Arquivos mensais: maio 2016

Alimentos fontes de ácidos graxos monoinsaturados

A alimentação possui um papel essencial na prevenção de diversas doenças crônicas não transmissíveis. Vários estudos avaliaram o efeito de diferentes tipos de ácidos graxos no perfil lipídico e risco de desenvolvimento de doenças cardiovasculares (DCVs).

Como resultado desses estudos, os ácidos graxos saturados foram correlacionados com o aumento do colesterol total e maiores taxas de mortalidade por doenças cardiovasculares, enquanto que populações com alto consumo de ácidos graxos monoinsaturados (MUFA), como evidenciados na Dieta do Mediterrâneo, possuíam taxas de mortalidade inferiores.

É possível, assim, que os fitoquimicos presentes em alimentos fonte de MUFA sejam os reais responsáveis pelo efeito protetor, devido a sua ação antioxidante e anti-inflamatória.

  • OLEAGINOSAS

O grupo das oleaginosas é composto pelas nozes, amêndoas, avelãs, macadamia, noz pecã, pistache, castanha de caju e castanha do Brasil.

O amendoim (uma leguminosa) também é incluído nesse grupo devido ás suas propriedades nutricionais semelhantes.

As oleaginosas são alimentos com alta densidade energética e alto teor lipídico (+50%), sendo que a maior proporção desta gordura (aproximadamente 75%) é composta de ácidos graxos monoinsaturados (MUFA) – com exceção das nozes, nas quais predominam os ácidos graxos poli-insaturados

As oleaginosas também são fontes de fibras, proteína vegetal (fonte de trptofano, arginina e lisina), vitaminas (folato, roboflavina, alfa-tocoferol), compostos bioativos e diversos fitoquimicos como proantocianinas, flavonoides, estilbenos (incluindo o resveratrol no amendoim e pistache), lignanas e taninos.

Efeitos benéficos à saúde

Estudos têm demonstrado que o consumo frequente (preferencialmente diário) de oleaginosas está associado com um menor risco de doença arterial coronariana (DAC), hipertensão, câncer, síndrome metabólica e adiposidade visceral.

Estudos epidemiológicos sugerem que o consumo de oleaginosas está inversamente relacionado à doença coronariana e morte súbita.

Também há evidencias que sugerem um efeito protetor contra o diabetes em mulheres  e hipertensão em homens .

Ainda devido ao seu perfil fitoquimico e de antioxidantes, alguns estudos sugerem que as oleaginosas possuem ação preventiva contra diversos tipos de câncer.

 Perfil lipídico e risco de doenças cardiovasculares

O consumo de oleaginosas afetas favoravelmente o perfil lipídico (reduz colesterol).

Adicionalmente, dietas ricas em MUFA podem reduzir LDL sem afetar negativamente a fração HDL do colesterol.

Uma revisão de literatura e metanálise mais recente avaliou 23 estudos prospectivos sobre a relação entre o consumo de oleaginosas e doenças cardiovasculares, infarto, hipertensão e DM2. Estes autores concluíram que um alto consumo de oleaginosas esteve associado a um risco reduzido de DCVs e hipertensão, mas não foi encontrada associação com o risco de infarto ou DM2.

Ação antioxidante

A composição de antioxidantes difere dependendo da oleaginosa.

As amêndoas, por exemplo, contem flavonoides como as catequinas, flavonoides e flavonas nas suas formas aglicina e glicosideoas, enquanto que o amendoim e o pistache contem flavonoides e também resveratrol.

As nozes possuem polifenois e também tocoferóis, enquanto que na castanha de caju os principais antioxidantes são os alquil-fenois.

A castanha do Brasil possui a característica de ser muito rica em selênio (presente na forma de selenometionina),  e este mineral é cofatos de diversas seleno proteínas, entre elas a enzima antioxidante glutationa peroxidase  (GPx).

Alguns estudos demonstraram que o consumo de 3 castanhas do Brasil/dia durante 12 semanas aumentou os níveis plasmáticos de selênio e também aumentou a atividade da GPx.

Oleaginosa e adiposidade

Apesar de todos os efeitos potencialmente benéficos das oleaginosas, sua alta densidade calórica poderia ser um fator de risco para aumento do peso corporal, o que faria com que o consumo de oleaginosas como estratégia preventiva de doenças cardiovasculares fosse contraindicado.

Entretanto, estudos epidemiológicos não confirmam essa hipótese: pelo contrário, alguns relacionam o consumo destes alimentos com menor peso e IMC.

