Arquivos mensais: março 2016

Introdução à Alimentação Funcional

À partir desta semana e nas próximas semanas você poderá acompanhar  temas que estão se falando muito hoje em dia, que são os famosos ALIMENTOS FUNCIONAIS !!

 Vamos falar de alimentos que apresentam características específicas (ou compostos bioativos) e por isso são classificados como funcionais, trazendo muitos benefícios para a saúde !!

 E a cada grupo de alimentos, vamos sugerir preparações e receitas !

Não perca !!

 Esta semana vamos falar um pouco sobre uma alimentação saudável , equilibrada e rica em alimentos fontes de compostos bioativos.

 Vamos falar de seus benefícios à saúde e na prevenção de Doenças Crônicas não Transmissíveis (DCNT).

 Vamos lá ??

 A evolução do padrão alimentar nas áreas metropolitanas do Brasil tem se caracterizados pelo consumo excessivo de produtos alimentícios industrializados.

Além disso, é crescente o numero de pessoas que apresentam consumo reduzido de hortaliças (legumes e verduras) e frutas.

Essa mudança no padrão alimentar da população brasileira está associada ao aumento de doenças crônicas não transmissíveis tais como doenças cardiovasculares, hipertensão arterial, obesidade, câncer e osteoporose.

A intervenção dietética é de extrema importância para melhora destas doenças.

Por isso, cada vez mais a população está em busca de uma alimentação saudável.

Essa necessidade está cada vez mais clara ao consumidor.

A inclusão de alimentos com propriedades funcionais capazes de proporcionar equilíbrio adequado a ingestão diária de nutrientes, inclusive vitaminas e minerais, pode contribuir de modo relevante na elaboração de um cardápio mais saudável para a população.

A relação entre componentes funcionais dos alimentos, sáude e bem-estar já está bem fundamentada por diversas pesquisas cientificas.

Em 1942, Henry Lindlahr estabeleceu as primeiras relações entre padrão alimentar e boa saúde. Com isso procurou entender como o aumento no consumo de determinados alimentos levava a melhor saúde.

Assim as pesquisas se desenvolveram em cima de estudos dos POLIFENOIS, que são compostos naturais das  plantas que são produzidos como metabólitos secundários como forma de defesa (da planta) contra agente estressor.

Esses POLIFENÓIS podem ser classificados em 4 grandes categorias:

  • Ácidos fenólicos
  • Flavonóides
  • Estilbenos
  • Lignanas

E ao longo dos nossos encontros falaremos um pouco mais de cada categoria.

Neste contexto, podemos entender alguns padrões alimentares que foram considerados benéficos a saúde como: a dieta francesa caracterizada pelo alto consumo de vinho tinto; o consumo de chá verde no extremo oriente; o uso da cúrcuma na dieta do sul da Ásia/ a dieta do mediterrâneo rica em azeite de oliva.

Assim, esses compostos, também conhecidos como compostos bioativos ou fitoquímicos, podem efetivamente atuar na redução do risco de desenvolvimento de doenças crônicas, bem como no seu tratamento.

De uma maneira geral, frutas, vegetais e bebidas como chás e vinho tinto constituem as principais fontes dietéticas de polifenóis.

Veja no quadro à seguir:

GRUPO COMPOSTOS FONTES ALIMENTARES
Ácidos fenólicos Derivados do ácido benzoico (ácido gálico)

Derivados do ácido cinâmico (ácido cafeico, ácido ferúlico e ácido clorogênico)

Frutas vermelhas, radiquio e cebola, nas partes externas das frutas maduras, cereais, café
Lignanas Lignanas Linhaça, leguminosas, trigo, alho, aspargos, cenoura, pera e ameixa
Estilbenos Resveratrol Vinho tinto e uvas roxas
Flavonoides Flavonols (quercetina e kampferol – glicosídeos) Cebola, brócolis, mirtilo, vinho tinto, chá
Flavonas (luteolina e apigenina – glicosídeos), tangeritina, nobitelina e sinensetina Aipo, trigo, frutas cítricas
Flavononas Tomates, ervas aromáticas (menta), frutas cítricas.

Naringenina no grapefruit;

Hesperidina na laranja

Eriodictiol no limão

Isoflavonas Soja e outras leguminosas e oleoginosas
Flavanols (catequinas e procianidinas) Catequinas: frutas, vinho tinto, chá e chocolate
Antocianidinas Vinho tinto, repolho, feijões, cebola, radiquio

Presente na casca de frutas de coloração roxa escura

Assim, dietas ricas em fitoquimicos podem ter efeitos benéficos á saúde por meio de diversos mecanismos, dentre eles a ação antioxidantes direta, melhora da atividade de enzimas de detoxificação e expressão de genes antioxidantes.

