Arquivos mensais: fevereiro 2016

Atletas e esportistas vegetarianos

Para um desempenho ideal a dieta de atletas ou esportistas deve contar principalmente alimentos saudáveis, ter alta ingestão energética, baixo teor de gordura e quantidade adequada de proteínas, vitaminas, minerais e líquidos.

A dieta vegetariana facilmente atende a estes requisitos, oferecendo saúde suplementar e vantagens no desempenho.

A dieta vegetariana tem ganhado cada vez mais espaço na mesa da população. Muitas pessoas onívoras deixaram a carne de lado para se alimentar apenas de vegetais, seja por questões éticas ou de saúde (menos gorduras saturadas). Mas ainda existem muitas dúvidas em relação à dieta vegetariana, especialmente na questão de ingestão de nutrientes.

Existe o mito de que ser vegetariano significa correr o risco de ficar doente ou sem músculos. Mas, se a alimentação for balanceada, raramente haverá problemas de falta de nutrientes. A dieta vegetariana é capaz de suprir as necessidades do corpo para que a saúde continue perfeita, ou até melhor.

O vegetarianismo abrange ampla variedade de práticas dietéticas como a dieta ovo-lacto-vegetariana (com ovo + laticínios + vegetais), lacto-vegetariana(com laticínios +vegetais) e a vegana (vegetais).

O esporte sem carne

Mas e a prática de esportes? A questão é bastante controversa no meio nutricional. O problema do vegetarianismo é em relação à ingestão proteica.

Uma coisa é certa ! Uma dieta planejada, exercícios físicos e descanso são três coisas fundamentais quando o objetivo é o ganho de massa muscular, independente do tipo de alimentação que o atleta tenha: onívora (com carne)  ou vegetariana.

Não há comprovações de que a falta de carne na alimentação impossibilite a prática de esportes. Mas é necessário que a pessoa se alimente corretamente, repondo os nutrientes da carne com outros alimentos.

Os três nutrientes mais comentados na dieta vegetariana são a proteína, o ferro e a vitamina B12. A proteína e o ferro podem ser facilmente encontrados em muitos vegetais em quantidades suficientes para nutrir o organismo. A vitamina B12, pode ser reposta através de suplementação, sendo somente necessária quando o atleta  for vegano.

Proteínas, ferro e vitamina B12
A proteína pode ser conseguida em ovos, leites e derivados. Os veganos, que são aqueles que não comem nenhum derivado animal, precisam ingerir quantidade maior de vegetais como feijão, lentilha, grão-de-bico, soja, cogumelos. E atualmente temos também os pseudo-cereais como: quinoa, amaranto. Alimentos que possuem todos os aminoácidos essenciais necessários, sendo ótimos alimentos para o pós-treino, como forma de recuperação.

O ferro pode ser encontrado em vegetais verde-escuros, no feijão, na lentilha e em outros vegetais. Uma coisa que quase ninguém sabe é que o açaí também é uma fonte muito boa de ferro para os vegetarianos.

Quem se preocupa em repor o cálcio também pode fazer algumas substituições para prevenir osteoporose e ossos fracos. O cálcio é encontrado em derivados de leite. Se você não os consome, pode usar vegetais de folhas escuras, sementes e a leguminosas.

O problema mais frequente que ocorre em vegetarianos, especialmente aqueles que não comem nenhum tipo de proteína animal, é a deficiência de vitamina B12.

Para quem ainda toma leite e derivados, a ingestão de vitamina B12 pode alcançar níveis satisfatórios, mas os veganos precisam prestar atenção nesse ponto.

A falta de vitamina B12 causa problemas de memória, concentração e raciocínio, fraqueza nas pernas, além de levar a casos de demência, especialmente em idosos.

Os cereais integrais são muito importantes para a alimentação do vegetariano, pois não passaram pelo processo de beneficiamento e ainda conservam a casca do grão, onde estão as vitaminas. Os grãos em geral também são importantes para repor nutrientes necessários para o funcionamento normal do organismo.

