Para quem não tem a oportunidade de se alimentar de forma equilibrada, com alimentos ricos em nutrientes essenciais no dia-a-dia porque come fora de casa ou não tem muito tempo para preparar um cardápio equilibrado, aqui vão algumas dicas de receitas práticas ricas em nutrientes.
A idéia é rechear a lancheira ou a marmita de SUPER ALIMENTOS.
O que são SUPER ALIMENTOS? São alimentos com uma grande concentração de nutrientes essências como vitaminas e minerais. Para suprir nossa necessidade diária desses nutrientes basta incluir apenas uma pequena quantidade desses alimentos nas refeições e lanches.
Aqui vai uma sugestão de alguns SUPER ALIMENTOS que podemos incluir diariamente no nosso dia-a-dia.
Açai: a fruta brasileira mais cobiçada no momento! Riquíssima em nutrientes antioxidantes, favorece a eliminação de radicais livres e com isso tem um potencial antienvelhecimento muito grande. Pode ser consumida em forma de pó e polpas sem açúcar. A sugestão é incluir 100 g e polpa/dia ou 1 colher de sopa de açaí em pó/dia.
Chia: as mini sementes são muito ricas em proteína, minerais como ferro e cálcio, vitaminas, ômega-3 e ômega-6. Ela contribui para aumentar a sensação de saciedade. Por ter um sabor neutro pode ser usada em diversas preparações como, por exemplo: com cereal, em smoothies, em saladas, etc. É uma ótima fonte de proteína para os vegetarianos/veganos. Para se beneficiar de seus efeitos a dica é sempre ingerir bastante água. Como sugestão de consumo, inclua 1 colher de sopa/dia
Gojiberry: as pequenas frutinhas vermelhas são consideradas um coquetel de antioxidantes. Contem muita vitamina C e Zinco, nutrientes muito importantes para o sistema imunológico. Muita vitamina E que é muito bom para a pele e betacaroteno muito importante para a visão. Sua aparência lembra as passas e podem ser um excelente snack para os intervalos, ou acrescentar no cereal, em salada, smoothies, etc. Para se beneficiar de seus efeitos o ideal é ingerir 1 colher de sopa/dia
Micro algas (Spirulina e Chlorela): são potentes para uma detoxificação. Ricas em clorofila, vitaminas do complexo B, proteína, fibras. Podem ser ingeridas em forma de cápsulas, em pó incluindo em smoothies, molhos para saladas ou patês. O ideal é ingerir 1 colher de café/dia
Maca peruana: planta rica em fitoquimicos, a Maca ajuda no controle da pressão arterial, da glicemia e equilíbrio hormonal. Tem ação energética e por isso melhora o desempenho físico e a libido. Encontramos na forma de pó e pode ser utilizada com frutas, cereais, smoothies, sobremesas. A indicação é consumir 1 colher de chá/dia.
Quinoa: é um alimento fonte de carboidrato de baixo índice glicêmico, muita proteína, sem glúten. Sua combinação de vitaminas e minerais é ideal para melhorar o sistema nervoso e o stress. Pode ser consumida como forma de cereal, salada, sopas ou em preparações doces como mingau, sobremesas. A dica é deixa-la sempre de molho por 4 horas antes de cozinhar para eliminar as substancias anti nutricionais. A recomendação é incluir 3 colheres de sopa de quinoa cozida/dia.
Vamos às receitas para um refeição rápida:
Prato principal: Burguer de grão de bico e quinoa
Rendimento: 1 porção
Ingredientes:
25 g quinoa branca
30 g de tomate seco em óleo
100 g de iogurte natural
¼ de colher de chá de Maca em pó
Sal e pimenta à gosto
Salsa picada
100 g de grão de bico cozido
1 colher de sopa de aveia
1 colher de sopa de farinha de grão de bico
½ colher de chá de páprica picante
1 colher de sopa de óleo de girassol
25 g de rúcula
1 tomate
1 pãozinho integral
Modo de preparo:
Deixar a quinoa de molho em água quente por 30 minutos. Descartar a água e cozinhar com 50 ml de água, até secar. Escorrer o tomate seco. Em um processador, misturar o tomate seco, iogurte e a maca. Adicionar sal e pimenta. Reservar para acompanhar o burguer. Escorrer a quinoa e o grão de bico. Em um processador misturar a quinoa, o grão de bico, a aveia, farinha de grão de bico, salsa, páprica, sal e pimenta até obter uma massa homogênea. Modelar em forma de hambúrguer e grelhar em uma frigideira por 5 – 6 minutos dos dois lados.
Sirva o burguer acompanhado do pão integral, rúcula, a pasta de tomate, o tomate.
Acompanhamento: Salada Arco Iris
Rendimento: 1 porção
Ingredientes:
Salada: 30 g de quinoa
30 g de rúcula
1 cenoura pequena
½ pimentão amarelo
50 g de tomate cereja
100 g de repolho roxo
1 ovo
Salsa picada
1 colher de sopa de nozes ou castanha de caju
Molho:
¼ de abacate
50 ml de iogurte natural (ou Kefir de água)
3 colheres de chá de suco de limão
1 colher de chá de Chlorella ou Spirulina
Sal e pimenta à gosto
Modo de preparo:
Cozinhar a quinoa em água com sal até ficar macia. Lavar e secar a rúcula. Descascar e ralar a cenoura. Picar em cubos o pimentão. Lavar e cortar ao meio os tomates. Picar o repolho roxo finamente. Cozinhar o ovo até ficar firme (5 minutos). Descascar. Picar as nozes grosseiramente.
Preparar o molho: Descasque o abacate e leve ao processador com o kefir, suco de limão, chlorella, sal e pimenta. Processe até obter um creme homogêneo. Se necessário, acrescente um pouco de água até obter uma boa consistência.
Montagem: Em um vidro de conserva grande, colocar primeiro a cevadinha cozida. Em seguida a cenoura, o repolho roxo, o pimentão, a rúcula, o tomate. Feche o vidro e armazene sob refrigeração.
Como acompanhamento da salada, sirva o ovo cozido e o molho à parte.
Uma refeição completa, nutritiva e completa !
Sobremesa: Pudim de chia com compota
Rendimento: 1 porção
Ingredientes:
2 colheres de sopa de chia
125 ml de leite (ou bebida vegetal)
Baunilha ou extrato de baunilha
1 colher de chá de mel ou agave
1 maçã (ou morangos)
25 g de gojiberry
1 pitada de canela
1 colher de sobremesa de amêndoa (picadas ou em lâminas)
Modo de preparo: Em uma tigela colocar o leite, a chia e a baunilha e misturar bem e deixar descansar por 15 minutos e depois misturar novamente. Deixe descansar sob refrigeração. Reservar. Descascar e cortar a maçã em cubos. Em uma panela, cozinhar a maçã e a gojiberry com um pouco de água até ficarem macias. Acrescente uma pitada de canela e o mel/agave. Aquecer uma frigideira e acrescentar as amêndoas. Mexer até dourar. Retirar da frigideira e deixar esfriar.Na hora de servir, colocar a compota de maçã e gojiberry sob o pudim de chia e por cima salpicar as amêndoas.
Smoothie Protetor
Rendimento: 1 porção
Ingredientes:
½ manga
1 colher de sopa de gojiberry
150 ml de suco de laranja fresco
1 colher de chá de suco de limão
150 ml de suco de cenoura (coado)
1 colher de chá de Maca peruana
Modo de preparo:Bater todos os ingredientes no liquidificador. Se necessário, acrescentar um pouco de água. Tomar em seguida.
