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LEITE E OS LATICÍNIOS FAZEM MAL??

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Hoje em dia ouvimos muito sobre a intolerância à lactose, e por isso devemos retirar leite e laticínios da dieta, pois são produtos que nós humanos adultos não temos a capacidade de digerir e processar. Mas será que tudo isso é verdade? Entenda um pouco sobre o leite e seus derivados e se eles realmente fazem mal à saúde.

 

 

AÇUCAR DO LEITE

A lactose é o componente sólido mais presente no leite. Ela é considerada o açúcar do leite, já que confere a ele um sabor levemente adocicado, quando ingerido puro.

A lactose é classificada como um dissacarídeo formado pela união de dois monossacarídeos: uma molécula de glicose e uma de galactose.

Para fazer uso dessa fonte energética é preciso quebrar esse dissacarídeo com uma enzima chamada LACTASE, muito presente no metabolismo dos recém-nascidos.

Nos humanos a lactase costuma ser produzida até os dois anos de idade, chegando praticamente a zerar a partir dos nove anos.

A intolerância à lactose afeta as pessoas que não produzem mais a lactase. A falta dessa enzima impede a degradação da lactose em unidades individuais de glicose e galactose.

Mas essa produção de lactase pelos humanos é um fenômeno saudável. Trata-se de um sinal de maturidade metabólica.

Quando a lactose chega ao intestino grosso sem ter sido degradada, ela é fermentada pelas bactérias ali presentes, desencadeando sintomas como: flatulências, gases e distenção abdominal, dor de estômago, cólica, vômitos, diarreia, dor de cabeça, enxaqueca, erupções da pele e asma.

PROTEÍNAS DO LEITE

A alergia ao leite da vaca também pode se dar pela presença de proteínas do leite de vaca como a proteína do coalho (caseína) e às proteínas do soro (alfa-lactoalbumina e beta-lactoglobulina).

Os sintomas mais comuns em crianças e adultos são: vômito, diarreia, refluxo, assaduras, urticárias, sangue ou muco nas fezes, irritabilidade, baixo ganho de peso, inflamação nos intestinos, coceira nos olhos, conjuntivite, rinite, sinusite, otite, asma, tosse.

Esses sinais e sintomas estão cada vez mais presentes principalmente em crianças. Por isso quando perceber algum tipo de reação alérgica não deixe de procurar orientação nutricional.

QUEM NÃO PODE CONSUMIR LEITE E DERIVADOS?

É importante retirar os laticínios da dieta quem apresenta quadros de alergia (agudos, repetitivos, crônicos), diabetes, enxaqueca, câncer, osteoporose, doenças neurodegenerativas, doenças renais.

E não podemos deixar de entender qual a origem do leite que está disponível no mercado para consumo. Não sei se você sabe, mas o processo de produção de leite é um dos mais cruéis que se pode ter com os animais.

O processo de produção de leite inicia-se com a criação de vacas leiteiras confinadas em espaços minúsculos, onde as vacas são constantemente inseminadas para gerarem um filhote para que possa produzir o leite. Esse leite que serviria de alimento para o seu filhote, é destinado para a produção  de leite e laticínios.

A retirada desse leite é feita através de processo 100% mecânico levando as vacas à processos infecciosos constantes, através da inflamação de suas mamas, ou mastite.

A indústria, visando apenas o seu lucro, continua explorando a vaca mesmo com esse processo infeccioso. Com isso o leite é extraído em meio a uma produção de pús (bactéria) e sangue.

Para “mascarar” e “melhorar” a aparência desse leite muitos aditivos químicos são necessários.  Além de conservantes, acidulantes, processo de alta temperatura para manter o leite mais tempo nas prateleiras.

Ah! E os bezerros ? O que acontece com eles? Eles são arrancados logo após o primeiro dia de vida de suas mães e acabam sendo confinados para produzirem carne (macho) ou se tornarem vacas produras de leite (fêmeas).

Então podemos concluir que o LEITE E SEUS DERIVADOS NÃO são adequados para consumo humano!!!

E aí surge a questão: Como substituir o leite e derivados já que são considerados fontes de Cálcio ?

Temos uma lista enorme de alimentos muito mais ricos em cálcio que o próprio leite e seus derivados! Veja na tabela abaixo.

Vale a pena ressaltar que para se ter uma eficiente fixação do cálcio nos ossos é necessário uma adequada com magnésio. E isso é possível através da ingestão de fontes de cálcio de origem vegetal como: folhas verdes escuras, frutas e vegetais. Não podemos esquecer a necessidade da Vitamina D (através do banho de sol diário).

Assim, além de cortar o leite e laticínios de origem animal da alimentação, é importante nutrir-se bem, cuidando dos ossos e dos dentes, para se ter uma saúde vibrante. Basta incluir os alimentos vegetais fonte de cálcio !!

Para se beneficiar da ingestão de alimentos vegetais ricos em cálcio segue à seguir algumas dicas:

– Aprenda a preparar leites, vitaminas, iogurtes, queijos, cremes e manteigas de origem vegetal, caseiros, sem aditivos nem processos industrializados.

– tome sol para metabolizar a vitamina D.

– mantenha-se ativo, pratique exercícios.

– coma mais frutas, vegetais, sementes e leguminosas para suprir as necessidades de vitaminas, minerais, proteínas.

A osteoporose, doença caracterizada pela redução da massa e densidade ósseas, em geral atinge as mulheres após a menopausa. Mas, homens, fiquem atentos, as estatísticas estão mudando. Para preveni-la, devemos ter um estilo de vida e alimentação alinhados com os protagonistas do cálcio e da vida vivida desde a infância.

Segue abaixo receitas  de leite, queijo e iogurte de origem vegetal !!

RECEITA DE LEITE DE AMÊNDOAS (ou gergelim)

 Ingredientes:

1 xícara de amêndoas crua sem sal

3 colheres de agave (adoçante) OU melado

1 colher de chá de essência de baunilha (ou 1 colher de sobremesa de açúcar baunilhado orgânico)

 Opcional:

600 ml de água de coco

3 colheres de sopa de coco ralado (de preferência fresco)

Modo de preparo:

Lave as amêndoas e deixe de molho por 12 horas. Após o demolho lave bem as amêndoas.

Bata a amêndoa com 800 ml de água. Coe com o voal ou peneira. Reserve o resíduo da amêndoa para enriquecer pães e bolos.

O leite está pronto e com sabor bem neutro.

Com o leite extraído da amêndoa, retorne ao liquidificador com o agave e a baunilha.

Bata novamente e experimente o sabor. Se precisar faça ajustes.

O leite pode ser armazenado em geladeira por 3 dias.

Opção: Se você quiser aromatizar o leite, bata com água de coco e um pouco de coco ralado. Adicione o mel ou agave e se quiser a baunilha também. Você terá outra

versão para o leite.

QUEIJO FRESCO DE CASTANHAS

Ingredientes:

1 xícara de castanha crua (caju, macadamia, amendoim sem casca, semente de girassol) – hidratada por 8 horas.

1 colher de sopa de suco de limão

5 g de agar-agar (gelatina de alga)

200 ml de água para dissolver o agar agar

1 colher de sobremesa de levedura nutricional

½ xícara de kefir de água (ou rejuvelac – fermentado de trigo)

1 colher de chá de sal marinho

Modo de preparo:

Dissolva o agar-agar na água e leve ao fogo por 3 minuto, mexendo sempre. Desligue e deixe esfriar até que a temperatura fique suportável na pele sem queimar.

Enquanto esfria, bata no liquidificador/processador as castanhas sem água, o suco de limão, o kefir, o sal e a levedura, até obter um creme liso.

Acrescente o agar-agar derretido e misture rapidamente no pulsar.

Transfira rapidamente para uma forma e deixe na geladeira por uns 20 – 30 minutos, ou até ficar firme.

IOGURTE VEGANO

Ingredientes:

1 litros de leite de amêndoas (ou outro leite vegetal)

1 colher de chá de agar-agar (3 – 4 g)

1 colher de sopa de amido de milho

1 envelope de fermento para iogurte

 

Modo de preparo:

Pre aqueça o forno a 50 graus. Aqueça 1 litro de leite de amêndoas ou outro leite vegetal,  o agar agar e o amido de milho até 90 graus. Retire um pouco antes de ferver. Deixe esfriar até 45 graus, adicione o fermento para iogurte e misture bem. Despeje em potes de vidro, desligue o forno e coloque os potes abertos para fermentar por 8 horas. Não abra o forno durante o processo !

 

Veja a quantidade de cálcio nos alimentos:

Alimentos fontes de Calcio
Alimento (quantidade em 100 g) mg de cálcio presente
Leite integral 114
Leite desnatado 124
Iogurte desnatado 120
Queijo minas frescal 685
Amendoas 254
Avela 287
Gergelim 417
Semente de girassol 117
Tahine (pasta de gergelim) 960
Feijão branco 170
Grão de bico 58
Feijão Azuki 252
Lentilha 107
Tofu 230
Quinoa grão 112
Nabo 56
Quiabo 62
Mostarda folha 221
Couve manteiga 330
Brócolos cru 400
Brócolos folhas 513
Beterraba crua 32
Espinafre 95
Acelga 112
Broto de feijão 52
Broto de abobora 149
Abóbora moranga 31
Aveia flocos instantânea 392
Açúcar mascavo 51
Melado 519

Como substituir a carne e garantir a quantidade e a qualidade de ingestão de proteínas

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Quando pensamos em diminuir ou retirar as carnes e derivados (Ex: carnes bovina, suína, de aves e peixe, leite e derivados e ovos) do cardápio logo vem essa questão: O que eu devo colocar no lugar ?? Como fazer essa substituição sem ter prejuízo para a minha saúde ??

Bom, primeiro vamos entender o que é proteína e para que  serve !

Proteína é um conjunto de aminoácidos ligados entre si através de ligações peptídicas. Os aminoácidos são moléculas formadas por carbono, hidrogênio, oxigênio e nitrogênio, em que são encontrados um grupo amina (-NH2) e um grupo carboxila (-COOH). Existem  20 tipos de aminoácidos, que se combinam de forma variada para formar diferentes proteínas.