Apesar de ter uma qualidade nutricional diferente, a dieta vegetariana não prejudica o desempenho aeróbico do atleta, desde que supra as suas necessidades nutricionais. Para não interferir no desempenho hipertrófico ou de força e potência muscular, suplementos alimentares à base de proteínas ou aminoácidos de origem vegetal e vegana, podem ser utilizados, sempre com orientação de um especialista.

Até semana que vem !!

Grande abraço,

Isabella Schnell

QUEM JÁ OUVIU FALAR DE ALERGIA ALIMENTAR ?? INTOLERÂNCIA AO GLÚTEN ?? E A LACTOSE ??

A alergia alimentar é uma denominação utilizada para as reações adversas aos alimentos (RAA) não tóxicas, que envolvem mecanismos imunológicos.

Na maior parte dos casos, os alérgenos alimentares são proteínas mal digeridas ou uma molécula ligada à proteína alimentar que é identificada como um corpo estranho.

Os alérgenos alimentares são aqueles que apresentam propriedades físico-químicas favoráveis para o desencadeamento do processo alérgico.

É fundamental o entendimento de que o organismo não reconhece o alimento diretamente, sem antes ser processado. Para isso acontecer, ele precisa passar por um processo de “extração” desses nutrientes. Se o alimento for mal digerido, passará a ser entendido pelo organismo como um “agressor”.

Temos os seguintes principais alimentos alergênicos:

São os que possuem proteínas de difícil digestão: leite de vaca, leite de cabra, soja, trigo (glúten), ovo (clara), amendoim, oleaginosas, peixes e frutos do mar, milho e cítricos em geral.

Outros fatores importantes que podem comprometer o processo digestivo e consequentemente desencadear reações alérgicas:

– Estresse: facilitador na instalação do processo alérgico alimentar.

– Produtos industrializados.

Hoje vamos falar um pouco sobre o GLÚTEN !!

 O que é o glúten ?

O glúten é a principal proteína presente no Trigo, Centeio, Cevada, e no Malte (subproduto da cevada), cereais amplamente utilizados na composição de alimentos, medicamentos, bebidas industrializadas, assim como cosméticos e outros produtos.

Na verdade, o prejudicial e tóxico ao intestino do paciente intolerante ao glúten são “partes do glúten”, que recebem nomes diferentes para cada cereal. Vejamos :

– No Trigo é a Gliadina,

– na Cevada é a Hordeína,

– no Centeio é a Secalina.

 

O Malte, muito questionado, é um produto da fermentação da cevada, portanto apresenta também uma fração de glúten. Os produtos que contenham malte, xarope de malte ou extrato de malte não devem ser consumidos quando há restrições de glúten na dieta.

O glúten não desaparece quando os alimentos são assados ou cozidos, e por isto uma dieta deve ser seguida à risca.

Alimentos que contém glúten

O glúten é encontrado em alimentos feitos com trigo, cevada, malte e centeio.

No Brasil é fácil identifica-los, pois todos os rótulos devem especificar se os alimentos contêm ou não glúten.

Atualmente existem ótimas receitas sem ter o glúten como ingrediente.

Em lojas e empórios naturais é possível encontrar várias farinhas, preparações de pães e bolos (pó ou prontos), cookies, granolas, farinhas prontas…

Fazendo substituições

Substituindo as Farinhas com Glúten

Geralmente usa-se uma combinação entre 3 ou mais farinhas.

As farinhas sem glúten são: amido de milho, o fubá, a fécula de batata, a farinha de arroz branco, farinha de arroz integral, o polvilho, a farinha de quinoa, de amaranto, de banana verde, de amêndoas, castanhas, amendoim, araruta, milho branco (acaçá), feijão (acarajé), trigo sarraceno, grão de bico.

Na prática clínica vejo que a  grande dificuldade em aderir à restrição do glúten é substituir o pão que está sempre tão presente no dia-a-dia de todos !!

