobre em arginina. Prejudicam a habilidade do corpo para lutar contra doenças.
Digestão Contêm vitaminas e mineiras que ajudam na digestão das proteínas. Requer digestão gástrica prolongada, gerando fermentação e liberação de mais ácido para a digestão. Os resultados são: azia, gastrite e formação de úlcera.
Doença cardíaca Produz níveis altos de arginina e glicina no sangue, ajudando a prevenir o entupimento das artérias. Rica em gordura saturada, aumenta o colesterol e promove o estreitamento, endurecimento e aumento de placas nas artérias. Eleva os níveis de homocisteína no corpo. Esse aminoácido eleva três vezes mais a possibilidade de sofrer um ataque cardíaco.
Câncer A proteína da soja, por exemplo, é anti-oxidante, antiangiogênica e imunossupressora.

 

 

Rica em fitoquimicos.

A proteína animal, quando consumida, é parcialmente digerida, entrando no cólon (intestino). Quando os níveis de carboidratos são baixos, as bactérias no cólon utilizam os resíduos dessas proteínas e liberam amônia no processo. A amônia está relacionada ao câncer de cólon. Produtos animais contêm mutagênico, os quais alteram o DNA, tornando a célula vulnerável ao vírus do câncer. Existe uma forte ligação entre a alta ingestão de proteína animal e câncer de cólon, das mamas, pâncreas e próstata.
Doenças degenerativas Os aminoácidos da proteína animal são ricos em súlfur, que estão associados a várias doenças degenerativas como câncer de pele, câncer de cólon e artrite reumatoide.
Osteoporose Rica em súlfur e sódio, remove o cálcio dos ossos. Causa também perda urinária de fósforo, ferro, zinco e magnésio.
Rins Especialmente a linhaça, favorece a função renal. Grande quantidade de proteínas aumenta a quantidade de sangue no local levando um aumento das dimensões dos rins e causando lesões. Leva também à formação de pedras renais.
Artrite gotosa Cristais de ácido úrico podem se formar nas articulações quando a concentração de ácido úrico é elevada, causando artrite gotosa.
Controle do peso Rica em fibras e fitoquimicos. Rico em gorduras, contribuindo para a obesidade.
Litíase biliar Reduz a formação de pedras na vesícula. Proteínas como caseína aumentam a formação de pedras.
Puberdade Com o consumo alto de proteína animal, a maturação sexual das meninas caiu de 17,5 para 11,9 anos.
Efeitos no cérebro Produz neurotransmissores falsos, levando ao desequilíbrio do cérebro, deprime o córtex, onde estão os pensamentos elevados, mas aumentam a atividade nos centros cerebrais onde estão localizados os pensamentos e sentimentos de natureza baixa.

SUPER ALIMENTOS – RECEITAS PARA O DIA-A-DIA

Para quem não tem a oportunidade de se alimentar de forma equilibrada, com alimentos ricos em nutrientes essenciais no dia-a-dia porque come fora de casa ou não tem muito tempo para preparar um cardápio equilibrado, aqui vão algumas dicas de receitas práticas ricas em nutrientes.

A idéia é rechear a lancheira ou a marmita de SUPER ALIMENTOS.

O que são SUPER ALIMENTOS? São alimentos com uma grande concentração de nutrientes essências como vitaminas e minerais. Para suprir nossa necessidade diária desses nutrientes basta incluir apenas uma pequena quantidade desses alimentos nas refeições e lanches.

Aqui vai uma sugestão de alguns SUPER ALIMENTOS que podemos incluir diariamente no nosso dia-a-dia.

Açai: a fruta brasileira mais cobiçada no momento! Riquíssima em nutrientes antioxidantes, favorece a eliminação de radicais livres e com isso tem um potencial antienvelhecimento muito grande. Pode ser consumida em forma de pó e polpas sem açúcar. A sugestão é incluir 100 g e polpa/dia ou 1 colher de sopa de açaí em pó/dia.