Os aminoácidos podem ser classificados em dois tipos: essenciais e não essenciais.

Os essenciais, ou indispensáveis, são aqueles que o nosso organismo não tem capacidade de produzir sendo essencial a ingestão de determinados alimentos fontes deles.

São eles: triptofano, valina, fenilalanina, treonina, lisina, isoleucina, leucina, histidina e metionina.

Quanto aos aminoácidos não essenciais, são aqueles que o nosso organismo consegue produzir.

São eles: alanina, ácido aspártico, ácido glutâmico, cisteína, glicina, glutamina, hidroxiprolina, prolina, serina e tirosina.

As proteínas exercem importantes funções dentro do nosso organismo como:

  1. Transporte (Ex: a hemoglobina em eritrócitos se liga ao oxigênio nos pulmões, transportando-o para os tecidos periféricos onde é liberado para o metabolismo energético. Outro exemplo: a albumina que se liga a diversas substancia diferentes como hormônios, fármacos, etc.)
  2. Estrutural: nosso esqueleto é constituído por muitas proteínas. Essas proteínas fornecem resistência, elasticidade e proteção aos tecidos. É o componente principal do tecido conjuntivo e da cartilagem.
  3. Contrátil: algumas proteínas dão às células a capacidade de assumir diferentes formas, de movimentos, contração. Um exemplo disso é a actina e a miosina que são proteínas contráteis do músculo esquelético.
  4. Imunológica: São várias as proteínas envolvidas nesta função, protegendo o organismo de agentes externos prejudiciais. As imunoglobulinas, anticorpos do sistema imunológico, reconhecem e favorecem a eliminação de bactérias, vírus e proteínas de outras espécies.
  5. Hormonal: Algumas proteínas como a insulina, a tiroxina e o hormônio de crescimento desempenham uma função hormonal ou regulamentar.
  6. Enzimática: Enzimas são proteínas altamente especializadas que tem atividade catalítica. Estas moléculas permitem que ocorram reações químicas no nosso organismo. Algumas enzimas: catalase, peroxidadase, tripsina, polimerase amilase.
  7. Tamponamento ácido-base: as proteínas são capazes de intervir no controle de alteração de pH no sangue, participando de um sistema tampão sofisticado permitindo um controle constante de ácido-base que é essencial para a sobrevivência.
  8. Energética: as proteínas podem ser oxidadas, gerando, neste caso, uma quantidade de energia semelhante à obtida a partir de carboidratos, isto é, 4 kcal/grama. No entanto, essa função não é o principal destino.

Alimentos ricos em proteína

Os alimentos com proteína podem ser de origem animal ou vegetal.

Confira os alimentos proteicos de origem vegetal que podem substituir as carnes e seus derivados:

  • Leguminosas (feijões, grão de bico, ervilha, lentilha, tremoço, soja)
  • Oleaginosas(castanha de caju, castanha do Brasil, amêndoa, nozes, gergelim, semente de abóbora, semente de girassol, etc)
  • Pseudocereais (quinoa e amaranto)

Apesar dos vegetais conseguirem sintetizar todos os tipos de aminoácidos que precisam para sobreviver, não encontramos todos os essenciais em um só vegetal. Por isso é importante nas dietas vegetarianas a diversidade na alimentação, principalmente cereais, como trigo, aveia, quinoa; leguminosas, como feijão, grão de bico, lentilha, soja e oleaginosas, como castanhas e nozes.

Os benefícios da proteína de origem vegetal são muitos: pode ser considerada completa quando se associa leguminosas e cereais integrais; rica em fibra, carboidratos complexos e em fitoquímicos.

As fontes vegetais têm sido muito estudadas atualmente devido à busca por uma alimentação mais natural e equilibrada e em razão do crescente aumento da qualidade de vida. Proteínas provenientes de vegetais revelam melhor digestibilidade e, também, são excelente opção para pessoas intolerantes e alérgicas à proteína de origem animal e para vegetarianos.

Assim você poderá observar abaixo um comparativo da proteína de origem vegetal e de origem animal, seus benefícios e malefícios. Veja a tabela abaixo.

Então se você está pensando em substituir as carnes do cardápio, veja quanto deve incluir de proteína de origem vegetal no seu cardápio:

Em uma recomendação de 68 g de proteína (pessoa pesando 75 kg x 0,8 – 0,9 g proteína), sendo 2600 mg de lisina, a alimentação de um dia deve conter por exemplo:

Dieta vegana:

3 porções de cereais (19 g de proteína)

2 porções de leguminosas (30 g de proteína)

3 porções de hortaliças (13 g de proteína)

3 porções de frutas (6 g de proteína)

2 porções de óleo vegetal

Como adequar os aminoácidos na Dieta vegetariana ?

  1. Variando os grupos alimentares
  2. Ingerindo aproximadamente a quantidade de 0,8 g de proteína/kg de peso.
  3. Ingerir quantidade adequada de calorias e carboidratos para um melhor aproveitamento da proteína.

Veja como atingir essa quantidade fazendo combinações diversas e variadas de cereais, leguminosas, oleaginosas, hortaliças e frutas:

–  1 xícara de lentilha = 18 g de proteína

– 1 xícara de feijão preto = 15 g de proteína

– 1 xícara de grão de bico = 12 g de proteína

– 1 xícara de feijão comum = 12 g de proteína

– 1 xícara de quinoa cozida = 9 g de proteína

– 28 g de amêndoas = 6 g de proteína

– 1 copo de leite de soja = 6 g de proteína

– 2 colheres de sopa de creme de amendoim = 8 g de proteína

– ½ xícara de aveia em flocos = 7 g de proteína

– ¼ de xícara de tofu = 6 g de proteína

– 1 xícara de espinafre cozido = 5 g de proteína

– 1 xícara de arroz integral = 5 g de proteína

– 1 xícara de brócolis cozido = 4 g de proteína

– 1 colher de sopa de chia = 3 g de proteína

– ¼ de xícara de frutas secas = 2 g de proteína

Alguns critérios básicos para se ter uma alimentação sem produtos de origem animal e saudável:

  • Consumir grandes quantidade e variedade de alimentos vegetais como as verduras, os legumes, as leguminosas, as oleaginosas, as frutas e os cereais.
  • Dar preferencia para alimentos integrais (excluir os alimentos refinados)
  • Ficar atento a substituições de alimentos vegetais com baixo teor de gorduras, mesmo de origem vegetal (Ex: industrializados ou castanhas).
  • Incluir boas fontes de alimentos vegetais ricos em Ômega 3 (Ex: linhaça, chia, algas).
  • Ingerir quantidades adequadas de cálcio e vitamina D. (Ex de fontes de cálcio de origem vegetal: vegetais verdes escuros, gergelim, brócolis, tofú.)
  • Ficar atento aos alimentos fontes de Ferro. (Ex: vegetais verdes escuros e leguminosas).
  • Não deixar de acompanhar o nível de vitamina B12, muito importante para manter um hemograma equilibrado.
  • Beber quantidades adequadas de líquidos e água ao longo do dia.
  • Ficar atento a outros fatores responsáveis por um estilo de vida saudável como: atividade física e o cigarro.

TABELA COMPARATIVA – PROTEÍNA VEGETAL X PROTEÍNA ANIMAL

Processo metabólico Proteína vegetal Proteína animal
Sistema imunológico Rica em aminoácidos arginina e pobre em lisina, os quais são os melhores para o sistema imunológico. Rica em lisina e pobre em arginina. Prejudicam a habilidade do corpo para lutar contra doenças.
Digestão Contêm vitaminas e mineiras que ajudam na digestão das proteínas. Requer digestão gástrica prolongada, gerando fermentação e liberação de mais ácido para a digestão. Os resultados são: azia, gastrite e formação de úlcera.
Doença cardíaca Produz níveis altos de arginina e glicina no sangue, ajudando a prevenir o entupimento das artérias. Rica em gordura saturada, aumenta o colesterol e promove o estreitamento, endurecimento e aumento de placas nas artérias. Eleva os níveis de homocisteína no corpo. Esse aminoácido eleva três vezes mais a possibilidade de sofrer um ataque cardíaco.
Câncer A proteína da soja, por exemplo, é anti-oxidante, antiangiogênica e imunossupressora.

 

 

Rica em fitoquimicos.

 A proteína animal, quando consumida, é parcialmente digerida, entrando no cólon (intestino). Quando os níveis de carboidratos são baixos, as bactérias no cólon utilizam os resíduos dessas proteínas e liberam amônia no processo. A amônia está relacionada ao câncer de cólon. Produtos animais contêm mutagênico, os quais alteram o DNA, tornando a célula vulnerável ao vírus do câncer. Existe uma forte ligação entre a alta ingestão de proteína animal e câncer de cólon, das mamas, pâncreas e próstata.
Doenças degenerativas Os aminoácidos da proteína animal são ricos em súlfur, que estão associados a várias doenças degenerativas como câncer de pele, câncer de cólon e artrite reumatoide.
Osteoporose Rica em súlfur e sódio, remove o cálcio dos ossos. Causa também perda urinária de fósforo, ferro, zinco e magnésio.
Rins Especialmente a linhaça, favorece a função renal. Grande quantidade de proteínas aumenta a quantidade de sangue no local levando um aumento das dimensões dos rins e causando lesões. Leva também à formação de pedras renais.
Artrite gotosa Cristais de ácido úrico podem se formar nas articulações quando a concentração de ácido úrico é elevada, causando artrite gotosa.
Controle do peso Rica em fibras e fitoquimicos. Rico em gorduras, contribuindo para a obesidade.
Litíase biliar Reduz a formação de pedras na vesícula. Proteínas como caseína aumentam a formação de pedras.
Puberdade Com o consumo alto de proteína animal, a maturação sexual das meninas caiu de 17,5 para 11,9 anos.
Efeitos no cérebro Produz neurotransmissores falsos, levando ao desequilíbrio do cérebro, deprime o córtex, onde estão os pensamentos elevados, mas aumentam a atividade nos centros cerebrais onde estão localizados os pensamentos e sentimentos de natureza baixa.

