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ESPECIARIAS PARA O NATAL

E o Natal se aproxima… E que tal preparar alguns biscoitos e guloseimas perfumando a casa com o aroma natalino ?

As especiarias são ótimas para finalizar bolos, biscoitos, caldas, molhos, massas, cereais… Além de contribuir com um aroma delicioso que perfuma toda a casa, elas contém princípios bioativos e fitoterápicos com efeitos funcionais.

Vamos conhecer algumas especiarias e seus benefícios.

NOME POPULAR NOME BOTÂNICO PARTE UTILIZADA AÇÃO MODO de UTILIZ. QUANTIDADE DIÁRIA (g)
Anis estrelado Illicium verum fruto Combate mau hálito, cólicas gastrintestinais, diminui gases, expectorante, antisséptico Chá, doces, cozidos, salgados 1 colher de chá
Baunilha Vanilla planifolia fruto Antiespasmódica, aromatizante, digestiva, estimulante. Chá, doces ½ colher café
Canela Cinnamomum zeylanicum Casca Antibacteriana, antifúngica, antialérgica, termogênica, reduz gases, analgésica. Modula o apetite Chá, doces, pães, assados, cozidos, sucos. 1 a 4 colheres de café
Cardamomo Elletaria cardamomum Semente Melhora digestão e flatulência. Indicado para tosse, bronquite. Laxante suave. Chá, em caldas de doces, massas, molhos, assados, cozidos ½ colher de café
Cravo da Índia Syzygium aromaticum Botão floral seco Antisséptico, anestésico local, analgésico bucal, estimulante da digestão Chá, em caldas de doces, salgados, cozidos, massas, bolos, doces 1 – 2 colheres de chá/dia
Cúrcuma/

Açafrão da Terra

 

 

 

Curcuma longa Rizoma Melhora digestão, anti-inflamatória, hepatoprotetora Chá, em doces, salgados, cozidos, assados. 1 – 2 colheres chá/dia
Gengibre Zingiber officinale rizoma Melhora enjoo, náuseas, dispepsia, cólica, mau hálito, cólicas, bronquite, sinusite. Chá, em conserva, em molhos, sobremesa. 1 a 2  colheres de café

E para o Natal ficar mais perfumado e saboroso, que tal preparar algumas receitas com especiarias.

Segue algumas dicas!!

  • Estrelas de Canela

Ingredientes:

MASSA:

90 g de açúcar

2 colheres de sopa de canela em pó – 5 g

100 g de margarina vegetal

150 g farinha de arroz

100 g de amido

50 g de avelã moída

5 g de psillium

2 g fermento químico

50 ml de leite vegetal

Cobertura:

Açúcar de confeiteiro e confeitos (opcional)

Modo de preparo:

Reserve 50 g de amêndoas moídas.

Misture o restante dos ingredientes. Abra a massa em uma espessura de 1 cm e enrole em plástico filme.

Misture um pouco de água no açúcar confeiteiro até obter uma consistência de glace.

Abra a massa e pincele o glace.

Corte as estrelas e coloque em assadeira coberta com papel manteiga.

Com o restante da massa, acrescente a farinha de amêndoa restante, misture novamente e faça novas estrelas.

Deixe em temperatura ambiente por 4 horas para secas.

Leve para assar em forno pre aquecido a 180 graus por 7 – 9 minutos.

Pode passar o glace após assar os biscoitos !

Pode chegar na consistência do glace com rum, licor.

Rendimento: 50 unidades

 

  •  Bolinho NATALINO (nozes e FRUTAS SECAS) – vegano

 Ingredientes:

½ xícara de farinha de amêndoas (60 g)

1 ½ xícara de farinha de arroz (220 g)

½ xícara de polvilho doce (50 g)

½ xícara de farinha de quinoa (60 g)

6 colheres de sopa de óleo de coco (50 ml)

¾ xícara de açúcar ORGANICO

½ colher de café de cardamomo em pó

½ colher de café de canela em pó

½ colher de café de noz moscada em pó

1 colher de sobremesa de fermento químico

1 colher de café de essência de baunilha

1 colher de sopa de psillium

30 G DE PASSAS

40 g de damasco picado

50 g de nozes picada

1 xícara de leite vegetal (220 ml)

½ xícara de água (70 ml)

50 ml de Rum

Modo de preparo:

Misture todas as farinhas, o açúcar, o psillium e as especiarias.

Acrescente o óleo, a essência e o leite e comece a bater. Adicione a água lentamente até chegar ao ponto de bolo.

Deixe as passas hidratando no rum por 1 hora.

Acrescente o damasco e as nozes e as passas e bata rapidamente para homogeneizar.

Por último acrescente o fermento e bata delicadamente.

Distribua em forminhas pequenas.

Asse em forno pré-aquecido (180 graus), por 15 minutos.

Retire e deixe esfriar.

Rendimento: 10 unidades

  • ESPECIARIAS PARA PÃO DE “MEL”

100 g  colheres de sopa de canela em pó

40 g  colheres de sopa de gengibre em pó

30 g  colheres de sopa de noz-moscada em pó

10 g  colher de café de cravo em pó

Misture tudo, guarde em um potinho de vidro bem vedado e use em variadas preparações doces.

Sugestão de uso: Utilize em massas de bolos, biscoitos para ar um aroma de especiarias ou em bebidas frias misturando com sucos de frutas ou quentes em chás, café ou leite vegetal.

Pão de melado, abóbora e especiarias (Novidade Natal 2017)

Oleaginosas – O que são, tipos, benefícios e dicas

Antes consumidas apenas nas festas de final de ano, esse grupo de alimentos que inclui as nozes e castanhas, já é visto como um grande aliado da saúde.

Vamos saber mais sobre esses alimentos tão ricos, nutritivos e saudáveis.

O que são as oleaginosas?

As oleaginosas são sementes ricas de óleo, envolvidas por uma casca rígida e que podem ser consumidas in natura. Entre os principais tipos de oleaginosas estão alimentos muito conhecidos, como as nozes, as castanhas, a avelã e a amêndoa.

O alto teor de gordura boa desses produtos confere energia e, como também são fontes de vitaminas e minerais, colaboram para o bom funcionamento do organismo.

Quais são as principais oleaginosas?

  • Nozes

A mais famosa das oleaginosas é também uma das mais benéficas à saúde. Excelente fonte de ácidos graxos insaturados do tipo ômega 3, a noz é ótima para o cérebro.

Além de melhorar a memória e ajudar a estabilizar o humor, a fruta também protege os neurônios contra a ação dos radicais livres. Essa propriedade das nozes previne o envelhecimento cerebral, efeito que por sua vez reduz o risco de doenças neurodegenerativas como o Alzheimer, Parkinson e demência.

Mas os benefícios das nozes não param por aí: as sementes de sabor levemente amargo também apresentam um alto teor de vitamina E (maior inclusive que o das demais oleaginosas).

Um poderoso antioxidante, a vitamina E previne inflamações e protege a saúde dos vasos sanguíneos. Assim, reduz a formação de possíveis coágulos, melhora o fluxo de sangue para os músculos e demais órgãos e tecidos do corpo e ainda de quebra baixa a pressão arterial.

O consumo de nozes também está associado a uma redução no risco de diversos tipos de câncer (entre eles os de mama e próstata) e de problemas cardíacos, como o infarto e a arteriosclerose.

Contêm gorduras poli-insaturadas, zinco, magnésio, potássio e vitaminas do complexo B, as nozes trazem mais saciedade e podem até mesmo diminuir a vontade de comer doces.

  1. Castanha do Pará ou do Brasil

É da floresta amazônica que vem uma das melhores oleaginosas para a saúde e a boa forma. Reconhecida pelo seu alto teor de selênio e magnésio, a castanha é um ótimo alimento antioxidante e também uma boa fonte de ácidos graxos do tipo ômega 3.

Duas castanhas por dia já são suficientes para garantir todos os benefícios: diminuição do estresse e da ansiedade, melhora do humor, prevenção de problemas circulatórios e equilíbrio dos batimentos cardíacos.

Graças ao alto teor de antioxidantes (selênio), a castanha do Pará também atua na prevenção do câncer, Alzheimer, diabetes, obesidade e hipertensão.

Como traz saciedade, reduz as inflamações e equilibra a tireoide (que também precisa de selênio para funcionar adequadamente.

3. Castanha de Caju

Assim como as nozes, a castanha de caju contém zinco, um mineral que exerce uma série de funções importantes no organismo e é fundamental para prevenir casos de anemia.

Proteção ao sistema cardiovascular, função antioxidante, equilíbrio hormonal, fortalecimento do sistema imunológico e crescimento e regeneração muscular são alguns dos do zinco à saúde.

Outro importante nutriente encontrado nessas oleaginosas é a arginina, um aminoácido bastante conhecido dos frequentadores de academia.

Como é precursora da síntese de óxido nítrico (vasodilatador), a arginina promove um aumento do fluxo de sangue para os músculos – efeito que se traduz em melhor desempenho durante o treino e maior capacidade de recuperação após a atividade física.

As gorduras poli-insaturadas da castanha de caju também servem para reduzir os níveis de LDL (colesterol que tende a se depositar no interior dos vasos) e elevar as taxas de HDL, o colesterol com função cardioprotetora.

4) Macadâmia

Dentre todas as oleaginosas, a macadâmia é aquela com o maior teor de gordura e a mais baixa concentração de proteínas e carboidratos. Principais nutrientes da macadâmia: ácidos graxos monoinsaturados, cobre, fósforo, cálcio, magnésio, manganês e vitamina B1. Em conjunto, esses minerais e vitaminas colaboram para a redução no risco de doenças como a síndrome metabólica, hipertensão e diabetes.

A macadâmia também contém flavonoides, compostos químicos que previnem o estresse oxidativo e reduzem as inflamações.

5) Amêndoas

A pele das amêndoas concentra boa parte dos benefícios dessas oleaginosas. É lá que se encontram antioxidantes como os fenóis, flavonoides e os ácidos fenólicos.

Também fonte de gorduras monoinsaturadas, das vitaminas B1 e E, e dos minerais magnésio, cobre, cálcio e zinco, a amêndoa é um excelente alimento cardioprotetor.

6) Avelã

Embora seja menos conhecida no Brasil que as demais oleaginosas, a avelã merece destaque por contribuir diretamente para a melhora de um dos principais fatores de risco para as doenças cardíacas: o colesterol alto.

A fruta fornece o dobro das gorduras monoinsaturadas das castanhas de caju, e seus ácidos graxos do tipo ômega 9 contribuem para uma redução do colesterol LDL ao mesmo tempo em que elevam os valores de HDL.

Outro benefício da avelã na proteção do coração: a noz contém vitaminas do complexo B e magnésio, nutrientes que reduzem as inflamações e também diminuem a oxidação das lipoproteínas de baixa densidade (colesterol LDL).