Chia: as mini sementes são muito ricas em proteína, minerais como ferro e cálcio, vitaminas, ômega-3 e ômega-6. Ela contribui para aumentar a sensação de saciedade. Por ter um sabor neutro pode ser usada em diversas preparações como, por exemplo: com cereal, em smoothies, em saladas, etc. É uma ótima fonte de proteína para os vegetarianos/veganos. Para se beneficiar de seus efeitos a dica é sempre ingerir bastante água. Como sugestão de consumo, inclua 1 colher de sopa/dia

Gojiberry: as pequenas frutinhas vermelhas são consideradas um coquetel de antioxidantes. Contem muita vitamina C e Zinco, nutrientes muito importantes para o sistema imunológico. Muita vitamina E que é muito bom para a pele e betacaroteno muito importante para a visão. Sua aparência lembra as passas e podem ser um excelente snack para os intervalos, ou acrescentar no cereal, em salada, smoothies, etc. Para se beneficiar de seus efeitos o ideal é ingerir 1 colher de sopa/dia

Micro algas (Spirulina e Chlorela): são potentes para uma detoxificação. Ricas em clorofila, vitaminas do complexo B, proteína, fibras. Podem ser ingeridas em forma de cápsulas, em pó incluindo em smoothies, molhos para saladas ou patês. O ideal é ingerir 1 colher de café/dia

Maca peruana: planta rica em fitoquimicos, a Maca ajuda no controle da pressão arterial, da glicemia e equilíbrio hormonal. Tem ação energética e por isso melhora o desempenho físico e a libido. Encontramos na forma de pó e pode ser utilizada com frutas, cereais, smoothies, sobremesas. A indicação é consumir 1 colher de chá/dia.

 Quinoa: é um alimento fonte de carboidrato de baixo índice glicêmico, muita proteína, sem glúten. Sua combinação de vitaminas e minerais é ideal para melhorar o sistema nervoso e o stress. Pode ser consumida como forma de cereal, salada, sopas ou em preparações doces como mingau, sobremesas. A dica é deixa-la sempre de molho por 4 horas antes de cozinhar para eliminar as substancias anti nutricionais. A recomendação é incluir 3 colheres de sopa de quinoa cozida/dia.

Vamos às receitas para um  refeição rápida:

Prato principal: Burguer de grão de bico e quinoa

Rendimento: 1 porção

Ingredientes:

25 g quinoa branca

30 g de tomate seco em óleo

100 g de iogurte natural

¼ de colher de chá de Maca em pó

Sal e pimenta à gosto

Salsa picada

100 g de grão de bico cozido

1 colher de sopa de aveia

1 colher de sopa de farinha de grão de bico

½ colher de chá de páprica picante

1 colher de sopa de óleo de girassol

25 g de rúcula

1 tomate

1 pãozinho integral

Modo de preparo:

Deixar a quinoa de molho em água quente por 30 minutos. Descartar a água e cozinhar com 50 ml de água, até secar. Escorrer o tomate seco. Em um processador, misturar o tomate seco, iogurte e a maca. Adicionar sal e pimenta. Reservar para acompanhar o burguer. Escorrer a quinoa e o grão de bico. Em um processador misturar a quinoa, o grão de bico, a aveia, farinha de grão de bico, salsa, páprica, sal e pimenta até obter uma massa homogênea. Modelar em forma de hambúrguer e grelhar em uma frigideira por 5 – 6 minutos dos dois lados.

Sirva o burguer acompanhado do pão integral, rúcula, a pasta de tomate, o tomate.

Acompanhamento: Salada Arco Iris

Rendimento: 1 porção

Ingredientes:

Salada: 30 g de quinoa

 

30 g de rúcula

1 cenoura pequena

½ pimentão amarelo

50 g de tomate cereja

100 g de repolho roxo

1 ovo

Salsa picada

1 colher de sopa de nozes ou castanha de caju

Molho:

¼ de abacate

50 ml de iogurte natural (ou Kefir de água)

3 colheres de chá de suco de limão

1 colher de chá de Chlorella ou Spirulina

Sal e pimenta à gosto

Modo de preparo:

Cozinhar a quinoa em água com sal até ficar macia. Lavar e secar a rúcula. Descascar e ralar a cenoura. Picar em cubos o pimentão. Lavar e cortar ao meio os tomates. Picar o repolho roxo finamente. Cozinhar o ovo até ficar firme (5 minutos). Descascar. Picar as nozes grosseiramente.

Preparar o molho: Descasque o abacate e leve ao processador com o kefir, suco de limão, chlorella, sal e pimenta. Processe até obter um creme homogêneo. Se necessário, acrescente um pouco de água até obter uma boa consistência.

