Como substituir a carne e garantir a quantidade e a qualidade de ingestão de proteínas

Quando pensamos em diminuir ou retirar as carnes e derivados (Ex: carnes bovina, suína, de aves e peixe, leite e derivados e ovos) do cardápio logo vem essa questão: O que eu devo colocar no lugar ?? Como fazer essa substituição sem ter prejuízo para a minha saúde ??

Bom, primeiro vamos entender o que é proteína e para que  serve !

Proteína é um conjunto de aminoácidos ligados entre si através de ligações peptídicas. Os aminoácidos são moléculas formadas por carbono, hidrogênio, oxigênio e nitrogênio, em que são encontrados um grupo amina (-NH2) e um grupo carboxila (-COOH). Existem  20 tipos de aminoácidos, que se combinam de forma variada para formar diferentes proteínas.

Os aminoácidos podem ser classificados em dois tipos: essenciais e não essenciais.

Os essenciais, ou indispensáveis, são aqueles que o nosso organismo não tem capacidade de produzir sendo essencial a ingestão de determinados alimentos fontes deles.

São eles: triptofano, valina, fenilalanina, treonina, lisina, isoleucina, leucina, histidina e metionina.

Quanto aos aminoácidos não essenciais, são aqueles que o nosso organismo consegue produzir.

São eles: alanina, ácido aspártico, ácido glutâmico, cisteína, glicina, glutamina, hidroxiprolina, prolina, serina e tirosina.

As proteínas exercem importantes funções dentro do nosso organismo como:

  1. Transporte (Ex: a hemoglobina em eritrócitos se liga ao oxigênio nos pulmões, transportando-o para os tecidos periféricos onde é liberado para o metabolismo energético. Outro exemplo: a albumina que se liga a diversas substancia diferentes como hormônios, fármacos, etc.)
  2. Estrutural: nosso esqueleto é constituído por muitas proteínas. Essas proteínas fornecem resistência, elasticidade e proteção aos tecidos. É o componente principal do tecido conjuntivo e da cartilagem.
  3. Contrátil: algumas proteínas dão às células a capacidade de assumir diferentes formas, de movimentos, contração. Um exemplo disso é a actina e a miosina que são proteínas contráteis do músculo esquelético.
  4. Imunológica: São várias as proteínas envolvidas nesta função, protegendo o organismo de agentes externos prejudiciais. As imunoglobulinas, anticorpos do sistema imunológico, reconhecem e favorecem a eliminação de bactérias, vírus e proteínas de outras espécies.
  5. Hormonal: Algumas proteínas como a insulina, a tiroxina e o hormônio de crescimento desempenham uma função hormonal ou regulamentar.
  6. Enzimática: Enzimas são proteínas altamente especializadas que tem atividade catalítica. Estas moléculas permitem que ocorram reações químicas no nosso organismo. Algumas enzimas: catalase, peroxidadase, tripsina, polimerase amilase.
  7. Tamponamento ácido-base: as proteínas são capazes de intervir no controle de alteração de pH no sangue, participando de um sistema tampão sofisticado permitindo um controle constante de ácido-base que é essencial para a sobrevivência.
  8. Energética: as proteínas podem ser oxidadas, gerando, neste caso, uma quantidade de energia semelhante à obtida a partir de carboidratos, isto é, 4 kcal/grama. No entanto, essa função não é o principal destino.

Alimentos ricos em proteína

Os alimentos com proteína podem ser de origem animal ou vegetal.

Confira os alimentos proteicos de origem vegetal que podem substituir as carnes e seus derivados:

  • Leguminosas (feijões, grão de bico, ervilha, lentilha, tremoço, soja)
  • Oleaginosas(castanha de caju, castanha do Brasil, amêndoa, nozes, gergelim, semente de abóbora, semente de girassol, etc)
  • Pseudocereais (quinoa e amaranto)

Apesar dos vegetais conseguirem sintetizar todos os tipos de aminoácidos que precisam para sobreviver, não encontramos todos os essenciais em um só vegetal. Por isso é importante nas dietas vegetarianas a diversidade na alimentação, principalmente cereais, como trigo, aveia, quinoa; leguminosas, como feijão, grão de bico, lentilha, soja e oleaginosas, como castanhas e nozes.

Os benefícios da proteína de origem vegetal são muitos: pode ser considerada completa quando se associa leguminosas e cereais integrais; rica em fibra, carboidratos complexos e em fitoquímicos.

As fontes vegetais têm sido muito estudadas atualmente devido à busca por uma alimentação mais natural e equilibrada e em razão do crescente aumento da qualidade de vida. Proteínas provenientes de vegetais revelam melhor digestibilidade e, também, são excelente opção para pessoas intolerantes e alérgicas à proteína de origem animal e para vegetarianos.

Assim você poderá observar abaixo um comparativo da proteína de origem vegetal e de origem animal, seus benefícios e malefícios. Veja a tabela abaixo.

Então se você está pensando em substituir as carnes do cardápio, veja quanto deve incluir de proteína de origem vegetal no seu cardápio:

Em uma recomendação de 68 g de proteína (pessoa pesando 75 kg x 0,8 – 0,9 g proteína), sendo 2600 mg de lisina, a alimentação de um dia deve conter por exemplo:

Dieta vegana:

3 porções de cereais (19 g de proteína)

2 porções de leguminosas (30 g de proteína)

3 porções de hortaliças (13 g de proteína)

3 porções de frutas (6 g de proteína)

2 porções de óleo vegetal

Como adequar os aminoácidos na Dieta vegetariana ?