As amêndoas estão entre as oleaginosas mais consumidas no BR e no mundo. Sua ação cardioprotetora é decorrente do alto teor de ácidos graxos monoinsaturados, alfa-tocoferol, fibra dietética, cobre, magnésio e fitoquimicos, como esteróis e polifenóis.

 Cognição

Os nutrientes presentes nas oleaginosas podem promover saúde vascular e ter ação mediadora do estresse oxidativo e inflamação, tendo, portanto uma potencial ação benéfica na saúde cognitiva.

Alguns estudos sugerem que o consumo de oleaginosas pode ter efeitos benéficos na cognição.

Publicações recentes demonstraram que, em indivíduos com depressão, o consumo frequente de oleaginosas pode prevenir o declínio cognitivo relacionado ao envelhecimento.

Os autores demonstraram que a dieta suplementada com oleaginosas aumentou as concentrações do fator neurotrofico derivado do cérebro (BDNF), especificamente em pacientes com depressão.

O BDNF está relacionado com plasticidade sináptica, sobrevivência neuronal, diferenciação e elongação axonal e liberação de neurotransmissores. Baixas concentrações deste fator têm sido associadas a doenças neurodegenerativas como epilepsia, Alzheimer, autismo, esquizofrenia e depressão, enquanto que altas concentrações estão associadas com prevenção do declínio cognitivo e perda de memória.

As nozes, mas não as outras oleaginosas estiveram especificamente associadas com melhor escore em testes de memória.

As oleaginosas podem ser uma estratégia terapêutica adjuvante no tratamento de doenças neurodegenerativas e também no tratamento de disfunção cerebral relacionada ao envelhecimento.

Toxicidade

As aflatoxinas (fungos Aspergillus flavus e Aspergillus parasiticus) contaminam uma variedade de alimentos que incluem milho, amendoim, leite, frutas secas e oleaginosas e podem produzir uma série de efeitos prejudiciais no organismo humano.

A exposição às aflatoxinas também pode causar efeitos adversos ao sistema imune e retardar o crescimento em crianças.

O amendoim e seus derivados são a principal fonte de contaminação com aflatoxinas no Brasil, motivo pelo qual recomenda não consumir grandes quantidades deste produto com frequência.

 

  • ABACATE

É um alimento muito denso em nutrientes: uma porção de aproximadamente 68 g:

– 4,6 g de fibra dietética

– 345 mg de K

– 19,5 mg de MG

– 5,0 micrograma de ERA (equivalentes de retinol)

– 1,3 mg de vit. E

– 14 microgramas vit.K

– diversas vitaminas do complexo B (folato, B2,B3,B5,B6)

– 10 mg de colina

– 185 micrograma de luteína/zeaxantina

– 57mg de fitosteróis

– 6,7 g de gordura monoinsaturada

– 0,2 g de açucares.

O abacate é um dos poucos alimentos que contem níveis significativos de Vitamina C e vitamina E (presente na forma de diversos tocoferóis), tendo em vista que as maiores partes dos alimentos contem um ou outro.

A vitamina C possui um importante papel na reciclagem da vitamina E, convertendo-a na forma reduzida.

O consumo de vitamina E juntamente com vitamina C pode diminuir a progressão da placa aterosclerótica em indivíduos hipercolesterolêmicos .

Outro importante antioxidante presente no abacate é a glutationa (30 mg/100 g).

O abacate é a fruta que contem a maior quantidade de carotenoides lipofílicos (luteína, zeaxantina e beta-criptoxantina – 90 % dos carotenoides presentes nesta fruta). As xantofilas reduzem os níveis de LDL oxidado, um marcador de inicio e progressão do dano vascular.

O conteúdo de carotenoides pode ser muito variável conforme a estação do ano e a cor da polpa da fruta. O maior percentual encontra-se na parte mais esverdeada, próxima a casca.

A presença de gordura é fundamental para garantir a absorção dos carotenoides, o que faz com que o avocado tenha uma matriz essencial que assegura não somente a presença destes antioxidantes, quanto a sua biodisponibilidade.

 Efeitos benéficos à saúde

O consumo de abacate pode contribuir para a manutenção de um estado nutricional adequado.

Estudos mostram que os consumidores deste alimento ingerem quantidades significativamente superiores de nutrientes como fibra dietética, vitamina E e K e minerais como potássio e magnésio.

Emagrecimento

O abacate é um alimento de densidade calórica média (1,7 kcal/g) devido ao seu alto conteúdo hídrico (80%) e alta concentração de fibras (6,8%).