Contém fitoquímicos – como a quercetina, as proantocianidinas e o kaempferol – que estimulam o funcionamento cerebral, melhoram a circulação e reduzem alguns dos sintomas relacionados a alergias;

As avelãs contêm um alto teor de vitamina E, e são grandes aliadas da saúde da pele, unha e cabelos;

Por conter uma grande concentração de vitamina E, a avelã melhora o metabolismo energético, favorecendo a mobilização das reservas de gordura;

O cálcio, magnésio e potássio presentes na fruta atuam na regulação da pressão arterial.

7) Amendoim

Embora seja tecnicamente uma leguminosa (da mesma família dos feijões), o amendoim está nesta lista dos principais tipos de oleaginosas porque contem um alto teor de gordura e proteína.
Aproximadamente 44-46% do amendoim é composto por gorduras, sobretudo as do tipo mono e poli-insaturadas (formadas por ácido oleico e ácido linoleico).

Sendo portanto ricos em ácidos graxos ômega 6 e naturalmente pobres em carboidratos, os amendoins são alimentos bons para ganhar massa muscular e reduzir as taxas de gordura corporal.

Outras propriedades do amendoim:

– A leguminosa é altamente nutritiva, contendo todas as vitaminas do complexo B, vitamina E, magnésio, fósforo, cálcio e manganês.

– Assim como a uva, o amendoim contém resveratrol, um antioxidante que reduz a oxidação celular e retarda o envelhecimento. A substância também protege o coração e diminui o risco de desenvolvimento de determinados tipos de câncer;

– Além do resveratrol, o amendoim contém outros antioxidantes: isoflavonas, fitoesteróis e ácido p-cumárico, que atuam em conjunto para manter a saúde em dia;

-Devido às suas gorduras saudáveis, às vitaminas, minerais e antioxidantes, o amendoim favorece o controle da glicemia, reduz o risco de obesidade e previne a formação de pedras na vesícula biliar.

Dicas

As oleaginosas apresentam um elevado teor de gordura de boa qualidade.

  • O segredo, como ocorre com outros alimentos saudáveis porém calóricos, é prestar atenção na quantidade diária para não extrapolar nas calorias.
  • Podemos dizer que é necessário utilizar as nozes, amendoins, avelãs, amêndoas e etc, em substituição a outras fontes de gordura menos saudáveis (como as gorduras saturadas de origem animal).
  • Fuja das oleaginosas com sal, açúcar, chocolate e afins. A melhor maneira de consumi-las é in natura, sem qualquer tipo de condimento.
  • Em adição ao consumo na forma natural, boa parte das oleaginosas também podem ser consumidas na forma de “leite” vegetal (que não contém lactose).
  • Uma forma de consumir as oleaginosas é entre as refeições, pois elas atuam no controle da glicemia, aumentam a sensação de saciedade e retardam o aparecimento da fome. Algumas unidades das sementes no lanche da manhã ou da tarde garantem energia e disposição até a próxima refeição;
  • Mantenha sempre uma pequena porção de oleaginosas em casa, na bolsa e no trabalho, para quando bater aquela vontade de comer doces.
  • As sementes são bem versáteis e podem além de serem opções de lanches entre as refeições podem ser inseridas em saladas e outras receitas, como ingredientes de granolas, bolos, pães e biscoitos. Podem ainda serem consumidas com frutas ou adicionadas em vitaminas.
  • Para obter todos os benefícios das oleaginosas, varie os tipos durante a semana (sempre tomando o cuidado de acrescentar as calorias à sua soma diária).

 

Assim, tanto a granola Livy, quanto o mix de oleaginosas Livy são uma ótima opção para incluir esses alimentos no dia-a-dia de uma forma saborosa, saudável e versátil.

 

DOENÇA DE ALZHEIMER E A NUTRIÇÃO

A doença de Alzheimer (DA) caracteriza-se como um transtorno degenerativo e progressivo, marcado clinicamente pelo declínio da memória, sobretudo para fatos recentes (memória episódica). Os sintomas aparecem de forma repentina, com piora progressiva, comprometendo as atividades da vida diária, embora períodos de relativa estabilidade clínica possam ocorrer. As alterações neuropatológicas observadas na DA incluem morte de neurônios e perda de conexões sinápticas em regiões específicas do cérebro.

A idade avançada acarreta em mudanças microvasculares no cérebro, como diminuição do fluxo sanguíneo e do transporte e utilização da glicose, perda da inervação, queda na regulação neurogênica vascular e frequente deposição de Beta-amiloide cerebral. Em um círculo vicioso, esses fatores produzem desintegração cerebral, com comprometimento de metabolismo neuronal, deficiência mitocondrial, estresse oxidativo e falha na degradação de proteínas, induzindo à atrofia cerebral, com diminuição da memória e da atividade cognitiva. Desta maneira, a idade encontra-se intimamente ligada ao desenvolvimento e à progressão da DA.

Outros fatores de risco também são associados ao risco para DA, como doenças cerebrovasculares, tabagismo, obesidade, hipercolesterolemia, alterações na secreção de insulina, resistência à insulina e história de diabetes. Muitos estudos clínicos e observacionais sugerem uma forte associação entre dieta e declínio cognitivo e como a alimentação pode ser facilmente modulada pode ser um grande influenciador nos fatores de risco.

Estudos epidemiológicos mostram efeitos protetores de vários nutrientes, incluindo vitaminas do complexo B, nutrientes antioxidantes e ácidos graxos poli-insaturados. Esses nutrientes se relacionam com aumento da plasticidade neuronal e com redução de processo neurodegenerativo, atuando como alternativas importantes para redução do risco para DA.

NUTRIENTES ANTIOXIDANTES

A fase inicial da doença está relacionada ao aumento do estresse oxidativo. Neste sentido destaca-se a vulnerabilidade do cérebro aos danos provocados pelos radicais livres, visto que é rico em ácidos graxos poli-insaturados, apresenta menor concentração de componentes antioxidantes, tem alta concentração de metais de transição e é o órgão com alta taxa metabólica, utilizando 20 % do oxigênio corporal.

Assim uma alimentação rica em vitaminas e minerais é extremamente importante para neutralizar esse efeito oxidativo. Vamos destacar alguns desses nutrientes.

Considerando que o SELÊNIO é uma importante molécula antioxidante, neutralizadora de peróxidos no organismo humano, muitos estudos têm demonstrado uma relação importante entre o status desse mineral e o declínio cognitivo, sugerindo que a sua deficiência pode aumentar o risco para a doença.

As melhores fontes alimentares de selênio são as carnes, ovos, os cereais integrais e a castanha do Brasil (ou do Pará)

Outros nutrientes com função antioxidante importante são as vitaminas C e E e do complexo B.

Como fontes alimentares dessas vitaminas temos os seguintes alimentos:

  1. Vitaminas do Complexo B

– B1 (Tiamina): gema do ovo, arroz integral, aveia, castanha-do-pará, fígado, cereais integrais, feijão, peixes, pão integral.
– B2 (Riboflavina): brócolis, abacate, amendoim, castanhas, lêvedo de cerveja, nozes, leite, carne, ervilhas e verduras.
– B3 (Niacina): fígado, levedura de cerveja, carnes magras, ovos,  leite, amendoim, castanha do Pará, fígado, frutas secas, tomate e cenoura.
– B5 (Ácido Pantotênico): ervilha, feijão, cogumelo, ovos, gérmen de trigo, melado, salmão.
– B6 (Piridoxina): melado, levedo de cerveja, farelo de trigo, leite, arroz integral, aveia, cereais integrais, batata, melão.
– B7 (Biotina): fígado, levedo de cerveja, gema de ovo crua, leite, nozes, gérmen de trigo, amendoim e aveia.
– B9 (Ácido Fólico): verduras de folha verde, vísceras de animais, frutas secas, legumes, levedura de cerveja e grãos integrais.
– B12 (Cobalamina): alimentos de origem animal ( carnes, ovos, leite e derivados)

2. Vitamina C (ácido ascórbico): laranja, abacaxi, limão, goiaba, maracujá, acerola, mexerica, kiwi, morango, abóbora, couve-flor, repolho, tomate.

3. Vitamina E: cacau, sementes e oleaginosas, peixes (salmão), ovo.

Outro nutriente que apresenta como um fator protetor do Sistema Nervoso Central é o Ômega-3. Isso se dá devido ao seu papel anti-inflamatório. Estudos têm demonstrado uma série de benefícios em decorrência ao consumo de Ômega-3, principalmente em relação à inibição da cascata inflamatória e redução do estresse oxidativo.

Como fontes alimentares temos os peixes (sardinha) e sementes/óleos vegetais (linhaça, gergelim, girassol) e algas.

Dieta e alimento

Dietas restritivas em calorias têm demonstrado aumento na expectativa de vida, além de maior resistência dos neurônios à degeneração. Uma explicação para esse efeito seria a redução do estresse oxidativo, já que a metabolização de nutrientes acarreta em aumento significativo na produção de radicais livres.

Por outro lado, dietas hipercalóricas têm sido associadas ao aumento do risco de DA.

A dieta do Mediterrâneo tem se mostrado eficaz ao reduzir o risco de declínio cognitivo relacionado à idade e está associada a um menor risco de DA. Isso se deve à qualidade dos alimentos incluídos nesse tipo de dieta como peixes, cereais integrais, azeite de oliva e vinho tinto e ao elevado teor de antioxidantes combinado com reduzida ingestão calórica.

Considerações finais

A DA é uma doença multifatorial, quando diagnosticada, já apresenta sérias alterações fisiopatológicas, usualmente irreversíveis. Deste modo, a prevenção consiste na melhor maneira de lidar com a doença e, por isso, uma alimentação balanceada deve ser recomendada para todos os indivíduos, independente da faixa etária.

 

 Referências bibliográficas:

  • MORITZ, B., MANOSSO, L. M.; Nutrição Clínica Funcional: Neurologia, ed. VP, São Paulo, 2015.
  • Paschoal, V.; Marques, N.; SANT’ANNA, V. SUPLEMENTAÇÃO, ed. VP, São Paulo, 2015.

Como enriquecer o seu dia-a-dia com muitas vitaminas e minerais de uma forma natural, saborosa, prática e saudável !!

Tenho observado ao longo dos atendimentos em consultório que o grande desafio das pessoas é incluir um grupo de nutriente muito importante para o organismo. Na verdade, para mim, é o grupo mais importante de todos. É o grupo dos alimentos REGULADORES.

 Porque alimentos reguladores?

Esse grupo de alimentos fornece ao nosso organismo uma quantidade importante de vitaminas e minerais, que são essenciais para regularem processos metabólicos que acontecem diariamente e constantemente no nosso organismo, como:  o processo de crescimento, reprodução, detoxificação, absorção, metabolização de carboidratos, gorduras e proteínas, formação de glóbulos vermelhos e anticorpos, produção de hormônios, contração muscular, formação de tecido ósseo e dentes, transmissão de impulsos nervosos, regulação da pressão arterial, capacidade antioxidante entre outros.

As vitaminas são nutrientes essenciais, ou seja, o nosso organismo não tem capacidade de produzir ou a quantidade que conseguimos produzir é insuficiente para as nossas necessidades metabólicas diárias.