Montagem: Em um vidro de conserva grande, colocar primeiro a cevadinha cozida. Em seguida a cenoura, o repolho roxo, o pimentão, a rúcula, o tomate. Feche o vidro e armazene sob refrigeração.

Como acompanhamento da salada, sirva o ovo cozido e o molho à parte.

Uma refeição completa, nutritiva e completa !

Sobremesa: Pudim de chia com compota

Rendimento: 1 porção

Ingredientes:  

2 colheres de sopa de chia

125 ml de leite (ou bebida vegetal)

Baunilha ou extrato de baunilha

1 colher de chá de mel ou agave

1 maçã (ou morangos)

25 g de gojiberry

1 pitada de canela

1 colher de sobremesa de amêndoa (picadas ou em lâminas)

Modo de preparo: Em uma tigela colocar o leite, a chia e a baunilha e misturar bem e deixar descansar por 15 minutos e depois misturar novamente. Deixe descansar sob refrigeração. Reservar. Descascar e cortar a maçã em cubos. Em uma panela, cozinhar a maçã e a gojiberry com um pouco de água até ficarem macias. Acrescente uma pitada de canela e o mel/agave. Aquecer uma frigideira e acrescentar as amêndoas. Mexer até dourar. Retirar da frigideira e deixar esfriar.Na hora de servir, colocar a compota de maçã e gojiberry sob o pudim de chia e por cima salpicar as amêndoas.

Smoothie Protetor

Rendimento: 1 porção

Ingredientes:

½ manga

1 colher de sopa de gojiberry

150 ml de suco de laranja fresco

1 colher de chá de suco de limão

150 ml de suco de cenoura (coado)

1 colher de chá de Maca peruana

 Modo de preparo:Bater todos os ingredientes  no liquidificador. Se necessário, acrescentar um pouco de água. Tomar em seguida.

  

 

RECEITAS FUNCIONAIS E VEGANAS

Olá Pessoal !!

Há quanto tempo !!

Estava muito envolvida em alguns projetos importantes e um deles foi o PRIMEIRO CONGRESSO INTERNACIONAL DE SAÚDE CONSCIENTE,  que aconteceu nos dias 19,20 e 21 de Agosto de 2016, em Recife.

Acabei de voltar de lá, onde ministrei uma palestra sobre “ALIMENTAÇÃO FUNCIONAL E CONSCIENTE”.

FOI UM FINAL DE SEMANA INCRÍVEL !!

Conheci pessoas muito especiais !!

E agora, compartilho com vocês um pouco do que foi abordado por mim…

RECEITAS FUNCIONAIS E VEGANAS !

Uma delícia !

Não deixe de experimentar !!

Uma ótima jornada para todos !!

Abraços,

Isabella

 

ENTRADA: Rolinhos de abobrinha recheados com Dip de tofu e tomate

Ingredientes:

1 abobrinha italiana média cortada em lâminas finas

Azeite de oliva

Sal marinho

Pimenta do reino

Recheio:

200 g de tofu fresco

1 tomate médio maduro

1 dente de alho

2 colheres (sopa) de azeite

½ colher (chá) de sal marinho

½ colher (chá) de suco de limão siciliano

½ colher (chá) de levedura de cerveja

½ colher (chá) de orégano

Páprica doce

Cúrcuma (açafrão da terra)

Manjericão

Modo de preparo:

Pique o tofú.

Tire a pele do tomate.

Coloque todos os ingredientes em um processador e bata até obter uma pasta homogênea. Se necessário, acrescente 1 ou 2 Colheres (sopa) de água para ficar mais cremosa.

Montagem:

Pincele as lâminas de abobrinha com azeite e salpique sal e pimenta do reino.

Coloque uma porção do recheio em uma extremidade de cada fatia e enrole delicadamente.

Fixe cada rolinho com um palito.

Sirva como entrada

Observação: Esta pasta é muito versátil. Pode substituir o queijo em pizzas e em diversas receitas feitas no forno. Se misturar na frigideira com legumes salteados, obterá um mexido de tofu.

 

SALADAS:

1)  Mix de folhas com Salada crudivora de beterraba e repolho

Ingredientes:

1 beterraba pequena

1 nabo pequeno

2 cenouras

½ repolho

Suco de limão ou vinagre balsâmico

Orégano

Sal marinho

Azeite

1 receita de maionese vegana (ver receita)

 Modo de preparo:

Descasque a beterraba, o nabo e cenoura e rale em um ralado rmédio.