Seu elevado conteúdo de gordura monoinsaturada, juntamente com fibra viscosa, podem constituir um fator promotor de saciedade.

Alguns estudos demonstraram que  consumidores de abacate possuem níveis mais elevados de HDL colesterol, menor risco de síndrome metabólica, menor peso, menor IMC e menor circunferência da cintura, quando comparados aos indivíduos que não consomem esta fruta.

  • AZEITE DE OLIVA

O azeite de oliva extravirgem é o suco fresco das olivas obtido exclusivamente por meio de processos físicos e mecânicos. É formado predominantemente por frações de ácidos graxos mono e poli-insaturados, o que representa mais de 98% do peso total, sendo que a maior parte do MUFA é composta pelo ácido oleico. Os 2 % restantes são constituídos de uma mistura de aproximadamente 203 compostos químicos, como os álcoois alifáticos e triterpenicos, esteróis, hidrocarbonetos, compostos voláteis e antioxidantes.

O azeite de oliva extra virgem possui uma diversa gama de antioxidantes, dentre eles, os tocoferóis (90% na forma de alfa-tocoferol), fenóis lipofílicos e pequenas concentrações de carotenoides. (93)

Efeitos benéficos à saúde

A dieta do Mediterrâneo é baseada em frutas, verduras, alimentos marinhos, cereais integrais e azeite de oliva. O consumo total de gordura é alto (aproximadamente 40 %), mas uma grande parte desta gordura é monoinsaturada, proveniente do alto consumo de azeite de oliva.

Os efeitos benéficos desta dieta provavelmente são decorrentes não somente da gordura monoinsaturada, mas também do teor de fitoquimicos do azeite de oliva e do conteúdo de antioxidantes presentes nas frutas e vegetias.

Diversos estudos observacionais associam a dieta do Mediterrâneo com menor risco de doenças cardiovasculares, DM2, Síndrome metabólica, Parkinson e doença de Alzheimer.

Alguns efeitos fisiológicos atribuídos aos fenóis de azeite de oliva:

– Efeito anti-inflamatório: proteção contra DCVs e alguns tipos de câncer

– Sistema nervoso central: ação neuroprotetora, analgésica e efeitos comportamentais

– Efeitos cardiovasculares: ação anti-hipertensiva, antiagregação plaquetária, melhora da função endotelial

– Sistema respiratório: ação antioxidante e anti-inflamatória dos fenóis que protegem contra doenças pulmonares

– Efeitos autonômicos: propriedades colinérgicas e efeitos adrenérgicos

– Sistema endócrino: efeitos anti diabetes e osteoprotetores

– Efeitos protetores contra câncer: indução da apoptose ou inibição da proliferação celular

– Efeitos imunomoduladores: modulação do sistema imune pelos fenóis

– Efeitos antimicrobianos: propriedade antibacteriana e antifúngica

– Ação antioxidante: polifenois possuem ação neutralizadora de radicais livres e induzem a defesa antioxidante endógena.

RECEITA

Aqui vai uma dica muito fácil de incluir esses alimentos no dia-a-dia!

Como acompanhamento de um prato ou como recheio de um sanduiche, o GUACAMOLE é uma preparação muito fácil, prática e rica em nutrientes!!

Experimente !!

Veja a dica !!

  • Omelete Mexicano com creme de abacate

 Ingredientes:

OMELETE

6 ovos

200 g de feijão preto cozido

120 g de milho

Cebolinha

¼ de pimentão vermelho

Salsa

2 tomates

Sal marinho, pimenta do reino

Azeite de oliva extra virgem

 

CREME DE ABACATE (Guacamole)

2 abacates pequeno

1 tomate

Cebolinha

1 limão

Sal marinho

Pimenta do reino

 

Modo de preparo:

Pique a salsa e cebolinha. Reserve.

Lave os tomates, retire a pele e as sementes. Pique em cubos pequenos. Reserve.

Pique o pimentão em cubos pequenos.

Em uma bacia, quebre os ovos, acrescente todos os ingredientes. Acerte o sal e pimenta.

Aqueça um fio de óleo em uma frigideira grande.

Coloque os ovos na frigideira e deixe dourar. Vire de lado e doure. Reserve.

 

Guacamole:

Descasque os abacates e pique. Com a ajuda de um garfo misture o suco de 1 limão.

Acrescente a cebolinha, o tomate picado em cubos,  sal e pimenta.

Sirva acompanhado do omelete !!

