Arquivos mensais: outubro 2017

“CHEESECAKE” DE MORANGO VEGANO

Desde que tomei a decisão de me tornar vegana tenho observado a grande dificuldade de encontrar  preparações veganas para consumir fora de casa,  principalmente sobremesas.

Então resolvi tirar um projeto que estava há vários anos na gaveta: desenvolver receitas de sobremesas e da confeitaria tradicional mas de uma forma saudável, saborosa e por que não vegana.

E aqui está uma das receitas testadas para quem não quer consumir nenhum ingrediente de origem animal, muito saborosa e leve.

Não perca as próximas receitas !!

Divirta-se !

 “CHEESECAKE” DE MORANGO VEGANO

Material: Forma redonda com fundo removível, numero 16 com altura de 7 cm

BOLO VEGANO (BASE)

INGREDIENTES:

¼ xícara farinha de trigo

¼ xícara açúcar

1/8 colher de chá sal

1/8 colher de chá bicarbonato de sódio

2 colheres de sopa óleo (usamos o de soja)

50 ml água

¼ colher de chá fermento químico

Temperatura do forno: 180° (pré-aquecido).

Modo de preparo: Coloque todos os ingredientes em uma bacia, menos o fermento. Bata com a ajuda de uma batedeira até obter uma massa lisa. Adicione o fermento e misture delicadamente. Forre a assadeira com papel manteiga. Espalhe a massa e asse por 20 – 35 minutos. Leve o bolo assado para a geladeira por meia hora. Retire o papel manteiga. Reserve.

MOUSSE DE MORANGO VEGANO (CENTRO)

INGREDIENTES:

1 colher de chá extrato de baunilha

200 g de tofu

500 ml de suco de morango (bater 450 g de morango fresco ou congelado)

1 colher de chá de agar agar

150 g de acuçar

Suco de 1 laranja + raspas

100 ml de água

Modo de preparo: Bata no processador o tofu, a baunilha, o suco de morango, o açúcar, as raspas de laranja. Faça o suco de laranja, acrescente a água e o agar agar e cozinhe por 3 minutos. Acrescente o agar agar ao tofu batido com morango e misture rapidamente. Distribua sobre a base do bolo. Leve para a geladeira por 1 hora.

COBERTURA VEGANA (GANACHE DE CHOCOLATE)

INGREDIENTES:

– 100 ml creme de leite de soja

– 100 g de chocolate meio amargo vegano

Morangos frescos para decorar

Tempo de geladeira: 3 horas

Modo de preparo: Derreta o chocolate em banho maria ou micro-ondas. Bata o creme de soja com o chocolate derretido. Distribua sobre o bolo. Decore com morango e leve para a geladeira.

DOENÇA DE ALZHEIMER E A NUTRIÇÃO

A doença de Alzheimer (DA) caracteriza-se como um transtorno degenerativo e progressivo, marcado clinicamente pelo declínio da memória, sobretudo para fatos recentes (memória episódica). Os sintomas aparecem de forma repentina, com piora progressiva, comprometendo as atividades da vida diária, embora períodos de relativa estabilidade clínica possam ocorrer. As alterações neuropatológicas observadas na DA incluem morte de neurônios e perda de conexões sinápticas em regiões específicas do cérebro.

A idade avançada acarreta em mudanças microvasculares no cérebro, como diminuição do fluxo sanguíneo e do transporte e utilização da glicose, perda da inervação, queda na regulação neurogênica vascular e frequente deposição de Beta-amiloide cerebral. Em um círculo vicioso, esses fatores produzem desintegração cerebral, com comprometimento de metabolismo neuronal, deficiência mitocondrial, estresse oxidativo e falha na degradação de proteínas, induzindo à atrofia cerebral, com diminuição da memória e da atividade cognitiva. Desta maneira, a idade encontra-se intimamente ligada ao desenvolvimento e à progressão da DA.