As vitaminas estão presentes basicamente em todos os alimentos de origem vegetal (verduras, legumes e frutas), exceto a vitamina B12 (presente em alimentos de origem animal).

Podemos classificar as vitaminas em 2 grandes grupos: as lipossolúveis (que são as vitaminas solúveis em gordura: vitaminas A, D, E, K) e as hidrossolúveis que são as vitaminas solúveis em água: vitaminas do complexo B, vitamina C).

As vitaminas são extremamente sensíveis à presença de luz, calor (tempo de cozimento), exposição ao ar (oxidação), e esses fatores podem afetar a biodisponibilidade das vitaminas presentes nos alimentos. Assim a dica é consumir os alimentos sempre que possível crús e logo após o preparo das receitas.

Os minerais também são considerados essenciais, o que significa que devem ser incluídos na dieta diariamente.

Eles podem ser encontrados em alimentos de origem animal e vegetal. Mas hoje sabemos que é possível consumir todos os minerais apenas variando bem o cardápio com muitos vegetais, frutas, sementes e castanhas.

Sua classificação em macroelemento e microelemento é baseada em exigências do organismo. Os 11 elementos dos quais os organismo precisa em maior quantidade diária são chamados de macroelementos. Neste grupo encontramos: carbono, hidrogênio, oxigênio, nitrogênio, cálcio, magnésio, potássio, sódio, cloro, fósforo e enxofre.

Há 12 outros elementos cuja necessidade diária não é muito significativa, mas que não são menos importantes. São: ferro, cobre, zinco, manganês, iodo, cobalto, molibdênio, flúor, vanádio, selênio, níquel e cromo. Estes são os microelementos ou oligoelementos.

Como no caso das vitaminas, a biodisponibilidade dos minerais depende de vários fatores como: formação de sais solúveis; formação de complexos insolúveis (Ex: na presença de fitatos; fibras); solubilidade (depende basicamente do pH do meio); interação entre os minerais (Ex: existem interações que influenciam a absorção de minerais como entre Ca e Zn; Ca e Mg, Ca e Fe); interação com o ambiente (Ex: presença de proteínas, lactose, sais biliares promovem a absorção de cálcio, vitamina C promove a absorção de ferro, etc); e a forma em que o mineral se apresenta (Ex: as formas orgânicas são sempre absorvidas melhor do que as inorgânicas).

Vale à pena ressaltar que tanto a falta quanto o excesso de vitaminas e minerais são prejudiciais ao organismo. Por isso a dica é buscar uma alimentação equilibrada e variada para garantir de uma forma natural a oferta adequada desses nutrientes tão importantes!!

Bom, entendendo um pouco da importância desse grupo alimentar o grande desafio é como contemplar todos esses nutrientes no dia-a-dia de uma forma saudável, natural e saborosa.

Uma forma que sempre indico para os meus pacientes é incluir sucos coloridos ao longo dia.

Desde famoso suco verde, onde a base será sempre as folhas verdes escuras (ex: couve, escarola, rúcula, agrião…) até outros sucos com frutas sazonais e incluindo sempre algum vegetal para enriquecer (ex: beterraba, cenoura, salsão, tomate…).

Não tem receita certa ou errada. O que vale é sempre incluir uma folha verde escura (couve, rúcula, escarola…), uma base líquida (água, chá, água de coco…), uma fruta rica em vitamina C (limão, maracujá, acerola, laranja…), uma fruta doce (manga, mamão, banana,…) e uma semente (linhaça, chia, semente de girassol, gergelim…).

Seguindo essa dica, variando os ingredientes, você terá um suco diferente a cada dia !!

Experimente !

Vejam algumas sugestões de sucos!

  • Suco Energia

Ingredientes:

1 banana grande

1 colher de chá de cacau em pó

1  polpa de açaí (sem açúcar)

1 copo de água de coco (natural)

1 colher de sopa de linhaça hidrata

Modo de preparo:

Bata todos os ingredientes no liquidificador e sirva em seguida.

Rendimento: 1 porção

Validade: 1 dia

Benefícios do suco:

Este suco é considerado energético, pois contém os seguintes ingredientes: açaí, cacau, banana. São ingredientes com potencial energético e antioxidantes também. São ricos em vitaminas e minerais.

 

  • Suco Protetor

Ingredientes:

1 copo de suco de uva orgânico

3 folhas de escarola

1 colher de sopa de chia

1 maçã (sem casca)

½ polpa de frutas vermelhas

Suco de meio limão

Modo de preparo:

Bata todos os ingredientes.

Sirva em seguida.

Rendimento: 1 porção

Validade: 1 dia

Benefícios do suco: Este suco pode ser considerado protetor por ser rico em compostos fenólicos, as catequinas e flavonóide, as antocianina  (suco de uva, frutas vermelhas, maçã). São  extremamente antioxidantes; reduzem a incidência de certos tipos de câncer, estimulam o sistema imunológico, antimicrobiana, previnem a oxidação do colesterol LDL, redução de Doenças Cardiovasculares, e ao envelhecimento. A uva contem resveratrol, um potente antioxidante que age capturando os radicais livres do organismo, evitando a destruição das células e a oxidação da fração LDL do colesterol (ou colesterol ruim). A consequência direta é a diminuição do risco de problemas do coração.

  • Suco DETOXIFICANTE

Ingredientes:

1 porção de infusão de chá (Camellia sinensis ou Moringa oleifera)

½ mamão papaia

1 colher de chá de gengibre fresco ralado

3 ramos e folhas de agrião

1 colher de sopa de melado

Suco de meio limão

Ingredientes CHÁ:

1 colher de sobremesa de folhas de Chá

1 xícara de água

Modo de preparo:

Infusão de Chá:

Ferva a água, adicione as folhas, desligue e deixe descansar por 10 minutos.

Coe e utilize na receita.

Processe o chá, com a fruta, o agrião, o gengibre, o suco de limão e melado.

Sirva em seguida.

Rendimento: 1 porção

Validade: 1 dia

Benefícios do suco: Esse suco é considerado detoxificante porque contem ingredientes funcionais que estimulam o processo de eliminação de toxinas a nível hepático como:

– Agrião: as folhas amargas, favorecem o aumento da secreção salivar, secreção gástrica e secreção biliar. Isso faz com que haja uma melhor digestão e também funcionamento hepático, favorecendo a eliminação de toxinas.

– O gengibre também tem a função de estimular a digestão.

– O mamão contém enzimas que favorecem a digestão e por isso facilita no processo de detoxificação.

Esse ingredientes, também são poderosos antioxidantes e antiinflamatórios.

O agrião também uma importante fonte de ferro, assim como os vegetais verdes escuros. Contém uma boa quantidade de vitamina C, sendo assim um alimento muito interessante na prevenção e tratamento de anemia por carência de ferro e ácido fólico.

Falando um pouco sobre alguns ingredientes funcionais:

Cacau: – Poderoso antioxidante protegendo das condições de envelhecimento. (Ex: polifenóis, catequinas, epicatequinas)

– Protegem o DNA contra danos causados pelos radicais livres.

– Fonte de Magnésio: excelente mineral alcalino (coração, cérebro)

– Fonte de ferro;

– Contém cromo: oligoelemento que ajuda a equilibrar o açúcar do sangue.

– Manganês: ajuda o ferro na oxigenação do sangue e na formação da hemoglobina.

– Zinco: desempenha papel importante no sistema imunológico, no fígado, no pâncreas.

– Cobre: melhora a imunidade.

– Vitamina C (cacau crú)

– Ômega-6 (cacau crú)

– Triptofano (aminoácido essencial – poderoso intensificador do bom humor): importante para produção de serotonina. Com a função aumentada da serotonina em geral diminui a ansiedade e literalmente ativa “nosso escudo de defesa contra o stress”.

– Fibras solúveis.

– Contem teobromina (parente da cafeína): é uma substancia antibacteriana, que mata o Strptococci mutans (causador da cárie). É parente da cafeína, mas não é estimulante do sistema nervoso.

AÇAI

É uma fruta brasileira que se tornou muito conhecida nos últimos anos. Especialmente por pessoas que frequentam academias, praticam esportes ou cuidam da saúde e do bem estar, de modo geral. Isso porque a fruta é um grande energético natural.

Rico em vitaminas E, B1, B2, B3 e C, fibras, cálcio, fósforo, ferro, minerais epotássio, além de ácidos graxos, o açaí possui pigmentos que dá à fruta aquela cor roxa, que são antioxidantes (antocianina).

Por conta disso, ele é um poderoso combatente dos radicais livres, causadores de inúmeras doenças e envelhecimento precoce de todas as células.

As antocianinas, garantem uma melhor circulação sanguínea e protegem o organismo contra o acumulo de placas de gordura, assim, garantem a saúde das veias e artérias, consequentemente, o sistema cardiovascular.

EM BUSCA DO EQUILIBRIO DA MICROBIOTA INTESTINAL

Tenho observado cada vez mais pessoas chegando ao consultório com diversas queixas relacionadas a desconfortos gastrointestinais como: dificuldade de ir ao banheiro, com sensação de inchaço, queimação, distensão abdominal, entre outras.

E após um bate papo para entender como anda a alimentação e hábitos alimentares, fica cada vez mais claro que existe uma grande relação dessas queixas com o desequilíbrio da microbiota intestinal.

Entenda um pouco mais sobre isso e se você perceber que também apresenta certo desequilíbrio veja o que é necessário fazer para buscar esse equilíbrio.

Vamos entender primeiro o que é microbiota intestinal, o que leva ao desequilíbrio e quais são as principais funções dela !

As bactérias que habitam o nosso trato gastrointestinal são reconhecidas como constituintes de um órgão funcionalmente ativo chamado de microbiota intestinal.

No intestino grosso, onde a microbiota é mais numerosa e diversificada, há o predomínio da microbiota probiótica, ou seja, composta de bactérias com reconhecida ação benéfica para o organismo, representada pelas Bifidobacterias e Lactobacilos (Gram +).

Porém, há ainda a presença da microbiota patogênica, ou seja, com potencial nocivo, representada por gêneros como Clostridium, Pseudonomas Klebsiella e Enterobacter (Gram -).

A microbiota probiótica exerce funções fundamentais para a sobrevivência dos seres humanos, por exemplo:

  • Proteção: impede a colonização e a proliferação de bactérias patogênicas por meio da produção de bacteriocinas, competição por nutrientes e receptores.
  • Imunomodulação: células imunológicas interagem com as bactérias intestinais, o que gera um “estado de alerta” do organismo, fazendo com que as células de defesa respondam de forma rápida, eficaz e equilibrada frente a substâncias nocivas ao organismo;
  • Benefícios nutricionais: as bactérias intestinais são fontes de vitaminas (complexo B e vit. K), sintetizam enzimas digestivas como lactase, estão relacionadas à redução dos níveis de colesterol plasmático e agem sobre as fibras, formando os ácidos graxos de cadeia curta (AGCC), principal fonte energética para manutenção de um intestino saudável e bem colonizado.

O desequilíbrio desse ecossistema microbiológico é chamado de disbiose intestinal.

