Oleaginosas – O que são, tipos, benefícios e dicas

Antes consumidas apenas nas festas de final de ano, esse grupo de alimentos que inclui as nozes e castanhas, já é visto como um grande aliado da saúde.

Vamos saber mais sobre esses alimentos tão ricos, nutritivos e saudáveis.

O que são as oleaginosas?

As oleaginosas são sementes ricas de óleo, envolvidas por uma casca rígida e que podem ser consumidas in natura. Entre os principais tipos de oleaginosas estão alimentos muito conhecidos, como as nozes, as castanhas, a avelã e a amêndoa.

O alto teor de gordura boa desses produtos confere energia e, como também são fontes de vitaminas e minerais, colaboram para o bom funcionamento do organismo.

Quais são as principais oleaginosas?

  • Nozes

A mais famosa das oleaginosas é também uma das mais benéficas à saúde. Excelente fonte de ácidos graxos insaturados do tipo ômega 3, a noz é ótima para o cérebro.

Além de melhorar a memória e ajudar a estabilizar o humor, a fruta também protege os neurônios contra a ação dos radicais livres. Essa propriedade das nozes previne o envelhecimento cerebral, efeito que por sua vez reduz o risco de doenças neurodegenerativas como o Alzheimer, Parkinson e demência.

Mas os benefícios das nozes não param por aí: as sementes de sabor levemente amargo também apresentam um alto teor de vitamina E (maior inclusive que o das demais oleaginosas).

Um poderoso antioxidante, a vitamina E previne inflamações e protege a saúde dos vasos sanguíneos. Assim, reduz a formação de possíveis coágulos, melhora o fluxo de sangue para os músculos e demais órgãos e tecidos do corpo e ainda de quebra baixa a pressão arterial.

O consumo de nozes também está associado a uma redução no risco de diversos tipos de câncer (entre eles os de mama e próstata) e de problemas cardíacos, como o infarto e a arteriosclerose.

Contêm gorduras poli-insaturadas, zinco, magnésio, potássio e vitaminas do complexo B, as nozes trazem mais saciedade e podem até mesmo diminuir a vontade de comer doces.

  1. Castanha do Pará ou do Brasil

É da floresta amazônica que vem uma das melhores oleaginosas para a saúde e a boa forma. Reconhecida pelo seu alto teor de selênio e magnésio, a castanha é um ótimo alimento antioxidante e também uma boa fonte de ácidos graxos do tipo ômega 3.

Duas castanhas por dia já são suficientes para garantir todos os benefícios: diminuição do estresse e da ansiedade, melhora do humor, prevenção de problemas circulatórios e equilíbrio dos batimentos cardíacos.

Graças ao alto teor de antioxidantes (selênio), a castanha do Pará também atua na prevenção do câncer, Alzheimer, diabetes, obesidade e hipertensão.

Como traz saciedade, reduz as inflamações e equilibra a tireoide (que também precisa de selênio para funcionar adequadamente.

3. Castanha de Caju

Assim como as nozes, a castanha de caju contém zinco, um mineral que exerce uma série de funções importantes no organismo e é fundamental para prevenir casos de anemia.

Proteção ao sistema cardiovascular, função antioxidante, equilíbrio hormonal, fortalecimento do sistema imunológico e crescimento e regeneração muscular são alguns dos do zinco à saúde.

Outro importante nutriente encontrado nessas oleaginosas é a arginina, um aminoácido bastante conhecido dos frequentadores de academia.

Como é precursora da síntese de óxido nítrico (vasodilatador), a arginina promove um aumento do fluxo de sangue para os músculos – efeito que se traduz em melhor desempenho durante o treino e maior capacidade de recuperação após a atividade física.

As gorduras poli-insaturadas da castanha de caju também servem para reduzir os níveis de LDL (colesterol que tende a se depositar no interior dos vasos) e elevar as taxas de HDL, o colesterol com função cardioprotetora.

4) Macadâmia

Dentre todas as oleaginosas, a macadâmia é aquela com o maior teor de gordura e a mais baixa concentração de proteínas e carboidratos. Principais nutrientes da macadâmia: ácidos graxos monoinsaturados, cobre, fósforo, cálcio, magnésio, manganês e vitamina B1. Em conjunto, esses minerais e vitaminas colaboram para a redução no risco de doenças como a síndrome metabólica, hipertensão e diabetes.

A macadâmia também contém flavonoides, compostos químicos que previnem o estresse oxidativo e reduzem as inflamações.

5) Amêndoas

A pele das amêndoas concentra boa parte dos benefícios dessas oleaginosas. É lá que se encontram antioxidantes como os fenóis, flavonoides e os ácidos fenólicos.