Pensando em facilitar a vida dos clientes, elaborei um esquema bem prático para elaboração de pães sem glúten !!

Muito fácil e prático !!

Experimente !!

Boa semana !!

Grande abraço,

Isabella

 

PÃO SEM GLÚTEN

Modo de preparo:

  • Pré aqueça o forno a 180 graus e unte uma forma de pão de forma média. Reserve.
  • Misture todos os ingredientes secos em uma bacia, inclusive o fermento.
  • Misture o óleo, o ovo e a água e adicione na mistura seca. Pode ser utilizada a batedeira para obter uma massa lisa e homogênea, por cerca de 3 minutos.
  • O ponto da consistência da massa é muito importante !! Deve estar em ponto de massa de bolo, que quando levantamos a batadeira, esta deve cair. Se for necessário acrescente aos poucos um pouco mais de água.
  • Acrescente o complemento (vegetais, sementes…). Distribua a massa na assadeira e deixe descansar por 15-20 minutos, em local quente e úmido, coberto com um pano. Após o crescimento, leve para assar em forno pré aquecido, a 220 graus, por 25 – 30 minutos.

Deixe esfriar coberto por um pano.

 

Ingredientes Tipo Quantidade (g) Medida Caseira
Farinhas S/G   250 g 2 xícaras
Líquidos * água   200 ml 1 xícara
Fermento biol. seco   15 g 1 pacotinho
Sal   6 g 1 colher de chá
Açucar   3 g 1 colher de café
Óleo vegetal   30 ml 4 colheres sopa
Ovos **   50 g 1 unidade
Complementos

(20 % da quantidade de farinha)

   

50 – 80 g

Abobrinha ralada ou cenoura ralada ou mandioquinha ou sementes, etc…

DOCINHOS SAUDÁVEIS !!

Sabe aquela vontade louca de comer um “docinho”?

É uma vontade incontrolável !!

Essa vontade aparece em horários mais variados… Após o almoço,

no meio da tarde, à noite…

Pensando em controlar essa vontade, elaborei 3 receitas de DOCINHOS SAUDÁVEIS.

São feitos à partir de sementes, castanhas, frutas secas e superalimentos.

Zero glúte!!

Zero lactose !!

Você já ouviu falar de superalimentos ? Ou alimentos funcionais ??

Os superalimentos são hoje o centro de atenção da nutrição não apenas porque ajudam a nutrir o cérebro, ossos, músculos, pele, cabelos, unhas, coração, pulmão, fígado, rins, pâncreas, sistema reprodutor e sistema imunológico, mas também porque, em longo prazo, corrigem desequilíbrios e levam a uma dieta mais natural.

O consumo dos superalimentos leva-nos a alcançar muito mais facilmente o peso ideal e a adquirir bons hábitos alimentares.

Eles facilitam a desintoxicação e a transição para uma alimentação mais saudável e sem sacrifícios, pois através deles obtemos mais nutrientes comendo menos.

A dica é preparar esses docinhos saudáveis e deixar na geladeira, por até 30 dias. E quando essa vontade louca por um doce surgir, experimente saciar com essas preparações!!

 E assim, você não põe todo o sacrifício e energia para manter uma alimentação equilibrada e saudável à perder !!

Ótima semana !!

Grande abraço,

Isabella

 

  1) Brigadeiro vivo

Ingredientes:

100 g tâmara sem caroço

150 g de uva passas pretas sem caroço

150 g de castanha do Pará

2 colheres de sopa de cacau em pó orgânico

1 colher de sopa de óleo coco

Canela em pó

Modo de preparo:

Hidrate as uvas passas e as tâmaras (não esqueça de tirar o caroço) na água por 1 hora. Escorra e coloque no processador juntamente com os demais ingredientes. Processe até obter uma massa homogênea e consistente. Se estiver grudenta, coloque um pouquinho mais de óleo de castanha do Pará. O segredo é sentir a textura da massa, tem que ser uma consistência boa para enrolar. Como existe a sazonalidade dos produtos, a característica peculiar de cada fruta, sua época e os diferentes fornecedores, é difícil estabelecer pesos e medidas para esses ingredientes, mas a base é essa !