Lave  repolho e pique finamente também.

Em um recipiente de servir, misture os ingredientes.

Tempere com suco de limão, orégano, sal e azeite.

Sirva acompanhado com a maionese a parte.

 Maionese vegana (de castanhas)

Ingredientes

1 xícara de castanha de caju crua

Água para dar o ponto

Sal marinho

Manjericão

Suco de limão

Pimenta do reino

Cebolinha para finalizar

Modo de preparo:

Deixe as castanhas de molho por 8 horas. Descarte a água e em um processador bata com todos os ingredientes.

Adicione a água lentamente até dar o ponto desejado.

Acerte o sal e pimenta.

Acrescente a cebolinha no final.

Sirva como acompanhamento de saladas ou entradas.

2) Salada de grão de bico com abacate e uva

Ingredientes:

2 xícaras de grão de bico cozido

1 tomate maduro

½ cebola roxa

Salsa

Coentro

1 abacate maduro, mas firme

Uva preta sem caroço

Suco de limão

Azeite

Sal marinho

Pimenta do reino

 Modo de preparo:

Em um recipiente de servir, misture o grão de bico com o tomate e a cebola em cubinhos e junte a salsa e o coentro.

Corte o abacate no sentido longitudinal, retire o caroço e a casca e corte a polpa em pequenos cubos.

Regue com o suco de limão, para evitar que escureça.

Transfira o abacate para o recipiente, adicione as uvas e misture tudo. Tempere com um fio de azeite, suco de limão e pimenta do reino.

Sirva acompanhado de folhas.

 

PRATO PRINCIPAL:

 1) Medalhão de lentilha e espinafre ao sugo

Ingredientes:

½ xícara de espinafre picado e refogado

½ xícara de mandioquinha cozida

½ cebola pequena

1 cenoura

1 xícara de quinoa cozida

½ xícara de lentilha cozida

1 colher de sopa de molho de soja

Salsa

Suco de limão

Azeite

Noz moscada

Pimenta do reino

Aveia em flocos finos

Modo de preparo:

Pique fino o espinafre e a cebola. Rale a cenoura.

Em um recipiente, misture a quinoa cozida, a lentilha cozida, espinafre, a cebola, a cenoura, a mandioquinha cozida (e amassada),  a salsa.

Tempere molho de soja, suco de limão, azeite, noz moscada e pimenta.

Junte a aveia e misture, até obter uma massa firme.

Modele os hambúrgueres: separe pequenas porções de massa,forme bolinhas com as mãos e achate-as. Passe os hambúrgueres na aveia.

Leve ao forno pré-aquecido a 180 graus durante 15 – 20 minutos, para que fiquem crocantes.

Ou grelhá-los com um fio de azeite.

Pode servi-los acompanhado de molho de tomate e salada !!

 2) Moqueca de tofu

Ingredientes:

250 g de tofu

1 cenoura

1 abobrinha pequena

2 tomates maduros

1 cebola

2 dentes de alho

Azeite

Suco de limão

Sal marinho

Coentro fresco

Páprica doce

Cominho em pó

400 ml de leite de coco

Pimentão vermelho em tiras

1 pimenta malagueta ou pimenta caienna a gosto

Modo de preparo:

Corte o tofu em cubos pequenos, a cenoura em rodelas finas e a abobrinha com a casca em meias-luas. Tire a casca e pique o tomate. Pique a cebola e o alho. Reserve.

Leve ao fogo um frigideira com um fio de azeite e refogue o alho, a cebola até ficar translucida. Junte o tomate, deixe cozinhar por 2 minutos e acrescente a cenoura, salteando até começar a ficar macia. Acrescente o tofu e a abobrinha e tempere com o suco de limão, o sal, o coentro, a páprica doce e o cominho, mexendo bem e delicadamente.

Adicione o leite de coco, o pimentao e a pimenta. Deixe cozinhar por cerca de 10 minutos em fogo baixo, com a panela tampada.

Sirva acompanhado de arroz basmati ou arroz integral e salada de folhas.