Também fonte de gorduras monoinsaturadas, das vitaminas B1 e E, e dos minerais magnésio, cobre, cálcio e zinco, a amêndoa é um excelente alimento cardioprotetor.

6) Avelã

Embora seja menos conhecida no Brasil que as demais oleaginosas, a avelã merece destaque por contribuir diretamente para a melhora de um dos principais fatores de risco para as doenças cardíacas: o colesterol alto.

A fruta fornece o dobro das gorduras monoinsaturadas das castanhas de caju, e seus ácidos graxos do tipo ômega 9 contribuem para uma redução do colesterol LDL ao mesmo tempo em que elevam os valores de HDL.

Outro benefício da avelã na proteção do coração: a noz contém vitaminas do complexo B e magnésio, nutrientes que reduzem as inflamações e também diminuem a oxidação das lipoproteínas de baixa densidade (colesterol LDL).

Contém fitoquímicos – como a quercetina, as proantocianidinas e o kaempferol – que estimulam o funcionamento cerebral, melhoram a circulação e reduzem alguns dos sintomas relacionados a alergias;

As avelãs contêm um alto teor de vitamina E, e são grandes aliadas da saúde da pele, unha e cabelos;

Por conter uma grande concentração de vitamina E, a avelã melhora o metabolismo energético, favorecendo a mobilização das reservas de gordura;

O cálcio, magnésio e potássio presentes na fruta atuam na regulação da pressão arterial.

7) Amendoim

Embora seja tecnicamente uma leguminosa (da mesma família dos feijões), o amendoim está nesta lista dos principais tipos de oleaginosas porque contem um alto teor de gordura e proteína.
Aproximadamente 44-46% do amendoim é composto por gorduras, sobretudo as do tipo mono e poli-insaturadas (formadas por ácido oleico e ácido linoleico).

Sendo portanto ricos em ácidos graxos ômega 6 e naturalmente pobres em carboidratos, os amendoins são alimentos bons para ganhar massa muscular e reduzir as taxas de gordura corporal.

Outras propriedades do amendoim:

– A leguminosa é altamente nutritiva, contendo todas as vitaminas do complexo B, vitamina E, magnésio, fósforo, cálcio e manganês.

– Assim como a uva, o amendoim contém resveratrol, um antioxidante que reduz a oxidação celular e retarda o envelhecimento. A substância também protege o coração e diminui o risco de desenvolvimento de determinados tipos de câncer;

– Além do resveratrol, o amendoim contém outros antioxidantes: isoflavonas, fitoesteróis e ácido p-cumárico, que atuam em conjunto para manter a saúde em dia;

-Devido às suas gorduras saudáveis, às vitaminas, minerais e antioxidantes, o amendoim favorece o controle da glicemia, reduz o risco de obesidade e previne a formação de pedras na vesícula biliar.

Dicas

As oleaginosas apresentam um elevado teor de gordura de boa qualidade.

  • O segredo, como ocorre com outros alimentos saudáveis porém calóricos, é prestar atenção na quantidade diária para não extrapolar nas calorias.
  • Podemos dizer que é necessário utilizar as nozes, amendoins, avelãs, amêndoas e etc, em substituição a outras fontes de gordura menos saudáveis (como as gorduras saturadas de origem animal).
  • Fuja das oleaginosas com sal, açúcar, chocolate e afins. A melhor maneira de consumi-las é in natura, sem qualquer tipo de condimento.
  • Em adição ao consumo na forma natural, boa parte das oleaginosas também podem ser consumidas na forma de “leite” vegetal (que não contém lactose).
  • Uma forma de consumir as oleaginosas é entre as refeições, pois elas atuam no controle da glicemia, aumentam a sensação de saciedade e retardam o aparecimento da fome. Algumas unidades das sementes no lanche da manhã ou da tarde garantem energia e disposição até a próxima refeição;
  • Mantenha sempre uma pequena porção de oleaginosas em casa, na bolsa e no trabalho, para quando bater aquela vontade de comer doces.
  • As sementes são bem versáteis e podem além de serem opções de lanches entre as refeições podem ser inseridas em saladas e outras receitas, como ingredientes de granolas, bolos, pães e biscoitos. Podem ainda serem consumidas com frutas ou adicionadas em vitaminas.
  • Para obter todos os benefícios das oleaginosas, varie os tipos durante a semana (sempre tomando o cuidado de acrescentar as calorias à sua soma diária).

 

Assim, tanto a granola Livy, quanto o mix de oleaginosas Livy são uma ótima opção para incluir esses alimentos no dia-a-dia de uma forma saborosa, saudável e versátil.

 

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