 

2) Superball funcional

Ingredientes:

¼ de xicara (60 ml) de óleo de coco

1 fava de baunilha

1 xícara (140 g) de semente de abóbora sem casca

1/3  xícara (30 g) de Gojiberry

1/3 xícara de uva passas

½ xícara (40 g) de raspas de coco

¼ de xícara (35 g) de semente de gergelim preto

¼ de xicara (25 g) de nibs de cacau

¼ de xícara (55 g) de girassol

1 pitada de sal do Himalaya

Modo de preparo:

  • Misture todos os ingredientes em um mixer/processador, e processe até obter uma massa homogênea.
  • A textura pode ficar bem grosseira ou mais fina se preferir, basta processar por mais tempo.
  • Faça pequenas bolinhas do tamanho de um brigadeiro e passe em coco ralado fino.
  • Guarde em geladeira por 30 dias.

 

3) Trufa de amêndoas e laranja

Ingredientes:

2 xicaras (145 g) de amêndoas

1 xícara (180 g) de tâmaras sem caroço

2 colheres de sopa (30 ml) de suco de laranja

2 colheres de sopa de raspas finas de laranja

1 pitada de sal do Himalaya

1 – 2 colheres de sopa (15 – 30 g) de cacau em pó

Modo de preparo:

  • Leve todos os ingredientes a um processador, exceto o cacau em pó, até obter uma massa homogênea e que seja possível modelar a massa (faça um teste).
  • Com a ajuda de uma colher faça pequena bolinhas, modele e passe no cacau em pó.
  • Sirva ou armazene em geladeira por até 30 dias.

CÚRCUMA (ou Açafrão da Terra): propriedades funcionais para a saúde

A cúrcuma (Curcuma longa L.), originária do sudoeste da Ásia, pertence a família Zingiberaceae e é utilizada comercialmente nos mercados de perfumaria, medicinal, têxtil, condimentar e alimentício, como especiaria e tempero culinário.

O corante extraído da cúrcuma, a curcumina, apresenta atividades biológicas anti-inflamatórias, antioxidantes, anticarcinogênicas, cicatrizantes e antimicrobianas.

Atualmente,  o uso de substancias artificiais em alimentos e produtos alimentícios contribuem para uma maior consumo de substancias xenobióticas pela população, levando a um comportamento alimentar cada vez mais inflamatório e pró-oxidante.

E com isso, há uma busca cada vez maior por substancias naturais que preservem as características dos alimentos, além de fornecer nutrientes e compostos ativos benéficos para a  saúde.

Então, vamos falar um pouco da CÚRCUMA hoje !!

O uso de plantas medicinais para o tratamento de doenças é reconhecido pela medicina popular em todo o mundo.

A medicina tradicional indiana utiliza a cúrcuma para tratar desordens biliares, anorexia, coriza, tosse, feridas diabéticas, desordens hepáticas, reumatismo e sinusite.

Ou seja, para tratar processos inflamatórios !!

A curcumina, o corante amarelo extraído da Cúrcuma, é o principal componente da planta !

ATIVIDADE ANTI-INFLAMATÓRIA

Grande parte das doenças crônicas é causada por um processo inflamatório, que desempenha papel importante no desenvolvimento do câncer, das doenças cardiovasculares, pulmonares, metabólicas, neurológicas e psicológicas.

Com a descoberta de substancias presentes na cúrcuma, capazes de inibir esse processo inflamatório ou reduzir, de forma aguda ou crônica, sua utilização é indicada não só em fase aguda, mas como forma de prevenção.