SENSIBILIDADES ALIMENTARES

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Na prática clínica, de forma bem frequente, temos muitas pessoas que apresentam sinais e sintomas que nos fazem associar aos sinais e sintomas apresentados por indivíduos com algum tipo de sensibilidade alimentar.

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Esses sinais e sintomas são:

– Dor abdominal (68%)

– Diarreia (33%)

– Náusea

 

sensibilidade 3sensibilidade 2

– Perda de massa magra

– Flatulência, gases

– Problemas cutâneos (40%) (eritema, eczema)

– Dor de cabeça (35%)

– Dor articular (11%)

– Dor muscular (34%)

– Cansaço crônico (33%)

– Anemia (20%)

– Distúrbios de atenção

– Depressão (22%)

– Hiperatividade

– Periodontite (excelente marcador de alteração de microbiota intestinal)

Esses sinais podem estar associados ao quadro de SIBO ou Disbiose.

E uma das sensibilidades mais importantes que nos leva a esse quadro é SENSIBILIDADE AO GLÚTEN.

Como avaliar essa sensibilidade ao glúten ?

Quando nosso organismo detecta um substrato PROTEÍCO ESTRANHO NO ESTOMAGO, nosso organismo produz histamina pelas células do estomago levando a uma hiperativação das glândulas Oxíntica. E isso, por sua vez, leva a uma maior produção de ácido clorídrico (HCl).

Com isso o individuo apresenta Pirose (queimação) no esôfago e outros sinais.

Essa ativação da glândula Oxintica por Histamina promove uma produção três vezes maior de ácido clorídrico.

E essa alteração de pH no estomago pode levar a outros desequilíbrios no organismo!

O que precisamos entender é se essa reação acontece devido a presença do glúten/trigo ou com o que vem junto com o trigo?

Para isso vamos entender o que é o glúten no Brasil!

No Brasil nós temos limites tolerados de micotoxinas em derivados de trigo que podem estar causando alergias e sensibilidades alimentares e que muitas pessoas estão relacionando ao glúten, à gliadina.

Vejam…

RDC – n. 7/2011 (trechos)

Ministério da Saúde – MS Agência Nacional de Vigilância Sanitária – ANVISA

RESOLUÇÃO DE DIRETORIA COLEGIADA – RDC Nº 07, DE 18 DE FEVEREIRO DE 2011 (*)

(Publicada em DOU nº 37, de 22 de fevereiro de 2011)

 RESOLUÇÃO – RDC – N. 7, DE 18 DE FEVEREIRO DE 2011. – DISPÕE SOBRE LIMITES MÁXIMOS TOLERADOS (LMT) PARA MICOTOXINAS EM ALIMENTOS.

Art. 1º Fica aprovado o Regulamento Técnico sobre limites máximos tolerados (LMT) para micotoxinas em alimentos, nos termos desta Resolução.

Art. 2º Este Regulamento possui o objetivo de estabelecer os limites máximos para aflatoxinas (AFB1+AFB2+AFG1+AFG2 e AFM1), ocratoxina A (OTA), desoxinivalenol (DON), fumonisinas (FB1 + FB2), patulina (PAT) e zearalenona (ZON) admissíveis em alimentos prontos para oferta ao consumidor e em matérias- primas, conforme os Anexos I, II, III e IV desta Resolução.

Art. 3º Este Regulamento aplica-se às empresas que importem, produzam, distribuam e comercializem as seguintes categorias de bebidas, alimentos e matérias primas:

I – amendoim e seus derivados;

II – alimentos à base de cereais para alimentação infantil (lactentes e crianças de primeira infância);

III – café torrado (moído ou em grão) e solúvel;

IV – cereais e produtos de cereais;

V – especiarias;

VI – frutas secas e desidratadas;

VII – nozes e castanhas;

VIII – amêndoas de cacau e seus derivados;

IX – suco de maçã e polpa de maçã;

X – suco de uva e polpa de uva;

XI – vinho e seus derivados;

XII – fórmulas infantis para lactentes e fórmulas infantis de seguimento para lactentes e crianças de primeira infância;

XIII – leite e produtos lácteos, e

XIV – leguminosas e seus derivados

É importante perceber que no Brasil há um limite tolerado muito alto de micotoxinas como podemos observar abaixo:

 

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RESOLUÇÃO – RDC – N. 7, DE 18 DE FEVEREIRO DE 2011. – DISPÕE SOBRE LIMITES MÁXIMOS TOLERADOS (LMT) PARA MICOTOXINAS EM ALIMENTOS.

ANEXO II – Aplicação em janeiro de 2012

LIMITES MÁXIMOS TOLERADOS (LMT) PARA MICOTOXINAS

 

MICOTOXINAS ALIMENTO LMT (ug/kg)
Desoxinivalenol Trigo integral, trigo para quibe, farelo de trigo, farelo de arroz, grão de  cevada 2000
Farinha d e trigo, massas, crackers, biscoito de água e sal, e produtos de panificação, cereais e produtos de cereais exceto trigo e incluindo cevada malteada 1750
Fumonisinas (B1+B2) Farinha de milho, creme de milho, fubá, flocos, canjica, canjiquinha 2500
Amido de milho e outros produtos à base de milho 2000
Zearalenona Farinha de trigo, massas, crackers e produtos de panificação, cereais e produtos de cereais exceto trigo e incluindo cevada malteada 200
Arroz beneficiado e derivados 200
Arroz integral 800
Farelo de arroz 1000
Milho de pipoca, canjiquinha, canjica, produtos e subprodutos à base de milho 300

ANEXO III – Aplicação em janeiro de 2014 (Prazo prorrogado até 1º de janeiro de 2017, pela Resolução – RDC nº 59, de 26 de dezembro de 2013)

LIMITES MÁXIMOS TOLERADOS (LMT) PARA MCOTOXINAS

MICOTOXINAS ALIMENTO LMT (ug/kg)
Ocratoxina A Cereais para posterior processamento, incluindo grão de cevada 20
Desoxinivalenol (DON) Trigo e milho em grãos para posterior processamento 3000
Trigo integral, trigo para quibe, farinha de trigo integral, farelo de trigo, farelo de arroz, grão de cevada 1500
Farinha de trigo, massas, crackers, biscoitos de água e sal, e produtos de panificação, cereais e produtos de cereais exceto trigo e incluindo cevada malteada. 1250
Fumonisinas (B1 + B2) Milho em grão para posterior processamento 5000

 O que podemos observar é que a DESOXINIVALENOL (DON), é uma micotoxina que promove a disbiose, ou seja, causa uma inflamação subclínica do intestino.

Então uma exposição crônica a derivados de trigo contaminados com micotoxinas podem também estar causando a Disbiose, ou SIBO.

E o mais interessante é que a legislação brasileira TOLERA, por exemplo, 2.000 microgramas de DON por quilo de farinha.

E SERÁ QUE O PROBLEMA SÃO SÓ AS MICOTOXINAS ?

A Legislação RDC – 14 – 28/05/2014, dispõe sobre a tolerância de matérias estranhas em alimentos, aqui no Brasil, como podemos ver no anexo abaixo:

Grupos de alimentos Alimentos Matérias estranhas Limites de tolerância (máximo)
2. Farinhas, massas, produtos de panificação e outros produtos derivados de cereais Farinha de trigo Fragmentos de insetos indicativos de falhas das boas práticas (não considerados indicativos de risco) 75 em 50 g
Farinha de milho e fubá Fragmentos de insetos indicativos de falhas das boas práticas (não considerados indicativos de risco) 50 em 50 g
Alimentos derivados de farinhas, tais como massas alimentícias, biscoitos Fragmentos de insetos indicativos de falhas das boas práticas (não considerados indicativos de risco) 225 em 225 g

Por matéria estranha entende-se como fragmentos de insetos, que é tolerável porque existem falhas nas boas praticas de produção. E isso não é considerado um risco !!

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Com essa Legislação estamos aceitando um contagio/contaminação por fragmentos de insetos dentro de um limite de tolerância. Ou seja, se você estiver comendo farinha de trigo, saiba que é tolerado 75 fragmentos de insetos para cada 50 g de trigo.

Ou em alimentos derivados de farinha como, massas e biscoitos é permitido 225 fragmentos de insetos em cada 225 g de alimento derivado de farinha.

Isso mostra que houve uma falha no processamento e não é considerado um risco!

PASMEM !

Então talvez o problema não seja a exposição ao glúten ou as micotoxinas.

Talvez o problema seja a exposição a FRAGMENTOS PROTEÍCOS DE INSETOS que podem promover um estado inflamatório e até mesmo a ativação de anticorpos, devido a presença de fragmentos proteicos não digeríveis no trato gastro intestinal.

E essa sensibilidade pode ser uma das causas da disbiose.

Assim, o que devemos avaliar é:

Quem deve fazer restrição ao glúten?

O glúten/trigo não deve ser retirado de todo mundo.

Uma forma de se expor menos a esses FRAGMENTOS PROTEÍCOS DE INSETOS é escolher produtos integrais, naturais que não sejam feitos com essa matéria prima.

Uma opção são os produtos da empresa BACK FROST – O autêntico pão alemão, feitos com matéria prima naturais de excelente qualidade (com certificação pela IFS – Intenational Food Standard), fermentação natural, muito sabor e com um custo bem acessível.

Só para  todos saberem, na Alemanha a tolerância máxima de micotoxinas em alimentos é:

  1. Ocratoxina A: 3,0 ug/kg
  2. Desoxinivalenol (DON): 500 ug/kg
  3. Fumonisinas: 1.000 ug//kg
  4. Zearalenona: 50 ug/kg

E para a presença de matérias estranhas (fragmentos proteicos/insetos), na Alemanha,  a tolerância é ZERO.