O quadro de disbiose acarreta em alterações inflamatórias e imunológicas, provocando alguns sintomas como diarreia, dor abdominal, flatulência (gases) e constipação (intestino preso), além de infecções do trato genitourinário, intolerância a lactose, piora da imunidade e doenças inflamatórias intestinais, como a doença celíaca, que é causada principalmente por um aumento de número de bactérias gram-negativas e diminuição do numero de bactérias gram-positivas.

Assim para garantir o crescimento e reprodução das Bifidobactérias e Lactobacilos é necessário que elas encontrem os substratos ideais para se desenvolverem como: fibras solúveis, fibras insolúveis, amido resistente, oligossacarídeos.

Esses componentes estão naturalmente presentes em alimentos de origem vegetal como: cebola, alho, tomate, banana (biomassa de banana verde), cevada, trigo integral, aveia, talos, raízes, folhas e sementes.

A fermentação desses componentes alimentares no intestino grosso estimula o crescimento das espécies, causando alterações significativas na composição da microbiota intestinal pelo aumento no numero de probióticos e pela redução no numero de bactérias potencialmente patogênicas.

Além disso, com a fermentação desses componentes alimentares pelas bactérias probióticas, há a produção local de ácidos graxos de cadeia curta (AGCC = propionato, acetato e butirato), que atuam na regulação do metabolismo de lipídeos e glicose no fígado e ainda fornecem energia para as células intestinais. Além da produção de AGCC, há produção de ácido lático e gases, com consequente redução do pH intestinal e estimulação da proliferação de células do intestino.

Uma forma de melhorarmos nossa microbiota intestinal é através de suplementação de probióticos que podem ser encontrados em farmácias ou podem sermanipulados.

Outra maneira de fortalecer a nossa microbiota intestinal é incluir alimentos/bebidas fermentados como o Rejuvelac e o Kefir.

O Rejuvelac é uma bebida probiótica obtida através da fermentação do grão do trigo integral (ou outro cereal integral como: alpiste, painço, arroz, centeio, quinoa), previamente germinado que fica fermentado em água de 24 a 72 horas.

Ele é recomendado para pessoas saudáveis que desejam manter seu organismo vitalizado. Pode ser oferecido para crianças, mas em pequenas quantidades.

Além disso, pode ser utilizado como um ingrediente em preparações como iogurte, fermentar vegetais (conservas).

Outra forma de melhorar a microbiota intestinal é incluir o Kefir de água no dia-a-dia. O kefir é um conglomerado e microorganismos (leveduras e lactobacilos) que lembra um conjunto de grãos/nódulos onde convivem em certo equilíbrio e harmonia, quando se mantem condições adequadas de temperatura e higiene.

O Kefir se alimenta em geral, são dissacarídeos, como a sacarose ou frutose.

Nestas condições, estará sempre em crescimento, porque são microorganismo vivos. Os nódulos-grãos que surgem partem-se por gemação e duplicação do seu tamanho necessitando sempre de mais aporte energético (açucares) e espaço. E por isso, em algum momento se torna necessário a doação e compartilhamento de kefir !!

Não se sabe exatamente como e onde o kefir surgiu e até hoje ninguém conseguiu produzi-lo senão a partir de um pedaço da colônia já existente.

Confira abaixo os microorgnismos mais comuns presentes no Kefir de água:

Microorganismos isolados em amostras de nódulos de kefir de água
Lactobacillos Streptococcus Leveduras
L. alactosus S. cremeris Saccharomyces cerevisiae
L. brevis S. faecalis Saccharomyces florentinus
L. casei casei S. lactis Saccharomyces pre’oriensis
L. casei pseudoplantarum Leuconostoc mesentoroides Candida valida
L casei rhamnosus Pediococcus damnosus Candida lambica
L casei tolerans   Kloeckera apicalata
L. coryneformis torquens   Hansenala yalbensis
L. fuctosus    
L. hilgardii    
L. homomochi    
L. plantarum    
L. pseudoplantaruma    
L. yamanashiensis    

FONTE: Trucom, C. Cade o leite que estava aqui? Receitas e conceitos de leites e laticínios veganos. P.173, 1. Edição, SP, 2017.

LEITE E OS LATICÍNIOS FAZEM MAL??

Hoje em dia ouvimos muito sobre a intolerância à lactose, e por isso devemos retirar leite e laticínios da dieta, pois são produtos que nós humanos adultos não temos a capacidade de digerir e processar. Mas será que tudo isso é verdade? Entenda um pouco sobre o leite e seus derivados e se eles realmente fazem mal à saúde.

 

 

AÇUCAR DO LEITE

A lactose é o componente sólido mais presente no leite. Ela é considerada o açúcar do leite, já que confere a ele um sabor levemente adocicado, quando ingerido puro.

A lactose é classificada como um dissacarídeo formado pela união de dois monossacarídeos: uma molécula de glicose e uma de galactose.

Para fazer uso dessa fonte energética é preciso quebrar esse dissacarídeo com uma enzima chamada LACTASE, muito presente no metabolismo dos recém-nascidos.

Nos humanos a lactase costuma ser produzida até os dois anos de idade, chegando praticamente a zerar a partir dos nove anos.

A intolerância à lactose afeta as pessoas que não produzem mais a lactase. A falta dessa enzima impede a degradação da lactose em unidades individuais de glicose e galactose.

Mas essa produção de lactase pelos humanos é um fenômeno saudável. Trata-se de um sinal de maturidade metabólica.

Quando a lactose chega ao intestino grosso sem ter sido degradada, ela é fermentada pelas bactérias ali presentes, desencadeando sintomas como: flatulências, gases e distenção abdominal, dor de estômago, cólica, vômitos, diarreia, dor de cabeça, enxaqueca, erupções da pele e asma.

PROTEÍNAS DO LEITE

A alergia ao leite da vaca também pode se dar pela presença de proteínas do leite de vaca como a proteína do coalho (caseína) e às proteínas do soro (alfa-lactoalbumina e beta-lactoglobulina).

Os sintomas mais comuns em crianças e adultos são: vômito, diarreia, refluxo, assaduras, urticárias, sangue ou muco nas fezes, irritabilidade, baixo ganho de peso, inflamação nos intestinos, coceira nos olhos, conjuntivite, rinite, sinusite, otite, asma, tosse.

Esses sinais e sintomas estão cada vez mais presentes principalmente em crianças. Por isso quando perceber algum tipo de reação alérgica não deixe de procurar orientação nutricional.

QUEM NÃO PODE CONSUMIR LEITE E DERIVADOS?

É importante retirar os laticínios da dieta quem apresenta quadros de alergia (agudos, repetitivos, crônicos), diabetes, enxaqueca, câncer, osteoporose, doenças neurodegenerativas, doenças renais.

E não podemos deixar de entender qual a origem do leite que está disponível no mercado para consumo. Não sei se você sabe, mas o processo de produção de leite é um dos mais cruéis que se pode ter com os animais.

O processo de produção de leite inicia-se com a criação de vacas leiteiras confinadas em espaços minúsculos, onde as vacas são constantemente inseminadas para gerarem um filhote para que possa produzir o leite. Esse leite que serviria de alimento para o seu filhote, é destinado para a produção  de leite e laticínios.

A retirada desse leite é feita através de processo 100% mecânico levando as vacas à processos infecciosos constantes, através da inflamação de suas mamas, ou mastite.

A indústria, visando apenas o seu lucro, continua explorando a vaca mesmo com esse processo infeccioso. Com isso o leite é extraído em meio a uma produção de pús (bactéria) e sangue.

Para “mascarar” e “melhorar” a aparência desse leite muitos aditivos químicos são necessários.  Além de conservantes, acidulantes, processo de alta temperatura para manter o leite mais tempo nas prateleiras.

Ah! E os bezerros ? O que acontece com eles? Eles são arrancados logo após o primeiro dia de vida de suas mães e acabam sendo confinados para produzirem carne (macho) ou se tornarem vacas produras de leite (fêmeas).

Então podemos concluir que o LEITE E SEUS DERIVADOS NÃO são adequados para consumo humano!!!

E aí surge a questão: Como substituir o leite e derivados já que são considerados fontes de Cálcio ?

Temos uma lista enorme de alimentos muito mais ricos em cálcio que o próprio leite e seus derivados! Veja na tabela abaixo.

Vale a pena ressaltar que para se ter uma eficiente fixação do cálcio nos ossos é necessário uma adequada com magnésio. E isso é possível através da ingestão de fontes de cálcio de origem vegetal como: folhas verdes escuras, frutas e vegetais. Não podemos esquecer a necessidade da Vitamina D (através do banho de sol diário).

Assim, além de cortar o leite e laticínios de origem animal da alimentação, é importante nutrir-se bem, cuidando dos ossos e dos dentes, para se ter uma saúde vibrante. Basta incluir os alimentos vegetais fonte de cálcio !!

Para se beneficiar da ingestão de alimentos vegetais ricos em cálcio segue à seguir algumas dicas:

– Aprenda a preparar leites, vitaminas, iogurtes, queijos, cremes e manteigas de origem vegetal, caseiros, sem aditivos nem processos industrializados.

– tome sol para metabolizar a vitamina D.

– mantenha-se ativo, pratique exercícios.

– coma mais frutas, vegetais, sementes e leguminosas para suprir as necessidades de vitaminas, minerais, proteínas.

A osteoporose, doença caracterizada pela redução da massa e densidade ósseas, em geral atinge as mulheres após a menopausa. Mas, homens, fiquem atentos, as estatísticas estão mudando. Para preveni-la, devemos ter um estilo de vida e alimentação alinhados com os protagonistas do cálcio e da vida vivida desde a infância.

Segue abaixo receitas  de leite, queijo e iogurte de origem vegetal !!

RECEITA DE LEITE DE AMÊNDOAS (ou gergelim)

 Ingredientes:

1 xícara de amêndoas crua sem sal

3 colheres de agave (adoçante) OU melado

1 colher de chá de essência de baunilha (ou 1 colher de sobremesa de açúcar baunilhado orgânico)

 Opcional:

600 ml de água de coco

3 colheres de sopa de coco ralado (de preferência fresco)

Modo de preparo:

Lave as amêndoas e deixe de molho por 12 horas. Após o demolho lave bem as amêndoas.

Bata a amêndoa com 800 ml de água. Coe com o voal ou peneira. Reserve o resíduo da amêndoa para enriquecer pães e bolos.

O leite está pronto e com sabor bem neutro.

Com o leite extraído da amêndoa, retorne ao liquidificador com o agave e a baunilha.

Bata novamente e experimente o sabor. Se precisar faça ajustes.

O leite pode ser armazenado em geladeira por 3 dias.

Opção: Se você quiser aromatizar o leite, bata com água de coco e um pouco de coco ralado. Adicione o mel ou agave e se quiser a baunilha também. Você terá outra

versão para o leite.

QUEIJO FRESCO DE CASTANHAS

Ingredientes:

1 xícara de castanha crua (caju, macadamia, amendoim sem casca, semente de girassol) – hidratada por 8 horas.