 

 ACOMPANHAMENTO: Quiche de espinafre e cogumelos (sem gluten; vegano )

Ingredientes:

MASSA:

½ xicara de farinha de arroz

½ xícara de farinha de grão de bico

1/3 de xicara de fubá

¼ de xícara de amido de milho

Sal marinho

½ xícara de Água

3 colheres de sopa de azeite de oliva

4 colheres de sopa de linhaça moída

RECHEIO:

200 g de espinafre fresco

200 g de cogumelos Paris frescos

1 tomate maduro

½ cebola roxa

2 dentes de alho

Azeite

Sal marinho

Pimenta do reino

½ xicara de milho

1 pedaço pequeno (20 g) de tofu defumado

 CREME

1 caixinha de creme vegetal culinário

3 colheres (sopa) de farinha de arroz

1 colher (sopa) de fubá

1 colher (sopa) de farinha de grão de bico

1 colher (sopa) de linhaça moída

Cúrcuma (açafrão da terra)

Modo de preparo:

MASSA:

Em um recipiente grande, misture as farinhas, o fubá, o amido e o sal. À parte, misture a água, o azeite e a linhaça e misture bem até forma um gel.

Faça uma cova no centro das farinhas e despeje o liquido, mexendo para incorporar os ingredientes.

Acerte o ponto da massa a ponto de conseguir modelar uma bola de massa compacta e homogênea. Se necessário acrescente aos poucos um pouco mais de água.

Abra a massa com um rolo sobre ma folha de papel manteiga em uma bancada. Transfira a massa para uma forma de fundo removível. Faça pequenos furos na base com a ajuda de um garfo.

Leve ao forno preaquecido a 180 graus por 5 minutos e, em seguida complete com o recheio e volte ao forno até finalizar.

RECHEIO:

Lave e pique o espinafre. Leve em uma frigideira e refogue-o rapidamente até murchar. Leve rapidamente para debaixo de pagua corrente para parar o cozimento, esprema bem e reserve.

Corte os cogumelos em lâminas.

Tire a casca e corte o tomate em pedaços

Fatie a cebola e pique o alho.

Aqueça uma frigideira grande com um fio de azeite. Salteie o alho picado, a cebola, o tomate e o cogumelo, em fogo médio, por cerca de 5 minutos.

Tempere com sal e a pimenta.

Junte o milho, o tofu defumado e o espinafre. Acerte o tempero e desligue o fogo.

Prepare o creme: Misture todos os ingredientes usando um fouet e despeje por cima dos vegetais na frigideira, envolvendo bem.

Despeje o recheio sobre a massa já pré-assada.

Leve ao forno a 180 graus, durante cerca de 15 minutos ou até a quiche dourar.

Observação: É possível substituir o espinafre por rúcula fresca. Neste caso não é necessário escaldar.

 SOBREMESA: Mousse de cacau com calda de maracujá (sem glúten e sem lactose)

Ingredientes:

MOUSSE

1 abacate médios maduro

6 colheres de sopa de açúcar de coco (ou mascavo)

2 colheres (sopa) de Rum

1 pitada de pimenta rosa moída

150 ml de leite de coco

2 colheres de sopa de óleo de coco

3 colheres de sopa de cacau em pó

4 colheres de sopa de Linhaça+chia trituradas

CALDA

200 g de purê de manga (1 manga)

1 polpa de maracujá

Açúcar demerara orgânico (se necessário)

 

Modo de preparo:

MOUSE:

Retire a semente e descasque os 2 abacates.

Coloque em um processador juntamente com o açúcar.

Coloque a linhaça+chia de molho no leite de coco e deixehidratar por 15 minutos.

Bata o leite de coco até ficar cremosa e homogênea.

No processador, acrescente o cacau, o Rum, o óleo de coco.

Adicione o creme de coco batido aos poucos até ficar homogêneo.

Leve ao refrigerador até ficar firme (aproximadamente 1 hora).

CALDA:

Bata e polpa do maracujá, coe e reserve o suco.

Coloque a manga descascada e picada no liquidificador e bata com o suco de maracujá.

Se for necessário, acrescente um pouco de açúcar.

Sirva acompanhado do mousse !!

Rendimento: 4 porções

REFEIÇÃO PARA FORTALECER O SISTEMA IMUNOLÓGICO

O sistema imunológico é formado por células e moléculas especializadas no combate a infecções, ou seja, contra substancias estranhas presentes no ar que respiramos, nos alimentos que ingerimos.

Gripes, resfriados, infecções intestinais são algumas das doenças que estimulam o sistema imunológico !

A alimentação desempenha papel muito importante na imunidade, pois o sistema imunológico necessita de energia e de vários nutrientes para seu funcionamento e formação celular.