Experimente !

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BACK FROST

www.backfrost.com.br

 

 

 

 

 

 

Quatro receitas de caldos funcionais para você incluir no cardápio e melhorar sua rotina

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Happy young woman eating pumpkin soup in kitchen
Você já sabe que comer certinho faz um super bem para saúde, mas nem sempre o cansaço, tempo e disposição te ajudam a se manter na linha.  É aí que entram os caldos funcionais, refeições super práticas e rápidas de fazer, e que apesar de serem destaques no inverno, são tão versáteis que combinam perfeitamente com qualquer estação do ano!

CALDO DETOX

INGREDIENTES
½ cebola
1 salsão
2 colheres de sopa de semente de girassol crua
1 colher de sopa de gengibre ralado
½ xícara de folhas de hortelã
2 folhas de couve
2 xícaras de ervilha
2 batatas
700 ml de chá verde (infusão *)
Sal marinho a gosto.
Pimenta do reino a gosto
Cubinhos de tomate orgânico (para finalizar)

MODO DE PREPARO
Descasque e pique a cebola. Lave a hortelã e separe as folhas. Cozinhe as ervilhas, se forem frescas. Se forem congeladas, deixe em água para hidratarem e descongelarem. Lave as batatas, descasque-as e corte em cubos. Refogue a cebola, o gengibre, o salsão e a semente de girassol em um pouco de água. Acrescente o hortelã, a ervilha, a couve cortada em tiras bem finas e a batata. Refogue rapidamente. Acrescente o chá verde já pronto e cozinhe por 20 minutos. Quando os vegetais estiverem bem macios, desligue e espere esfriar um pouco. Bata a sopa até obter um creme bem leve e homogêneo. Acerte o sal e a pimenta. Sirva em seguida com cubinhos de tomate por cima.

CALORIAS: 96 kcal por porção
RENDIMENTO: 4 porções
DURABILIDADE: 3 dias sob refrigeração

INFUSÃO DE CHÁ VERDE

INGREDIENTES
2 colheres de chá verde em folhas
800 ml de água

MODO DE PREPARO
Leve a água ao fogo até iniciar a fervura. Desligue a água e acrescente o chá verde. Deixe descansar por 5 a 7 minutos. Coe e utilize na receita.

Esse caldo é muito interessante para quem quer fazer um dia de detox. “Ele contem princípios bioativos muito eficientes que ajudam a desintoxicação hepática como FLAVONOIDES, MINERAIS E VITAMINAS ANTIOXIDANTES. Além disso, utilizamos alguns ingredientes interessantes que favorecem a eliminação de toxinas como o salsão, o gengibre, e a hortelã”, explica a NUTRICIONISTA ISABELLA SCHNELL, da Livy Nutrição Natural.

CALDO ENERGÉTICO (PRÉ-TREINO)

INGREDIENTES
6 cenouras médias
2 mandioquinhas
¼ de cebola
2 pedaços de gengibre fresco (2 cm cada)
2 colheres de sopa de óleo de coco
Suco de 1 limão
½ colher de café de pimenta caiena
Sal marinho a gosto
1 litro de água
Salsa picada

MODO DE PREPARO
Descasque e corte a cenoura e a mandioquinha. Descasque e rale o gengibre finamente. Pique a cebola. Aqueça o óleo de coco, acrescente a cenoura, a mandioquinha e o gengibre. Refogue rapidamente e acrescente o suco do limão para realçar a cor. Adicione a água e o sal e cozinhe por 20 minutos. Quando estiver bem cozido, desligue, acrescente a pimenta caiena. Bata tudo no liquidificador. Sirva em seguida com salsa salpicada por cima.

CALORIAS: 168 kcal por porção
RENDIMENTO: 4 porções
DURABILIDADE: 3 dias sob refrigeração e 3 meses em freezer.

Uma excelente opção para quem não quer treinar de “barriga vazia”. Segundo Isabella, esse caldo, “além de saboroso e nutritivo, contém princípios bioativos muito interessantes que favorecem o aumento de energia no organismo, ou seja, ELE AUMENTA O METABOLISMOatravés de ingredientes como a pimenta caiena, o gengibre e o óleo de coco. Além disso, por conter fibras, AJUDA A MANTER A GLICEMIA CONSTANTE AO LONGO DA PRÁTICA DE ATIVIDADE. O ideal é ingerir até 1 hora antes de treinar”.

CALDO REGENERATIVO (PÓS-TREINO)

INGREDIENTES
1 colher de sobremesa de óleo de coco
¼ de alho-poró
1 xícara de lentilha cozida
1 xícara de batata doce cozida
½ xícara de castanha do Pará
1 colher de chá de açúcar de coco
½ colher de chá de curry
½ colher de chá de cúrcuma (açafrão da terra)
20 g de tofu defumado
1 litro de água
Suco de 1 limão
Sal marinho a gosto
Pimenta do reino a gosto
Salsa picada

MODO DE PREPARO
Aqueça o óleo e doure rapidamente o alho-poró e o tofu defumado. Acrescente a lentilha, as castanhas picadas e a batata doce cozida na panela e refogue. Adicione a água e cozinhe por 20 minutos. Adicione as especiarias (curry, cúrcuma, pimenta) e o sal. Desligue e espere esfriar. Bata tudo no liquidificador. Finalize com a salsa. Sirva em seguida.

CALORIAS: 276 kcal
RENDIMENTO: 4 porções
DURABILIDADES: 3 dias sob refrigeração ou 3 meses em freezer.

Essa sugestão de caldo é ótima para substituir uma refeição pós treino, “principalmente quando já está muito tarde e o ideal é não comer muito. Rico em proteína de fácil digestão, contém aminoácidos essenciais muito importantes PARA O PROCESSO REGENERATIVO DOS TECIDOS E FIBRAS. Possui baixo índice glicêmico e é ANTIOXIDANTE E ANTI-INFLAMATÓRIO por conter especiarias muito interessantes como cúrcuma (açafrão da Terra) e pimenta preta. Ah, e ainda tem a GORDURA DE BOA QUALIDADE da castanha-do-Pará”, afirma a profissional.

CALDO NUTRITIVO

INGREDIENTES
½ xícara de quinoa mista cozida
½ xícara de ervilha congelada
1 xícara de feijão branco cozido
1 cenoura pequena
1 batata pequena
1 chuchu pequeno
2 tomates sem pele
1 talo de salsão
1 talo de erva doce
1 alho-poró
½ cebola
1,5 litro de caldo de legumes
Óleo de girassol
Sal marinho
Pimenta do reino (se necessário)

MODO DE PREPARO
Pique a cenoura, o chuchu, o salsão, a batata, a erva doce e o tomate em cubos pequenos. Deixe a ervilha congelada em uma tigela com água até descongelar. Pique a cebola e o alho-poró. Em uma panela leve a quinoa para cozinhar até ficar macia. Aqueça o óleo em uma panela e doure a cebola e o alho poró. Coloque o caldo de legumes em uma panela, adicione os legumes picados e o alho-poró e cebola dourados. Cozinhe até os legumes ficarem al dente. Acrescente o feijão branco. Acerte o sal. Antes de servir, salpique o cheiro verde picado.

CALORIAS: 168 kcal
RENDIMENTO: 8 porções
DURABILIDADES: 3 dias sob refrigeração ou 3 meses em freezer.

Esse caldo possui todos os nutrientes necessários em uma refeição. “Contém carboidratos de boa qualidade, proteínas de fácil digestão, gorduras de boa qualidade, além de muitas vitaminas, minerais e fibras ESSENCIAIS PARA O EQUILÍBRIO DO ORGANISMO. Sem glúten, sem lactose ou produtos derivados do leite, sem oleaginosas. UMA EXCELENTE FORMA DE SUBSTITUIR UMA REFEIÇÃO COMUM”, diz a nutricionista.

Fonte: http://www.daquidali.com.br/mulher/dieta-e-fitness/quatro-receitas-de-caldos-funcionais-para-voce-incluir-no-cardapio-e-melhorar-sua-rotina

 

 

Alimentos fontes de ácidos graxos monoinsaturados

Artigos, Receitas

A alimentação possui um papel essencial na prevenção de diversas doenças crônicas não transmissíveis. Vários estudos avaliaram o efeito de diferentes tipos de ácidos graxos no perfil lipídico e risco de desenvolvimento de doenças cardiovasculares (DCVs).

Como resultado desses estudos, os ácidos graxos saturados foram correlacionados com o aumento do colesterol total e maiores taxas de mortalidade por doenças cardiovasculares, enquanto que populações com alto consumo de ácidos graxos monoinsaturados (MUFA), como evidenciados na Dieta do Mediterrâneo, possuíam taxas de mortalidade inferiores.

É possível, assim, que os fitoquimicos presentes em alimentos fonte de MUFA sejam os reais responsáveis pelo efeito protetor, devido a sua ação antioxidante e anti-inflamatória.

  • OLEAGINOSAS

O grupo das oleaginosas é composto pelas nozes, amêndoas, avelãs, macadamia, noz pecã, pistache, castanha de caju e castanha do Brasil.

O amendoim (uma leguminosa) também é incluído nesse grupo devido ás suas propriedades nutricionais semelhantes.

As oleaginosas são alimentos com alta densidade energética e alto teor lipídico (+50%), sendo que a maior proporção desta gordura (aproximadamente 75%) é composta de ácidos graxos monoinsaturados (MUFA) – com exceção das nozes, nas quais predominam os ácidos graxos poli-insaturados

As oleaginosas também são fontes de fibras, proteína vegetal (fonte de trptofano, arginina e lisina), vitaminas (folato, roboflavina, alfa-tocoferol), compostos bioativos e diversos fitoquimicos como proantocianinas, flavonoides, estilbenos (incluindo o resveratrol no amendoim e pistache), lignanas e taninos.

Efeitos benéficos à saúde

Estudos têm demonstrado que o consumo frequente (preferencialmente diário) de oleaginosas está associado com um menor risco de doença arterial coronariana (DAC), hipertensão, câncer, síndrome metabólica e adiposidade visceral.