ATIVIDADE AINTIOXIDANTE

Alguns estudos demonstraram que a curcumina promove proteção contra a oxidação da hemoglobina.

Outros autores demonstraram, que a curcumina possui atividade protetora contra a peroxidação lipídica que desempenha papel fundamental no desenvolvimento do processo inflamatório, doenças cardíacas e câncer.

ATIVIDADE ANTITUMORAL

Estudos recentes tem demonstrado que a curcumina pode ser utilizada na prevenção de câncer, por suas propriedades anti-inflamatórias, antioxidantes, antiangiogências e antiaterogênicas.

Sendo assim, a curcumina vem sendo considerada um fator quimiopreventivo, atuando não só como agente bloqueador, inibindo a etapa de iniciação da célula cancerígena, mas também como agente supressor, inibindo a proliferação das células malignas durante a progressão das etapas da carcinogênese.

ATIVIDADE CICATRIZANTE E ANTIMICROBIANA

O uso da curcumina acarreta efeitos benéficos na cicatrização por otimizar a formação do colágeno.

Além da sua eficácia em inibir o crescimento de parasitas e bactérias.

 

ATIVIDADE ANTIANGIOGÊNICA

O potencial antiangiogênico da curcumina também tem sido associado como fator importante na prevenção de diversas doenças, como a obesidade.

Ou seja, estudos demonstraram que a curcumina possui um efeito supressor da angiogenese (formação de novos vasos sanguíneos para o crescimento de tecido , inclusive tecido adiposo).

ATUAÇÃO NA SENSIBILIDADE À INSULINA

A síndrome metabólica, que engloba fatores como a resistência a insulina, intolerância a glicose, hiperinsulinêmia, aumento da VLDL, diminuição da HDL e hipertensão arterial sistêmica, tem papel importante no desenvolvimento de doenças cardiovasculares em indivíduos obesos.

A resistência insulínica parece ser o gatilho principal para a ocorrência de todos os outros fatores!!

Estudos demonstraram que a curcumina é capaz de reverter a resistência insulínica no tecido adiposo !!

OUTRAS ATIVIDADES

O sistema imunológico tem como função proteger o organismo contra infecções.

No entanto uma falha nesse sistema pode acarretar situações como câncer e doenças auto-imunes.

A esclerose múltipla, artrite reumatoide, diabetes melitus tipo I, doenças inflamatórias intestinais, miocardite, tireoidite, lúpus erimatoso sistêmico e miastenia gravis são doenças autoimunes órgão-específicas que afetam mais de 5 % da população mundial.

A administração oral de curcumina apresentam melhoras significativas em vários sintomas dessas doenças !

Esses efeitos são atribuídos à melhora do quadro inflamatório mediada pela curcumina.

CONSIDERAÇÕES FINAIS

São vários estudos que comprovam os efeitos benéficos do uso da cúrcuma e seus compostos na saúde, tanto no âmbito preventivo, como no tratament0 de doenças.

Assim, a indicação é incluir a especiaria CÚRCUMA no seu dia-a-dia, nos pratos salgados ou doces (com frutas). Sempre no final da preparação para não perder o efeito do princípio ativo: CURCUMINA !!

Uma dica é utilizar com PIMENTA PRETA OU PIMENTA DO REINO !

Assim facilitamos a biodisponibilidade da CURCUMINA !!

Vamos dar continuidade nas receitas do cardápio “Volta às aulas”??

Esta semana concluímos as receitas do cardápio para as crianças, mas que pode ser perfeitamente adaptado e colocado em prática para os  adultos que acabam comendo fora de casa.

É uma ótima maneira de incluir os principais nutrientes ao longo do dia !!!