1 colher de sopa de suco de limão

5 g de agar-agar (gelatina de alga)

200 ml de água para dissolver o agar agar

1 colher de sobremesa de levedura nutricional

½ xícara de kefir de água (ou rejuvelac – fermentado de trigo)

1 colher de chá de sal marinho

Modo de preparo:

Dissolva o agar-agar na água e leve ao fogo por 3 minuto, mexendo sempre. Desligue e deixe esfriar até que a temperatura fique suportável na pele sem queimar.

Enquanto esfria, bata no liquidificador/processador as castanhas sem água, o suco de limão, o kefir, o sal e a levedura, até obter um creme liso.

Acrescente o agar-agar derretido e misture rapidamente no pulsar.

Transfira rapidamente para uma forma e deixe na geladeira por uns 20 – 30 minutos, ou até ficar firme.

IOGURTE VEGANO

Ingredientes:

1 litros de leite de amêndoas (ou outro leite vegetal)

1 colher de chá de agar-agar (3 – 4 g)

1 colher de sopa de amido de milho

1 envelope de fermento para iogurte

 

Modo de preparo:

Pre aqueça o forno a 50 graus. Aqueça 1 litro de leite de amêndoas ou outro leite vegetal,  o agar agar e o amido de milho até 90 graus. Retire um pouco antes de ferver. Deixe esfriar até 45 graus, adicione o fermento para iogurte e misture bem. Despeje em potes de vidro, desligue o forno e coloque os potes abertos para fermentar por 8 horas. Não abra o forno durante o processo !

 

Veja a quantidade de cálcio nos alimentos:

Alimentos fontes de Calcio
Alimento (quantidade em 100 g) mg de cálcio presente
Leite integral 114
Leite desnatado 124
Iogurte desnatado 120
Queijo minas frescal 685
Amendoas 254
Avela 287
Gergelim 417
Semente de girassol 117
Tahine (pasta de gergelim) 960
Feijão branco 170
Grão de bico 58
Feijão Azuki 252
Lentilha 107
Tofu 230
Quinoa grão 112
Nabo 56
Quiabo 62
Mostarda folha 221
Couve manteiga 330
Brócolos cru 400
Brócolos folhas 513
Beterraba crua 32
Espinafre 95
Acelga 112
Broto de feijão 52
Broto de abobora 149
Abóbora moranga 31
Aveia flocos instantânea 392
Açúcar mascavo 51
Melado 519

Como substituir a carne e garantir a quantidade e a qualidade de ingestão de proteínas

Quando pensamos em diminuir ou retirar as carnes e derivados (Ex: carnes bovina, suína, de aves e peixe, leite e derivados e ovos) do cardápio logo vem essa questão: O que eu devo colocar no lugar ?? Como fazer essa substituição sem ter prejuízo para a minha saúde ??

Bom, primeiro vamos entender o que é proteína e para que  serve !

Proteína é um conjunto de aminoácidos ligados entre si através de ligações peptídicas. Os aminoácidos são moléculas formadas por carbono, hidrogênio, oxigênio e nitrogênio, em que são encontrados um grupo amina (-NH2) e um grupo carboxila (-COOH). Existem  20 tipos de aminoácidos, que se combinam de forma variada para formar diferentes proteínas.

Os aminoácidos podem ser classificados em dois tipos: essenciais e não essenciais.

Os essenciais, ou indispensáveis, são aqueles que o nosso organismo não tem capacidade de produzir sendo essencial a ingestão de determinados alimentos fontes deles.

São eles: triptofano, valina, fenilalanina, treonina, lisina, isoleucina, leucina, histidina e metionina.

Quanto aos aminoácidos não essenciais, são aqueles que o nosso organismo consegue produzir.

São eles: alanina, ácido aspártico, ácido glutâmico, cisteína, glicina, glutamina, hidroxiprolina, prolina, serina e tirosina.

As proteínas exercem importantes funções dentro do nosso organismo como:

  1. Transporte (Ex: a hemoglobina em eritrócitos se liga ao oxigênio nos pulmões, transportando-o para os tecidos periféricos onde é liberado para o metabolismo energético. Outro exemplo: a albumina que se liga a diversas substancia diferentes como hormônios, fármacos, etc.)
  2. Estrutural: nosso esqueleto é constituído por muitas proteínas. Essas proteínas fornecem resistência, elasticidade e proteção aos tecidos. É o componente principal do tecido conjuntivo e da cartilagem.
  3. Contrátil: algumas proteínas dão às células a capacidade de assumir diferentes formas, de movimentos, contração. Um exemplo disso é a actina e a miosina que são proteínas contráteis do músculo esquelético.
  4. Imunológica: São várias as proteínas envolvidas nesta função, protegendo o organismo de agentes externos prejudiciais. As imunoglobulinas, anticorpos do sistema imunológico, reconhecem e favorecem a eliminação de bactérias, vírus e proteínas de outras espécies.
  5. Hormonal: Algumas proteínas como a insulina, a tiroxina e o hormônio de crescimento desempenham uma função hormonal ou regulamentar.
  6. Enzimática: Enzimas são proteínas altamente especializadas que tem atividade catalítica. Estas moléculas permitem que ocorram reações químicas no nosso organismo. Algumas enzimas: catalase, peroxidadase, tripsina, polimerase amilase.
  7. Tamponamento ácido-base: as proteínas são capazes de intervir no controle de alteração de pH no sangue, participando de um sistema tampão sofisticado permitindo um controle constante de ácido-base que é essencial para a sobrevivência.
  8. Energética: as proteínas podem ser oxidadas, gerando, neste caso, uma quantidade de energia semelhante à obtida a partir de carboidratos, isto é, 4 kcal/grama. No entanto, essa função não é o principal destino.

Alimentos ricos em proteína

Os alimentos com proteína podem ser de origem animal ou vegetal.

Confira os alimentos proteicos de origem vegetal que podem substituir as carnes e seus derivados:

  • Leguminosas (feijões, grão de bico, ervilha, lentilha, tremoço, soja)
  • Oleaginosas(castanha de caju, castanha do Brasil, amêndoa, nozes, gergelim, semente de abóbora, semente de girassol, etc)
  • Pseudocereais (quinoa e amaranto)

Apesar dos vegetais conseguirem sintetizar todos os tipos de aminoácidos que precisam para sobreviver, não encontramos todos os essenciais em um só vegetal. Por isso é importante nas dietas vegetarianas a diversidade na alimentação, principalmente cereais, como trigo, aveia, quinoa; leguminosas, como feijão, grão de bico, lentilha, soja e oleaginosas, como castanhas e nozes.

Os benefícios da proteína de origem vegetal são muitos: pode ser considerada completa quando se associa leguminosas e cereais integrais; rica em fibra, carboidratos complexos e em fitoquímicos.

As fontes vegetais têm sido muito estudadas atualmente devido à busca por uma alimentação mais natural e equilibrada e em razão do crescente aumento da qualidade de vida. Proteínas provenientes de vegetais revelam melhor digestibilidade e, também, são excelente opção para pessoas intolerantes e alérgicas à proteína de origem animal e para vegetarianos.

Assim você poderá observar abaixo um comparativo da proteína de origem vegetal e de origem animal, seus benefícios e malefícios. Veja a tabela abaixo.

Então se você está pensando em substituir as carnes do cardápio, veja quanto deve incluir de proteína de origem vegetal no seu cardápio:

Em uma recomendação de 68 g de proteína (pessoa pesando 75 kg x 0,8 – 0,9 g proteína), sendo 2600 mg de lisina, a alimentação de um dia deve conter por exemplo:

Dieta vegana:

3 porções de cereais (19 g de proteína)

2 porções de leguminosas (30 g de proteína)

3 porções de hortaliças (13 g de proteína)

3 porções de frutas (6 g de proteína)

2 porções de óleo vegetal

Como adequar os aminoácidos na Dieta vegetariana ?

  1. Variando os grupos alimentares
  2. Ingerindo aproximadamente a quantidade de 0,8 g de proteína/kg de peso.
  3. Ingerir quantidade adequada de calorias e carboidratos para um melhor aproveitamento da proteína.

Veja como atingir essa quantidade fazendo combinações diversas e variadas de cereais, leguminosas, oleaginosas, hortaliças e frutas:

–  1 xícara de lentilha = 18 g de proteína

– 1 xícara de feijão preto = 15 g de proteína

– 1 xícara de grão de bico = 12 g de proteína

– 1 xícara de feijão comum = 12 g de proteína

– 1 xícara de quinoa cozida = 9 g de proteína

– 28 g de amêndoas = 6 g de proteína

– 1 copo de leite de soja = 6 g de proteína

– 2 colheres de sopa de creme de amendoim = 8 g de proteína

– ½ xícara de aveia em flocos = 7 g de proteína

– ¼ de xícara de tofu = 6 g de proteína

– 1 xícara de espinafre cozido = 5 g de proteína

– 1 xícara de arroz integral = 5 g de proteína

– 1 xícara de brócolis cozido = 4 g de proteína

– 1 colher de sopa de chia = 3 g de proteína

– ¼ de xícara de frutas secas = 2 g de proteína

Alguns critérios básicos para se ter uma alimentação sem produtos de origem animal e saudável:

  • Consumir grandes quantidade e variedade de alimentos vegetais como as verduras, os legumes, as leguminosas, as oleaginosas, as frutas e os cereais.
  • Dar preferencia para alimentos integrais (excluir os alimentos refinados)
  • Ficar atento a substituições de alimentos vegetais com baixo teor de gorduras, mesmo de origem vegetal (Ex: industrializados ou castanhas).
  • Incluir boas fontes de alimentos vegetais ricos em Ômega 3 (Ex: linhaça, chia, algas).
  • Ingerir quantidades adequadas de cálcio e vitamina D. (Ex de fontes de cálcio de origem vegetal: vegetais verdes escuros, gergelim, brócolis, tofú.)
  • Ficar atento aos alimentos fontes de Ferro. (Ex: vegetais verdes escuros e leguminosas).
  • Não deixar de acompanhar o nível de vitamina B12, muito importante para manter um hemograma equilibrado.
  • Beber quantidades adequadas de líquidos e água ao longo do dia.
  • Ficar atento a outros fatores responsáveis por um estilo de vida saudável como: atividade física e o cigarro.

TABELA COMPARATIVA – PROTEÍNA VEGETAL X PROTEÍNA ANIMAL

Processo metabólico Proteína vegetal Proteína animal
Sistema imunológico Rica em aminoácidos arginina e pobre em lisina, os quais são os melhores para o sistema imunológico. Rica em lisina e pobre em arginina. Prejudicam a habilidade do corpo para lutar contra doenças.
Digestão Contêm vitaminas e mineiras que ajudam na digestão das proteínas. Requer digestão gástrica prolongada, gerando fermentação e liberação de mais ácido para a digestão. Os resultados são: azia, gastrite e formação de úlcera.
Doença cardíaca Produz níveis altos de arginina e glicina no sangue, ajudando a prevenir o entupimento das artérias. Rica em gordura saturada, aumenta o colesterol e promove o estreitamento, endurecimento e aumento de placas nas artérias. Eleva os níveis de homocisteína no corpo. Esse aminoácido eleva três vezes mais a possibilidade de sofrer um ataque cardíaco.
Câncer A proteína da soja, por exemplo, é anti-oxidante, antiangiogênica e imunossupressora.