Estudos epidemiológicos sugerem que o consumo de oleaginosas está inversamente relacionado à doença coronariana e morte súbita.

Também há evidencias que sugerem um efeito protetor contra o diabetes em mulheres  e hipertensão em homens .

Ainda devido ao seu perfil fitoquimico e de antioxidantes, alguns estudos sugerem que as oleaginosas possuem ação preventiva contra diversos tipos de câncer.

 Perfil lipídico e risco de doenças cardiovasculares

O consumo de oleaginosas afetas favoravelmente o perfil lipídico (reduz colesterol).

Adicionalmente, dietas ricas em MUFA podem reduzir LDL sem afetar negativamente a fração HDL do colesterol.

Uma revisão de literatura e metanálise mais recente avaliou 23 estudos prospectivos sobre a relação entre o consumo de oleaginosas e doenças cardiovasculares, infarto, hipertensão e DM2. Estes autores concluíram que um alto consumo de oleaginosas esteve associado a um risco reduzido de DCVs e hipertensão, mas não foi encontrada associação com o risco de infarto ou DM2.

Ação antioxidante

A composição de antioxidantes difere dependendo da oleaginosa.

As amêndoas, por exemplo, contem flavonoides como as catequinas, flavonoides e flavonas nas suas formas aglicina e glicosideoas, enquanto que o amendoim e o pistache contem flavonoides e também resveratrol.

As nozes possuem polifenois e também tocoferóis, enquanto que na castanha de caju os principais antioxidantes são os alquil-fenois.

A castanha do Brasil possui a característica de ser muito rica em selênio (presente na forma de selenometionina),  e este mineral é cofatos de diversas seleno proteínas, entre elas a enzima antioxidante glutationa peroxidase  (GPx).

Alguns estudos demonstraram que o consumo de 3 castanhas do Brasil/dia durante 12 semanas aumentou os níveis plasmáticos de selênio e também aumentou a atividade da GPx.

Oleaginosa e adiposidade

Apesar de todos os efeitos potencialmente benéficos das oleaginosas, sua alta densidade calórica poderia ser um fator de risco para aumento do peso corporal, o que faria com que o consumo de oleaginosas como estratégia preventiva de doenças cardiovasculares fosse contraindicado.

Entretanto, estudos epidemiológicos não confirmam essa hipótese: pelo contrário, alguns relacionam o consumo destes alimentos com menor peso e IMC.

As amêndoas estão entre as oleaginosas mais consumidas no BR e no mundo. Sua ação cardioprotetora é decorrente do alto teor de ácidos graxos monoinsaturados, alfa-tocoferol, fibra dietética, cobre, magnésio e fitoquimicos, como esteróis e polifenóis.

 Cognição

Os nutrientes presentes nas oleaginosas podem promover saúde vascular e ter ação mediadora do estresse oxidativo e inflamação, tendo, portanto uma potencial ação benéfica na saúde cognitiva.

Alguns estudos sugerem que o consumo de oleaginosas pode ter efeitos benéficos na cognição.

Publicações recentes demonstraram que, em indivíduos com depressão, o consumo frequente de oleaginosas pode prevenir o declínio cognitivo relacionado ao envelhecimento.

Os autores demonstraram que a dieta suplementada com oleaginosas aumentou as concentrações do fator neurotrofico derivado do cérebro (BDNF), especificamente em pacientes com depressão.

O BDNF está relacionado com plasticidade sináptica, sobrevivência neuronal, diferenciação e elongação axonal e liberação de neurotransmissores. Baixas concentrações deste fator têm sido associadas a doenças neurodegenerativas como epilepsia, Alzheimer, autismo, esquizofrenia e depressão, enquanto que altas concentrações estão associadas com prevenção do declínio cognitivo e perda de memória.

As nozes, mas não as outras oleaginosas estiveram especificamente associadas com melhor escore em testes de memória.

As oleaginosas podem ser uma estratégia terapêutica adjuvante no tratamento de doenças neurodegenerativas e também no tratamento de disfunção cerebral relacionada ao envelhecimento.

Toxicidade

As aflatoxinas (fungos Aspergillus flavus e Aspergillus parasiticus) contaminam uma variedade de alimentos que incluem milho, amendoim, leite, frutas secas e oleaginosas e podem produzir uma série de efeitos prejudiciais no organismo humano.

A exposição às aflatoxinas também pode causar efeitos adversos ao sistema imune e retardar o crescimento em crianças.

O amendoim e seus derivados são a principal fonte de contaminação com aflatoxinas no Brasil, motivo pelo qual recomenda não consumir grandes quantidades deste produto com frequência.

 

  • ABACATE

É um alimento muito denso em nutrientes: uma porção de aproximadamente 68 g:

– 4,6 g de fibra dietética

– 345 mg de K

– 19,5 mg de MG

– 5,0 micrograma de ERA (equivalentes de retinol)

– 1,3 mg de vit. E

– 14 microgramas vit.K

– diversas vitaminas do complexo B (folato, B2,B3,B5,B6)

– 10 mg de colina

– 185 micrograma de luteína/zeaxantina

– 57mg de fitosteróis

– 6,7 g de gordura monoinsaturada

– 0,2 g de açucares.

O abacate é um dos poucos alimentos que contem níveis significativos de Vitamina C e vitamina E (presente na forma de diversos tocoferóis), tendo em vista que as maiores partes dos alimentos contem um ou outro.

A vitamina C possui um importante papel na reciclagem da vitamina E, convertendo-a na forma reduzida.

O consumo de vitamina E juntamente com vitamina C pode diminuir a progressão da placa aterosclerótica em indivíduos hipercolesterolêmicos .

Outro importante antioxidante presente no abacate é a glutationa (30 mg/100 g).

O abacate é a fruta que contem a maior quantidade de carotenoides lipofílicos (luteína, zeaxantina e beta-criptoxantina – 90 % dos carotenoides presentes nesta fruta). As xantofilas reduzem os níveis de LDL oxidado, um marcador de inicio e progressão do dano vascular.

O conteúdo de carotenoides pode ser muito variável conforme a estação do ano e a cor da polpa da fruta. O maior percentual encontra-se na parte mais esverdeada, próxima a casca.

A presença de gordura é fundamental para garantir a absorção dos carotenoides, o que faz com que o avocado tenha uma matriz essencial que assegura não somente a presença destes antioxidantes, quanto a sua biodisponibilidade.

 Efeitos benéficos à saúde

O consumo de abacate pode contribuir para a manutenção de um estado nutricional adequado.

Estudos mostram que os consumidores deste alimento ingerem quantidades significativamente superiores de nutrientes como fibra dietética, vitamina E e K e minerais como potássio e magnésio.

Emagrecimento

O abacate é um alimento de densidade calórica média (1,7 kcal/g) devido ao seu alto conteúdo hídrico (80%) e alta concentração de fibras (6,8%).

Seu elevado conteúdo de gordura monoinsaturada, juntamente com fibra viscosa, podem constituir um fator promotor de saciedade.

Alguns estudos demonstraram que  consumidores de abacate possuem níveis mais elevados de HDL colesterol, menor risco de síndrome metabólica, menor peso, menor IMC e menor circunferência da cintura, quando comparados aos indivíduos que não consomem esta fruta.

  • AZEITE DE OLIVA

O azeite de oliva extravirgem é o suco fresco das olivas obtido exclusivamente por meio de processos físicos e mecânicos. É formado predominantemente por frações de ácidos graxos mono e poli-insaturados, o que representa mais de 98% do peso total, sendo que a maior parte do MUFA é composta pelo ácido oleico. Os 2 % restantes são constituídos de uma mistura de aproximadamente 203 compostos químicos, como os álcoois alifáticos e triterpenicos, esteróis, hidrocarbonetos, compostos voláteis e antioxidantes.

O azeite de oliva extra virgem possui uma diversa gama de antioxidantes, dentre eles, os tocoferóis (90% na forma de alfa-tocoferol), fenóis lipofílicos e pequenas concentrações de carotenoides. (93)

Efeitos benéficos à saúde

A dieta do Mediterrâneo é baseada em frutas, verduras, alimentos marinhos, cereais integrais e azeite de oliva. O consumo total de gordura é alto (aproximadamente 40 %), mas uma grande parte desta gordura é monoinsaturada, proveniente do alto consumo de azeite de oliva.

Os efeitos benéficos desta dieta provavelmente são decorrentes não somente da gordura monoinsaturada, mas também do teor de fitoquimicos do azeite de oliva e do conteúdo de antioxidantes presentes nas frutas e vegetias.

Diversos estudos observacionais associam a dieta do Mediterrâneo com menor risco de doenças cardiovasculares, DM2, Síndrome metabólica, Parkinson e doença de Alzheimer.

Alguns efeitos fisiológicos atribuídos aos fenóis de azeite de oliva:

– Efeito anti-inflamatório: proteção contra DCVs e alguns tipos de câncer

– Sistema nervoso central: ação neuroprotetora, analgésica e efeitos comportamentais

– Efeitos cardiovasculares: ação anti-hipertensiva, antiagregação plaquetária, melhora da função endotelial

– Sistema respiratório: ação antioxidante e anti-inflamatória dos fenóis que protegem contra doenças pulmonares

– Efeitos autonômicos: propriedades colinérgicas e efeitos adrenérgicos

– Sistema endócrino: efeitos anti diabetes e osteoprotetores

– Efeitos protetores contra câncer: indução da apoptose ou inibição da proliferação celular

– Efeitos imunomoduladores: modulação do sistema imune pelos fenóis

– Efeitos antimicrobianos: propriedade antibacteriana e antifúngica

– Ação antioxidante: polifenois possuem ação neutralizadora de radicais livres e induzem a defesa antioxidante endógena.

RECEITA

Aqui vai uma dica muito fácil de incluir esses alimentos no dia-a-dia!