Outros fatores de risco também são associados ao risco para DA, como doenças cerebrovasculares, tabagismo, obesidade, hipercolesterolemia, alterações na secreção de insulina, resistência à insulina e história de diabetes. Muitos estudos clínicos e observacionais sugerem uma forte associação entre dieta e declínio cognitivo e como a alimentação pode ser facilmente modulada pode ser um grande influenciador nos fatores de risco.

Estudos epidemiológicos mostram efeitos protetores de vários nutrientes, incluindo vitaminas do complexo B, nutrientes antioxidantes e ácidos graxos poli-insaturados. Esses nutrientes se relacionam com aumento da plasticidade neuronal e com redução de processo neurodegenerativo, atuando como alternativas importantes para redução do risco para DA.

NUTRIENTES ANTIOXIDANTES

A fase inicial da doença está relacionada ao aumento do estresse oxidativo. Neste sentido destaca-se a vulnerabilidade do cérebro aos danos provocados pelos radicais livres, visto que é rico em ácidos graxos poli-insaturados, apresenta menor concentração de componentes antioxidantes, tem alta concentração de metais de transição e é o órgão com alta taxa metabólica, utilizando 20 % do oxigênio corporal.

Assim uma alimentação rica em vitaminas e minerais é extremamente importante para neutralizar esse efeito oxidativo. Vamos destacar alguns desses nutrientes.

Considerando que o SELÊNIO é uma importante molécula antioxidante, neutralizadora de peróxidos no organismo humano, muitos estudos têm demonstrado uma relação importante entre o status desse mineral e o declínio cognitivo, sugerindo que a sua deficiência pode aumentar o risco para a doença.

As melhores fontes alimentares de selênio são as carnes, ovos, os cereais integrais e a castanha do Brasil (ou do Pará)

Outros nutrientes com função antioxidante importante são as vitaminas C e E e do complexo B.

Como fontes alimentares dessas vitaminas temos os seguintes alimentos:

  1. Vitaminas do Complexo B

– B1 (Tiamina): gema do ovo, arroz integral, aveia, castanha-do-pará, fígado, cereais integrais, feijão, peixes, pão integral.
– B2 (Riboflavina): brócolis, abacate, amendoim, castanhas, lêvedo de cerveja, nozes, leite, carne, ervilhas e verduras.
– B3 (Niacina): fígado, levedura de cerveja, carnes magras, ovos,  leite, amendoim, castanha do Pará, fígado, frutas secas, tomate e cenoura.
– B5 (Ácido Pantotênico): ervilha, feijão, cogumelo, ovos, gérmen de trigo, melado, salmão.
– B6 (Piridoxina): melado, levedo de cerveja, farelo de trigo, leite, arroz integral, aveia, cereais integrais, batata, melão.
– B7 (Biotina): fígado, levedo de cerveja, gema de ovo crua, leite, nozes, gérmen de trigo, amendoim e aveia.
– B9 (Ácido Fólico): verduras de folha verde, vísceras de animais, frutas secas, legumes, levedura de cerveja e grãos integrais.
– B12 (Cobalamina): alimentos de origem animal ( carnes, ovos, leite e derivados)

2. Vitamina C (ácido ascórbico): laranja, abacaxi, limão, goiaba, maracujá, acerola, mexerica, kiwi, morango, abóbora, couve-flor, repolho, tomate.

3. Vitamina E: cacau, sementes e oleaginosas, peixes (salmão), ovo.

Outro nutriente que apresenta como um fator protetor do Sistema Nervoso Central é o Ômega-3. Isso se dá devido ao seu papel anti-inflamatório. Estudos têm demonstrado uma série de benefícios em decorrência ao consumo de Ômega-3, principalmente em relação à inibição da cascata inflamatória e redução do estresse oxidativo.

Como fontes alimentares temos os peixes (sardinha) e sementes/óleos vegetais (linhaça, gergelim, girassol) e algas.