Rendimento: 4 porções

ÔMEGA-3 – EPA E DHA

Dando continuidade em nossos estudos sobre os Compostos Bioativos dos Alimentos, esta semana vamos abordar um tema muito interessante e importante !

Cada vez mais percebo que os clientes/pacientes que buscam uma orientação nutricional, apresentam várias dúvidas com relação a esse tema.

 Para ajudar a você, elaborei um resumo sobre os principais ácidos graxos essenciais que devemos incluir em nosso dia-a-dia e quais seus benefícios.

 Boa leitura !!

 Até a próxima semana !!

 

GORDURAS

As gorduras INSATURADAS:

Gorduras insaturadas são reconhecidas como “gorduras boas” e há dois tipos: monoinsaturadas e poli saturadas.

As gorduras monoinsaturadas encontram-se, por exemplo:
Azeite ; Óleo de amendoim ; Amêndoas; Abacate

As gorduras poli insaturadas encontram-se, por exemplo:
Peixes gordos como o salmão, sardinhas e cavala ;Óleos vegetais como o óleo de girassol

Estas devem ser consumidas diariamente e forma equilibrada !

Os ácidos graxos ômega 3 e 6 são ácidos graxos poli-insaturados que são obtidos por meio da dieta ou produzidos endogenamente a partir dos ácidos linoleico (n-6)  e alfa-linolênico (n-3), por ação de enzimas denominadas elongases e dessaturases.

Os ácidos graxos mais estudados são o ALA, o EPA e o DHA (Omega-3), sendo que o ALA está presente em produtos de origem vegetal como a linhaça, nozes e soja. O EPA e o DHA estão presentes nas algas marinhas e em quantidades significativas nos peixes e óleo de peixe.

HISTÓRICO

Os ácidos graxos essenciais foram descobertos pelos bioquímicos Evans e Burr, que demonstraram que os mamíferos não possuem as enzimas necessárias para sintetizar duplas ligações nas posições n-3 e n-6 dos ácidos graxos.

Deste modo, os seres humanos são dependentes do consumo dietético dos ácidos linoleico (n-6) e ac. Linolênico (n-3).

Diversos fatores dietéticos podem interferir nas taxas de elongação e dessaturação destes ácidos graxos.

A quantidade de ômega-6 e ômega-3 nas dietas é um fator importante, tendo em vista que há competição destes ácidos graxos pelas mesmas enzimas.

O tabagismo, consumo de álcool, diabetes tipo I, ácidos graxos trans e o envelhecimento são fatores que inibem a atividade desta enzima

Além disso, a falta de macro e micronutrientes necessários como cofatores enzimáticos limita esta conversão, como a ingestão insuficiente de energia, proteínas, zinco, magnésio, cobre, vitaminas do complexo B (principalmente B3 e B6) e vitamina C.

ÔMEGA-3 E DOENÇAS CARDIOVASCULARES

Os ácidos graxos n-3 podem aumentar o limiar de arritmias, reduzir a pressão arterial, melhorar a função arterial e endotelial, reduzir agregação plaquetária e afetar favoravelmente o tônus autônomo, fatores que contribuem para a redução do risco de doenças cardiovasculares.

A suplementação com EPA e DHA pode exercer efeitos cardioprotetores por meio de uma melhora da função mitocondrial, melhorando a eficácia da produção de ATP, possivelmente devido a mudanças na composição de fosfolipídeos da membrana mitocondrial.

ESTEATOSE HEPÁTICA

A doença hepática gordurosa não alcoólica (DHGNA) é o acúmulo de triglicerídeos no hepatócito em pacientes que não ingerem quantidades abusivas de álcool.

É um problema de saúde publica principalmente dentre a população obesa e com DM, acometendo também crianças principalmente aquelas que sofrem de obesidade.

O processo patológico é multifatorial e envolve resistência a insulina, inflamação, disfunção mitocondrial e estresse oxidativo.

Na dieta ocidental típica, o consumo excessivo de ácidos graxos n-6 e o consumo insuficientes de n-3 altera a composição lipídica do fígado e gera um desequilíbrio que favorece a lipogênese e o predispõe ao aparecimento de esteatose.

 

DISTURBIOS PSIQUIÁTRICOS

Depressão e transtorno bipolar/Disturbio de personalidade Borderline

 Os ácidos graxos n-3 possuem propriedades moduladoras do humor e distúrbios psiquiátricos. Existe uma correlação significativa entre metabolismo irregular de ácidos graxos e depressão, onde níveis reduzidos de ácidos graxos n-3 podem predispor a sintomas depressivos.