Como acompanhamento de um prato ou como recheio de um sanduiche, o GUACAMOLE é uma preparação muito fácil, prática e rica em nutrientes!!

Experimente !!

Veja a dica !!

  • Omelete Mexicano com creme de abacate

 Ingredientes:

OMELETE

6 ovos

200 g de feijão preto cozido

120 g de milho

Cebolinha

¼ de pimentão vermelho

Salsa

2 tomates

Sal marinho, pimenta do reino

Azeite de oliva extra virgem

 

CREME DE ABACATE (Guacamole)

2 abacates pequeno

1 tomate

Cebolinha

1 limão

Sal marinho

Pimenta do reino

 

Modo de preparo:

Pique a salsa e cebolinha. Reserve.

Lave os tomates, retire a pele e as sementes. Pique em cubos pequenos. Reserve.

Pique o pimentão em cubos pequenos.

Em uma bacia, quebre os ovos, acrescente todos os ingredientes. Acerte o sal e pimenta.

Aqueça um fio de óleo em uma frigideira grande.

Coloque os ovos na frigideira e deixe dourar. Vire de lado e doure. Reserve.

 

Guacamole:

Descasque os abacates e pique. Com a ajuda de um garfo misture o suco de 1 limão.

Acrescente a cebolinha, o tomate picado em cubos,  sal e pimenta.

Sirva acompanhado do omelete !!

Rendimento: 4 porções

ÔMEGA-3 – EPA E DHA

Artigos

Dando continuidade em nossos estudos sobre os Compostos Bioativos dos Alimentos, esta semana vamos abordar um tema muito interessante e importante !

Cada vez mais percebo que os clientes/pacientes que buscam uma orientação nutricional, apresentam várias dúvidas com relação a esse tema.

 Para ajudar a você, elaborei um resumo sobre os principais ácidos graxos essenciais que devemos incluir em nosso dia-a-dia e quais seus benefícios.

 Boa leitura !!

 Até a próxima semana !!

 

GORDURAS

As gorduras INSATURADAS:

Gorduras insaturadas são reconhecidas como “gorduras boas” e há dois tipos: monoinsaturadas e poli saturadas.

As gorduras monoinsaturadas encontram-se, por exemplo:
Azeite ; Óleo de amendoim ; Amêndoas; Abacate

As gorduras poli insaturadas encontram-se, por exemplo:
Peixes gordos como o salmão, sardinhas e cavala ;Óleos vegetais como o óleo de girassol

Estas devem ser consumidas diariamente e forma equilibrada !

Os ácidos graxos ômega 3 e 6 são ácidos graxos poli-insaturados que são obtidos por meio da dieta ou produzidos endogenamente a partir dos ácidos linoleico (n-6)  e alfa-linolênico (n-3), por ação de enzimas denominadas elongases e dessaturases.

Os ácidos graxos mais estudados são o ALA, o EPA e o DHA (Omega-3), sendo que o ALA está presente em produtos de origem vegetal como a linhaça, nozes e soja. O EPA e o DHA estão presentes nas algas marinhas e em quantidades significativas nos peixes e óleo de peixe.

HISTÓRICO

Os ácidos graxos essenciais foram descobertos pelos bioquímicos Evans e Burr, que demonstraram que os mamíferos não possuem as enzimas necessárias para sintetizar duplas ligações nas posições n-3 e n-6 dos ácidos graxos.

Deste modo, os seres humanos são dependentes do consumo dietético dos ácidos linoleico (n-6) e ac. Linolênico (n-3).

Diversos fatores dietéticos podem interferir nas taxas de elongação e dessaturação destes ácidos graxos.

A quantidade de ômega-6 e ômega-3 nas dietas é um fator importante, tendo em vista que há competição destes ácidos graxos pelas mesmas enzimas.

O tabagismo, consumo de álcool, diabetes tipo I, ácidos graxos trans e o envelhecimento são fatores que inibem a atividade desta enzima

Além disso, a falta de macro e micronutrientes necessários como cofatores enzimáticos limita esta conversão, como a ingestão insuficiente de energia, proteínas, zinco, magnésio, cobre, vitaminas do complexo B (principalmente B3 e B6) e vitamina C.

ÔMEGA-3 E DOENÇAS CARDIOVASCULARES

Os ácidos graxos n-3 podem aumentar o limiar de arritmias, reduzir a pressão arterial, melhorar a função arterial e endotelial, reduzir agregação plaquetária e afetar favoravelmente o tônus autônomo, fatores que contribuem para a redução do risco de doenças cardiovasculares.

A suplementação com EPA e DHA pode exercer efeitos cardioprotetores por meio de uma melhora da função mitocondrial, melhorando a eficácia da produção de ATP, possivelmente devido a mudanças na composição de fosfolipídeos da membrana mitocondrial.

ESTEATOSE HEPÁTICA

A doença hepática gordurosa não alcoólica (DHGNA) é o acúmulo de triglicerídeos no hepatócito em pacientes que não ingerem quantidades abusivas de álcool.

É um problema de saúde publica principalmente dentre a população obesa e com DM, acometendo também crianças principalmente aquelas que sofrem de obesidade.

O processo patológico é multifatorial e envolve resistência a insulina, inflamação, disfunção mitocondrial e estresse oxidativo.

Na dieta ocidental típica, o consumo excessivo de ácidos graxos n-6 e o consumo insuficientes de n-3 altera a composição lipídica do fígado e gera um desequilíbrio que favorece a lipogênese e o predispõe ao aparecimento de esteatose.

 

DISTURBIOS PSIQUIÁTRICOS

Depressão e transtorno bipolar/Disturbio de personalidade Borderline

 Os ácidos graxos n-3 possuem propriedades moduladoras do humor e distúrbios psiquiátricos. Existe uma correlação significativa entre metabolismo irregular de ácidos graxos e depressão, onde níveis reduzidos de ácidos graxos n-3 podem predispor a sintomas depressivos.

EFEITOS NA GESTAÇÃO E LACTAÇÃO

Durante a gestação, há um aumento no requerimento e ômega-3, que é incorporado principalmente nas células do cérebro e da retina do feto em desenvolvimento. Diversos estudos tem associado um maior consumo de ômega-3 (via alimento/suplemento) com numerosos efeitos benéficos na gravidez e pós parto. Estudos observacionais encontraram que um maior consumo de n-3 esteve associado a uma melhora do desenvolvimento neuromotor em crianças.

Os ácidos graxos n-3 também podem ter um efeito benéfico na prevenção da depressão pós-parto, desordem que pode acometer de 10 – 20 % das mulheres no perinatal. Os ácidos graxos poli-insaturados n-3 reduzem a produção de citocinas inflamatórias, que geralmente encontram-se elevadas em pacientes em depressão.

CONTAMINAÇÃO DE PEIXES POR METAIS PESADOS.

Apesar de todos os efeitos benéficos associados ao consumo de peixe, este também pode acarretar riscos à saúde se estiver contaminado.

Diversos metais têm demonstrado atividade carcinogênica, imunotóxicas, neurotóxicas quando ingeridos em quantidades superiores às permitidas

O mercúrio é considerado o mais tóxico dos metais pesados e, quando em altas concentrações resulta em fadiga, febre, tremores, tosse, edema e inflamação pulmonar, alterações nos sistema nervoso, digestivo e respiratório, mutagenicidade.

A contaminação dos ecossistemas marinhos pode ocorrer de modo natural (chuvas, liberação de componentes do solo) ou de modo artificial (esgotos, efluentes industriais, rejeitos de garimpos, fertilizantes e agrotóxicos agrícolas e outros)

Os metais pesados possuem elevada resistência à degradação química, física e biológica no sistema aquático. Por isso, persistem no ambiente aquático por vários anos, mesmo depois da proibição de sua utilização.

Quando os peixes ingerem o alimento contaminado, trata-se do processo de bioacumulação propriamente dito. Por este motivo, à medida que aumenta o nível trófico na cadeia alimentar, aumenta também a quantidade de metais acumulados no peixe. Assim, peixes predadores acumulam concentrações mais elevadas de metais pesados (biomagnificação). Deste modo, quanto mais longa a cadeia alimentar, maior será a quantidade concentrada no consumidor final.

Por isso a recomendação é optar por peixes de porte pequeno.

Veja tabela abaixo…

Omega-3 e vegetarianismo

Indivíduos vegetarianos podem ter uma boa ingestão de ácido-alfa-linolênico (ALA) por meio de alimentos de origem vegetal.

No entanto, a conversão no corpo humano de ALA em EPA é baixa, cerca de 10 %, e menor ainda de ALA em DHA, cerca de 2 – 5 %, devido a ineficiência da etapa da enzima Delta6-dessaturase

Existem maneiras importantes para melhorar o status de AG de cadeia longa ômega-3 em vegetarianos.

Primeiramente, é necessário minimizar as fontes de ômega-6 (óleo de girassol, milho como óleos para cozinhar; alimentos processados), já que as enzimas de elongação e dessaturação tem uma preferencia pelos ácidos graxos ômega-3 em relação aos ácidos graxos ômega-6.

Modificações dietéticas podem auxiliar no alcance dessa relação como, por exemplo, cozinhar com óleos ricos em gordura monoinsaturada, pois estes não interferem nesta relação.

Podem ser também incluídos na dieta alimentos fontes de ALA, como castanhas, nozes, sementes de linhaça, algas.

A suplementação com óleo de linhaça aumenta os níveis plasmáticos de EPA, mas tem pouco efeito no aumento dos níveis de DHA.

Para os ovo-lacto-vegetarianos, o consumo de ovos oferece uma quantidade razoável  de DHA, porém muito pouco de EPA.

Para aqueles que não fizerem uso de nenhum produto derivado de animais, as algas ou óleo de algas encapsulado podem ser uma boa ferramenta para aumentar indiretamente os níveis de ácidos graxos de cadeia longa.

LEGENDA:

  • ALA) ácido-alfa-linolenico
  • EPA) ácido eicosapentaenoico
  • DHA) ácido docosahexaenoico
  • AA) ácido araquidonico

 

E NA PRÁTICA ? O QUE FAZER ?