 

 

Rica em fitoquimicos.

A proteína animal, quando consumida, é parcialmente digerida, entrando no cólon (intestino). Quando os níveis de carboidratos são baixos, as bactérias no cólon utilizam os resíduos dessas proteínas e liberam amônia no processo. A amônia está relacionada ao câncer de cólon. Produtos animais contêm mutagênico, os quais alteram o DNA, tornando a célula vulnerável ao vírus do câncer. Existe uma forte ligação entre a alta ingestão de proteína animal e câncer de cólon, das mamas, pâncreas e próstata.
Doenças degenerativas Os aminoácidos da proteína animal são ricos em súlfur, que estão associados a várias doenças degenerativas como câncer de pele, câncer de cólon e artrite reumatoide.
Osteoporose Rica em súlfur e sódio, remove o cálcio dos ossos. Causa também perda urinária de fósforo, ferro, zinco e magnésio.
Rins Especialmente a linhaça, favorece a função renal. Grande quantidade de proteínas aumenta a quantidade de sangue no local levando um aumento das dimensões dos rins e causando lesões. Leva também à formação de pedras renais.
Artrite gotosa Cristais de ácido úrico podem se formar nas articulações quando a concentração de ácido úrico é elevada, causando artrite gotosa.
Controle do peso Rica em fibras e fitoquimicos. Rico em gorduras, contribuindo para a obesidade.
Litíase biliar Reduz a formação de pedras na vesícula. Proteínas como caseína aumentam a formação de pedras.
Puberdade Com o consumo alto de proteína animal, a maturação sexual das meninas caiu de 17,5 para 11,9 anos.
Efeitos no cérebro Produz neurotransmissores falsos, levando ao desequilíbrio do cérebro, deprime o córtex, onde estão os pensamentos elevados, mas aumentam a atividade nos centros cerebrais onde estão localizados os pensamentos e sentimentos de natureza baixa.

SENSIBILIDADES ALIMENTARES

Na prática clínica, de forma bem frequente, temos muitas pessoas que apresentam sinais e sintomas que nos fazem associar aos sinais e sintomas apresentados por indivíduos com algum tipo de sensibilidade alimentar.

sensibilidade 1

 

Esses sinais e sintomas são:

– Dor abdominal (68%)

– Diarreia (33%)

– Náusea

 

sensibilidade 3sensibilidade 2

– Perda de massa magra

– Flatulência, gases

– Problemas cutâneos (40%) (eritema, eczema)

– Dor de cabeça (35%)

– Dor articular (11%)

– Dor muscular (34%)

– Cansaço crônico (33%)

– Anemia (20%)

– Distúrbios de atenção

– Depressão (22%)

– Hiperatividade

– Periodontite (excelente marcador de alteração de microbiota intestinal)

Esses sinais podem estar associados ao quadro de SIBO ou Disbiose.

E uma das sensibilidades mais importantes que nos leva a esse quadro é SENSIBILIDADE AO GLÚTEN.

Como avaliar essa sensibilidade ao glúten ?

Quando nosso organismo detecta um substrato PROTEÍCO ESTRANHO NO ESTOMAGO, nosso organismo produz histamina pelas células do estomago levando a uma hiperativação das glândulas Oxíntica. E isso, por sua vez, leva a uma maior produção de ácido clorídrico (HCl).

Com isso o individuo apresenta Pirose (queimação) no esôfago e outros sinais.

Essa ativação da glândula Oxintica por Histamina promove uma produção três vezes maior de ácido clorídrico.

E essa alteração de pH no estomago pode levar a outros desequilíbrios no organismo!

O que precisamos entender é se essa reação acontece devido a presença do glúten/trigo ou com o que vem junto com o trigo?

Para isso vamos entender o que é o glúten no Brasil!

No Brasil nós temos limites tolerados de micotoxinas em derivados de trigo que podem estar causando alergias e sensibilidades alimentares e que muitas pessoas estão relacionando ao glúten, à gliadina.

Vejam…

RDC – n. 7/2011 (trechos)

Ministério da Saúde – MS Agência Nacional de Vigilância Sanitária – ANVISA

RESOLUÇÃO DE DIRETORIA COLEGIADA – RDC Nº 07, DE 18 DE FEVEREIRO DE 2011 (*)

(Publicada em DOU nº 37, de 22 de fevereiro de 2011)

 RESOLUÇÃO – RDC – N. 7, DE 18 DE FEVEREIRO DE 2011. – DISPÕE SOBRE LIMITES MÁXIMOS TOLERADOS (LMT) PARA MICOTOXINAS EM ALIMENTOS.

Art. 1º Fica aprovado o Regulamento Técnico sobre limites máximos tolerados (LMT) para micotoxinas em alimentos, nos termos desta Resolução.

Art. 2º Este Regulamento possui o objetivo de estabelecer os limites máximos para aflatoxinas (AFB1+AFB2+AFG1+AFG2 e AFM1), ocratoxina A (OTA), desoxinivalenol (DON), fumonisinas (FB1 + FB2), patulina (PAT) e zearalenona (ZON) admissíveis em alimentos prontos para oferta ao consumidor e em matérias- primas, conforme os Anexos I, II, III e IV desta Resolução.

Art. 3º Este Regulamento aplica-se às empresas que importem, produzam, distribuam e comercializem as seguintes categorias de bebidas, alimentos e matérias primas:

I – amendoim e seus derivados;

II – alimentos à base de cereais para alimentação infantil (lactentes e crianças de primeira infância);

III – café torrado (moído ou em grão) e solúvel;

IV – cereais e produtos de cereais;

V – especiarias;

VI – frutas secas e desidratadas;

VII – nozes e castanhas;

VIII – amêndoas de cacau e seus derivados;

IX – suco de maçã e polpa de maçã;

X – suco de uva e polpa de uva;

XI – vinho e seus derivados;

XII – fórmulas infantis para lactentes e fórmulas infantis de seguimento para lactentes e crianças de primeira infância;

XIII – leite e produtos lácteos, e

XIV – leguminosas e seus derivados

É importante perceber que no Brasil há um limite tolerado muito alto de micotoxinas como podemos observar abaixo:

 

sensibilidade 5

RESOLUÇÃO – RDC – N. 7, DE 18 DE FEVEREIRO DE 2011. – DISPÕE SOBRE LIMITES MÁXIMOS TOLERADOS (LMT) PARA MICOTOXINAS EM ALIMENTOS.

ANEXO II – Aplicação em janeiro de 2012

LIMITES MÁXIMOS TOLERADOS (LMT) PARA MICOTOXINAS

 

MICOTOXINAS ALIMENTO LMT (ug/kg)
Desoxinivalenol Trigo integral, trigo para quibe, farelo de trigo, farelo de arroz, grão de  cevada 2000
Farinha d e trigo, massas, crackers, biscoito de água e sal, e produtos de panificação, cereais e produtos de cereais exceto trigo e incluindo cevada malteada 1750
Fumonisinas (B1+B2) Farinha de milho, creme de milho, fubá, flocos, canjica, canjiquinha 2500
Amido de milho e outros produtos à base de milho 2000
Zearalenona Farinha de trigo, massas, crackers e produtos de panificação, cereais e produtos de cereais exceto trigo e incluindo cevada malteada 200
Arroz beneficiado e derivados 200
Arroz integral 800
Farelo de arroz 1000
Milho de pipoca, canjiquinha, canjica, produtos e subprodutos à base de milho 300

ANEXO III – Aplicação em janeiro de 2014 (Prazo prorrogado até 1º de janeiro de 2017, pela Resolução – RDC nº 59, de 26 de dezembro de 2013)

LIMITES MÁXIMOS TOLERADOS (LMT) PARA MCOTOXINAS

MICOTOXINAS ALIMENTO LMT (ug/kg)
Ocratoxina A Cereais para posterior processamento, incluindo grão de cevada 20
Desoxinivalenol (DON) Trigo e milho em grãos para posterior processamento 3000
Trigo integral, trigo para quibe, farinha de trigo integral, farelo de trigo, farelo de arroz, grão de cevada 1500
Farinha de trigo, massas, crackers, biscoitos de água e sal, e produtos de panificação, cereais e produtos de cereais exceto trigo e incluindo cevada malteada. 1250
Fumonisinas (B1 + B2) Milho em grão para posterior processamento 5000

 O que podemos observar é que a DESOXINIVALENOL (DON), é uma micotoxina que promove a disbiose, ou seja, causa uma inflamação subclínica do intestino.

Então uma exposição crônica a derivados de trigo contaminados com micotoxinas podem também estar causando a Disbiose, ou SIBO.

E o mais interessante é que a legislação brasileira TOLERA, por exemplo, 2.000 microgramas de DON por quilo de farinha.

E SERÁ QUE O PROBLEMA SÃO SÓ AS MICOTOXINAS ?

A Legislação RDC – 14 – 28/05/2014, dispõe sobre a tolerância de matérias estranhas em alimentos, aqui no Brasil, como podemos ver no anexo abaixo:

Grupos de alimentos Alimentos Matérias estranhas Limites de tolerância (máximo)
2. Farinhas, massas, produtos de panificação e outros produtos derivados de cereais Farinha de trigo Fragmentos de insetos indicativos de falhas das boas práticas (não considerados indicativos de risco) 75 em 50 g
Farinha de milho e fubá Fragmentos de insetos indicativos de falhas das boas práticas (não considerados indicativos de risco) 50 em 50 g
Alimentos derivados de farinhas, tais como massas alimentícias, biscoitos Fragmentos de insetos indicativos de falhas das boas práticas (não considerados indicativos de risco) 225 em 225 g

Por matéria estranha entende-se como fragmentos de insetos, que é tolerável porque existem falhas nas boas praticas de produção. E isso não é considerado um risco !!

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Com essa Legislação estamos aceitando um contagio/contaminação por fragmentos de insetos dentro de um limite de tolerância. Ou seja, se você estiver comendo farinha de trigo, saiba que é tolerado 75 fragmentos de insetos para cada 50 g de trigo.

Ou em alimentos derivados de farinha como, massas e biscoitos é permitido 225 fragmentos de insetos em cada 225 g de alimento derivado de farinha.

Isso mostra que houve uma falha no processamento e não é considerado um risco!

PASMEM !

Então talvez o problema não seja a exposição ao glúten ou as micotoxinas.

Talvez o problema seja a exposição a FRAGMENTOS PROTEÍCOS DE INSETOS que podem promover um estado inflamatório e até mesmo a ativação de anticorpos, devido a presença de fragmentos proteicos não digeríveis no trato gastro intestinal.

E essa sensibilidade pode ser uma das causas da disbiose.

Assim, o que devemos avaliar é:

Quem deve fazer restrição ao glúten?