Dieta e alimento

Dietas restritivas em calorias têm demonstrado aumento na expectativa de vida, além de maior resistência dos neurônios à degeneração. Uma explicação para esse efeito seria a redução do estresse oxidativo, já que a metabolização de nutrientes acarreta em aumento significativo na produção de radicais livres.

Por outro lado, dietas hipercalóricas têm sido associadas ao aumento do risco de DA.

A dieta do Mediterrâneo tem se mostrado eficaz ao reduzir o risco de declínio cognitivo relacionado à idade e está associada a um menor risco de DA. Isso se deve à qualidade dos alimentos incluídos nesse tipo de dieta como peixes, cereais integrais, azeite de oliva e vinho tinto e ao elevado teor de antioxidantes combinado com reduzida ingestão calórica.

Considerações finais

A DA é uma doença multifatorial, quando diagnosticada, já apresenta sérias alterações fisiopatológicas, usualmente irreversíveis. Deste modo, a prevenção consiste na melhor maneira de lidar com a doença e, por isso, uma alimentação balanceada deve ser recomendada para todos os indivíduos, independente da faixa etária.

 

 Referências bibliográficas:

  • MORITZ, B., MANOSSO, L. M.; Nutrição Clínica Funcional: Neurologia, ed. VP, São Paulo, 2015.
  • Paschoal, V.; Marques, N.; SANT’ANNA, V. SUPLEMENTAÇÃO, ed. VP, São Paulo, 2015.

Como enriquecer o seu dia-a-dia com muitas vitaminas e minerais de uma forma natural, saborosa, prática e saudável !!

Tenho observado ao longo dos atendimentos em consultório que o grande desafio das pessoas é incluir um grupo de nutriente muito importante para o organismo. Na verdade, para mim, é o grupo mais importante de todos. É o grupo dos alimentos REGULADORES.

 Porque alimentos reguladores?

Esse grupo de alimentos fornece ao nosso organismo uma quantidade importante de vitaminas e minerais, que são essenciais para regularem processos metabólicos que acontecem diariamente e constantemente no nosso organismo, como:  o processo de crescimento, reprodução, detoxificação, absorção, metabolização de carboidratos, gorduras e proteínas, formação de glóbulos vermelhos e anticorpos, produção de hormônios, contração muscular, formação de tecido ósseo e dentes, transmissão de impulsos nervosos, regulação da pressão arterial, capacidade antioxidante entre outros.

As vitaminas são nutrientes essenciais, ou seja, o nosso organismo não tem capacidade de produzir ou a quantidade que conseguimos produzir é insuficiente para as nossas necessidades metabólicas diárias.

As vitaminas estão presentes basicamente em todos os alimentos de origem vegetal (verduras, legumes e frutas), exceto a vitamina B12 (presente em alimentos de origem animal).

Podemos classificar as vitaminas em 2 grandes grupos: as lipossolúveis (que são as vitaminas solúveis em gordura: vitaminas A, D, E, K) e as hidrossolúveis que são as vitaminas solúveis em água: vitaminas do complexo B, vitamina C).

As vitaminas são extremamente sensíveis à presença de luz, calor (tempo de cozimento), exposição ao ar (oxidação), e esses fatores podem afetar a biodisponibilidade das vitaminas presentes nos alimentos. Assim a dica é consumir os alimentos sempre que possível crús e logo após o preparo das receitas.

Os minerais também são considerados essenciais, o que significa que devem ser incluídos na dieta diariamente.

Eles podem ser encontrados em alimentos de origem animal e vegetal. Mas hoje sabemos que é possível consumir todos os minerais apenas variando bem o cardápio com muitos vegetais, frutas, sementes e castanhas.