Logo abaixo, segue relação dos principais nutrientes que atuam no fortalecimento do sistema imunológico. (Tabela em anexo)

Não podemos deixar de comentar que uma alimentação equilibrada e balanceada nos macronutrientes (carboidratos , proteínas e gorduras) e micronutrientes (vitaminas e minerais), proporciona ao nosso organismo nutrientes importantes para o bom funcionamento do sistema imunológico.

Seguindo uma alimentação equilibrada, é possível adquirir defesas próprias contra as mais diversas doenças, melhorando dessa forma, a qualidade de vida e longevidade !!

Ou seja, adquirir bons hábitos alimentares, incluir atividade física  diariamente é fundamental para o equilíbrio do sistema imunológico, cardiorrespiratório, endócrino, gastrointestinal e cerebral.

Vamos praticar ??

Segue dica de uma refeição equilibrada em nutrientes !!

E principalmente sem causar sofrimento !! Essa é uma refeição VEGANA !! Livre de sofrimentos !!

Boa semana !!

Grande abraço,

Isabella

 

REFEIÇÃO VEGANA – SISTEMA IMUNOLÓGICO

  • Panqueca de batata doce e lentilha (SEM GLÚTEN, SEM LACTOSE)

Ingredientes:

1/2 kg de batata doce cozidas (mas firmes)

250 g de lentilha canadense cozidas

1/4 cebola

2 colheres de sopa de Fubá de milho

½ cenoura crúa ralada

3 colheres de sopa de linhaça+chia moídas

Sal marinho, pimenta do reino

Óleo de girassol para grelhar

Modo de preparo:

Cozinhe a batata doce.

Descasque a batata doce e rale em ralo fino.

Misture a lentilha cozida, a cebola e a linhaça/chia até obter uma massa em consistência de moldar. Reserve.

Acerte o sal e pimenta.

Aqueça em uma frigideira um fio de óleo e doure uma porção da batata com lentilha (aproximadamente 1 colher grande). Faça um disco. Deixe dourar e vire.

Sirva com creme de tofu (ou castanhas) , temperado com ervas.

  • RECHEIO: Creme de tofu, brócolis, rúcula, tomate e castanha do Pará

Ingredientes:

200 g de tofú fresco

1 pires de brócolis cozido no vapor

½ maço de rúcula picada

1 tomate picado (sem casca e sem semente)

¼ de xícara de castanha do pará

Sal marinho

Pimenta do reino

Azeite de oliva

Manjericão

Modo de preparo:

Pique o tofu em cubinho bem pequenos, o brócolis, a rúcula, o tomate  e a castanha do pará.

Misture delicadamente todos os ingredientes em uma bacia.

Acerte o sal, pimenta e acrescente um fio de azeite e manjericão.

Recheie as panquecas grelhadas.

  • Smoothie de manga, mamão e leite de amêndoas

Ingredientes:

1 manga palmer

1 mamão papaya

2 xicaras de leite de amêndoas (1 xícara de amêndoas + 2 xicaras de água)

Baunilha

Mel ou agave

1 colher de sopa de chia

Modo de preparo:

Descasque e pique a manga e o mamão.

Leve-os para o congelador de deixe por 4 horas.

Enquanto isso, deixe 1 xícara de amêndoas de molho por 4 horas.

Descarte a água do demolho e leve ao liquidificador com 2 xícaras de água.

Bata bem, coe em um voal.

Tempere com mel/agave e baunilha.

Acrescente as frutas congeladas e bata novamente.

Finalize o smoothie com a chia salpicada por cima !!

 

TABELA DE NUTRIENTES E ALIMENTOS PARA FORTALECIMENTO DO SISTEMA IMUNOLÓGICO

 

NUTRIENTES

ALIMENTOS FUNÇÃO
VITAMINA A Cenoura; abóbora; batata doce; damasco seco; brócolis; mamão… – manutenção e proteção da mucosa gastrointestinal;