Já a nossa “dieta ocidental” é pobre em fitoquimicos, tendo em vista que a maior parte das calorias é suprida por meio de produtos de origem animal, farinha branca, arroz branco e produtos à base de batata. Soma-se a isso a adição de açucares refinados e óleos: todos alimentos pobres em fibras e fitoquimicos.

Não perca o próximo capítulo, onde vamos explorar cada grupo dos fitoquimicos presentes nos alimentos e apresentar formas de preparação e receitas !!

Tenham uma ótima semana !!

Um grande abraço,

Isabella

 

 

 

 

Bolinho integral de aveia, chia e castanha do Brasil e castanha do Pará

Você sabia ??

A aveia contém fibras solúveis que ajudam a diminuir o colesterol sanguíneo, reduzir a pressão arterial e controlar melhor a glicemia. As fibras insolúveis ajudam a regularizar o trânsito intestinal. Também é muito rica em antioxidante, prevenindo contra o envelhecimento, rica em zinco importante para o controle da acne e o mineral boro, importante para a saúde dos ossos.

A chia é um poderoso grão muito rico em ômega-3, tendo assim, uma poderosa ação anti-inflamatória, antioxidante, alto teor de fibras solúveis e insolúveis melhorando a glicemia, aumentando a saciedade, melhorando o transito intestinal. Contém aminoácidos essenciais, sendo  muito indicada para vegetarianos e atletas.

As castanhas possuem nutrientes como ácidos graxos, vitaminas B e E, proteína, fibras, cálcio, fósforo e magnésio. Mas a grande estrela é o selênio (cast. Brasil), um mineral altamente antioxidante que garante longevidade e previne doenças neurodegenerativas como o Mal de Alzheimer.O consumo de uma castanha por dia ajuda a combater doenças cardiovasculares, diabetes do tipo 2, câncer e obesidade.

Aqui segue uma deliciosa receita de Bolinho de Aveia, Chia e Castanhas que você pode preparar para acompanhar o chá da tarde, o café da manhã ou no lanche ao longo do dia!!

Se quiser incrementar para a Páscoa, adicione 4 colheres de sopa de uva passa e damasco picados na massa !

Fica uma delícia !!

Boa Páscoa à todos !!

Um abraço,

Isabella

BOLINHO DE AVEIA, CHIA E CASTANHA DO BRASIL

Ingredientes:

1/3  xícara de farinha de chia

½ xícara de farinha integral

2 xícaras de farinha de trigo

1 ½ xícara de aveia em flocos

¾ xícara de castanha do pará picada

1 colher sopa de fermento químico

1 colher chá de canela

1 ½ xícara de leite morno

2 ovos

½ xícara de óleo de girassol

½ xícara de açúcar cristal

½ xícara de açúcar mascavo

Modo de preparo:

  • Misture as farinhas, aveia e canela
  • Bata no liquidificador os ovos, leite, óleo e açucares.
  • Misture a parte líquido as farinhas com batedeira, por 3 minutos. Adicione as castanhas e por último o fermento.
  • Porcione em forminhas de muffins, salpique um pouco de aveia por cima e asse em forno pre aquecido por 30 minutos, até dourarem.

Rendimento: 20 unidades pequenas

Receita funcional para a Páscoa !!

Páscoa é a época perfeita para apostar e inovar nas sobremesas com chocolate!

Aqui vai uma dica saudável, funcional e muito fácil de fazer.

Sem glúten, sem lactose, baixo índice glicêmico, rica em fibras, vitaminas, minerais, gorduras insaturadas saudáveis (triglicérides de cadeia média e Ômega3).

Experimente e surpreenda sua família e amigos !!

Vamos à receita:

Torta de chocolate e banana

 Massa

½ xícara de chá de amido de milho

½ xícara de chá de farinha de amêndoas

1 colher de sopa de farinha de arroz branco

¼ de xícara de farinha de amaranto

4 colheres de sopa de açúcar de coco

1 colher de sopa de LINCHIA (linhaça e chia trituradas)

1 colher de cha de fermento químico

1 pitada de sal

1 – 2 colheres de sopa de água

2 colheres de sopa de creme vegetal

Recheio

1 xícara  de castanha de caju

1 banana nanica  (purê)

Água para o purê (1/2 xícara)

6 colheres de sopa de mel

5 colheres de sopa de cacau

Canela

Baunilha

5 colheres de sopa de óleo de coco

Cobertura:

Rodelas de banana desidratada ou fresca

Nibs de cacau

 

Modo de preparo:

 MASSA

Misture todos os ingredientes até formar uma massa homogênea e que não grude nas mãos.