Sua classificação em macroelemento e microelemento é baseada em exigências do organismo. Os 11 elementos dos quais os organismo precisa em maior quantidade diária são chamados de macroelementos. Neste grupo encontramos: carbono, hidrogênio, oxigênio, nitrogênio, cálcio, magnésio, potássio, sódio, cloro, fósforo e enxofre.

Há 12 outros elementos cuja necessidade diária não é muito significativa, mas que não são menos importantes. São: ferro, cobre, zinco, manganês, iodo, cobalto, molibdênio, flúor, vanádio, selênio, níquel e cromo. Estes são os microelementos ou oligoelementos.

Como no caso das vitaminas, a biodisponibilidade dos minerais depende de vários fatores como: formação de sais solúveis; formação de complexos insolúveis (Ex: na presença de fitatos; fibras); solubilidade (depende basicamente do pH do meio); interação entre os minerais (Ex: existem interações que influenciam a absorção de minerais como entre Ca e Zn; Ca e Mg, Ca e Fe); interação com o ambiente (Ex: presença de proteínas, lactose, sais biliares promovem a absorção de cálcio, vitamina C promove a absorção de ferro, etc); e a forma em que o mineral se apresenta (Ex: as formas orgânicas são sempre absorvidas melhor do que as inorgânicas).

Vale à pena ressaltar que tanto a falta quanto o excesso de vitaminas e minerais são prejudiciais ao organismo. Por isso a dica é buscar uma alimentação equilibrada e variada para garantir de uma forma natural a oferta adequada desses nutrientes tão importantes!!

Bom, entendendo um pouco da importância desse grupo alimentar o grande desafio é como contemplar todos esses nutrientes no dia-a-dia de uma forma saudável, natural e saborosa.

Uma forma que sempre indico para os meus pacientes é incluir sucos coloridos ao longo dia.

Desde famoso suco verde, onde a base será sempre as folhas verdes escuras (ex: couve, escarola, rúcula, agrião…) até outros sucos com frutas sazonais e incluindo sempre algum vegetal para enriquecer (ex: beterraba, cenoura, salsão, tomate…).

Não tem receita certa ou errada. O que vale é sempre incluir uma folha verde escura (couve, rúcula, escarola…), uma base líquida (água, chá, água de coco…), uma fruta rica em vitamina C (limão, maracujá, acerola, laranja…), uma fruta doce (manga, mamão, banana,…) e uma semente (linhaça, chia, semente de girassol, gergelim…).

Seguindo essa dica, variando os ingredientes, você terá um suco diferente a cada dia !!

Experimente !

Vejam algumas sugestões de sucos!

  • Suco Energia

Ingredientes:

1 banana grande

1 colher de chá de cacau em pó

1  polpa de açaí (sem açúcar)

1 copo de água de coco (natural)

1 colher de sopa de linhaça hidrata

Modo de preparo:

Bata todos os ingredientes no liquidificador e sirva em seguida.

Rendimento: 1 porção

Validade: 1 dia

Benefícios do suco:

Este suco é considerado energético, pois contém os seguintes ingredientes: açaí, cacau, banana. São ingredientes com potencial energético e antioxidantes também. São ricos em vitaminas e minerais.

 

  • Suco Protetor

Ingredientes:

1 copo de suco de uva orgânico

3 folhas de escarola

1 colher de sopa de chia

1 maçã (sem casca)

½ polpa de frutas vermelhas

Suco de meio limão

Modo de preparo:

Bata todos os ingredientes.

Sirva em seguida.

Rendimento: 1 porção

Validade: 1 dia

Benefícios do suco: Este suco pode ser considerado protetor por ser rico em compostos fenólicos, as catequinas e flavonóide, as antocianina  (suco de uva, frutas vermelhas, maçã). São  extremamente antioxidantes; reduzem a incidência de certos tipos de câncer, estimulam o sistema imunológico, antimicrobiana, previnem a oxidação do colesterol LDL, redução de Doenças Cardiovasculares, e ao envelhecimento. A uva contem resveratrol, um potente antioxidante que age capturando os radicais livres do organismo, evitando a destruição das células e a oxidação da fração LDL do colesterol (ou colesterol ruim). A consequência direta é a diminuição do risco de problemas do coração.