Um grande abraço,

Isabella

 

4) Macarrão integral ao pesto

Para 1 porção

Ingredientes:

40 g de macarrão integral tipo penne

2 colheres de sopa de pesto de manjericão

PESTO DE MANJERICÃO:

2 colheres de sopa de pinholes (ou nozes)

60 g de manjericão

1 dente de alho picado

4 colheres de sopa de parmesão ralado

2 colheres de sopa de azeite

¼ de colher de chá de sal marinho

Modo de preparo do pesto:

Coloque os pinholes tostados, o alho, o parmesão, o manjericão, o azeite e o sal, no processador e bata por 1-2 minutos, até obter uma pasta espessa. Reserve.

Modo de preparo do macarrão:

Ferva uma panela de água. Junte o sal e o macarrão e cozinhe seguindo as instruções da embalagem.

Escorra o macarrão, volte-o à panela e misture o pesto.

Coloque em uma vasilha de vidro.

 

 5) Sanduiche de tofú, maionese vegetal e pepino

Ingredientes:

2 fatias de pão integral sem casca

50 g de tofu fresco

1 colher de sopa de maionese vegetal

1 pepino em laminas finas

1 colher de sopa de cenoura ralada fina

Salsa

Sal marinho

Azeite de oliva

 Modo de preparo:

Rale ou amasse com a ajuda de um garfo, o tofu. Acrescente a  maionese vegetal, o pepino, a cenoura ralada fina, a salsa, o sal marinho e um fio de azeite de oliva e misture bem.

Distribua a pasta nas fatias de pão e corte-o ao meio.

 

6) Sanduiche de homus, alface e tomate

Ingredientes:

HOMUS DE GRÃO DE BICO

1 xícara de chá de grão de bico cozido

½ xícara de chá de Tahine (pasta de gergelim)

1 dente de alho

4 colheres de sopa de azeite de oliva

Sal marinho

Suco de limão Q.B

1 colher de chá de coentro em pó

1 folha de louro

½ colher de chá de cúrcuma em pó

1 vidro/xícara de leite de coco (200 ml)

Coentro fresco Q.B.

2 fatias de pão integral sem casca

2 folhas de alface lisa orgânica

2 fatias de tomate organico

 

Modo de preparo:

HOMMUS:

Cozinhe o grão de bico com a folha de louro e reserve.

Aqueça um fio de e doure levemente o alho.

Em um liquidificador, bata o grão de bico, o alho , o tahine, o azeite, o suco de limão, o coentro em pó, e a cúrcuma, acrescentando aos poucos o leite de coco, até obter um creme homogêneo e liso, mas firme.

Acerte o sal, e finalize com o coentro fresco. Reserve.

Montagem do sanduiche:

Coloque as folhas de alface sobre o pão, as fatias de tomate e o homus.

Feche com a outra fatia e corte ao meio.

 

7) Salada de rúcula, ricota, manjericão e azeite

Ingredientes:

6 folhas de rúcula

40 g de ricota picada em cubinhos pequenos

5 tomates cereja

4 folhas de manjericão

Azeite de oliva

Sal marinho

Modo de preparo:

Pique a rúcula em tiras. Reserve.

Corte os tomates ao meio e acrescente a ricota. Pique o manjericão finamente.Tempere com um pouco de sal e azeite.

Misture bem.

Arrume a rúcula em um potinho e coloque o tomate com a ricota temperada por cima.

 

8) Quadradinhos de alga Nori com gergelim

Ingredientes:

2 folhas de alga Nori

1 colher de sopa de linhaça

2 colheres de sopa de gergelim branco

Água

Modo de preparo:

Coloque a linhaça em uma tigelinha e acrescente 4 colheres de água e deixe descansar por 30 minutos.

Com o gel que se formou, pincele a alga Nori e salpique o gergelim por cima.

Leve ao forno pré-aquecido para secar um pouco, por uns 15 minutos. Retire, espere esfriar e corte em quadradinhos para o lanche.

 

9) Suco de abacaxi, hortelã e spirulina

Ingredientes:

1 fatia de abacaxi

4 folhas de hortelã

1 colher de café de spirulina

200 ml de água

Modo de preparo:

Bata todos os ingredientes no liquidificador com água.