Na prática, devemos incluir alimentos ricos ômega-3 (EPA e DHA=algas marinhas, peixes gordos como o salmão, sardinhas e cavala) (ALA=óleos vegetais como o óleo de girassol e produtos de origem vegetal como linhaça, nozes e soja).

Se você for vegetariano, deve consumir menos fontes de ômega-6 (ex: óleos vegetais) e aumentar o consumo de óleos monoinsaturados (ex: óleo de amendoim, óleo de abacate). Também incluir alimentos fontes em ALA, como as castanhas.

Incluir óleo de linhaça e ingerir mais algas

A quantidade de ômega-6 e ômega-3 nas dietas é um fator importante, tendo em vista que há competição destes ácidos graxos pelas mesmas enzimas.

Mesmo incluindo alimentos fontes de Ômega-3 a suplementação é indicada para que o equilíbrio entre Ômega-3 e Ômega-6 seja atingido.

 

 

 

VALORES DE LIPIDEOS, EPA E DHA EM ALGUMAS ESPÉCIES DE PEIXES

ESPÉCIE LIPIDEOS (%) EPA (%) DHA (%) g/100 g
Pescada branca 0,9 5,6 15,4 0,18
Percada foguete 4,5 7,22 27,93 1,58
Corvina 1,2 10,93 13,38 0,29
Atum bonito listrado 6,8 5,12 21,37 1,80
sardinha 7,7 6,98 15,92 1,76

AS BRÁSSICAS: SUPER VEGETAIS

Artigos

 

O grupo das brássicas ou vegetais crucíferos inclui os brócolis, couve manteiga, couve de Bruxelas, repolho, couve flor, mostarda, rúcula, nabo, rabanete agrião, colza e canola.

Elas são importantes fonte de glicosinolatos, um grupo de metabólitos secundários sulfurados responsáveis pelo aroma e sabor destes vegetais.

Tem se relcionado que o seu odor forte e sabor resultam em uma defesa contra herbívoros e microorganismos.

IMPORTANTES NA PREVENÇÃO DO CANCER

Estudos epidemiológicos sugerem que o consumo de brássicas está inversamente associado ao risco de diversos tipos de cancer , especialmente cancer de estomago, colon, pulmões e mama.

O consumo de vegetais brássicos pelo menos 1 vez/semana tem efeito protetor.

Como isso acontece?

Os produtos da quebra dos glicosinolatos atuam na prevenção do cancer através de sua ação no processo de eliminação de metabólitos carcinogênicos antes que eles possam danificar o DNA, ou prevenindo a transformação de células saudáveis em carcinogênicas.

AÇÃO ANTIOXIDANTE

É possível que a maior parte da ação antioxidante dos glicosinolatos ocorra de forma indireta ou seja,  induzindo a defesa antioxidante do organismo  e não inativando os radicais livres diretamente.

RECOMENDAÇÃO DE CONSUMO

O consumo de 5 ou mais porções/semana possui efeito protetor contra diversos tipos de câncer

EFEITOS ADVERSOS

Aparentemente o consumo de alimentos fonte de glicosinolatos é seguro.

Recomenda-se o consumo de alimentos fonte de glicosinolatos e não suplementos isolados.

 

RECEITA:

  • ARROZ COM NOZES E QUEIJO

INGREDIENTES:

55 g de nozes

15 g de manteiga

1 unidade de cebola picada

½ colher de chá de alho picado e dourado no forno com cúrcuma

100 g de arroz integral de cozimento rápido

250 ml de caldo de legumes preparado previamente

450 g de brócolis em floretes (pode-se fazer um mix com : brócolis, couve de bruxelas, repolho branco e/ou roxo.)

½ colher de chá de sal do Himalaia

Pimenta do reino quanto basta

125 g de queijo meia cura ou feta ralado

MODO DE PREPARO:

Pre aqueça o forno a 180 graus. Coloque as nozes numa assadeira pequena e leve ao forno para 6-8 minutos ou até ficarem tostadas.

Derreta a manteiga (ou manteiga ghee) em uma panela média, em fogo médio. Refogue a cebola e o alho na manteiga derretida, mexendo sem parar.

Junte o arroz, adicione o caldo e deixe ferver.

Reduza o fogo para médio-baixo.

Tampe e cozinhe até que o liquido seja absorvido, cerca de 7-8 minutos.

Coloque o brócolis em panela a vapor com sal e pimenta até ficar macio. (4-5 minutos). Reserve.

Espalhe o arroz ainda quente em um refratário e cubra com brócolis. Salpique as nozes por cima e por ultimo o queijo ralado.

Sirva quente.

Compostos organossulfurados: princípios ativos presente no alho e cebola

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Esta semana vamos falar dos compostos organossulfurados  presentes em dois alimentos que fazem parte do nosso dia-a-dia !!

Vamos entender um pouco sua função e quais benefícios para a saúde, eles nos trazem.

O alho (Allium stivum) e a cebola (Allium cepa) são os dois ingredientes muito utilizados na gastronomia mundial.

O alho é o principal representante da família Alliaceae, que compreende 450 espécies.

Efeitos potencialmente benéficos do alho já são conhecidos há mais de 5000 anos, quando ele era utilizado em desordens gastrointestinais, infecções respiratórias, doenças de pele, como vermífugo e no tratamento de feridas (nas Guerras) (2).

Atualmente, há na literatura diversas publicações que confirmam uma grande parte daquilo que constituía a sabedoria popular a respeito deste alimento.

Vários estudos clínicos sugerem efeitos benéficos do consumo do alho como alimento, ou mesmo de diversos suplementos contendo princípios ativos derivados do alho.

O alho e produtos derivados do alho (ex: extrato e extrato de alho envelhecido) tem sido muito estudados devido aos seus possíveis benefícios na saúde cardiovascular, efeitos estes derivados do potencial hipocolesterolemiante, anti-hipertensivo, antidiabético, antitrombótico.

Além destes efeitos, outras ações funcionais atribuídas ao alho são efeito antimicrobiano, antioxidante, anticancerígeno, antimutagenico, antiasmático, ação imunomodulatória e efeito prebiótico. (3).

 COMPOSTOS ORGANOSSULFURADOS

Alho e cebola são ricos em compostos organosulfurados, como a aliina e alfa—lutamilcisteína.

Estes compostos são responsáveis pelo odor e pelo sabor característicos do alho assim como por algumas de suas ações biológicas.

Além destes compostos, o alho e a cebola também são fonte de lecitinas, prostaglandinas, frutanos, pectina, adenosina, vitamina B1, B2, B6, C e E, biotina, ácido nicotínico, ácidos graxos, glicolipídeos, fosfolipídeos e aminoácidos (3).

Uma vez que o alho é processado por meio de corte ou esmagamento, os compostos presentes no alho intacto são convertidos em centenas de produtos de degradação em um curto espaço de tempo. (4)

Apesar de estudos demonstrarem que a alicina é um potencial agente antimicrobiano, seus efeitos IN VIVO são bastantes questionáveis, devido à sua baixa biodisponibilidade (5).

SUPLEMENTOS DE ALHO

– Óleo essencial de alho: obtido a partir da destilação dos dentes de alho intactos em altas temperaturas. Assim é obtida a fração oleosa, e os compostos hidrossolúveis são totalmente eliminados no processo, bem como a alicina.

– Alho desidratado: utilizado como condimento e adicionado em diversos alimentos processados. Normalmente a quantidade de compostos ativos é bastante baixa. (quantidade de alicina praticamente indetectável).

– Óleo macerado: feitos a partir de misturas encapsuladas de dentes de alho moídos e óleo vegetal. Ocorre conversão parcial da aliina em alicina. Devido a instabilidade da alicina e sua rápida decomposição, os macerados possuem metabólitos como a ditiina, ajoeno e sulfideos.

– Extrato de alho envelhecido (AGE): produzido a partir da imersão de dentes de alho (cortados ou intactos) em uma solução de extração (aquosa ou alcoólica) por períodos bastante variáveis. Após o período e extrato é concentrado.

Dentre os diversos suplementos disponíveis no mercado, o único que possui estudos demonstrando absorção e biodisponibilidade é o AGE.

Portanto, dentre os suplementos disponíveis no mercado, recomenda-se o uso do extrato de alho ou extrato de alho envelhecido, devido à presença de compostos ativos e à segurança destes suplementos.

 EFEITOS DO PROCESSAMENTO TÉRMICO

O tratamento térmico pode inativar a enzima aliinase, inibindo assim a formação de diversos compostos bioativos.

Para preservar os compostos organosulfurados derivados do metabolismo da alicina, recomenda-se que o alho seja primeiramente macerado e permaneça em repouso por um tempo de 10 minutos (tempo suficiente para a ação da aliinase) antes de ser submetido a altas temperaturas. Deste modo, ao menos parte da ação benéfica é retida (em comparação ao alho cru), e as pequenas perdas que vierem a ocorrer podem ser compensadas com uma ingestão maior do alho na forma processada.

SEGURANÇA E TOXICIDADE

O uso do alho como alimento é considerado seguro para a população saudável.

O uso de suplemento precisa ser avaliado com cautela, tendo em vista a diferente composição química de cada suplemento.

Dentre os efeitos colaterais relatados: hálito e odor corporal, sintomas gastrointestinais como azia, dores abdominais, náuseas, vômitos e diarreia.

Há relatos de reações alérgicas, principalmente decorrentes do consumo de alicina.

INTERAÇÃO COM MEDICAMENTO

Em pacientes que fazem uso crônico de medicamento, recomenda-se cautela na utilização do alho, principalmente na forma de suplemento.

Tem sido relatada interação sinérgica entre o alho e anticoagulantes orais.

RECEITA

Uma maneira de introduzir o alho como coadjuvante em tratamento para redução do colesterol, expectorante e antisséptico é introduzi-lo na forma macerada.