Forre com a massa o fundo e lateral de uma forma de quiche ou de formas pequenas de torteletas.

Leve para assar em forno pre aquecido a 220 graus, por 10 minutos. Reserve.

RECHEIO

No processador bata as castanhas de caju até virar farinha.

Bata no liquidificador a banana e a água.

Coloque a farinha de castanha no liquidificador e acrescente os demais ingredientes, exceto o óleo de coco.

Bata até obter uma mistura lisa e uniforme.

Ainda batendo junte o óleo de coco liquido.

Misture por mais 30 segundos para incorporar bem.

Distribua o creme sobre a massa e leve à geladeira por cerca de 4 horas para que a torta fique firme.

Antes de servir decore com rodelas de bananas e nibs de cacau.

PORQUE O CAFÉ DA MANHÃ É TÃO IMPORTANTE??

Para quem não tem o hábito de tomar café da manhã, qualquer motivo basta para justificar o descompromisso: falta de fome ao acordar, falta de tempo, preguiça e muitas outras desculpas.

O que muita gente não sabe é que a primeira refeição do dia ajuda crianças e adultos a terem uma vida mais saudável, com melhor desempenho intelectual e melhor desenvolvimento no trabalho ou na escola.

Em resumo, o café da manhã é ideal para:

– repor energia e nutrientes como vitaminas e minerais;

– aumentar o desempenho intelectual e a atenção;

– favorecer o desenvolvimento infantil;

– estimular hábitos alimentares saudáveis e equilibrar o plano alimentar.

Não só o café da manhã nutritivo, mas as principais refeições, é composto dos três grupos de alimentos fundamentais para o nosso organismo:

– Leite, iogurtes e queijos: alimentos fontes de proteínas, cálcio, importantes para o tecido muscular e ósseo.

– Cereais, pães e biscoitos: fontes de carboidratos e energia. O integrais são mais ricos em vitaminas e minerais e FIBRAS, que favorecem no bom funcionamento intestinal;

– Frutas: ricas em vitaminas, minerais, fibras, favorecendo o metabolismo em geral e o bom funcionamento intestinal.

Valorize mais essa refeição e garanta bem-estar e muito pique!

Como sugestão de iniciar o dia com saúde, de forma saudável e nutritiva, sugiro duas receitas muito práticas e fáceis de preparar.

O mingau de quinoa além de rico em vitaminas, minerais, proteína, energia, é sem glúten e se preparado com leite vegetal, sem lactose !! Rápido de preparar !!

E a granola, muito fácil de preparar. A dica é deixar armazenada em um pote e utilizá-la com leite, iogurte, frutas.

Vamos experimentar começar o dia de forma diferente ??

Ótima semana à todos !!

Um grande abraço,

Isabella

 

  • Mingau de quinoa, nozes e damasco (SEM GLUTEN E SEM LACTOSE)

Ingredientes:

3 colheres de sopa

½ xícara de leite vegetal

2 nozes

1 damasco

Canela em pó

Variação: leite de coco + 1 colher de sopa de coco

Modo de preparo:

Deixe a quinoa de molho em agua de um dia para o outro. Descarte a água e lave bem !

Em uma panela aqueça o leite e cozinhe a quinoa com as nozes, damasco e por ultimo a canela.

Se quiser, adoce com açúcar marcavo, demerara ou mel (após desligar).

Sirva quente !

Rendimento: 1 porção

 

  • Granola de Cranberry

Ingredientes:

100 g de flocos de aveia/quinoa

80 g de amêndoas em laminas (crua)

25 g de semente de abóbora (sem casca, crúa)

25 g de semente de girassol

120 g de cranberry desidratada

1 pitada de cravo em pó

1 pitada de cardamomo em pó

1 e ½ colher de sopa de óleo vegetal (girassol; coco)

3 colheres de sopa de xarope de agave

 Modo de preparo:

Aqueça o forno em 170 Graus. Reserve.

Em uma assadeira, misture a aveia em flocos, a amêndoa, semente de abobora e girassol.

Acrescente as especiarias.

Misture o óleo e o xarope de agave e acrescente as sementes.

Forre uma assadeira com papel manteiga.

Coloque as sementes e asse em forno pre aquecido por 15 minutos.

Deixe esfriar e acrescente a cranberry.

 

Rendimento: 4 porções