EFEITOS NA GESTAÇÃO E LACTAÇÃO

Durante a gestação, há um aumento no requerimento e ômega-3, que é incorporado principalmente nas células do cérebro e da retina do feto em desenvolvimento. Diversos estudos tem associado um maior consumo de ômega-3 (via alimento/suplemento) com numerosos efeitos benéficos na gravidez e pós parto. Estudos observacionais encontraram que um maior consumo de n-3 esteve associado a uma melhora do desenvolvimento neuromotor em crianças.

Os ácidos graxos n-3 também podem ter um efeito benéfico na prevenção da depressão pós-parto, desordem que pode acometer de 10 – 20 % das mulheres no perinatal. Os ácidos graxos poli-insaturados n-3 reduzem a produção de citocinas inflamatórias, que geralmente encontram-se elevadas em pacientes em depressão.

CONTAMINAÇÃO DE PEIXES POR METAIS PESADOS.

Apesar de todos os efeitos benéficos associados ao consumo de peixe, este também pode acarretar riscos à saúde se estiver contaminado.

Diversos metais têm demonstrado atividade carcinogênica, imunotóxicas, neurotóxicas quando ingeridos em quantidades superiores às permitidas

O mercúrio é considerado o mais tóxico dos metais pesados e, quando em altas concentrações resulta em fadiga, febre, tremores, tosse, edema e inflamação pulmonar, alterações nos sistema nervoso, digestivo e respiratório, mutagenicidade.

A contaminação dos ecossistemas marinhos pode ocorrer de modo natural (chuvas, liberação de componentes do solo) ou de modo artificial (esgotos, efluentes industriais, rejeitos de garimpos, fertilizantes e agrotóxicos agrícolas e outros)

Os metais pesados possuem elevada resistência à degradação química, física e biológica no sistema aquático. Por isso, persistem no ambiente aquático por vários anos, mesmo depois da proibição de sua utilização.

Quando os peixes ingerem o alimento contaminado, trata-se do processo de bioacumulação propriamente dito. Por este motivo, à medida que aumenta o nível trófico na cadeia alimentar, aumenta também a quantidade de metais acumulados no peixe. Assim, peixes predadores acumulam concentrações mais elevadas de metais pesados (biomagnificação). Deste modo, quanto mais longa a cadeia alimentar, maior será a quantidade concentrada no consumidor final.

Por isso a recomendação é optar por peixes de porte pequeno.

Veja tabela abaixo…

Omega-3 e vegetarianismo

Indivíduos vegetarianos podem ter uma boa ingestão de ácido-alfa-linolênico (ALA) por meio de alimentos de origem vegetal.

No entanto, a conversão no corpo humano de ALA em EPA é baixa, cerca de 10 %, e menor ainda de ALA em DHA, cerca de 2 – 5 %, devido a ineficiência da etapa da enzima Delta6-dessaturase

Existem maneiras importantes para melhorar o status de AG de cadeia longa ômega-3 em vegetarianos.

Primeiramente, é necessário minimizar as fontes de ômega-6 (óleo de girassol, milho como óleos para cozinhar; alimentos processados), já que as enzimas de elongação e dessaturação tem uma preferencia pelos ácidos graxos ômega-3 em relação aos ácidos graxos ômega-6.

Modificações dietéticas podem auxiliar no alcance dessa relação como, por exemplo, cozinhar com óleos ricos em gordura monoinsaturada, pois estes não interferem nesta relação.

Podem ser também incluídos na dieta alimentos fontes de ALA, como castanhas, nozes, sementes de linhaça, algas.

A suplementação com óleo de linhaça aumenta os níveis plasmáticos de EPA, mas tem pouco efeito no aumento dos níveis de DHA.

Para os ovo-lacto-vegetarianos, o consumo de ovos oferece uma quantidade razoável  de DHA, porém muito pouco de EPA.

Para aqueles que não fizerem uso de nenhum produto derivado de animais, as algas ou óleo de algas encapsulado podem ser uma boa ferramenta para aumentar indiretamente os níveis de ácidos graxos de cadeia longa.

LEGENDA:

  • ALA) ácido-alfa-linolenico
  • EPA) ácido eicosapentaenoico
  • DHA) ácido docosahexaenoico
  • AA) ácido araquidonico

 

E NA PRÁTICA ? O QUE FAZER ?