  • Suco DETOXIFICANTE

Ingredientes:

1 porção de infusão de chá (Camellia sinensis ou Moringa oleifera)

½ mamão papaia

1 colher de chá de gengibre fresco ralado

3 ramos e folhas de agrião

1 colher de sopa de melado

Suco de meio limão

Ingredientes CHÁ:

1 colher de sobremesa de folhas de Chá

1 xícara de água

Modo de preparo:

Infusão de Chá:

Ferva a água, adicione as folhas, desligue e deixe descansar por 10 minutos.

Coe e utilize na receita.

Processe o chá, com a fruta, o agrião, o gengibre, o suco de limão e melado.

Sirva em seguida.

Rendimento: 1 porção

Validade: 1 dia

Benefícios do suco: Esse suco é considerado detoxificante porque contem ingredientes funcionais que estimulam o processo de eliminação de toxinas a nível hepático como:

– Agrião: as folhas amargas, favorecem o aumento da secreção salivar, secreção gástrica e secreção biliar. Isso faz com que haja uma melhor digestão e também funcionamento hepático, favorecendo a eliminação de toxinas.

– O gengibre também tem a função de estimular a digestão.

– O mamão contém enzimas que favorecem a digestão e por isso facilita no processo de detoxificação.

Esse ingredientes, também são poderosos antioxidantes e antiinflamatórios.

O agrião também uma importante fonte de ferro, assim como os vegetais verdes escuros. Contém uma boa quantidade de vitamina C, sendo assim um alimento muito interessante na prevenção e tratamento de anemia por carência de ferro e ácido fólico.

Falando um pouco sobre alguns ingredientes funcionais:

Cacau: – Poderoso antioxidante protegendo das condições de envelhecimento. (Ex: polifenóis, catequinas, epicatequinas)

– Protegem o DNA contra danos causados pelos radicais livres.

– Fonte de Magnésio: excelente mineral alcalino (coração, cérebro)

– Fonte de ferro;

– Contém cromo: oligoelemento que ajuda a equilibrar o açúcar do sangue.

– Manganês: ajuda o ferro na oxigenação do sangue e na formação da hemoglobina.

– Zinco: desempenha papel importante no sistema imunológico, no fígado, no pâncreas.

– Cobre: melhora a imunidade.

– Vitamina C (cacau crú)

– Ômega-6 (cacau crú)

– Triptofano (aminoácido essencial – poderoso intensificador do bom humor): importante para produção de serotonina. Com a função aumentada da serotonina em geral diminui a ansiedade e literalmente ativa “nosso escudo de defesa contra o stress”.

– Fibras solúveis.

– Contem teobromina (parente da cafeína): é uma substancia antibacteriana, que mata o Strptococci mutans (causador da cárie). É parente da cafeína, mas não é estimulante do sistema nervoso.

AÇAI

É uma fruta brasileira que se tornou muito conhecida nos últimos anos. Especialmente por pessoas que frequentam academias, praticam esportes ou cuidam da saúde e do bem estar, de modo geral. Isso porque a fruta é um grande energético natural.

Rico em vitaminas E, B1, B2, B3 e C, fibras, cálcio, fósforo, ferro, minerais epotássio, além de ácidos graxos, o açaí possui pigmentos que dá à fruta aquela cor roxa, que são antioxidantes (antocianina).

Por conta disso, ele é um poderoso combatente dos radicais livres, causadores de inúmeras doenças e envelhecimento precoce de todas as células.

As antocianinas, garantem uma melhor circulação sanguínea e protegem o organismo contra o acumulo de placas de gordura, assim, garantem a saúde das veias e artérias, consequentemente, o sistema cardiovascular.