O glúten/trigo não deve ser retirado de todo mundo.

Uma forma de se expor menos a esses FRAGMENTOS PROTEÍCOS DE INSETOS é escolher produtos integrais, naturais que não sejam feitos com essa matéria prima.

Uma opção são os produtos da empresa BACK FROST – O autêntico pão alemão, feitos com matéria prima naturais de excelente qualidade (com certificação pela IFS – Intenational Food Standard), fermentação natural, muito sabor e com um custo bem acessível.

Só para  todos saberem, na Alemanha a tolerância máxima de micotoxinas em alimentos é:

  1. Ocratoxina A: 3,0 ug/kg
  2. Desoxinivalenol (DON): 500 ug/kg
  3. Fumonisinas: 1.000 ug//kg
  4. Zearalenona: 50 ug/kg

E para a presença de matérias estranhas (fragmentos proteicos/insetos), na Alemanha,  a tolerância é ZERO.

Experimente !

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BACK FROST

www.backfrost.com.br

 

 

 

 

 

 

Quatro receitas de caldos funcionais para você incluir no cardápio e melhorar sua rotina

Happy young woman eating pumpkin soup in kitchen
Você já sabe que comer certinho faz um super bem para saúde, mas nem sempre o cansaço, tempo e disposição te ajudam a se manter na linha.  É aí que entram os caldos funcionais, refeições super práticas e rápidas de fazer, e que apesar de serem destaques no inverno, são tão versáteis que combinam perfeitamente com qualquer estação do ano!

CALDO DETOX

INGREDIENTES
½ cebola
1 salsão
2 colheres de sopa de semente de girassol crua
1 colher de sopa de gengibre ralado
½ xícara de folhas de hortelã
2 folhas de couve
2 xícaras de ervilha
2 batatas
700 ml de chá verde (infusão *)
Sal marinho a gosto.
Pimenta do reino a gosto
Cubinhos de tomate orgânico (para finalizar)

MODO DE PREPARO
Descasque e pique a cebola. Lave a hortelã e separe as folhas. Cozinhe as ervilhas, se forem frescas. Se forem congeladas, deixe em água para hidratarem e descongelarem. Lave as batatas, descasque-as e corte em cubos. Refogue a cebola, o gengibre, o salsão e a semente de girassol em um pouco de água. Acrescente o hortelã, a ervilha, a couve cortada em tiras bem finas e a batata. Refogue rapidamente. Acrescente o chá verde já pronto e cozinhe por 20 minutos. Quando os vegetais estiverem bem macios, desligue e espere esfriar um pouco. Bata a sopa até obter um creme bem leve e homogêneo. Acerte o sal e a pimenta. Sirva em seguida com cubinhos de tomate por cima.

CALORIAS: 96 kcal por porção
RENDIMENTO: 4 porções
DURABILIDADE: 3 dias sob refrigeração

INFUSÃO DE CHÁ VERDE

INGREDIENTES
2 colheres de chá verde em folhas
800 ml de água

MODO DE PREPARO
Leve a água ao fogo até iniciar a fervura. Desligue a água e acrescente o chá verde. Deixe descansar por 5 a 7 minutos. Coe e utilize na receita.

Esse caldo é muito interessante para quem quer fazer um dia de detox. “Ele contem princípios bioativos muito eficientes que ajudam a desintoxicação hepática como FLAVONOIDES, MINERAIS E VITAMINAS ANTIOXIDANTES. Além disso, utilizamos alguns ingredientes interessantes que favorecem a eliminação de toxinas como o salsão, o gengibre, e a hortelã”, explica a NUTRICIONISTA ISABELLA SCHNELL, da Livy Nutrição Natural.

CALDO ENERGÉTICO (PRÉ-TREINO)

INGREDIENTES
6 cenouras médias
2 mandioquinhas
¼ de cebola
2 pedaços de gengibre fresco (2 cm cada)
2 colheres de sopa de óleo de coco
Suco de 1 limão
½ colher de café de pimenta caiena
Sal marinho a gosto
1 litro de água
Salsa picada

MODO DE PREPARO
Descasque e corte a cenoura e a mandioquinha. Descasque e rale o gengibre finamente. Pique a cebola. Aqueça o óleo de coco, acrescente a cenoura, a mandioquinha e o gengibre. Refogue rapidamente e acrescente o suco do limão para realçar a cor. Adicione a água e o sal e cozinhe por 20 minutos. Quando estiver bem cozido, desligue, acrescente a pimenta caiena. Bata tudo no liquidificador. Sirva em seguida com salsa salpicada por cima.

CALORIAS: 168 kcal por porção
RENDIMENTO: 4 porções
DURABILIDADE: 3 dias sob refrigeração e 3 meses em freezer.

Uma excelente opção para quem não quer treinar de “barriga vazia”. Segundo Isabella, esse caldo, “além de saboroso e nutritivo, contém princípios bioativos muito interessantes que favorecem o aumento de energia no organismo, ou seja, ELE AUMENTA O METABOLISMOatravés de ingredientes como a pimenta caiena, o gengibre e o óleo de coco. Além disso, por conter fibras, AJUDA A MANTER A GLICEMIA CONSTANTE AO LONGO DA PRÁTICA DE ATIVIDADE. O ideal é ingerir até 1 hora antes de treinar”.

CALDO REGENERATIVO (PÓS-TREINO)

INGREDIENTES
1 colher de sobremesa de óleo de coco
¼ de alho-poró
1 xícara de lentilha cozida
1 xícara de batata doce cozida
½ xícara de castanha do Pará
1 colher de chá de açúcar de coco
½ colher de chá de curry
½ colher de chá de cúrcuma (açafrão da terra)
20 g de tofu defumado
1 litro de água
Suco de 1 limão
Sal marinho a gosto
Pimenta do reino a gosto
Salsa picada

MODO DE PREPARO
Aqueça o óleo e doure rapidamente o alho-poró e o tofu defumado. Acrescente a lentilha, as castanhas picadas e a batata doce cozida na panela e refogue. Adicione a água e cozinhe por 20 minutos. Adicione as especiarias (curry, cúrcuma, pimenta) e o sal. Desligue e espere esfriar. Bata tudo no liquidificador. Finalize com a salsa. Sirva em seguida.

CALORIAS: 276 kcal
RENDIMENTO: 4 porções
DURABILIDADES: 3 dias sob refrigeração ou 3 meses em freezer.

Essa sugestão de caldo é ótima para substituir uma refeição pós treino, “principalmente quando já está muito tarde e o ideal é não comer muito. Rico em proteína de fácil digestão, contém aminoácidos essenciais muito importantes PARA O PROCESSO REGENERATIVO DOS TECIDOS E FIBRAS. Possui baixo índice glicêmico e é ANTIOXIDANTE E ANTI-INFLAMATÓRIO por conter especiarias muito interessantes como cúrcuma (açafrão da Terra) e pimenta preta. Ah, e ainda tem a GORDURA DE BOA QUALIDADE da castanha-do-Pará”, afirma a profissional.

CALDO NUTRITIVO

INGREDIENTES
½ xícara de quinoa mista cozida
½ xícara de ervilha congelada
1 xícara de feijão branco cozido
1 cenoura pequena
1 batata pequena
1 chuchu pequeno
2 tomates sem pele
1 talo de salsão
1 talo de erva doce
1 alho-poró
½ cebola
1,5 litro de caldo de legumes
Óleo de girassol
Sal marinho
Pimenta do reino (se necessário)

MODO DE PREPARO
Pique a cenoura, o chuchu, o salsão, a batata, a erva doce e o tomate em cubos pequenos. Deixe a ervilha congelada em uma tigela com água até descongelar. Pique a cebola e o alho-poró. Em uma panela leve a quinoa para cozinhar até ficar macia. Aqueça o óleo em uma panela e doure a cebola e o alho poró. Coloque o caldo de legumes em uma panela, adicione os legumes picados e o alho-poró e cebola dourados. Cozinhe até os legumes ficarem al dente. Acrescente o feijão branco. Acerte o sal. Antes de servir, salpique o cheiro verde picado.

CALORIAS: 168 kcal
RENDIMENTO: 8 porções
DURABILIDADES: 3 dias sob refrigeração ou 3 meses em freezer.

Esse caldo possui todos os nutrientes necessários em uma refeição. “Contém carboidratos de boa qualidade, proteínas de fácil digestão, gorduras de boa qualidade, além de muitas vitaminas, minerais e fibras ESSENCIAIS PARA O EQUILÍBRIO DO ORGANISMO. Sem glúten, sem lactose ou produtos derivados do leite, sem oleaginosas. UMA EXCELENTE FORMA DE SUBSTITUIR UMA REFEIÇÃO COMUM”, diz a nutricionista.

Fonte: http://www.daquidali.com.br/mulher/dieta-e-fitness/quatro-receitas-de-caldos-funcionais-para-voce-incluir-no-cardapio-e-melhorar-sua-rotina

 

 

Alimentos fontes de ácidos graxos monoinsaturados

A alimentação possui um papel essencial na prevenção de diversas doenças crônicas não transmissíveis. Vários estudos avaliaram o efeito de diferentes tipos de ácidos graxos no perfil lipídico e risco de desenvolvimento de doenças cardiovasculares (DCVs).

Como resultado desses estudos, os ácidos graxos saturados foram correlacionados com o aumento do colesterol total e maiores taxas de mortalidade por doenças cardiovasculares, enquanto que populações com alto consumo de ácidos graxos monoinsaturados (MUFA), como evidenciados na Dieta do Mediterrâneo, possuíam taxas de mortalidade inferiores.

É possível, assim, que os fitoquimicos presentes em alimentos fonte de MUFA sejam os reais responsáveis pelo efeito protetor, devido a sua ação antioxidante e anti-inflamatória.

  • OLEAGINOSAS

O grupo das oleaginosas é composto pelas nozes, amêndoas, avelãs, macadamia, noz pecã, pistache, castanha de caju e castanha do Brasil.

O amendoim (uma leguminosa) também é incluído nesse grupo devido ás suas propriedades nutricionais semelhantes.

As oleaginosas são alimentos com alta densidade energética e alto teor lipídico (+50%), sendo que a maior proporção desta gordura (aproximadamente 75%) é composta de ácidos graxos monoinsaturados (MUFA) – com exceção das nozes, nas quais predominam os ácidos graxos poli-insaturados

As oleaginosas também são fontes de fibras, proteína vegetal (fonte de trptofano, arginina e lisina), vitaminas (folato, roboflavina, alfa-tocoferol), compostos bioativos e diversos fitoquimicos como proantocianinas, flavonoides, estilbenos (incluindo o resveratrol no amendoim e pistache), lignanas e taninos.

Efeitos benéficos à saúde

Estudos têm demonstrado que o consumo frequente (preferencialmente diário) de oleaginosas está associado com um menor risco de doença arterial coronariana (DAC), hipertensão, câncer, síndrome metabólica e adiposidade visceral.

Estudos epidemiológicos sugerem que o consumo de oleaginosas está inversamente relacionado à doença coronariana e morte súbita.