  1. Variando os grupos alimentares
  2. Ingerindo aproximadamente a quantidade de 0,8 g de proteína/kg de peso.
  3. Ingerir quantidade adequada de calorias e carboidratos para um melhor aproveitamento da proteína.

Veja como atingir essa quantidade fazendo combinações diversas e variadas de cereais, leguminosas, oleaginosas, hortaliças e frutas:

–  1 xícara de lentilha = 18 g de proteína

– 1 xícara de feijão preto = 15 g de proteína

– 1 xícara de grão de bico = 12 g de proteína

– 1 xícara de feijão comum = 12 g de proteína

– 1 xícara de quinoa cozida = 9 g de proteína

– 28 g de amêndoas = 6 g de proteína

– 1 copo de leite de soja = 6 g de proteína

– 2 colheres de sopa de creme de amendoim = 8 g de proteína

– ½ xícara de aveia em flocos = 7 g de proteína

– ¼ de xícara de tofu = 6 g de proteína

– 1 xícara de espinafre cozido = 5 g de proteína

– 1 xícara de arroz integral = 5 g de proteína

– 1 xícara de brócolis cozido = 4 g de proteína

– 1 colher de sopa de chia = 3 g de proteína

– ¼ de xícara de frutas secas = 2 g de proteína

Alguns critérios básicos para se ter uma alimentação sem produtos de origem animal e saudável:

  • Consumir grandes quantidade e variedade de alimentos vegetais como as verduras, os legumes, as leguminosas, as oleaginosas, as frutas e os cereais.
  • Dar preferencia para alimentos integrais (excluir os alimentos refinados)
  • Ficar atento a substituições de alimentos vegetais com baixo teor de gorduras, mesmo de origem vegetal (Ex: industrializados ou castanhas).
  • Incluir boas fontes de alimentos vegetais ricos em Ômega 3 (Ex: linhaça, chia, algas).
  • Ingerir quantidades adequadas de cálcio e vitamina D. (Ex de fontes de cálcio de origem vegetal: vegetais verdes escuros, gergelim, brócolis, tofú.)
  • Ficar atento aos alimentos fontes de Ferro. (Ex: vegetais verdes escuros e leguminosas).
  • Não deixar de acompanhar o nível de vitamina B12, muito importante para manter um hemograma equilibrado.
  • Beber quantidades adequadas de líquidos e água ao longo do dia.
  • Ficar atento a outros fatores responsáveis por um estilo de vida saudável como: atividade física e o cigarro.

TABELA COMPARATIVA – PROTEÍNA VEGETAL X PROTEÍNA ANIMAL

Processo metabólico Proteína vegetal Proteína animal
Sistema imunológico Rica em aminoácidos arginina e pobre em lisina, os quais são os melhores para o sistema imunológico. Rica em lisina e pobre em arginina. Prejudicam a habilidade do corpo para lutar contra doenças.
Digestão Contêm vitaminas e mineiras que ajudam na digestão das proteínas. Requer digestão gástrica prolongada, gerando fermentação e liberação de mais ácido para a digestão. Os resultados são: azia, gastrite e formação de úlcera.
Doença cardíaca Produz níveis altos de arginina e glicina no sangue, ajudando a prevenir o entupimento das artérias. Rica em gordura saturada, aumenta o colesterol e promove o estreitamento, endurecimento e aumento de placas nas artérias. Eleva os níveis de homocisteína no corpo. Esse aminoácido eleva três vezes mais a possibilidade de sofrer um ataque cardíaco.
Câncer A proteína da soja, por exemplo, é anti-oxidante, antiangiogênica e imunossupressora.

 

 

Rica em fitoquimicos.

A proteína animal, quando consumida, é parcialmente digerida, entrando no cólon (intestino). Quando os níveis de carboidratos são baixos, as bactérias no cólon utilizam os resíduos dessas proteínas e liberam amônia no processo. A amônia está relacionada ao câncer de cólon. Produtos animais contêm mutagênico, os quais alteram o DNA, tornando a célula vulnerável ao vírus do câncer. Existe uma forte ligação entre a alta ingestão de proteína animal e câncer de cólon, das mamas, pâncreas e próstata.
Doenças degenerativas Os aminoácidos da proteína animal são ricos em súlfur, que estão associados a várias doenças degenerativas como câncer de pele, câncer de cólon e artrite reumatoide.
Osteoporose Rica em súlfur e sódio, remove o cálcio dos ossos. Causa também perda urinária de fósforo, ferro, zinco e magnésio.
Rins Especialmente a linhaça, favorece a função renal. Grande quantidade de proteínas aumenta a quantidade de sangue no local levando um aumento das dimensões dos rins e causando lesões. Leva também à formação de pedras renais.
Artrite gotosa Cristais de ácido úrico podem se formar nas articulações quando a concentração de ácido úrico é elevada, causando artrite gotosa.
Controle do peso Rica em fibras e fitoquimicos. Rico em gorduras, contribuindo para a obesidade.
Litíase biliar Reduz a formação de pedras na vesícula. Proteínas como caseína aumentam a formação de pedras.
Puberdade Com o consumo alto de proteína animal, a maturação sexual das meninas caiu de 17,5 para 11,9 anos.
Efeitos no cérebro Produz neurotransmissores falsos, levando ao desequilíbrio do cérebro, deprime o córtex, onde estão os pensamentos elevados, mas aumentam a atividade nos centros cerebrais onde estão localizados os pensamentos e sentimentos de natureza baixa.

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