Dicas de receitas veganas bem equilibradas para o dia-a-dia

Resolveu parar de comer carnes e derivados de origem animal e está procurando dicas e receitas para incluir no dia-a-dia para ter uma alimentação saudável e equilibrada?

Experimente essas receitas!

Ricas em nutrientes essenciais e com proteínas vegetais. E ainda muito saborosos…

  • Salada Vegana Equilibrada


salada pote
                       Ingredientes:

½ maço de rúcula

½ maço de agrião

1 xícara de feijão branco

½ xícara de ervilha fresca

¼ de cebola

1 dente de alho

1 colher de sopa de óleo de girassol

1/2 batata doce (branca)

1 tomate

½ cenoura ralada

5 colheres de sopa de semente de girassol sem casca

5 colheres de sopa de semente de abóbora sem casca

60 ml de azeite de oliva

Vinagre balsâmico Q.B.

Salsa Q.B.

Manjericão picado Q. B.

Suco de 1 limão

Sal marinho Q.B.

Pimenta do reino Q.B.

 

Molho:

Suco de 1 limão

4 colheres de sopa de azeite

Sal marinho Q.B.

Pimenta do reino Q. B.

 

Modo de preparo:

  • Em uma panela, cozinhe o feijão branco com a folha de louro até ficarem al dente. Reserve.
  • Cozinhe as ervilhas frescas ou se forem congeladas, deixe-as em demolho em água potável. Reserve.
  • Pique a cebola e o alho. Aqueça um fio de óleo de girassol e doure a cebola. Acrescente o feijão branco  cozido e as ervilhas. Acerte o sal e pimenta. Reserve.
  • Cozinhe a batata doce inteira e com casca em água com uma colher de chá de sal marinho, até ficar levemente macia. Deixe esfriar. Retire a casca e corte em cubinhos. Reserve.
  • Descasque o tomate e retire as sementes. Corte-o em cubinhos.
  • Pique o manjericão e misture ao tomate. Tempere com sal e pimenta. Reserve.
  • Descasque a cenoura e rale em ralo fino. Reserve.
  • Lave a rúcula e o agrião e pique em tiras finas.
  • Em uma assadeira coloque as sementes crúas e asse por 5 minutos, até começar a sentir um aroma. Retire e deixe esfriar.
  • Tempere com azeite de oliva, salsa, vinagre balsâmico, sal e pimenta, o feijão com ervilha. Reserve.
  • Tempere a cenoura com sal, pimenta e azeite.
  • Montagem:
  • Faça uma camada com as folhas, distribua o feijão branco e ervilhas temperadas, uma camada de tomate, uma camada de sementes  uma camada de cenoura e finalize salpicando as sementes.
  • Misture os ingredientes do molho e distribua por cima da salada.
  • Essa salada pode ser servida individualmente em bowls, em potes para viagem e é perfeita como uma refeição completa !!
  • Rendimento: 6 porções
  • Validade (salada montada): 1 dia

 

  • SOPA DE GRÃO DE BICO, COGUMELOS E AGRIÃO

sopa grao bico

Ingredientes:

300 g de grão de bico

300 g de cogumelos frescos

50 g de tofu defumado

4 tomates

1 xícara de agrião picado

2 dentes de alho

1 cebola pequena

1 talo de salsão

2 ramos de alecrim

2 ramos de manjericão

2 ramos de tomilho

Salsinha

2 taças de vinho branco seco

1 litro de caldo de legumes

3 colheres de óleo de girassol

3 colheres de sopa de azeite de oliva

Folha de louro

Sal marinho

Pimenta do reino

 

MODO DE PREPARO:

Ponha o grão de bico de molho por 12 horas em água fria, descarte a água e enxágue.

Coloque em uma panela com água e sal, o grão  de bico  e cozinhe em fogo baixo, aproximadamente 30 minutos após levantar fervura (ou 5 minutos em panela de pressão).

Enquanto isso, limpe os cogumelos, corte o tofu defumado em cubinhos e ereserve.

Descasque e pique bem fino o alho e a cebola, o salsão e a salsa.

Refogue esses ingredientes juntamente com 3 colheres de óleo de girassol e, então acrescente o tofu defumado, os cogumelos e o grão de bico cozido e escorrido.

Mexa por 5 minutos, ajuste o sal e tempere com pimenta do reino.

Adicione o vinho branco, deixe evaporar lentamente e despeje o caldo de legumes bem quente.

Lave e tire a pele dos tomates, corte-os em tiras largas, sem as sementes, e junte à sopa.

Acrescente o ramo de alecrim, tomilho, louro e de manjericão amarrados em um buquê aromático.

Cozinhe em fogo baixo por 15 minutos.

Depois de apagar o fogo, retire o maço de ervas, ajuste o sal e regue com azeite restante.

Acrescente o agrião cortado em tiras bem finas.

Sirva em seguida !

 

  • Hambúrguer de lentilha e espinafre

hamburguerIngredientes:

½ xícara de espinafre picado e refogado

½ xícara de mandioquinha cozida

½ cebola pequena

1 cenoura

1 xícara de quinoa cozida

1 xícara de lentilha cozida

1 colher de sopa de molho de soja

Salsa

Suco de limão

Azeite

Noz moscada

Pimenta do reino

Aveia em flocos médios para empanar

Gel de linhaça (3 colheres de linhaça – 1 xicara de água)

3 colheres de sopa de psillium

 

  • Modo de preparo:
  • Pique fino o espinafre e refogue-o. Pique a cebola. Rale a cenoura.
  • Em um recipiente, misture a quinoa cozida, a lentilha cozida, espinafre refogado, a cebola, a cenoura, a mandioquinha cozida (e amassada),  a salsa.
  • Tempere molho de soja, suco de limão, azeite, noz moscada e pimenta.
  • Junte o psillium e misture, até obter uma massa firme.
  • Modele os hambúrgueres: separe pequenas porções da massa e forme bolinhas comas mãos e achate-as. Passe os hambúrgueres na aveia. Se for necessário, pincele um pouco de gel de linhaça e passe na aveia.
  • Leve ao forno pré-aquecido a 180 graus durante 15 – 20 minutos, para que fiquem crocantes.
  • Ou aqueça um fio de óleo em uma frigideira e doure-os por 2 – 3 minutos de cada lado e sirva em seguida.

Rendimento: 6 porções

Validade:

Congelado – 3 meses;

Sob refrigeração – 3 dias

 

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