Segue à seguir:

Maceração (triturar o alho)

1 colher de café em 30 ml de água – Utilizar 1 cálice 2 vezes ao dia, antes das refeições.

Contra-indicações:

Contra indicado para crianças menores de 3 anos; pessoas com gastrite e úlcera; pressão baixa; hipoglicemia; pessoas que fazem uso de anticoagulantes.

DICA:

No dia-a-dia, uma outra dica é macerar o alho e deixar em imersão no azeite de oliva que será utilizado para temperar as saladas e finalizar os pratos !!

Introdução à Alimentação Funcional

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À partir desta semana e nas próximas semanas você poderá acompanhar  temas que estão se falando muito hoje em dia, que são os famosos ALIMENTOS FUNCIONAIS !!

 Vamos falar de alimentos que apresentam características específicas (ou compostos bioativos) e por isso são classificados como funcionais, trazendo muitos benefícios para a saúde !!

 E a cada grupo de alimentos, vamos sugerir preparações e receitas !

Não perca !!

 Esta semana vamos falar um pouco sobre uma alimentação saudável , equilibrada e rica em alimentos fontes de compostos bioativos.

 Vamos falar de seus benefícios à saúde e na prevenção de Doenças Crônicas não Transmissíveis (DCNT).

 Vamos lá ??

 A evolução do padrão alimentar nas áreas metropolitanas do Brasil tem se caracterizados pelo consumo excessivo de produtos alimentícios industrializados.

Além disso, é crescente o numero de pessoas que apresentam consumo reduzido de hortaliças (legumes e verduras) e frutas.

Essa mudança no padrão alimentar da população brasileira está associada ao aumento de doenças crônicas não transmissíveis tais como doenças cardiovasculares, hipertensão arterial, obesidade, câncer e osteoporose.

A intervenção dietética é de extrema importância para melhora destas doenças.

Por isso, cada vez mais a população está em busca de uma alimentação saudável.

Essa necessidade está cada vez mais clara ao consumidor.

A inclusão de alimentos com propriedades funcionais capazes de proporcionar equilíbrio adequado a ingestão diária de nutrientes, inclusive vitaminas e minerais, pode contribuir de modo relevante na elaboração de um cardápio mais saudável para a população.

A relação entre componentes funcionais dos alimentos, sáude e bem-estar já está bem fundamentada por diversas pesquisas cientificas.

Em 1942, Henry Lindlahr estabeleceu as primeiras relações entre padrão alimentar e boa saúde. Com isso procurou entender como o aumento no consumo de determinados alimentos levava a melhor saúde.

Assim as pesquisas se desenvolveram em cima de estudos dos POLIFENOIS, que são compostos naturais das  plantas que são produzidos como metabólitos secundários como forma de defesa (da planta) contra agente estressor.

Esses POLIFENÓIS podem ser classificados em 4 grandes categorias:

  • Ácidos fenólicos
  • Flavonóides
  • Estilbenos
  • Lignanas

E ao longo dos nossos encontros falaremos um pouco mais de cada categoria.

Neste contexto, podemos entender alguns padrões alimentares que foram considerados benéficos a saúde como: a dieta francesa caracterizada pelo alto consumo de vinho tinto; o consumo de chá verde no extremo oriente; o uso da cúrcuma na dieta do sul da Ásia/ a dieta do mediterrâneo rica em azeite de oliva.

Assim, esses compostos, também conhecidos como compostos bioativos ou fitoquímicos, podem efetivamente atuar na redução do risco de desenvolvimento de doenças crônicas, bem como no seu tratamento.

De uma maneira geral, frutas, vegetais e bebidas como chás e vinho tinto constituem as principais fontes dietéticas de polifenóis.

Veja no quadro à seguir:

GRUPO COMPOSTOS FONTES ALIMENTARES
Ácidos fenólicos Derivados do ácido benzoico (ácido gálico)

Derivados do ácido cinâmico (ácido cafeico, ácido ferúlico e ácido clorogênico)

 Frutas vermelhas, radiquio e cebola, nas partes externas das frutas maduras, cereais, café
Lignanas Lignanas Linhaça, leguminosas, trigo, alho, aspargos, cenoura, pera e ameixa
Estilbenos Resveratrol Vinho tinto e uvas roxas
Flavonoides Flavonols (quercetina e kampferol – glicosídeos) Cebola, brócolis, mirtilo, vinho tinto, chá
Flavonas (luteolina e apigenina – glicosídeos), tangeritina, nobitelina e sinensetina Aipo, trigo, frutas cítricas
Flavononas Tomates, ervas aromáticas (menta), frutas cítricas.

Naringenina no grapefruit;

Hesperidina na laranja

Eriodictiol no limão
Isoflavonas Soja e outras leguminosas e oleoginosas
Flavanols (catequinas e procianidinas) Catequinas: frutas, vinho tinto, chá e chocolate
Antocianidinas Vinho tinto, repolho, feijões, cebola, radiquio

Presente na casca de frutas de coloração roxa escura

Assim, dietas ricas em fitoquimicos podem ter efeitos benéficos á saúde por meio de diversos mecanismos, dentre eles a ação antioxidantes direta, melhora da atividade de enzimas de detoxificação e expressão de genes antioxidantes.

Já a nossa “dieta ocidental” é pobre em fitoquimicos, tendo em vista que a maior parte das calorias é suprida por meio de produtos de origem animal, farinha branca, arroz branco e produtos à base de batata. Soma-se a isso a adição de açucares refinados e óleos: todos alimentos pobres em fibras e fitoquimicos.

Não perca o próximo capítulo, onde vamos explorar cada grupo dos fitoquimicos presentes nos alimentos e apresentar formas de preparação e receitas !!

Tenham uma ótima semana !!

Um grande abraço,

Isabella

 

 

 

 

Atletas e esportistas vegetarianos

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Para um desempenho ideal a dieta de atletas ou esportistas deve contar principalmente alimentos saudáveis, ter alta ingestão energética, baixo teor de gordura e quantidade adequada de proteínas, vitaminas, minerais e líquidos.

A dieta vegetariana facilmente atende a estes requisitos, oferecendo saúde suplementar e vantagens no desempenho.

A dieta vegetariana tem ganhado cada vez mais espaço na mesa da população. Muitas pessoas onívoras deixaram a carne de lado para se alimentar apenas de vegetais, seja por questões éticas ou de saúde (menos gorduras saturadas). Mas ainda existem muitas dúvidas em relação à dieta vegetariana, especialmente na questão de ingestão de nutrientes.

Existe o mito de que ser vegetariano significa correr o risco de ficar doente ou sem músculos. Mas, se a alimentação for balanceada, raramente haverá problemas de falta de nutrientes. A dieta vegetariana é capaz de suprir as necessidades do corpo para que a saúde continue perfeita, ou até melhor.

O vegetarianismo abrange ampla variedade de práticas dietéticas como a dieta ovo-lacto-vegetariana (com ovo + laticínios + vegetais), lacto-vegetariana(com laticínios +vegetais) e a vegana (vegetais).

O esporte sem carne

Mas e a prática de esportes? A questão é bastante controversa no meio nutricional. O problema do vegetarianismo é em relação à ingestão proteica.

Uma coisa é certa ! Uma dieta planejada, exercícios físicos e descanso são três coisas fundamentais quando o objetivo é o ganho de massa muscular, independente do tipo de alimentação que o atleta tenha: onívora (com carne)  ou vegetariana.

Não há comprovações de que a falta de carne na alimentação impossibilite a prática de esportes. Mas é necessário que a pessoa se alimente corretamente, repondo os nutrientes da carne com outros alimentos.

Os três nutrientes mais comentados na dieta vegetariana são a proteína, o ferro e a vitamina B12. A proteína e o ferro podem ser facilmente encontrados em muitos vegetais em quantidades suficientes para nutrir o organismo. A vitamina B12, pode ser reposta através de suplementação, sendo somente necessária quando o atleta  for vegano.

Proteínas, ferro e vitamina B12
A proteína pode ser conseguida em ovos, leites e derivados. Os veganos, que são aqueles que não comem nenhum derivado animal, precisam ingerir quantidade maior de vegetais como feijão, lentilha, grão-de-bico, soja, cogumelos. E atualmente temos também os pseudo-cereais como: quinoa, amaranto. Alimentos que possuem todos os aminoácidos essenciais necessários, sendo ótimos alimentos para o pós-treino, como forma de recuperação.

O ferro pode ser encontrado em vegetais verde-escuros, no feijão, na lentilha e em outros vegetais. Uma coisa que quase ninguém sabe é que o açaí também é uma fonte muito boa de ferro para os vegetarianos.

Quem se preocupa em repor o cálcio também pode fazer algumas substituições para prevenir osteoporose e ossos fracos. O cálcio é encontrado em derivados de leite. Se você não os consome, pode usar vegetais de folhas escuras, sementes e a leguminosas.

O problema mais frequente que ocorre em vegetarianos, especialmente aqueles que não comem nenhum tipo de proteína animal, é a deficiência de vitamina B12.

Para quem ainda toma leite e derivados, a ingestão de vitamina B12 pode alcançar níveis satisfatórios, mas os veganos precisam prestar atenção nesse ponto.

A falta de vitamina B12 causa problemas de memória, concentração e raciocínio, fraqueza nas pernas, além de levar a casos de demência, especialmente em idosos.

Os cereais integrais são muito importantes para a alimentação do vegetariano, pois não passaram pelo processo de beneficiamento e ainda conservam a casca do grão, onde estão as vitaminas. Os grãos em geral também são importantes para repor nutrientes necessários para o funcionamento normal do organismo.

Apesar de ter uma qualidade nutricional diferente, a dieta vegetariana não prejudica o desempenho aeróbico do atleta, desde que supra as suas necessidades nutricionais. Para não interferir no desempenho hipertrófico ou de força e potência muscular, suplementos alimentares à base de proteínas ou aminoácidos de origem vegetal e vegana, podem ser utilizados, sempre com orientação de um especialista.

Até semana que vem !!

Grande abraço,

Isabella Schnell