Também há evidencias que sugerem um efeito protetor contra o diabetes em mulheres  e hipertensão em homens .

Ainda devido ao seu perfil fitoquimico e de antioxidantes, alguns estudos sugerem que as oleaginosas possuem ação preventiva contra diversos tipos de câncer.

 Perfil lipídico e risco de doenças cardiovasculares

O consumo de oleaginosas afetas favoravelmente o perfil lipídico (reduz colesterol).

Adicionalmente, dietas ricas em MUFA podem reduzir LDL sem afetar negativamente a fração HDL do colesterol.

Uma revisão de literatura e metanálise mais recente avaliou 23 estudos prospectivos sobre a relação entre o consumo de oleaginosas e doenças cardiovasculares, infarto, hipertensão e DM2. Estes autores concluíram que um alto consumo de oleaginosas esteve associado a um risco reduzido de DCVs e hipertensão, mas não foi encontrada associação com o risco de infarto ou DM2.

Ação antioxidante

A composição de antioxidantes difere dependendo da oleaginosa.

As amêndoas, por exemplo, contem flavonoides como as catequinas, flavonoides e flavonas nas suas formas aglicina e glicosideoas, enquanto que o amendoim e o pistache contem flavonoides e também resveratrol.

As nozes possuem polifenois e também tocoferóis, enquanto que na castanha de caju os principais antioxidantes são os alquil-fenois.

A castanha do Brasil possui a característica de ser muito rica em selênio (presente na forma de selenometionina),  e este mineral é cofatos de diversas seleno proteínas, entre elas a enzima antioxidante glutationa peroxidase  (GPx).

Alguns estudos demonstraram que o consumo de 3 castanhas do Brasil/dia durante 12 semanas aumentou os níveis plasmáticos de selênio e também aumentou a atividade da GPx.

Oleaginosa e adiposidade

Apesar de todos os efeitos potencialmente benéficos das oleaginosas, sua alta densidade calórica poderia ser um fator de risco para aumento do peso corporal, o que faria com que o consumo de oleaginosas como estratégia preventiva de doenças cardiovasculares fosse contraindicado.

Entretanto, estudos epidemiológicos não confirmam essa hipótese: pelo contrário, alguns relacionam o consumo destes alimentos com menor peso e IMC.

As amêndoas estão entre as oleaginosas mais consumidas no BR e no mundo. Sua ação cardioprotetora é decorrente do alto teor de ácidos graxos monoinsaturados, alfa-tocoferol, fibra dietética, cobre, magnésio e fitoquimicos, como esteróis e polifenóis.

 Cognição

Os nutrientes presentes nas oleaginosas podem promover saúde vascular e ter ação mediadora do estresse oxidativo e inflamação, tendo, portanto uma potencial ação benéfica na saúde cognitiva.

Alguns estudos sugerem que o consumo de oleaginosas pode ter efeitos benéficos na cognição.

Publicações recentes demonstraram que, em indivíduos com depressão, o consumo frequente de oleaginosas pode prevenir o declínio cognitivo relacionado ao envelhecimento.

Os autores demonstraram que a dieta suplementada com oleaginosas aumentou as concentrações do fator neurotrofico derivado do cérebro (BDNF), especificamente em pacientes com depressão.

O BDNF está relacionado com plasticidade sináptica, sobrevivência neuronal, diferenciação e elongação axonal e liberação de neurotransmissores. Baixas concentrações deste fator têm sido associadas a doenças neurodegenerativas como epilepsia, Alzheimer, autismo, esquizofrenia e depressão, enquanto que altas concentrações estão associadas com prevenção do declínio cognitivo e perda de memória.

As nozes, mas não as outras oleaginosas estiveram especificamente associadas com melhor escore em testes de memória.

As oleaginosas podem ser uma estratégia terapêutica adjuvante no tratamento de doenças neurodegenerativas e também no tratamento de disfunção cerebral relacionada ao envelhecimento.

Toxicidade

As aflatoxinas (fungos Aspergillus flavus e Aspergillus parasiticus) contaminam uma variedade de alimentos que incluem milho, amendoim, leite, frutas secas e oleaginosas e podem produzir uma série de efeitos prejudiciais no organismo humano.

A exposição às aflatoxinas também pode causar efeitos adversos ao sistema imune e retardar o crescimento em crianças.

O amendoim e seus derivados são a principal fonte de contaminação com aflatoxinas no Brasil, motivo pelo qual recomenda não consumir grandes quantidades deste produto com frequência.

 

  • ABACATE

É um alimento muito denso em nutrientes: uma porção de aproximadamente 68 g:

– 4,6 g de fibra dietética

– 345 mg de K

– 19,5 mg de MG

– 5,0 micrograma de ERA (equivalentes de retinol)

– 1,3 mg de vit. E

– 14 microgramas vit.K

– diversas vitaminas do complexo B (folato, B2,B3,B5,B6)

– 10 mg de colina

– 185 micrograma de luteína/zeaxantina

– 57mg de fitosteróis

– 6,7 g de gordura monoinsaturada

– 0,2 g de açucares.

O abacate é um dos poucos alimentos que contem níveis significativos de Vitamina C e vitamina E (presente na forma de diversos tocoferóis), tendo em vista que as maiores partes dos alimentos contem um ou outro.

A vitamina C possui um importante papel na reciclagem da vitamina E, convertendo-a na forma reduzida.

O consumo de vitamina E juntamente com vitamina C pode diminuir a progressão da placa aterosclerótica em indivíduos hipercolesterolêmicos .

Outro importante antioxidante presente no abacate é a glutationa (30 mg/100 g).

O abacate é a fruta que contem a maior quantidade de carotenoides lipofílicos (luteína, zeaxantina e beta-criptoxantina – 90 % dos carotenoides presentes nesta fruta). As xantofilas reduzem os níveis de LDL oxidado, um marcador de inicio e progressão do dano vascular.

O conteúdo de carotenoides pode ser muito variável conforme a estação do ano e a cor da polpa da fruta. O maior percentual encontra-se na parte mais esverdeada, próxima a casca.

A presença de gordura é fundamental para garantir a absorção dos carotenoides, o que faz com que o avocado tenha uma matriz essencial que assegura não somente a presença destes antioxidantes, quanto a sua biodisponibilidade.

 Efeitos benéficos à saúde

O consumo de abacate pode contribuir para a manutenção de um estado nutricional adequado.

Estudos mostram que os consumidores deste alimento ingerem quantidades significativamente superiores de nutrientes como fibra dietética, vitamina E e K e minerais como potássio e magnésio.

Emagrecimento

O abacate é um alimento de densidade calórica média (1,7 kcal/g) devido ao seu alto conteúdo hídrico (80%) e alta concentração de fibras (6,8%).

Seu elevado conteúdo de gordura monoinsaturada, juntamente com fibra viscosa, podem constituir um fator promotor de saciedade.

Alguns estudos demonstraram que  consumidores de abacate possuem níveis mais elevados de HDL colesterol, menor risco de síndrome metabólica, menor peso, menor IMC e menor circunferência da cintura, quando comparados aos indivíduos que não consomem esta fruta.

  • AZEITE DE OLIVA

O azeite de oliva extravirgem é o suco fresco das olivas obtido exclusivamente por meio de processos físicos e mecânicos. É formado predominantemente por frações de ácidos graxos mono e poli-insaturados, o que representa mais de 98% do peso total, sendo que a maior parte do MUFA é composta pelo ácido oleico. Os 2 % restantes são constituídos de uma mistura de aproximadamente 203 compostos químicos, como os álcoois alifáticos e triterpenicos, esteróis, hidrocarbonetos, compostos voláteis e antioxidantes.

O azeite de oliva extra virgem possui uma diversa gama de antioxidantes, dentre eles, os tocoferóis (90% na forma de alfa-tocoferol), fenóis lipofílicos e pequenas concentrações de carotenoides. (93)

Efeitos benéficos à saúde

A dieta do Mediterrâneo é baseada em frutas, verduras, alimentos marinhos, cereais integrais e azeite de oliva. O consumo total de gordura é alto (aproximadamente 40 %), mas uma grande parte desta gordura é monoinsaturada, proveniente do alto consumo de azeite de oliva.

Os efeitos benéficos desta dieta provavelmente são decorrentes não somente da gordura monoinsaturada, mas também do teor de fitoquimicos do azeite de oliva e do conteúdo de antioxidantes presentes nas frutas e vegetias.

Diversos estudos observacionais associam a dieta do Mediterrâneo com menor risco de doenças cardiovasculares, DM2, Síndrome metabólica, Parkinson e doença de Alzheimer.

Alguns efeitos fisiológicos atribuídos aos fenóis de azeite de oliva:

– Efeito anti-inflamatório: proteção contra DCVs e alguns tipos de câncer

– Sistema nervoso central: ação neuroprotetora, analgésica e efeitos comportamentais

– Efeitos cardiovasculares: ação anti-hipertensiva, antiagregação plaquetária, melhora da função endotelial

– Sistema respiratório: ação antioxidante e anti-inflamatória dos fenóis que protegem contra doenças pulmonares

– Efeitos autonômicos: propriedades colinérgicas e efeitos adrenérgicos

– Sistema endócrino: efeitos anti diabetes e osteoprotetores

– Efeitos protetores contra câncer: indução da apoptose ou inibição da proliferação celular

– Efeitos imunomoduladores: modulação do sistema imune pelos fenóis

– Efeitos antimicrobianos: propriedade antibacteriana e antifúngica

– Ação antioxidante: polifenois possuem ação neutralizadora de radicais livres e induzem a defesa antioxidante endógena.

RECEITA

Aqui vai uma dica muito fácil de incluir esses alimentos no dia-a-dia!

Como acompanhamento de um prato ou como recheio de um sanduiche, o GUACAMOLE é uma preparação muito fácil, prática e rica em nutrientes!!

Experimente !!

Veja a dica !!

  • Omelete Mexicano com creme de abacate

 Ingredientes:

OMELETE

6 ovos

200 g de feijão preto cozido

120 g de milho

Cebolinha

¼ de pimentão vermelho

Salsa

2 tomates

Sal marinho, pimenta do reino

Azeite de oliva extra virgem

 

CREME DE ABACATE (Guacamole)

2 abacates pequeno

1 tomate

Cebolinha

1 limão

Sal marinho

Pimenta do reino

 

Modo de preparo:

Pique a salsa e cebolinha. Reserve.

Lave os tomates, retire a pele e as sementes. Pique em cubos pequenos. Reserve.

Pique o pimentão em cubos pequenos.

Em uma bacia, quebre os ovos, acrescente todos os ingredientes. Acerte o sal e pimenta.

Aqueça um fio de óleo em uma frigideira grande.

Coloque os ovos na frigideira e deixe dourar. Vire de lado e doure. Reserve.

 

Guacamole:

Descasque os abacates e pique. Com a ajuda de um garfo misture o suco de 1 limão.

Acrescente a cebolinha, o tomate picado em cubos,  sal e pimenta.

Sirva acompanhado do omelete !!

Rendimento: 4 porções