– deficiência pode levar a um aumento de infecção

VITAMINA C Acerola; frutas cítricas, kiwi, caju, tomate, vegetais folhas escuras, morango, repolho, pimentão – aumenta as células d edefesa que tem efeito direto sobre as bactérias e víruas, levando a uma melhor resistência à infecções.
VITAMINA E Gérmen de trigo; óleos vegetais (soja, milho, algodão, arroz, girassol); amêndoas; nozes; castanha do Pará, gema do ovo; vegetais verdes escuros. – prevenção do dano celular, pois tem alta capacidade de combater os radicasi livres que destroem as membranas celulares e causam efeitos como: envelhecimento precoce, artrite, câncer, doenças cardiovasculares, entre outras.
ÁCIDO FÓLICO – leguminosas (feijões); vegetais verde escuros (brócolis, couve, espinafre). – essencial para formação das células do sangue, que protegem o organismo contra agentes que causam diversas doenças
ZINCO – cereais integrais; leguminosas (feijões); nozes – importante na reparação dos tecidos e cicatrização.
SELÊNIO – castanha do Pará; algas. – grande capacidade antioxidante (neutraliza os radicais livres do organismo retardando o processo de envelhecimento e evitando ao má formação celular (câncer).

PORQUE O CAFÉ DA MANHÃ É TÃO IMPORTANTE??

Para quem não tem o hábito de tomar café da manhã, qualquer motivo basta para justificar o descompromisso: falta de fome ao acordar, falta de tempo, preguiça e muitas outras desculpas.

O que muita gente não sabe é que a primeira refeição do dia ajuda crianças e adultos a terem uma vida mais saudável, com melhor desempenho intelectual e melhor desenvolvimento no trabalho ou na escola.

Em resumo, o café da manhã é ideal para:

– repor energia e nutrientes como vitaminas e minerais;

– aumentar o desempenho intelectual e a atenção;

– favorecer o desenvolvimento infantil;

– estimular hábitos alimentares saudáveis e equilibrar o plano alimentar.

Não só o café da manhã nutritivo, mas as principais refeições, é composto dos três grupos de alimentos fundamentais para o nosso organismo:

– Leite, iogurtes e queijos: alimentos fontes de proteínas, cálcio, importantes para o tecido muscular e ósseo.

– Cereais, pães e biscoitos: fontes de carboidratos e energia. O integrais são mais ricos em vitaminas e minerais e FIBRAS, que favorecem no bom funcionamento intestinal;

– Frutas: ricas em vitaminas, minerais, fibras, favorecendo o metabolismo em geral e o bom funcionamento intestinal.

Valorize mais essa refeição e garanta bem-estar e muito pique!

Como sugestão de iniciar o dia com saúde, de forma saudável e nutritiva, sugiro duas receitas muito práticas e fáceis de preparar.

O mingau de quinoa além de rico em vitaminas, minerais, proteína, energia, é sem glúten e se preparado com leite vegetal, sem lactose !! Rápido de preparar !!

E a granola, muito fácil de preparar. A dica é deixar armazenada em um pote e utilizá-la com leite, iogurte, frutas.

Vamos experimentar começar o dia de forma diferente ??

Ótima semana à todos !!

Um grande abraço,

Isabella

 

  • Mingau de quinoa, nozes e damasco (SEM GLUTEN E SEM LACTOSE)

Ingredientes:

3 colheres de sopa

½ xícara de leite vegetal

2 nozes

1 damasco

Canela em pó

Variação: leite de coco + 1 colher de sopa de coco

Modo de preparo:

Deixe a quinoa de molho em agua de um dia para o outro. Descarte a água e lave bem !

Em uma panela aqueça o leite e cozinhe a quinoa com as nozes, damasco e por ultimo a canela.

Se quiser, adoce com açúcar marcavo, demerara ou mel (após desligar).

Sirva quente !

Rendimento: 1 porção

 

  • Granola de Cranberry

Ingredientes:

100 g de flocos de aveia/quinoa

80 g de amêndoas em laminas (crua)

25 g de semente de abóbora (sem casca, crúa)

25 g de semente de girassol

120 g de cranberry desidratada

1 pitada de cravo em pó

1 pitada de cardamomo em pó

1 e ½ colher de sopa de óleo vegetal (girassol; coco)

3 colheres de sopa de xarope de agave

 Modo de preparo:

Aqueça o forno em 170 Graus. Reserve.

Em uma assadeira, misture a aveia em flocos, a amêndoa, semente de abobora e girassol.

Acrescente as especiarias.

Misture o óleo e o xarope de agave e acrescente as sementes.

Forre uma assadeira com papel manteiga.

Coloque as sementes e asse em forno pre aquecido por 15 minutos.

Deixe esfriar e acrescente a cranberry.

 

Rendimento: 4 porções