Na prática, devemos incluir alimentos ricos ômega-3 (EPA e DHA=algas marinhas, peixes gordos como o salmão, sardinhas e cavala) (ALA=óleos vegetais como o óleo de girassol e produtos de origem vegetal como linhaça, nozes e soja).

Se você for vegetariano, deve consumir menos fontes de ômega-6 (ex: óleos vegetais) e aumentar o consumo de óleos monoinsaturados (ex: óleo de amendoim, óleo de abacate). Também incluir alimentos fontes em ALA, como as castanhas.

Incluir óleo de linhaça e ingerir mais algas

A quantidade de ômega-6 e ômega-3 nas dietas é um fator importante, tendo em vista que há competição destes ácidos graxos pelas mesmas enzimas.

Mesmo incluindo alimentos fontes de Ômega-3 a suplementação é indicada para que o equilíbrio entre Ômega-3 e Ômega-6 seja atingido.

 

 

 

VALORES DE LIPIDEOS, EPA E DHA EM ALGUMAS ESPÉCIES DE PEIXES

ESPÉCIE LIPIDEOS (%) EPA (%) DHA (%) g/100 g
Pescada branca 0,9 5,6 15,4 0,18
Percada foguete 4,5 7,22 27,93 1,58
Corvina 1,2 10,93 13,38 0,29
Atum bonito listrado 6,8 5,12 21,37 1,80
sardinha 7,7 6,98 15,92 1,76

AS BRÁSSICAS: SUPER VEGETAIS

 

O grupo das brássicas ou vegetais crucíferos inclui os brócolis, couve manteiga, couve de Bruxelas, repolho, couve flor, mostarda, rúcula, nabo, rabanete agrião, colza e canola.

Elas são importantes fonte de glicosinolatos, um grupo de metabólitos secundários sulfurados responsáveis pelo aroma e sabor destes vegetais.

Tem se relcionado que o seu odor forte e sabor resultam em uma defesa contra herbívoros e microorganismos.

IMPORTANTES NA PREVENÇÃO DO CANCER

Estudos epidemiológicos sugerem que o consumo de brássicas está inversamente associado ao risco de diversos tipos de cancer , especialmente cancer de estomago, colon, pulmões e mama.

O consumo de vegetais brássicos pelo menos 1 vez/semana tem efeito protetor.

Como isso acontece?

Os produtos da quebra dos glicosinolatos atuam na prevenção do cancer através de sua ação no processo de eliminação de metabólitos carcinogênicos antes que eles possam danificar o DNA, ou prevenindo a transformação de células saudáveis em carcinogênicas.

AÇÃO ANTIOXIDANTE

É possível que a maior parte da ação antioxidante dos glicosinolatos ocorra de forma indireta ou seja,  induzindo a defesa antioxidante do organismo  e não inativando os radicais livres diretamente.

RECOMENDAÇÃO DE CONSUMO

O consumo de 5 ou mais porções/semana possui efeito protetor contra diversos tipos de câncer

EFEITOS ADVERSOS

Aparentemente o consumo de alimentos fonte de glicosinolatos é seguro.

Recomenda-se o consumo de alimentos fonte de glicosinolatos e não suplementos isolados.

 

RECEITA:

  • ARROZ COM NOZES E QUEIJO

INGREDIENTES:

55 g de nozes

15 g de manteiga

1 unidade de cebola picada

½ colher de chá de alho picado e dourado no forno com cúrcuma

100 g de arroz integral de cozimento rápido

250 ml de caldo de legumes preparado previamente

450 g de brócolis em floretes (pode-se fazer um mix com : brócolis, couve de bruxelas, repolho branco e/ou roxo.)

½ colher de chá de sal do Himalaia

Pimenta do reino quanto basta

125 g de queijo meia cura ou feta ralado

MODO DE PREPARO:

Pre aqueça o forno a 180 graus. Coloque as nozes numa assadeira pequena e leve ao forno para 6-8 minutos ou até ficarem tostadas.

Derreta a manteiga (ou manteiga ghee) em uma panela média, em fogo médio. Refogue a cebola e o alho na manteiga derretida, mexendo sem parar.

Junte o arroz, adicione o caldo e deixe ferver.

Reduza o fogo para médio-baixo.

Tampe e cozinhe até que o liquido seja absorvido, cerca de 7-8 minutos.

Coloque o brócolis em panela a vapor com sal e pimenta até ficar macio. (4-5 minutos). Reserve.

Espalhe o arroz ainda quente em um refratário e cubra com brócolis. Salpique as nozes por cima e por ultimo o queijo ralado.

Sirva quente.